Ernährung

Eiweißhaltige Lebensmittel: Die 10 besten Proteinquellen

Von Martin K.

Eiweißhaltige Lebensmittel: Die 10 besten Proteinquellen

Eiweiß macht stark, schön und gesund. Dabei hast du die Wahl zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen. Doch wo liegen die Unterschiede?  Und was sind die jeweils besten Lebensmittel? In diesem Beitrag erfährst du die Antworten.

Eiweiß: Der Grundbaustein unseres Körpers

Eiweißhaltige Lebensmittel: Die 10 besten Proteinquellen


Unser Körper besteht zu 20 % aus Eiweißen. Deutlicher wird dies, wenn wir unsere Trockenmasse betrachten. Nach Abzug des Wassers kommen wir auf eine stattliche Zahl von 80 % Eiweiß. Damit ist klar, warum ambitionierte Sportler so viel Wert auf eine ausreichende Proteinzufuhr legen. Eiweiß ist der Grundbaustein unseres Körpers.

Proteinstrukturen finden wir in unseren Muskeln, Organen oder unserem Bindegewebe. Außerdem tragen sie zur Funktion unseres Immunsystems bei. Protein macht stark, schön und gesund. Und damit sollte auch klar sein, dass der Eiweißbedarf nicht nur bei Bodybuildern gedeckt sein sollte.

Den Eiweißbedarf solltest du über verschiedene Quellen decken. Welche Quellen das sind, und warum die Vielfalt von Nahrungsmitteln wichtig ist, erfährst du in diesem Beitrag.

Zu Beginn haben wir dir die je 10 besten tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen herausgesucht. Die Liste enthält u.a. diejenigen Lebensmittel, die neben einem hohen Proteingehalt auch einen hohen Gehalt an weiteren Nährstoffen, wie Mineralien und Vitamine enthalten.

Die 10 besten tierischen Eiweißquellen

Eiweißhaltige Lebensmittel: Die 10 besten Proteinquellen


Eier

Gute Fette, Vitamine und Mineralstoffe sind dem Hühnerei nicht genug. Nein, es versorgt uns zusätzlich noch mit einer hohen Menge an Eiweiß. Im Eigelb sind etwa 16 g Eiweiß pro 100 g zu finden, wohingegen im Eiweiß 11 g pro 100 g zu finden sind. Das Eigelb hat überraschenderweise einen höheren Proteingehalt.

Hühnchenbrust

Hühnchenbrust ist einer der beliebtesten Proteinlieferanten. Es liefert ca. 20 g Protein pro 100 g. Ein weiterer Vorteil ist der hohe Gehalt an L-Carnitin, welches aus den Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet wird. Es spielt eine wichtige Rolle für den Fettstoffwechsel.

Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein toller Allrounder unter den tierischen Eiweißquellen. Wir können ihn einfach löffeln oder als Zusatz zu vielerlei Gerichten nutzen. Neben einer guten Portion Calcium sind 11 g Eiweiß pro 100 g enthalten.

Griechischer Joghurt

Original griechischer Joghurt enthält mit 8 g Eiweiß pro 100 g deutlich mehr als normaler Joghurt. Im Handel gibt es auch Joghurt nach griechischer Art, dieser enthält weniger Eiweiß, als das Original. Achte also auf das Etikett.

Rinderfilet

Was gibt es besseres als ein saftiges Rinderfilet? Eine große Portion à 300 Gramm kann schon 30 – 50 % deines Tagesbedarfs decken. Weiterhin enthält es eine große Portion Eisen.

Thunfisch

Die gute alte Dose Thunfisch ist ein beliebter Eiweißlieferant. Eine Dose von 125 g schlägt mit etwa 30 Gramm Eiweiß zu Buche.

Shrimps

Shrimps weisen je nach Herkunft und Haltung unterschiedliche Proteingehalte auf. Du solltest als auf der Verpackung nachschauen. Eine gute Portion (100g) enthält etwa 19 Gramm Eiweiß.

Wildlachs

Wildlachs enthält zwar nicht so viele gute Omega 3 Fettsäuren wie Zuchtlachs, dafür ist er aber meist schadstoffärmer. Da er in einem natürlichen Umfeld aufgewachsen ist, ist das Muskelfleisch auch meist qualitativ hochwertiger. 20 Gramm Eiweiß sind in einer Portion à 100 g enthalten.

