Kreuzheben für Anfänger: Variiere und meistere das Kreuzheben mit diesen 7 Kreuzhebe-Arten

Kreuzheben ist eine der grundlegenden Übungen im Kraftsport – für Anfänger wie auch Profis. Bei korrekter Ausführung bringt diese Übung zahlreiche Vorteile mit sich und kann u.a. dabei helfen Kraft und Muskulatur aufzubauen.

Es handelt sich hierbei um eine Ganzkörperübung, d.h. es werden mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert. Beim Kreuzheben sind somit der untere Rücken, die hintere Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß, die Waden, die Quads und der obere Rücken sowie die Arme involviert.

In diesem Artikel stellen wir dir einige der besten Kreuzhebe-Variationen für Anfänger vor. So wirst du selbstbewusster und bringst ein wenig Abwechslung in deine Workouts. Außerdem hilft es dir dabei, deine Technik zu verbessern und dein Training auf ein neues Level zu bringen. Wir zeigen dir, wie du die Übungen ausführst und warnen dich zudem vor Risiken und häufigen Fehlern.

• Verschiedene Arten und Variationen des Kreuzhebens
• Die besten Kreuzhebe-Übungen
• Form und Ausführung vom Kreuzheben
• Risiken und Fehler
• Take Home Message

Verschiedene Arten und Variationen des Kreuzhebens

Wie bei vielen anderen Übungen, gibt es auch beim Kreuzheben unterschiedliche Variationen, die man einsetzen kann. Jede von ihnen bringt ihre eigenen Vorteilen mit; entscheide selbst, ob du dich auf eine Variante konzentrieren möchtest oder lieber verschiedene einsetzt.

1. Sumo Kreuzheben

Ähnlich wie Sumo Squats wählst du für diese Übung einen breiten Stand und hältst deine Hände zwischen deinen Beinen.

Mit dem Sumo Deadlift kannst du einen größeren Fokus auf die Quads oder die Hüfte legen, sodass ein höherer Bewegungsradius möglich ist und mehr Gewicht bewegt werden kann. Aber nicht vergessen, Übung macht den Meister.

Am Anfang solltest du leichte Gewichte verwenden.

1. Stelle dich etwas weiter als schulterbreit hin.
2. Deine Zehen sollten in einem 45°-Winkel nach außen zeigen.
3. Beuge dich an der Hüfte nach vorne, geh leicht in die Knie und greife die Stange.
4. Ziehe deine Schultern nach hinten und strecke dein Gesäß raus.
5. Stelle dir vor, du würdest mit deinem Gesäß einen Knopf hinter dir drücken wollen.
6. Drücke deine Fersen fest in den Boden und stell dir vor, du würdest den Boden wegschieben, bis du wieder aufrecht stehst.
7. Bringe die Langhantel danach wieder kontrolliert zum Boden.

2. Hex oder Trap Bar Kreuzheben

Für diese Variante benötigst du eine Hex- oder Trap-Bar.  Durch die Hex-Bar verändert sich die Mechanik der Übung und das Gewicht wird gleichmäßiger verteilt.

1. Stelle dich hüftbreit in die Stange und blicke gerade nach vorne.
2. Gehe leicht in die Knie und senke dich ab, sodass du die Griffe der Stange fest in der Hand hast.
3. Schiebe dein Gesäß nach hinten, halte deinen Rücken gerade, drücke deine Brust raus und spanne deinen Rumpf an.
4. Drücke dich durch die Fersen nach oben, so als würdest du dich aufrecht hinstellen wollen und stelle dir vor, du schiebst den Boden weg. Sobald du aufrecht stehst, drückst du dein Gesäß zusammen und hältst den Rücken gerade.
5. Senke das Gewicht anschließend in einer kontrollierten Bewegung wieder nach unten ab.

3. Kreuzheben mit Snatch Grip

Der Snatch Grip Deadlift ist eine Variante, die häufig bei Wettkämpfen im Gewichtheben zu sehen ist. Hier steht die hintere Oberschenkelmuskulatur im Vordergrund. Du greifst die Langhantel breiter, sodass du während der „Snatch-Bewegung“ stärker Ziehen kannst.

