Foam Roll richtig einsetzen | So funktioniert & wirkt es
Foam Roller werden beim Thema Regeneration häufig unterschätzt. Dabei kann dir Foam Rolling vor oder nach deinem Workout dabei helfen, schneller zu regenerieren, den Muskelkater verringern und deinen Bewegungsradius verbessern.
- Was ist Foam Rolling eigentlich?
- Der richtige Foam Roller macht den Unterschied
- Foam Rolling Technik
- Häufige Fehler beim Foam Rolling
- Die Vorteile von Foam Rolling
Was ist Foam Rolling eigentlich?
Foam Rolling ist eine Form der Selbstmassage, durch die die Faszien gelockert werden. Wird sie nach einem Workout angewandt, kann sie Muskelkater und Verspannungen während des Regenerationsvorgangs lösen.
Gleichzeitig kann Foam Rolling aber auch als Warm-Up vor dem Training eingesetzt werden. Bei regelmäßiger Anwendung kann Foam Rolling zudem den Bewegungsradius erhöhen und – unter dem Einsatz der richtigen Technik und verschiedenen Härtegraden des Rollers – gewisse stabilisierende Muskeln stärken.
Faszientraining | Erläuterung, Technik & Wirkung
Darum solltest du dem Faszientraining eine Chance geben.
Um die Vorzüge des Faszientrainings zu verstehen, ist es wichtig einige der Strukturen im Körper zu kennen, welche beim Foam Rolling beansprucht werden.
Viele der Strukturen in unserem Körper wie Blutgefäße, Organe oder Nerven sind von Faszien bedeckt. Das Fasziengewebe, welches unsere Muskeln umhüllt, wird als „Myofaszien“ bezeichnet.
Diese Myofaszien sind elastisch und freibeweglich, wodurch sie sich an die Bewegungen des Körpers anpassen können. Werden sie jedoch beschädigt, was durch übermäßiges Training oder ungewohnte Bewegungen passieren kann, reisen die Faszien ein und verkleben miteinander. Auf diese Weise entstehen schließlich so genannte „Triggerpunkte“. Triggerpunkte können Schmerzen hervorrufen, deine Kraft verringern und deinen Bewegungsradius einschränken.
Meistens werden diese beschädigten Myofaszien mit weniger Blut versorgt, wodurch der Regenerationsvorgang verlangsamt. Aber glücklicherweise gibt es Wege, wie du die Durchblutung wieder anregen und so die Regeneration beschleunigen kannst.
Beim Faszientraining mit dem Foam Roller wird Druck auf diese Triggerpunkte ausgeübt. Man geht davon aus, dass durch diese aktive Ansteuerung der Triggerpunkte die Durchblutung an den betroffenen Stellen verstärkt wird. Diese Methode kommt auch bei den meisten Sportmassagen zum Einsatz, jedoch kann es für manche Menschen einfacher sein, die Technik an sich selbst anzuwenden. Dies wird auch als „Self Myofascial Release“ (Faszientraining) bezeichnet und Foam Rolling ist eine Variante davon.
Der richtige Foam Roller macht den Unterschied
In manchen Fällen kann alternativ auch ein Hockey- oder Golfball verwendet werden. Diese sind deutlich kleiner als ein Foam Roller und kommen so an Stellen, für die der Roller möglicherweise zu grob ist.
Das Grundprinzip bleibt unabhängig von der Größe des Rollers aber gleich. Kleinere Bälle bzw. Rollen sollen dir dabei helfen, kleinere Muskeln oder spezifische Stellen, die verspannt sind oder schmerzen, besser ansteuern zu können.
Foam Rolling Technik
Verwende für den Anfang eine Matte, um es für dich bequemer zu machen. Rolle langsam über den entsprechenden Muskel und sobald du eine harte Stelle findest, konzentriere dich darauf, diese zu lockern und Spannungen zu lösen.
Zuerst wird es sich vermutlich unangenehm anfühlen, aber es sollte mit der Zeit nachlassen. Sollten sich die Schmerzen jedoch verschlimmern oder unverändert bleiben, brich die Selbstmassage ab und suche einen Physiotherapeuten auf.
Ein weiterer Vorteil ist der, dass du so Muskeln aktivierst, die du sonst nur selten ansteuerst. Mit der richtigen Technik kann das Foam Rolling die Stabilität und Kraft deines Rumpfs verbessern.
Übe Druck auf die betroffene Stelle aus
Das Schöne am Foam Rolling ist, dass du es selbst in der Hand hast, wie viel Druck du ausüben möchtest. Sobald eine gewisse Bewegung Schmerzen auslöst, kannst du ganz einfach den Druck verringern, indem du mehr Gewicht auf deine Hände verlagerst.
Und wenn du mehr Druck ausüben möchtest, musst du lediglich mehr Gewicht auf den Foam Roller verlagern und weniger auf die Körperteile, die Kontakt mit dem Boden haben.