Trockenfleisch

Trockenfleisch („Jerky“) hat es in die Liste geschafft, da es ein praktischer Snack ist. Da das Wasser entzogen wurde, ist der Proteingehalt von 55 g je 100 g natürlich deutlich höher. Dafür ist es etwas teurer.

Whey Protein

Ein gutes Whey Protein hat ein komplettes Aminosäurenprofil. Es  sind meist alle nötigen Aminosäuren abgedeckt. Unterschiede zwischen den Whey Produkten findest du hier meist in der Verteilung der Aminosäuren. Pro 30 g Portion sind meist 20 – 25 g Eiweiß enthalten.

Die 10 besten pflanzlichen Eiweißquellen

Eiweißhaltige Lebensmittel: Die 10 besten Proteinquellen


Linsen

Linsen sind eine tolle Proteinquelle, sie enthalten 23 g Gramm Protein pro 100 g Trockengewicht. Außerdem sind sie voller Ballaststoffe, Folsäure und Eisen.

Mandeln

Auf eine Handvoll Mandeln entfallen etwa 6 – 7 Gramm Protein und eine gute Portion Magnesium. Aber auch alle anderen Nüsse punkten mit einem hohen Eiweißgehalt. Du kannst also immer eine Portion dabei haben.

Haferflocken

Der Frühstücksliebling kommt ebenfalls auf eine stattliche Portion Protein:  13 g pro 100 g. Die Flocken punkten weiterhin mit Magnesium, Zink und Phosphor.

Brokkoli

Brokkoli hat es in die Liste geschafft, da er eines der proteinreichsten grünen Lebensmittel ist. Er enthält viele wichtige Vitamine und Mineralien. Außerdem liefert er auch Sulforaphan, eines der stärksten Antioxidantien. Brokkoli enthält etwa 5 Gramm Eiweiß pro 100 g. Bei einer Portion von 300 g bist du also schon gut versorgt.

Kichererbsen

Kichererbsen sind sehr vielfältig. Sie sind eine tolle Beilage und können als Mehl zu unterschiedlichen Leckereien, wie z.B. Falafel weiterverarbeitet werden. Satte 19 g Gramm  Protein pro 100g sprechen für die Hülsenfrucht.

Kürbiskerne

Kerne sind eine gute Quelle für Eiweiß. Kürbiskerne liefern 30 Gramm Eiweiß. Sie eignen sich prima als Snack oder Topping für Salate.

Algen – Spirulina

Algen enthalten hohe Mengen an Proteinen. Am besten führt man diese als Pulver oder in Form von Presslingen zu. Man isst zwar keine großen Mengen, aber selbst eine Tagesportion von 10 g enthält 6 – 7 g Protein. Zusätzlich sind viele gute Nähstoffe, wie zum Beispiel Jod und Selen enthalten.

Erbsen

Erbsen liefern Magnesium, Kupfer, Eisen, Zink und viele Vitamine. Der Proteingehalt liegt bei  22 Gramm pro 100g. Deshalb sind Erbsen oft eine Grundlage für vegane Proteinpulver.

Quinoa

Quinoa gehört zur Gruppe der Pseudogetreide, da er nicht aus Gräsern wächst, wie z.B. Weizen. Quinoa enthält deutlich weniger Gluten und hat ein komplettes Aminosäurenprofil. Er liefert 13 g pro 100g hochwertiges Eiweiß.

Leinsamen

Leinsamen sind ein guter Lieferant für Omega-3-Fettsäuren. Nebenher sind sie auch eine prima Quelle für Ballaststoffe. Mit 24 Gramm Eiweiß pro 100 g können stellen sie ein hochwertiges Lebensmittel dar. Eine Portion à 2 EL liefern dir also 6 Gramm Protein.

Tierische und pflanzliche Eiweißquellen – Wo liegt der Unterschied?

Eiweißhaltige Lebensmittel: Die 10 besten Proteinquellen


Der Hauptunterschied zwischen beiden Eiweißquellen liegt im Aminosäureprofil. Aminosäuren sind die Grundbausteine für Eiweiße. Genauer gesagt kommen 20 verschiedene Aminosäuren in unseren Lebensmitteln vor. Da sie in unterschiedlicher Ausprägung in einem Lebensmittel verteilt sind, sprechen wir von Aminosäureprofilen.

Aminosäuren kommen als essentiell und nicht-essentiell vor. Die acht essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, er ist auf die Zufuhr über Nahrung angewiesen. Dies ist einer der Hauptfaktoren, die wir bei der Auswahl unsere Lebensmittel bedenken sollten – so bilden die Grundlage für eine optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Den täglichen Hauptbedarf decken Lebensmittel, die alle Aminosäuren enthalten (komplettes Aminosäurenprofil). Dies sind hauptsächlich tierische Proteinquellen, wie Fleisch, Fisch oder Ei.

