Kannst du nur mit einer Langhantel Muskeln aufbauen? Das einzige Equipment, welches du im Fitnessstudio brauchst

Falls du dich bis dato gefragt hast, ob das Training mit einer Langhantel ausreicht, um Kraft und Muskeln aufzubauen, dann lautet die Antwort eindeutig: Ja, man kann!

Das Wundervolle an einem Workout mit der Langhantel ist, dass du nicht viel Equipment benötigst, um ein umfassendes Training des gesamten Körpers zu absolvieren.

• Das richtige Gewicht: Wie schwer sollte deine Langhantel sein?
• Muskelaufbau mit der Langhantel
• Langhantel-Übungen zum Muskelaufbau
• Take Home Message

Das richtige Gewicht: Wie schwer sollte deine Langhantel sein?

Unabhängig davon, ob du bereits ein erfahrener Trainierender oder gar blutiger Anfänger im Gym bist – es ist sinnvoll, wenn du dich auf ein Hypertrophietraining (Muskelaufbau) konzentrierst.

1. Zum einen erlaubt sie es dir, Muskeln und gleichzeitig Kraft aufzubauen.
2. Andererseits stellt es, sofern die Technik stimmt, ein geringeres Verletzungsrisiko dar.

Beim Hypertrophietraining führst du pro Satz 8-12 Wiederholungen aus und nutzt Gewichte, die etwa 60-80% deiner Maximalleistung (1 RM oder auch „One Rep Max“) entsprechen. Wenn du nicht weißt, wie hoch dieses liegt, dann wählst du ein Gewicht, bei dem du dich nach der jeweiligen Wiederholungszahl erschöpft fühlst (es sollte brennen!). Dabei solltest du jedoch nicht an deine Grenzen stoßen, sondern noch etwa drei Wiederholungen in Reserve behalten.

Hypertrophie setzt hauptsächlich dann ein, wenn du bis (oder zumindest fast) zum Versagen trainierst und ein hohes Trainingsvolumen absolvierst.

So wichtig es auch ist, dass du dich regelmäßig an deine Grenzen bringst, darfst du auf keinen Fall vergessen, auch Pausentage oder ganze „Deload“-Wochen einzulegen, um ein Übertraining zu vermeiden und kontinuierliche Progression sicherzustellen.

Muskelaufbau mit der Langhantel

Viele sind von der Langhantel abgeschreckt und der Meinung, sie sei lediglich den Profis vorenthalten. Dabei spielt es keine Rolle, ob du zum ersten Mal in einem Gym stehst oder du schon ein alter Hase bist: Die Langhantel ist für jeden da.

Sie ist in so gut wie jedem Gym zu finden und ist eines der vielseitigsten Geräte, die es gibt. Mit dem richtigen Hintergrundwissen kannst du ein ganzes Workout allein mit der Langhantel gestalten.

Insbesondere für Ganzkörperübungen kommt dies Stange wie gerufen. Obwohl Ganzkörperübungen meist auf eine spezifische Muskelgruppe abzielen, aktivieren sie gleichzeitig noch andere Partien im Körper, sodass auch kleinere Hilfsmuskulatur involviert wird, die für die Stabilisierung der Gelenke mit zuständig ist.

Ein effektives Langhantel-Workout besteht aus 5-8 Übungen, von denen ein oder zwei die „Hauptübungen“ der Einheit darstellen und auf die gewünschte Muskelgruppe abzielen. Die übrigen Übungen können auch als „Ergänzungsübungen“ bezeichnet werden.

Bei ihnen handelt es sich um Körpergewichtsübungen (evtl. durch leichte Gewichte ergänzt) und Isolationsübungen. Ihre Aufgabe ist es, das Trainingsvolumen zu steigern und so den Reiz zu erhöhen, der die Muskeln letztendlich zum Wachsen bringt. Wenn du lediglich die Langhantel und Gewichtsscheiben zur Verfügung hast, bietet es sich an, die Ergänzungsübungen nur mit der Stange, einzelnen Scheiben oder deinem eigenen Körpergewicht auszuführen.

Führe von den Ganzkörperübungen 3-5 Sätze á 8-12 Wiederholungen aus und denke an eine Pause von etwa 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Zur Erinnerung: Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass dein Muskel auch wirklich ermüdet.

