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Fitness Tipps bei Schichtarbeit | Fit und gesund in 8 Schritten

Du bist ständig müde nach dem Wechseln der Schichten? Das kommt durch eine Unterbrechung deines natürlichen Tag-Nachtrhythmus. Dieser Rhythmus sagt unserem Körper wann wir schlafen und essen sollen – und er wird in erheblichem Ausmaß von dem Sonnenlicht und der Temperatur beeinflusst.

Dieser Rhythmus kann (und wird) durch Schichtarbeit gestört. Ich habe über all die Jahre ein paar Tricks entwickelt, um auch weiterhin Fortschritte beim Training zu erzielen und gesund zu bleiben.

Willst auch du fit und gesund bleiben oder werden? Dann lese weiter und erfahre welche Fitness Tipps ich für euch habe.

 


Fitness Tipps bei Schichtarbeit | Fit und gesund in 8 Schritten

 

Tipp #1: Bereite deine Mahlzeiten vor

 
Tipp #1: Bereite deine Mahlzeiten vor
 

Arbeitszeiten bis 3 Uhr Nachts können einen sehr schnell in Versuchung führen, so dass man sich vornehmlich an irgendwelchen Verkaufsautomaten, die gerade in der Gegend herumstehen, bedient und damit versorgt, sofern man keine Mahlzeiten vorbereitet hat. Damit du dich nicht unnötig in Versuchung führst, solltest du also deine Snacks und Hauptgerichte entsprechend vorbereiten.

Die Mahlzeiten müssen nicht einmal besonders ausgefallen sein: Du kannst sogar für mehrere Tage/Nächte vorkochen und damit massig Zeit sparen. Anstelle eines Schokoriegels kannst du beispielsweise auf einen Proteinriegel zurückgreifen. Das beugt nicht nur Heißhungergelüste vor, sondern trägt zudem auch zu deinen Zielen bei.

Falls du Inspiration für leckere und gesunde Mahlzeiten brauchst, dann schau unbedingt in unsere Rezeptesektion rein!
 

Tipp #2: Halte nicht an einer 7 Tage Woche fest

 

Für dich als Schichtarbeiter kann ein traditioneller Split-Plan für das Training unter Umständen keinen Sinn haben.

Plane dein Training so, dass du große Muskelgruppen, wie etwa Beine und Rücken, an den Tagen trainierst an denen du sicherstellen kannst, dass du genügend Schlaf bekommst oder direkt an den Tagen, an denen du frei hast. Wenn du einen Arbeitstag einfach als trainingsfreien Tag siehst, beugst du einem Ausbrennen vor.

 

Tipp #3: Supplemente

 
Tipp #3: Supplemente
 

Von Protein Porridge bis hin zu einem kalorienarmen Shake als Mahlzeitenersatz – Supplemente sind nicht wahnsinnig wichtig, aber  sie können durchaus dabei helfen deine Ernährung zu komplettieren. Die richtige Ernährung ist essentiell für alle, die Fortschritte im Training erzielen wollen. Wenn man aber erst um 22 Uhr anfängt zu arbeiten, kann es schon mal schwierig sein ausgewogene Mahlzeiten zu  sich zu nehmen.

Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen schnell und einfach Mahlzeiten zu zubereiten, die zu jeder Tageszeit gut schmecken. Eiweißriegel, Cookies und Brownies helfen gegen nächtliche Hungerattacken nach Süßem.

 

Tipp #4: Nutze dein leeres Fitnessstudio

 

Einer der größten Vorteile der Schichtarbeit ist ein leeres Fitnessstudio. Dem Brusttraining am Montag steht also nichts im Wege.

Du kannst auch auf Superstätze, Gigasätze oder Zirkeltraining zurückgreifen, um das Beste aus deiner Zeit zu machen.

 

Tipp #5: Denk an deine Trainingstasche!

 
Tipp #5: Denk an deine Trainingstasche!
 

Es wird sicherlich Tage geben, an denen dich deine Motivation im Stich lässt. Wenn du deine Trainingstasche aber immer zur Verfügung hast, gibt dir das den letzten Ruck den es braucht, um doch noch trainieren zu gehen bevor du nach Hause fährst.

Tue dir also selbst einen Gefallen und packe die Sporttasche in weiser Voraussicht vor – und behalte sie immer in deiner Nähe!

 

Tipp #6: Cardio nicht vergessen

 

Nachtarbeiter haben oft einen höheren Körperfettanteil. Das macht regelmäßige Cardio-Einheiten noch wichtiger.

Egal ob eine einfache LISS Einheit oder eine kurze HIIT Einheit. Die Vorteile überwiegen jede Ausrede darauf zu verzichten.

 

Tipp #7: Beziehe deinen Trainingspartner mit ein

 
Tipp #7: Beziehe deinen Trainingspartner mit ein
 

Wenn du mit jemandem zusammen trainierst, dann kann dir das den Extra-Schub Motivation und Unterstützung geben, die du brauchst. Außerdem ist es ein guter Weg neue Kontakte zu knüpfen und alte Freundschaften zu festigen!

 

Tipp #8: Achte auf guten und ausreichend Schlaf

 

Die Bedeutung von erholsamen und ausreichendem Schlaf wird oft unterschätzt – vor allem in unserer heutigen Gesellschaft. Viele vernachlässigen den Schlaf zugunsten gesteigerter Produktivität. Eine Investition in Jalousien lohnt sich allemal!

Ebenso wie Entspannung und ein leerer Kopf vor dem Schlafen gehen. Das kannst du durch Meditation erreichen oder auch wenn du dein Handy und Fernsehen aus dem Schlafzimmer verbannst.

 


Fazit

 

Wenn du dich an diese Ratschläge hältst, kannst du deine Laune, deine Schlafqualität und deine Energie verbessern. Das wirst du nicht nur in deinem alltäglichen Leben bemerken, sondern auch während deinem Training.

 

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Nina Chin

Nina Chin

Autor und Experte


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