1. Stelle dich schulterbreit hinter die Stange und drehe deine Füße leicht nach außen.
2. Schiebe deine Hüfte nach hinten, sodass du dich beinahe in einer Kniebeuge-Position befindest und greife die Stange breit.
3. Wenn du kleine Gewichtscheiben oder gar keine verwendest, kannst du die Langhantel zusätzlich auf Blöcken ablegen, um während der Übung die richtige Form beibehalten zu können.
4. Richte dich nun langsam aus dieser Squat-Position gerade auf und halte die Langhantel dabei. Achte darauf, dass dein Rücken die ganze Übung über gerade bleibt und deine Arme vollständig gestreckt sind.
5. Drücke am obersten Punkt dein Gesäß zusammen.
6. Senke das Gewicht anschließend wieder langsam nach unten in die Ausgangsposition ab. Dies ist eine Wiederholung.

4. Rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten / geraden Beinen

Beim rumänischen Kreuzheben – manchmal auch Straight Legged Deadlift genannt – stehen die hintere Oberschenkelmuskulatur im Mittelpunkt, während bei anderen Kreuzhebe-Variationen primär der untere Rücken trainiert wird.

Bei dieser Variante solltest du deinen Rücken ständig gerade lassen und dich nur an der Hüfte beugen. Deine Beine bleiben während der gesamten Bewegung gerade und durchgestreckt.

1. Stelle dich etwas enger als schulterbreit hin, halte deinen Rücken gerade, schaue geradeaus und greife die Langhantel etwa schulterbreit.
2. Hebe die Stange an und balanciere das Gewicht über deinem Mittelfuß.
3. Beuge deine Knie leicht und ziehe deine Schulterblätter zusammen.
4. Halte deine Wirbelsäule gerade und senke die Langhantel langsam wieder nach unten ab, indem du dich nur an der Hüfte nach vorne beugst.
5. Sorge dafür, dass sich die Stange während der gesamten Übung über deinem Mittelfuß befindet und sie nah an deinen Beinen bleibt.
6. Indem du das Gewicht nah an deinen Beinen entlangführst, muss sich das Knie minimal beugen und du musst deine Hüfte weiter nach hinten schieben, wenn du das Gewicht nach unten bewegen willst.
7. Sobald du am untersten Punkt der Übung angekommen bist und ein Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst, spannst du diese an und bringst das Gewicht wieder nach oben in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt.

5. Deficit Deadlift / Rack Pulls

Beim Deficit Deadlift und den Rack Pulls wird der Bewegungsradius entweder erhöht oder verringert. Diese Übungen helfen dir dabei gewisse Bereiche des Rückens direkt anzusteuern. Beim Deficit Deadlift stehst du erhöht, sodass du tiefer nach unten greifen musst und so den Bewegungsradius der Übung erhöhst.

Der Deficit Deadlift ist eine schwierige Übung; hier kannst du entweder so breit greifen wie beim Snatch Grip oder auch auf konventionelle Art.

1. Stelle dich unter die Langhantel, sodass diese etwa 2 cm von deinen Schienbeinen entfernt ist und sich direkt über deinem Mittelfuß befindet.
2. Beuge dich nach unten, halte deine Beine gerade und greife die Langhantel schulterbreit.
3. Bringe deine Schienbeine nach vorne, sodass sie die Langhantel berühren.
4. Atme tief ein, spanne deinen Rumpf an und drücke deine Brust raus, sodass du die Muskeln des unteren Rückens ansteuerst.
5. Ziehe die Langhantel nach oben und drücke den Boden mit den Füßen weg.

6. The Hack Lift

Beim Hack Lift stehen deine Quads im Mittelpunkt. Dabei hebst du die Langhantel hinter deinem Rücken nach oben und imitierst den Bewegungsablauf des konventionellen Kreuzhebens.

Aber Achtung: Der Hack Lift zählt zu den Kreuzhebe-Varianten, die mit einem höheren Risiko verbunden sind, da zusätzliche Belastung und Spannung auf das Knie kommen. Diese Version solltest du nur ab und zu durchführen und auch erst dann, wenn du mehr Erfahrung gesammelt hast.

1. Platziere die Langhantel hinter dir nah an deinen Waden.
2. Öffne deine Brust und halte deine Wirbelsäule gerade, während du die Stange greifst.
3. Drücke den Boden mit deinen Füßen weg und richte dich mit dem Gewicht auf.

