von Tom Prentice
Der Latissimus dorsi oder besser bekannt als Lat ist ein fundamentaler Teil deines Körpers, wenn du eine perfekte Physis anstrebst. Um deinen Lats mehr Masse zu verleihen folge diesem Workout um Größe und Stärke zu verbessern.
Wide Grip Pull
Die erste Übung ist der Wide Grip Pull, hierfür ist es wichtig Zug über die Ellbogen ohne Einsatz des Bizeps auszuüben. Führe in der Endposition noch eine Zusatzkontraktion aus und lass dich dann langsam ab. Diese Übung ist ein gutes Warmup für das restliche Workout, da es eine Eigenkörpergewichtsübung ist.
Sobald du zu den Punkt kommst, an dem dies zu leicht ist, verwende Zusatzgewichte, wie einen Gewichthebegürtel, sodass du mehr Gewicht nach oben ziehst, wodurch du weitere Kraftzuwächse erreichst. Die Wiederholungszahl sollte bei 8-10 Wiederholungen und 3 Sätzen liegen.
Einarmiges Kurzhantel-Rudern
Die zweite Übung, die essentiell für den Masseaufbau der Lats ist, ist einarmiges Kurzhantel-Rudern, da diese speziell die Lats anspricht und dir intensive Kontraktion erlaubt. Die Wiederholungszahl sollte bei 6-8, sowie 3 Sätzen mit relativ schwerem Gewicht liegen.
Achte hierbei allerdings auf eine gute Haltung, halte den Rücken gerade und den Kopf in neutraler Position, während du die Hantel zum unteren Brustbereich ziehst.
Lat Pull Down
Die dritte Übung zum Masseaufbau ist der wohlbekannte Lat Pull Down, wahrscheinlich eine der besten Übungen um die Lats wachsen zu lassen. Ein kleiner Tipp hierbei ist die Ellbogen genau wie beim Pull up nach unten zu ziehen.
Dadurch wird der Bizeps nicht innerviert und der agonistische Muskel, der Latissimus dorsi, wird intensiver beansprucht. Die Wiederholungszahl liegt hier bei 8-10 und 3-4 Sätzen.
Einarmiges Rudern im Sitzen
Die vierte Übung ist einarmiges Rudern im Sitzen, was recht ähnlich zum Kurzhantel-Rudern ist, jedoch sitzend durchgeführt wird und andere Bereiche des Lats anspricht. Du kannst entweder einen Hammer- oder Überhandgriff wählen.
Du kannst während der Sets auch zwischen den beiden Griffarten abwechseln. Führe vier Sätze von 8-10 Wiederholungen mit wechselnden Griffarten durch. So kannst du mit der gleichen Bewegung verschiedene Teile des Lats ansprechen.
Grip Lat Pull Down
Die letzte Übung ist der entgegengesetzte Lat Pull Down, welcher ideal als Finisher geeignet ist, da er für intensivste Kontraktion sorgt und dir erlaubt die Ellbogen weiter zurückzuziehen, sodass die Lats noch zusätzlich innerviert werden.
Verwende für diese Übung eine Drop-Satz, beginne mit schwerem Gewicht und senke dieses von Satz zu Satz bis du 4 Wiederholungen hast. Beginne den Satz mit 10 Wiederholungen und senke das Gewicht um 5 kg, dann 8 Wiederholungen, eine erneute Senkung um 5 kg, 6 Wiederholungen bis zu 4 Wiederholungen. Wiederhole das 3 Mal und du hast es geschafft.
Take home Message
Gewährleiste immer, dass du die Übung korrekt ausführst und die Lats in der Endposition noch einmal zusätzlich anspannst, sowie in die Komplettstreckung gehst, sodass du den vollen Bewegungsradius nutzt. Versuche die Zuhilfenahme weiterer Muskeln so gering wie möglich zu halten. Je besser die Mind-Muskel-Verbindung, desto höhere Wachstumsreize kannst du setzen.
Diese Übungen werden- bei richtiger Durchführung und passendem Gewicht- die Größe der Lats in kürzester Zeit erhöhen. Das gute daran ist, dass du bei diesen Übungen jederzeit mehr Gewicht verwenden kannst, wodurch sich vermehrtes Wachstum ergibt. Schweres Gewicht ist hier gleichbedeutend mit mehr Masseaufbau. Allerdings steht eine korrekte Durchführung über allem und jede dieser Übungen ist ohne die richtige Haltung nutzlos.
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