Pflanzen sind zwar auch gute Proteinlieferanten, diese enthalten aber oft nicht alle Aminosäuren.

Als die kompletteste pflanzliche Proteinquelle wird oft Soja genannt, aber auch hier müssen Abstriche gemacht werden. Die essentielle Aminosäure Methionin ist ein Soja nur in geringen Mengen vorhanden. Methionin ist jedoch wichtig für eine gute Regeneration.

Vegetarier und Veganer können ihr Aminosäurenprofil verbessern, indem sie die in pflanzlichen Lebensmitteln weniger verfügbaren Aminosäuren via Nahrungsergänzung zuführen. Die häufigsten Aminosäuren oder Eiweißverbindungen, die in einer pflanzlichen Ernährung defizitär sind, sind Lysin, Taurin oder L-Carnitin.

Auswahl der Proteinquellen: Worauf solltest du noch achten?

Eiweißhaltige Lebensmittel: Die 10 besten Proteinquellen


Variation

Um deinen Körper mit allen nötigen Bausteinen zu versorgen, solltest du dementsprechend aus einer großen Breite an Lebensmitteln schöpfen. Da die Verteilung der Nährwerte so unterschiedlich ist, kann eine ausgewogene Ernährung genüge, um deinen Proteinbedarf zu decken.

Wenn wir einmal reflektieren, wie unser wöchentlicher Einkaufskorb aussieht, dann werden wir merken, dass wir meist dieselben 20 – 30 Lebensmittel auswählen. Traue dich also ruhig an verschiedene Lebensmittel heran.

Wie du in den TOP 10 gesehen hast, ist Variation bei pflanzlichen, als auch bei tierischen Produkten möglich.

Wenn du dich von tierischen Produkten ernährst, dann ist es sinnvoll, auf verschiedene Teile des Tiers zurück zu greifen. Ein Hühnchenflügel hat zum Beispiel eine andere Zusammensetzung, als der Oberschenkel eines Hühnchens, da die Muskulatur mehr bewegt wurde. Wenn wir neben dem Aminosäurenprofil, die gesamten Nährwerte betrachten, dann sind auch Innereien eine gute Option.

Bei Pflanzen kannst du ebenfalls aus einer großen Bandbreite schöpfen. Nutze Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kerne, Gemüse und glutenarme Getreideprodukte um möglichst alle Aminosäuren abzudecken.

Zugeführte Menge

Wir möchten auch hier auf den gern zitierten Paracelsus zurückgreifen: „Die Dosis macht das Gift“.

Viele Lebensmittel enthalten Stoffe, die in hohen Dosen gesundheitsschädlich sein können.

Rotes Fleisch ist z.B. wegen Neu5Gc, der N-Glycolylneuraminsäure, umstritten, da es in Verbindung mit chronischen Entzündungen steht. Die Studienlage ist hier aber noch sehr kontrovers.

Lösung: Iss qualitativ hochwertiges Fleisch aus Weidehaltung. Dies enthält weniger dieser entzündungsfördernden Stoffe.

Ein hoher Konsum an Hülsenfrüchten kann aufgrund der enthaltenen Lektine zu Problemen an der Darmwand führen. Folglich kann die Nährstoffaufnahme gestört werden. Bei einigen Menschen kann es bis zum Leaky-Gut-Syndrom führen, bei dem die Darmwand durchlässig wird und Toxine in den Blutkreislauf gelangen können.

Nüsse sind reich an Phytinsäure, welche als Antinährstoff gilt und die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen und Vitaminen verhindern kann.

Lösung: Wenn du Hülsenfrüchte und Nüsse gern konsumierst, dann ist es hilfreich, wenn du diese über mehrere Stunden einweichst. Der Gehalt an Antinährstoffen reduziert sich in der Folge.

Auch bei Fisch, finden wir einen Stoff, der zur Gefährdung werden kann: Quecksilber. Hier steht besonders der Thunfisch im Fokus. Die Quecksilberbelastung ist vor allem bei alten Thunfischen hoch, da sich das Schwermetall über lange Zeit im Körper abgesetzt hat. Beim Menschen kann es u.a zu neurodegenerativen Erkrankungen führen.