Das richtige Timing
Du wirst schnell merken, ob du einen Triggerpunkt getroffen hast, da diese Stellen des Muskels sehr sensibel sind. Aber anstatt schnell über diese Punkte zu rollen, solltest du 30 Sekunden lang konstant Druck auf ausüben. Mit der Zeit wird der Schmerz nachlassen.
Anschließend rollst du in langen Zügen über den Muskel. Und wenn du dann wieder über den Triggerpunkt rollst, solltest du merken, dass die Stelle weniger empfindlich ist als vorher. Übe noch einmal 30 Sekunden lang Druck aus und löse ihn dann.
Achte darauf in die richtige Richtung zu rollen
Beim Faszientraining solltest du stets in die Richtung rollen, in der die Muskelfasern verlaufen. Es ist wichtig, dass du dich nicht in die entgegengesetzte Richtung bewegst oder ständig auf und ab rollst. Bewege stattdessen deinen Körper, um den Muskel aus verschiedenen Winkeln zu treffen.
Nehmen wir die Quads als Beispiel. Anstatt ständig nur die Mitte deines Quadrizepses (rectus femoris) auszurollen, ist es besser, wenn du deinen Körper zur Seite neigst, um so auch die inneren (vastus medialis) sowie äußeren (vastus lateralis) Muskeln anzusteuern.
Gelenkposition
Während du einen Muskel wie bspw. deine Wade ausrollst, solltest du dein Sprunggelenk nicht einfach stillhalten, sondern stattdessen ab und zu deine Zehen zu dir ziehen. So wird der Muskel stärker gedehnt, was letztendlich die Beweglichkeit deines Fußgelenks steigern kann.
Timing
Es gibt wissenschaftliche Belege dafür, dass Foam Rolling den Bewegungsradius erhöhen kann. Aus diesem Grund kann es sinnvoll sein, diese Technik in dein Warm-Up vor dem Training aufzunehmen.
Außerdem konnte nachgewiesen werden, dass Foam Rolling nach dem Training dazu beitragen kann, Muskelkater zu verringern. Deswegen lohnt es sich darüber nachzudenken, auch nach dem Workout zum Foam Roller zu greifen.
Wenn du aber nicht genug Zeit hast dich sowohl vor als auch nach deiner Trainingseinheit auszurollen, empfehlen wir dir, auf das Warm-Up zu setzen. Denn auch noch 48 Stunden nach dem Training kann Faszientraining bei Muskelkater Abhilfe verschaffen. Integrierst du es in dein Warm-Up, kannst du unmittelbar von dem verbesserten Bewegungsradius profitieren.
Häufige Fehler beim Foam Rolling
Der Foam Roller wird auf Gelenken eingesetzt: Faszientraining ist für deine Muskeln gedacht und tut ihnen gut. Rollst du hingegen über Gelenke, wird das nicht nur weh tun, sondern ist auch in keiner Weise von Nutzen für deine Muskeln.
Es wird über verletzte Stellen gerollt: Foam Rolling ist ideal, um verklebte Faszien zu lösen. Jedoch solltest du es vermeiden, über verletzte oder verwundete Körperpartien zu rollen.
Zu hoher Druck: Es ist vollkommen normal, dass Foam Rolling etwas unangenehm sein kann. Aber wenn Schmerzen auftreten, übst du zu hohen Druck aus.
Die Vorteile von Foam Rolling
Kurzfristig erhöhte Beweglichkeit
Eine Review aus dem Jahr 2015 zeigte, dass Self Myofascial Release in den meisten Studien zu einem erhöhten Bewegungsradius der Gelenke führte (1).
In den Studien wurde die Kraft des Kniestreckers und dessen Bewegungsradius vor und nach dem Foam Rolling untersucht (2). Es wurde zweimal, jeweils 60 Sekunden lang über den Quadrizeps gerollt. Bei der Gruppe, die den Foam Roller nutzt, wurde der Bewegungsradius ihres Kniegelenks um durchschnittlich 10° erhöht.
Die Messung wurde zwei Minuten nach dem Rollen durchgeführt. Auch noch zehn Minuten nach dem Foam Rolling fiel der Bewegungsradius weiterhin um 8° größer aus als zuvor. Eine Veränderung in der Kraftproduktion konnte nicht beobachtet werden.
Zu ähnlichen Ergebnissen kam man auch in einer anderen Studie, welche den Wadenmuskel untersuchte (3). Hier rollte eine Gruppe an Probanden ihre Waden 30 Sekunden lang auf dem Foam Roller aus, während eine zweite Gruppe den Muskel statisch dehnte. Bei beiden Gruppen vergrößerte sich der Bewegungsradius.
