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Lifestyle

Erfolgreich abnehmen: Wie Protein dein Ziel unterstützen kann

Erfolgreich abnehmen: Wie Protein dein Ziel unterstützen kann

Der Wunsch abzunehmen, ist für viele Menschen eine der größten Hürden im Leben. Wer einmal unnötige Pfunde auf den Hüften hat, der gerät schnell in einen Teufelskreislauf aus Diäten – unregelmäßigem Sport und erneuten Futterattacken.

Doch Abnehmen muss nicht Hunger und Verzicht bedeuten. Deshalb traue ich mich gleich zu Beginn dieses Artikels folgende Aussage zu treffen: Ja, es gibt quasi ein Wundermittel zum Abnehmen! Es ist ein Baustein, der in unserer Nahrung zu genüge vorhanden ist, wenn wir unsere Ernährung entsprechend anpassen – nämlich Protein!

Wie dir Protein zum Abnehmen helfen kann, erfährst du in diesem Beitrag.

Dieser Artikel ist in folgende Abschnitte unterteilt:

Proteine und Stoffwechsel

Erfolgreich abnehmen: Wie Protein dein Ziel unterstützen kann


Proteine, genauer gesagt die Aminosäuren, spielen eine entscheidende Rolle im menschlichen Stoffwechsel. Sie sind also nicht nur Bausubstanz für Muskeln, Sehnen und Bänder, sondern haben auch wichtige Schlüsselfunktionen im (Fett-)Stoffwechsel.

In einer Studie wurde gezeigt, dass die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (sogenannte BCAAs) zu einer Reduktion der Fettmasse führen. Die Fettreduktion war deutlich höher, als bei alternativen Fitnessdrinks. In der Studie wurden 14 Gramm BCAA pro Tag zusätzlich genommen (1).

Eine hohe Proteinaufnahme hat weiterhin einen Einfluss auf unseren Hormonstoffwechsel. So wird zum Beispiel die Ausschüttung unseres Hungerhormons Ghrelin reduziert (2).

Proteine und Brennwert

Erfolgreich abnehmen: Wie Protein dein Ziel unterstützen kann


Unsere Nahrung liefert uns hauptsächlich Energie. Doch einen Teil dieser Energie benötigen wir auch zur Verdauung, denn der Körper muss die Struktur der Nahrung zunächst aufbrechen und in seine Einzelteile zerlegen (Kohlenhydrate, Fettsäuren, Aminosäuren). Die aufgewandte Energie unterscheidet sich von Nahrungsbestandteil zu Nahrungsbestandteil. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Mehlprodukte sind schon so stark verarbeitet, dass wir sie schnell verstoffwechseln.

Proteine sind in ihrer Struktur sehr komplex, d.h. sie benötigen mehr Arbeitsschritte, um in einzelne Aminosäuren und Proteinsequenzen zerlegt zu werden. Etwa 20 – 30 % der zugeführten Energie kannst du demnach direkt herausrechnen, da sie für die Verdauung aufgewandt werden. Man spricht dabei vom sogenannten thermischen Effekt. Dieser kann die Zahl der täglich verbrannten Kalorien zusätzlich um 5 – 10 Prozent erhöhen (3).

Eine proteinreiche Mahlzeit ist daher ein wahrer Stoffwechselbooster. Anstatt zu Hungern kannst du also ruhig zu einem proteinreichen Snack greifen.

Proteine, Sättigung und Heißhunger

Erfolgreich abnehmen: Wie Protein dein Ziel unterstützen kann


Eiweißreiche Nahrung sorgt dafür, dass wir ein besseres Sättigungsgefühl haben. Dadurch, dass Proteine sehr langsam verstoffwechselt werden, machen sie gleichzeitig länger satt. Dies führt dazu, dass wir pro Mahlzeit und im späteren Tagesverlauf automatisch weniger Kalorien zu uns nehmen.

Das Ergebnis einer Studie der University of Missouri, ist besonders interessant: Wer ein Viertel seiner täglichen Kalorien in Form von Protein zu sich nimmt, der reduziert seine ständigen Gedanken an Essen um bis zu 60 %. Zusätzlich wurde beobachtet, dass auch die nächtlichen Hungerattacken abnahmen (4).

Proteine sind also eines der effektivsten Mittel gegen ständigen Heißhunger! Wer es also Leid ist, im Laufe des Tages ständig an Gummibärchen und Schokolade zu denken, der findet in Protein einen hilfreichen Verbündeten – ein kleiner Shake zwischendurch kann schließlich viel bewirken.

Proteine und Muskulatur

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Ein weiterer typischer Effekt von einer proteinreichen Ernährung in Verbindung mit Sport ist es, dass unsere Muskelmasse zunimmt. Diesen Fortschritt erkennen die meisten Menschen zwar nicht direkt auf der Waage, doch keine Sorge: Du nimmst dennoch ab – nämlich an Fettmasse.