Langhantel-Übungen zum Muskelaufbau

1. Langhantel Kniebeuge

Dabei trainierte Körperpartie: Quadrizeps, Waden, Gesäß, unterer/oberer Rücken

Sätze & Wiederholungen: 4 Sätze á 10 Wiederholungen

https://www.youtube.com/watch?v=Ui1As3-5Tqk&feature=emb_logo

1. Stelle das Rack so ein, dass die Stange etwa 5cm unter deiner Schulter liegt und platziere deine Hände so, dass sie zu beiden Seiten den gleichen Abstand haben. Je enger du die Stange greifst, desto stärker drückt sich deine Rückenmuskulatur zusammen und bildet eine Ablage für die Stange.
2. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und deine Zehen leicht nach außen zeigen. Da aber jeder von uns eine andere Hüftstruktur hat, ist diese Startposition nicht in Stein gemeißelt. Spiele selbst etwas damit herum und finde heraus, wie es für dich am angenehmsten ist!
3. Sobald die deine Position gefunden hast, hebst du die Stange aus dem Rack und machst einen Schritt zurück. Atme tief ein und spanne deinen Rumpf an, so als würdest du dich darauf vorbereiten, einen Schlag in den Bauch zu bekommen (auch Valsalva-Manöver genannt). Dies dient zur Stabilisierung deiner Wirbelsäule.
4. Jetzt beugst du das Gewicht kontrolliert nach unten und kommst dann wieder nach oben. Wiederhole diesen Bewegungsablauf für den Rest deines Satzes und lege die Stange dann wieder im Rack ab.
5. Während der Übung solltest du ein Brennen in deinen Quads und deinem Gesäß spüren.

Tipp: Solltest du nicht tief genug nach unten kommen, experimentiere ein wenig mit der Lage der Stange auf deinem Rücken herum. Die High-Bar-Variante ist für die Leute geeignet, die einen kurzen Oberschenkel haben und ohne große Probleme tief beugen können. Hast du hingegen einen längeren Oberschenkel, kann die Low-Bar-Variante helfen.

2. Langhantel Kreuzheben

Dabei trainierte Körperpartie: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Gesäß, unterer/oberer Rücken, Unterarme

Sätze & Wiederholungen: 3 Sätze á 8 Wiederholungen

https://www.youtube.com/watch?v=NRg1QLi26Ws&feature=emb_logo

1. Stelle dich hinter die Langhantel und greife die Stange so, dass deine Hände zu beiden Seiten den gleichen Abstand haben (wähle selbst: Übergriff, Kreuzgriff, mit oder ohne Zughilfen).
2. Beuge deine Hüfte und halte deine Wirbelsäule gerade dabei (neutral). Ziehe die „Spannung“ aus der Stange, indem du Kraft auf sie ausübst, ohne sie vom Boden anzuheben.
3. Strecke jetzt deine Hüfte sowie Knie und bringe das Gewicht nach oben bis in den „Lockout“. Achte währenddessen darauf, deinen geraden Rücken beizubehalten.
4. Bringe das Gewicht kontrolliert wieder nach unten und wiederhole den Bewegungsablauf. Während der Übung solltest du ein Brennen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und deinem Gesäß spüren.

Tipp: Ziehe deine Schulterblätter zusammen und nach unten, um deine Wirbelsäule stabil zu halten. Während er gesamten Übungen sollte dein Rücken in einer neutralen Position bleiben.

3. Langhantel Ausfalschritte (Ergänzungsübung)

Dabei trainierte Körperpartie: Quadrizeps, Gesäß, unterer/oberer Rücken

Sätze & Wiederholungen: 4 Sätze á 12 Wiederholungen

https://www.youtube.com/watch?v=QVSjdmR31TM&feature=emb_logo

1. Lege die Langhantel wie beim Kniebeugen auf deinen Rücken und mache einen Schritt nach vorne.
2. Senke deine Hüfte in einem Ausfallschritt nach unten ab und achte darauf, dass dein hinteres Knie nicht den Boden berührt.
3. Drücke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.
4. Jetzt kannst du entweder das Bein wechseln und den Bewegungsablauf wiederholen oder zunächst alle Wiederholungen auf dieser Seite durchführen und erst dann das Bein wechseln.

Tipp: Stelle dein Bein leicht diagonal auf. So stehst du breiter und gleichzeitig stabiler.

4. Langhantel Hip Thrust

Dabei trainierte Körperpartie: Gesäß, hintere Oberschenkelmuskulatur, unterer Rücken

Sätze & Wiederholungen: 4 Sätze á 8 Wiederholungen

https://www.youtube.com/watch?v=b_-aw9M2vXE&feature=emb_logo

1. Lege dich mit deinem oberen Rücken auf eine Bank und platziere die Langhantel direkt über deiner Hüfte.
2. Stabilisiere die Stange, indem du sie festhältst und drücke deine Hüfte nach oben.
3. Anschließend senkst du sie wieder kontrolliert nach unten ab.
4. Wiederhole den Bewegungsablauf für den Rest des Satzes.

Tipp: Wenn die Stange unangenehm in deine Hüfte drückt, können Polster helfen.