Lösung: Iss vor allem junge und kleine Fische, diese haben einen geringeren Gehalt an Quecksilber.

Unverträglichkeiten

Beim chronischen Konsum von immer denselben Lebensmitteln besteht die Gefahr, dass der Körper Unverträglichkeiten entwickelt. Das jeweilige Lebensmittel führt folglich dazu, dass der Körper eine Immunreaktion ausbildet. Dadurch können chronische und schleichende Entzündungen entstehen. Diese Unverträglichkeit ist nicht unbedingt vererbt, sondern einem hohen Konsum geschuldet. Dies kann zum Beispiel bei Eiern oder Nüssen vorkommen.

Lösung: Achte auf Variabilität in der Nahrungsmittelauswahl. Wenn du oft Nüsse isst, dann variiere die Sorten. Wenn du gern und viele Eier ist, dann iss sie nur an max. 3 Tagen in der Woche. Wenn du bereits das Gefühl hast, eine Unverträglichkeit entwickelt zu haben, dann hilft auch ein zeitweises Aussetzen des Lebensmittels.

Ein weiterer Tipp um Unverträglichkeiten zu vermeiden ist es, auf eine möglichst ökologische Herkunft deiner Nahrung zu achten. Pflanzen sind oft mit Pestiziden und anderen chemischen Stoffen behandelt. Tiere bekommen oft Antibiotika, die im Fleisch immer noch enthalten sind.

Lösung: Kaufe biologische Produkte oder Produkte vom Händler deines Vertrauens, um Unverträglichkeiten auf chemische Schadstoffe zu vermeiden.

Fazit

Eiweiß ist und bleibt einer der wichtigsten Hauptbestandteile deiner Nahrung. Dabei muss eine proteinreiche Ernährung nicht einseitig sein. Wie du siehst gibt es eine interessante Bandbreite von leckeren Lebensmitteln, mit denen du deinen Bedarf decken kannst. Kombiniere die eiweißreichen Lebensmittel mit frischem Obst, Gemüse und Beeren und du hast leckere und vitale Gerichte. Eine eiweißreiche Ernährung verhilft dir zu einem besseren Äußeren, mehr Energie und einer besseren Gesundheit. Wir heißen nicht umsonst Myprotein J

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Friedman, M.; Brandon, D. L. (2001): Nutritional and health benefits of soy proteins. In: Journal of agricultural and food chemistry 49 (3), S. 1069-1086.
  2. Hoffman, Jay R.; Falvo, Michael J. (2004): Protein – Which is Best? In: Journal of Sports Science & M

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Martin Krowicki

Martin Krowicki

Autor und Experte

Martin Krowicki ist Spezialist im Bereich Fitness und Ernährung. Er absolvierte seinen Master-Abschluss der Sportwissenschaft an der Otto-von-Guericke Universität in Magdeburg. Ergänzend ist er in der Medizinischen Trainingstherapie qualifiziert (Deutsche Vereinigung für Sportwissenschaft). Während seines Studiums wirkte er bereits an ersten Publikationen https://www.researchgate.net/scientific-contributions/2080532293_Martin_Krowicki mit und arbeitete Martin als wissenschaftliche Hilfskraft am Institut für Sportwissenschaft. Seine berufliche Laufbahn begann er als Fitnesstrainer, wo er Personal-Trainings durchführte und Trainingseinheiten von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik) begleitete. Aktuell ist er als Gesundheitsberater der AOK Sachsen-Anhalt für Unternehmen tätig. Auf seinem Xing-Profil bzw https://www.xing.com/profile/Martin_Krowicki/cv?sc_o=mxb_p . seiner Facebook-Seite kannst du mehr über Martins Arbeit erfahren https://www.facebook.com/projektearlybird/ . Auf seinem Blog Projekt-Early-Bird schreibt er über den gesunden Start in den Tag. Über das spannende Thema Morgenroutine vermittelt er Gesundheitskompetenz im Bereich Ernährung, Fitness und Mindset. Er hat selbst die Erfahrung gemacht, wie ein gesunder Lebensstil dazu beitragen kann, gesünder, fitter und glücklicher zu sein. Deshalb ist es sein Antrieb, Menschen zu inspirieren und zu mehr Eigenverantwortung über ihre Gesundheit zu motivieren. In seiner Freizeit betreibt er Fitnesstraining. Hierbei kombiniert er klassisches Krafttraining mit Athletiktraining. Weiterhin ist er gern in der Natur unterwegs: beim Wandern, auf Reisen oder beim Fußball.


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