Wenn dich der Stillstand der Waage beunruhigt, dann empfehle ich dir in regelmäßigen Abständen, z.B. alle 6 Wochen, eine Körperfettanalyse zu machen, um die Fortschritte sichtbar zu machen. Denn das ist wichtig für die Motivation.

Langfristig hat die Zunahme an Muskelmasse einen entscheidenden Vorteil, denn dein Körper verfügt nun über deutlich mehr Stoffwechsel-aktive Masse. Ein hoher Muskelanteil verbraucht viel Energie in Form von Kalorien. Bei einem funktionierenden Stoffwechsel und ausreichend Bewegung wird dein Körper bald die eisernen Reserven an den Hüften anzapfen.

Protein zum Abnehmen – 2 häufige Fragen

Erfolgreich abnehmen: Wie Protein dein Ziel unterstützen kann


Wie viel Protein zum Abnehmen?

Eine der am häufigsten diskutierten Fragen im Gesundheitsbereich ist die Frage: Wieviel Protein ist optimal?

Im verlinkten Artikel empfehlen wir Sportlern etwa 1,5 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Frau, die 70 Kilogramm wiegt, sollte demnach etwa 100 bis 120 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.

Welches Protein zum Abnehmen?

Wir raten immer wieder zu einer ausgewogenen Ernährung. Diese Empfehlung möchten wir auch in Bezug auf Protein geben, denn dein Körper funktioniert am besten, wenn du ihm eine große Auswahl an Lebensmitteln bietest.

Nutze verschiedene pflanzliche und tierische Eiweißquellen um deinen Körper mit allen nötigen Aminosäuren zu versorgen. Die 10 besten tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen findest du hier.

Fazit – Iss mehr Protein

Erfolgreich abnehmen: Wie Protein dein Ziel unterstützen kann


Protein ist King! Dies gilt nicht nur, wenn es um Muskelaufbau geht, sondern Protein ist auch äußerst effektiv zum Abnehmen.

Der größte Vorteil daran ist, dass Abnehmen mit Proteinen deutlich nachhaltiger und entspannter ist. Es gibt so viele leckere Lebensmittel, die du trotz oder besonders ohne eine Diät essen kannst, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.

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  1. Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). 2009 international society of sports nutrition conference and expo new orleans, la, USA. 14-15 june 2009. Abstracts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6 Suppl 1(Suppl 1), P1-P19. doi:10.1186/1550-2783-6-S1-P1
  2. Blom, Wendy A. M.; Lluch, Anne; Stafleu, Annette; Vinoy, Sophie; Holst, Jens J.; Schaafsma, Gertjan; Hendriks, Henk F. J. (2006): Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. In: The American journal of clinical nutrition 83 (2), S. 211–220. DOI: 10.1093/ajcn/83.2.211.
  3. Westerterp K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism, 1(1), 5. doi:10.1186/1743-7075-1-5
  4. Leidy, Heather J.; Tang, Minghua; Armstrong, Cheryl L. H.; Martin, Carmen B.; Campbell, Wayne W. (2011): The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. In: Obesity (Silver Spring, Md.) 19 (4), S. 818–824. DOI: 10.1038/oby.2010.203.

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Martin Krowicki

Martin Krowicki

Autor und Experte

Martin Krowicki ist Spezialist im Bereich Fitness und Ernährung. Er absolvierte seinen Master-Abschluss der Sportwissenschaft an der Otto-von-Guericke Universität in Magdeburg. Ergänzend ist er in der Medizinischen Trainingstherapie qualifiziert (Deutsche Vereinigung für Sportwissenschaft). Während seines Studiums wirkte er bereits an ersten Publikationen https://www.researchgate.net/scientific-contributions/2080532293_Martin_Krowicki mit und arbeitete Martin als wissenschaftliche Hilfskraft am Institut für Sportwissenschaft. Seine berufliche Laufbahn begann er als Fitnesstrainer, wo er Personal-Trainings durchführte und Trainingseinheiten von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik) begleitete. Aktuell ist er als Gesundheitsberater der AOK Sachsen-Anhalt für Unternehmen tätig. Auf seinem Xing-Profil bzw https://www.xing.com/profile/Martin_Krowicki/cv?sc_o=mxb_p . seiner Facebook-Seite kannst du mehr über Martins Arbeit erfahren https://www.facebook.com/projektearlybird/ . Auf seinem Blog Projekt-Early-Bird schreibt er über den gesunden Start in den Tag. Über das spannende Thema Morgenroutine vermittelt er Gesundheitskompetenz im Bereich Ernährung, Fitness und Mindset. Er hat selbst die Erfahrung gemacht, wie ein gesunder Lebensstil dazu beitragen kann, gesünder, fitter und glücklicher zu sein. Deshalb ist es sein Antrieb, Menschen zu inspirieren und zu mehr Eigenverantwortung über ihre Gesundheit zu motivieren. In seiner Freizeit betreibt er Fitnesstraining. Hierbei kombiniert er klassisches Krafttraining mit Athletiktraining. Weiterhin ist er gern in der Natur unterwegs: beim Wandern, auf Reisen oder beim Fußball.


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