Die Probanden, die den Foam Roller verwendeten, erhöhten jedoch gleichzeitig noch ihre Kraft, während die Dehn-Gruppe an Kraft in der Wade verlor. Statisches Dehnen kann die Leistungsfähigkeit verringern, insbesondere dann, wenn die Dehnung länger als 60 Sekunden gehalten wird (4).
Oder in anderen Worten, Foam Rolling kann den Bewegungsradius erhöhen.
Langfristig erhöhte Beweglichkeit
Die Studien, die sich mit einem langfristig vergrößerten Bewegungsradius beschäftigen sind zu weniger überzeugenden Ergebnissen gekommen. Teilnehmer einer Studie wurden angewiesen ihre hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) acht Wochen lang, dreimal die Woche mit einem Foam Roller auszurollen. Am Ende der Studie zeigten sich keine bedeutenden Änderungen im Bewegungsradius der Hamstrings, jedoch klagten alle Teilnehmer vor der Studie über „verspannte Hamstrings“ (6).
Weitere wissenschaftliche Belege deuten jedoch daraufhin, dass der Einsatz von Foam Roller den Bewegungsradius von Hamstrings erhöhen kann. Bei dieser Studie supplementierten die Teilnehmer jedoch zusätzlich Omega-3, 6 und 9 sowie Vitamin E (6).
Dementsprechend sind weitere Studien notwendig, um mit Sicherheit sagen zu können, welche Auswirkungen Foam Rolling auf die langfristige Beweglichkeit hat.
Weniger Muskelkater
Reviews zeigen, dass in den meisten Studien, welche zwischen 2015 und 2020 durchgeführt wurden, Faszientraining dazu beitragen kann, Muskelkater nach dem Training zu verringern. Trotz dieser Ergebnisse sind die Mechanismen, die diesen Effekt bewirken, noch unbekannt.
In einer Studie führten Probanden 10 Sätze Kniebeugen mit je 10 Wiederholungen bei einem Trainingsgewicht von 60 % ihres One Rep Max aus (7). Eine Gruppe rollte sich anschließend 20 Minuten lang auf einem Foam Roller aus, während die zweite Gruppe nach den Kniebeugen keine Maßnahmen ergriff.
Die Probanden, die Faszientraining betrieben, berichteten über eine geringere Muskelverspannung in den nachfolgenden Tagen. Außerdem erbrachten sie, verglichen mit der anderen Gruppe, bessere Leistungen bei Messungen wie Sprints, Kraft und dynamischer Kraftausdauer.
Bei einer ähnlichen Studie führten die Probanden 10x10 Stiff Legged Deadlifts aus und rollten 48 Stunden nach der Einheit jedoch nur einen ein Bein bei der hinteren Oberschenkelmuskulatur aus (8). Bei dem Bein, welches mit dem Foam Roller behandelt wurde, war der Muskelkater weniger stark ausgeprägt und auch die Schmerzempfindlichkeit des Muskels bei Druck fiel geringer aus.
Foam Rolling kann somit Muskelschmerzen verringern und Muskelkater entgegenwirken.
Arterielle Funktion und vaskuläre Endothelfunktion
Es gibt Belege, die darauf hinweisen, dass Foam Rolling verengte Arterien lockern und die vaskuläre Endothelfunktion verbessern kann.
Der Druck, welcher mit dem Roller ausgeübt wird, kann muskuläre Verspannungen lösen, wodurch sich auch die Arterien in den Muskeln lockern. In Zuge dessen wird durch den Druck Stickstoffmonoxid produziert, was eine gefäßerweiternde Wirkung hat und die Durchblutung zusätzlich fördert.
An anderer Stelle wurde nachgewiesen, dass eine Massagetherapie sowohl bei Gesunden als auch bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck diesen verbessern kann. Man geht davon aus, dass dies auf die Freisetzung von Stickstoffmonoxid zurückzuführen ist (10).
Take Home Message
Ganz egal ob du den Foam Roller bereits regelmäßig einsetzt oder bisher nur darüber nachgedacht hast: Nach diesem Artikel bist du bestens darüber informiert, weshalb das Foam Rolling einen wichtigen Beitrag zu deinem körperlichen Wohlbefinden leisten kann.
Es spielt keine Rolle, welchen Art von Training oder Sport du betreibst, integrierst du diese Form der Selbstmassage regelmäßig in deine Routine wirst du garantiert davon profitieren. Bereits 1 – 2 Minuten Foam Rolling pro Muskelgruppe reicht aus, um deren Bewegungsradius zu erhöhen.
Es gibt handfeste Belege, die zeigen, dass die Massage mit dem Foam Roller die Beweglichkeit kurzfristig steigern und Muskelkater nach dem Training reduzieren kann. Außerdem besteht eine durchwachsene Beweislage dahingehend, inwiefern Foam Rolling den Bewegungsradius langfristig erhöhen und die Durchblutung der Muskeln verbessern kann.
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