7. Konventionelles Kreuzheben

Jetzt ist es an der Zeit zurück zu den Basics zu gehen und deine neuerlangte Stärke, Power und Technik-Sicherheit auszunutzen. Das konventionelle Kreuzheben ist aber auch der ideale Start, wenn du gerade erst mit dem Kreuzeben anfängst.

Greife die Stange schulterbreit, sodass deine Hände links und rechts neben deinen Beinen platziert sind.

Diese Form des Kreuzhebens kannst du mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln durchführen. Sie zielt auf den unteren Rücken, die Waden, die Unterarme, das Gesäß, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Lat, den mittleren Rücken, die Quads und das Trapez ab.

1. Stelle dich an die Langhantel, sodass sie sich über deinen Füßen befindet. Diese sind leicht nach außen rotiert und hüftbreit auseinander.
2. Beuge dich nach vorne und greife die Stange mit beiden Händen schulterbreit.
3. Winkle deine Knie dabei an, sodass die Stange fast deine Schienbeine berührt.
4. Halte deine Wirbelsäule gerade dabei und spanne deinen Rumpf sowie dein Gesäß an.
5. Hebe die Stange vom Boden an. Stelle dir vor, du würdest den Boden mit deinen Füßen wegdrücken, anstatt die Stange nach oben zu ziehen.
6. Drücke deine Beine weiterhin in den Boden, bis die Langhantel an deinen Knien vorbei ist und du aufrecht stehst.
7. Lasse das Gewicht anschließend kontrolliert auf den Boden ab.

Die besten Kreuzhebe-Übungen

Wir haben dir nun einige verschiedene Varianten vorgestellt, aber welche ist nun die beste für dich?

Das hängt ganz davon ab, welche dieser Übungen du mit einer korrekten Form ausführen kannst und bei welcher dein Rücken gerade bleibt.

Deine Wirbelsäule muss beim Kreuzheben unbedingt neutral bleiben. So ist die Übung am sichersten und du kannst den größten Bewegungsradius durchlaufen.

Anfänger starten idealerweise mit dem rumänischen Kreuzheben. Sobald du diese Übung sicher beherrscht, kannst du dich am Hex Bar Deadlift versuchen. Der Aufbau der Stange sowie die erhöhten Griffe reduzieren das Verletzungsrisiko ungemein und lassen dich dennoch das Kreuzheben üben.

Wenn du keine Hex Bar zur Verfügung hast, kannst du auch gleich zum konventionellen Kreuzheben oder Sumo-Kreuzheben übergehen. Der limitierende Faktor bei beider dieser Bewegungen ist die Kraft im Lendenbereich und die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur Wenn du die Übung korrekt ausführen möchtest, sind Hüftmobilität und die Kraft deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur ausschlaggebende Aspekte.

Wenn du von den Hex Bar Kreuzheben zur konventionellen Variante aufsteigen möchtest, kommt es auf Mobilität und Kraft an.

Form und Ausführung vom Kreuzheben

1. Wir haben in diesem Artikel schon häufig von „der richtigen Form“ gesprochen. Aber man kann es nicht oft genug betonen: Um diese Übung sicher auszuführen und das meiste aus ihr herauszuholen, muss die Ausführung stimmen.
2. Beim Kreuzheben solltest du dich etwas enger als schulterbreit hinstellen.
3. Gehe in die Knie und greife die Stange im Oberhandgriff. Deine Arme sollten vertikal zum Boden stehen.
4. Beuge deine Knie, halte deinen Rücken gerade und drücke dich durch die Fersen ab, während du das Gewicht nach oben bringst. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt, du deine Brust nach vorne drückst und sich deine Schulterblätter direkt über der Stange befinden.
5. Hebe deine Brust an, aber drücke deine Schulterblätter nicht zusammen; ziehe die Schultern nach hinten, während du die Brust öffnest. Sobald sich die Stange über den Knien befindet, drückst du dein Gesäß zusammen und bringst die Langhantel weiter nach oben. Sobald du am obersten Punkt der Übung angekommen bist, lehne dich nicht nach hinten und achte darauf, dass deine Brust weit geöffnet ist.
6. Viele machen den Fehler und drehen den Kopf nach oben, um an die Decke zu schauen; stattdessen solltest du dein Kinn in Richtung Hals ziehen, sodass sich dein Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule befindet.
7. Um dich zurück in die Ausgangsposition zu bringen, gehst du wieder in die Knie, beugst deine Brust und deinen Oberkörper nach vorne und drückst dein Gesäß nach hinten.