5. Langhantel Rudern

Dabei trainierte Körperpartie: Oberer/unterer Rücken, Bizeps, Unterarme

Sätze & Wiederholungen: 4 Sätze á 10 Wiederholungen

https://www.youtube.com/watch?v=JKCNdlIoPIo&feature=emb_logo

1. Entweder legst du die Stange auf einer Schrägbank ab oder führst die Übung frei aus (auch „Vorgebeugtes Rudern“ oder „Pendlay Row“ genannt).
2. Umgreife die Stange, sodass deine Hände den gleichen Abstand zu beiden Seiten haben.
3. Ziehe die Stange dann in Richtung deines Oberkörpers und senke sie anschließend wieder in die Ausgangsposition ab.

Tipp: Ziehe deine Schulterblätter zusammen und stelle dir vor, deine Ellenbogen zur Decke zu ziehen. So bringst du Spannung in deine obere Rückenmuskulatur.

6. Langhantel Schulterdrücken / Überkopfdrücken

Dabei trainierte Körperpartie: Deltamuskel, Trizeps, oberer Rücken

Sätze & Wiederholungen 5 Sätze á 8 Wiederholungen

https://www.youtube.com/watch?v=rxdNOw0-Eoc&feature=emb_logo

1. Lege die Stange auf dieselbe Höhe, wie beim Kniebeugen, und greife die Stange, sodass deine Hände den gleichen Abstand zu beiden Seiten haben.
2. Bringe deinen Oberkörper auf Spannung und drücke deine Gesäßmuskulatur zusammen, um so deinen unteren Rücken zu stabilisieren.
3. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und drücke die Stange nach oben. Achte darauf, dass du die Stange gerade nach oben bringst und ziehe deinen Kopf nach hinten, sodass du nicht an deinem Kinn hängen bleibst.
4. Bringe die Stange anschließend wieder in die Ausgangsposition nach unten (achte darauf, dass dein Kopf nicht im Weg ist) und wiederhole den Ablauf.

Tipp: Wenn du mit Schwung aus den Knien nachhelfen musst (auch als Push-Press bekannt), dann macht es Sinn, das Gewicht zu reduzieren.

7. Langhantel Bankdrücken

Dabei trainierte Körperpartie: Brustmuskulatur, Trizeps, unterer Rücken, Bauchmuskulatur, Quadrizeps

Sätze & Wiederholungen 4 Sätze á 10 Wiederholungen

https://www.youtube.com/watch?v=asu2NWtSc2A&feature=emb_logo

1. Greife die Stange, sodass deine Hände zu beiden Seiten den gleichen Abstand haben und ziehe deine Schulterblätter zusammen.
2. Setze außerdem deine Füße ein Stück nach hinten, um wenn nötig mit den Beinen beim Drücken nachhelfen zu können.
3. Deine Beine sollten Kontakt zum Boden haben und dein Gesäß/oberer Rücken/Kopf zur Bank. Erzeuge einen Art Brücke in deinem Rücken, um so die Wirbelsäule zu stabilisieren.
4. Hebe das Gewicht aus dem Rack, halte die Spannung, senke das Gewicht nach unten ab, drücke es wieder nach oben und wiederhole den Vorgang.

Tipp: Wenn du auf der Bank liegst, sollte sich die Stange direkt über deinen Augen befinden. Auf diese Weise kannst du die Stange direkt über deine Brust drücken.

8. Langhantel Curl / Bizeps Curl (Ergänzungsübung)

Dabei trainierte Körperpartie: Bizeps, Unterarme

Sätze & Wiederholungen: 5 Sätze á 8 Wiederholungen

https://www.youtube.com/watch?v=iYJ0AvDtUm0&feature=emb_logo

1. Greife die Stange so, dass deine Hände zu beiden Seiten den gleichen Abstand haben und ziehe deine Schulterblätter zusammen.
2. Jetzt curlst du das Gewicht nach oben, ohne dabei mit Schwung nachzuhelfen.
3. Senke das Gewicht wieder nach unten ab und wiederhole den Bewegungsablauf.

Tipp: Um das meiste aus dieser Bewegung herauszuholen, vertraust du am besten auf die Langhantel Curls im Stehen und die Curls mit der Bank. Der Biceps brachii ist sowohl für das Beugen der Schulter als auch des Ellenbogens verantwortlich, sodass der Muskel auf verschiedenen Weisen trainiert werden sollte. Achtung: Beim Curlen im Squat-Rack machst du dir keine Freunde.

Take Home Message

Die Langhantel ist eine unglaublich vielseitige Gerätschaft, mit der du deinen Muskeln zu noch nie da gewesener Kraft und Größe verhelfen kannst.

Das richtige Hintergrundwissen ermöglicht es dir, selbst in einem eingeschränkten Gym-Betrieb ein richtig gutes Workout zu absolvieren.