Beim konventionellen Kreuzheben gibt es ein paar Dinge, auf die du achten solltest:

1. Das Gewicht sollte auf deinen Fersen und deinem Mittelfuß liegen – Wenn du deine Zehen noch frei bewegen kannst, machst du alles richtig.
2. Die Auf- und Abwärtsbewegung sollte in derselben Geschwindigkeit stattfinden; in anderen Worten: deine Brust und dein Gesäß sollten sich mit derselben Geschwindigkeit und zur selben Zeit bewegen.
3. Halte deine Brust aufrecht und drücke dich durch die Fersen nach oben.
4. Halte deine Arme gerade und durchgestreckt. Sie dienen bei dieser Übung lediglich dazu, das Gewicht zu halten. Du solltest sie auf keinen Fall beugen oder versuchen, die Langhantel durch die Arme nach oben zu ziehen.
5. Halte die Stange nah an deinem Körper, sodass sie nicht nach vorne fällt.
6. Am obersten Punkt der Bewegung drückst du dein Gesäß zusammen.
7. Am Ende solltest du aufrecht und mit geöffneter Brust dastehen. Vermeide es, dich nach vorne zu beugen oder deinen Rücken zu überstrecken.
8. Denke immer daran, dass du dir vorstellen solltest, den Boden mit den Füßen wegzuschieben und nicht an der Stange zu ziehen.

Risiken und Fehler

1. Das Kreuzheben kann, sobald du den Stand und die Ausführung gemeistert hast, eine einfache Übung sein. Nichtsdestotrotz birgt sie ein Verletzungsrisiko und sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden.
2. Da es sich um eine komplexe Übung mit einem hohen Bewegungsradius handelt, sollte das Kreuzheben mit Vorsicht ausgeführt werden. Insbesondere dann, wenn du über eine geringe Hüftmobilität verfügst oder Rückenbeschwerden hast.
3. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass du die Übung korrekt ausführst. Am besten gehst du die Bewegung einmal ohne Langhantel durch und übst dann nur mit der Langhantel ohne zusätzliches Gewicht. Sobald du die Ausführung beherrscht, solltest du dich schrittweise steigern.
4. Im Gym trainieren viele allein, aber bei dieser Übung lohnt es sich, dir einen Spotter zu holen, der deine Form im Blick behalten kann. Falls du niemanden findest, kannst du deine Sätze auch mit dem Handy aufnehmen und deine Ausführung selbst überprüfen. Du magst dir dabei vielleicht blöd vorkommen, aber das ist allemal besser, als die Übung falsch zu machen und das Risiko für eine Verletzung einzugehen.
5. Die exzentrische Phase der Bewegung (das Absenken der Stange) ist gefährlicher als die konzentrische Phase (die Aufwärtsbewegung) und muss mit Bedacht ausgeführt werden. Dieser Teil der Übung ist auch für den Großteil des Muskelkaters verantwortlich, den du anschließend spüren wirst.
6. Lass die Langhantel auf keinen Fall fallen. Bringe sie stattdessen kontrolliert nach unten. Übe die Abwärtsbewegung, sodass du sie kontrolliert und mit der richtigen Form ausführen kannst.

Take Home Message

Wenn du dich für eine der Varianten entscheidest, ist es wichtig auf deinen Körper zu hören. Außerdem solltest du dich zunächst darauf konzentrieren, die Ausführung zu meistern, bevor du das Gewicht erhöhst.

Indem du verschiedene Kreuzhebe-Variationen übst und dich stets auf die Form konzentrierst, wirst du sowohl an Kraft als auch an Muskulatur aufbauen und gleichzeitig Verletzungen vorbeugen.

Welche Variation die beste ist, hängt davon ab, welchen Muskel du ansteuern möchtest und was deine Ziele sind. Bring ein wenig Abwechslung ins Spiel, probiere neue Übungen aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.

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