Supplemente

Protein – Wieviel ist optimal?

Sport und Protein passt zusammen wie Pech und Schwefel, wie Bier und Bratwürste (am Cheatday).

Dass Proteine Grundlage für sportliche Leistung und muskuläre Anpassung (Wachstum) sind, scheint langsam angekommen zu sein. Aber wieviel Protein überhaupt? Diese Frage scheint selten geklärt zu werden. Heute wollen wir daher mit ein paar Mythen aufräumen und die Wahrheit hinter Protein ergründen: Wieviel braucht Dein Körper für welche Zielsetzung? Und bei welchen Krankheitsbildern kann Protein helfen?

 

#1 Protein ist Leben!

 

wie viel Protein ist genug

Nimmt man all das Wasser weg, und all die Knochen, bleibt von Deinem Körper hauptsächlich ein großes Proteingerüst mit ein wenig Fett übrig. Protein macht alles im Körper und bildet die wichtigsten Strukturen, die zum Leben notwendig sind:

  • Muskulatur
  • Haut
  • Haare
  • Bindegewebe (Kollagen)
  • Enzyme
  • Hormone und Neurotransmitter
  • Transporter
  • Zellen

Diese Punkte sind Grundlage für Deinen Körper, für Dein Leben [1]. Es erscheint daher logisch, dass ein erhöhter Proteinverzehr diesen Lebens-Prozessen zugutekommt, oder? Und mit erhöhtem Proteinverzehr meine ich höher, als es gängige Ernährungsempfehlungen (50-70g täglich) aussprechen.

 

#2 Biologische Wertigkeit und Bioverfügbarkeit –

Warum Protein nicht gleich Protein ist

 

Proteine bestehen grob gesagt aus über 20 Aminosäuren, die aneinandergereiht werden und in einem bestimmten Verhältnis vorliegen. Dein Körper benötigt diese Aminosäuren auch in einem bestimmten Verhältnis. Je ähnlicher sich diese zwei Verhältnisse sind, desto höher die biologische Wertigkeit des Proteins – Dein Körper kann dann mehr damit anfangen.

Tierisches Protein hat immer eine höhere Wertigkeit als pflanzliches – Molkeprotein (110) sticht z.B. Hanfprotein (ca. 60) um Meilen aus.

Ein zweiter wichtiger Punkt ist die Bioverfügbarkeit – das jeweilige Protein muss auch für Deinen Körper verdaubar sein. Viele pflanzliche Proteine sind so dicht gepackt, dass Deine Verdauungs-Enzyme nur schwer rankommen. Hier spricht man von einer geringeren Bioverfügbarkeit. Versuche also, Deinen Proteinbedarf durch a) ganze Nahrungsmittel wie Eier, Fleisch, Fisch oder Milchprodukte zu decken und b) durch tierische Proteinquellen, da hier die Wertigkeit und die Bioverfügbarkeit höher ist.

 

Nachdem diese wichtigen Grundlagen geklärt sind, kümmern wir uns um das Wieviel:

 

#3 Mythbuster: Warum Empfehlungen manchmal

höher sind als die Realität

 

Teilweise liest man im Internet Empfehlen von 250-300g Protein täglich, um Muskeln aufzubauen oder abzunehmen. Auf diese Menge zu kommen, ist nahezu unmöglich, ohne täglich literweise Whey-Shakes zu trinken. Spaß machen tut es auf Dauer auch nicht. Außerdem ist diese Empfehlung höher, als Dein Körper tatsächlich braucht.

Woher kommen diese Empfehlungen?

Einerseits stecken dahinter Hobby-Sportler oder „Bro’s“, die ihrer „viel hilft viel“-Mentalität nachgeben. Andererseits stecken dahinter Hersteller von Sportnahrung, die dadurch einfach ihren Absatz ankurbeln wollen. MyProtein gibt solche schwachsinnigen Empfehlungen zum Glück nicht heraus. Viel hilft manchmal viel – bis zu einem bestimmten Punkt.

Wo ist dieser Punkt?

 

#4 Der Proteinbedarf von Sportlern

 

Fit für Uni

Man kann recht einfach messen, was das Optimum ist. Ab welcher Menge Proteine nicht mehr für Wachstums- und Reparaturprozesse genutzt werden, sondern ausschließlich zu Energie verbrannt werden. Ab diesem Punkt ist Protein nicht mehr nötig, sondern nur noch … teurer Urin man dazu.

Dieser Punkt ist bei einem Sportler bei 1,5-1,7g/kg Körpergewicht erreicht [2-4]. Bei einem 80kg schweren Mann also etwa 120-140g Protein täglich. Das ist viel weniger, als so mancher glauben mag. Aber diese Menge ist ausreichend und bringt im Grunde genauso viel Muskelwachstum wie 300g Protein täglich.

Die genannte Protein-Menge gilt übrigens für alle Sportler gleich – für Kraftsportler genauso wie für Kletterer und Ausdauerathleten.

 

#5 Der Proteinbedarf von Nicht-Sportlern

 

Der Punkt, ab dem Proteine zu Energie verbrannt werden, ist bei Nicht-Sportlern schneller erreicht, da die Reparaturprozesse nun einmal geringer ausfallen.

Er ist bei einer Menge von 1 g/kg Körpergewicht erreicht [3-4].

An dieser Stelle möchte ich aber anmerken, dass ein sportlicher Lebensstil nicht nur den Vorteil hat, fitter und gesünder zu sein, und besser auszusehen. Durch den erhöhten Protein-„Bedarf“ erweitert sich die Palette an Nahrungsmitteln merklich, und ich spreche nicht nur von der überragenden Auswahl an Sportnahrung von MyProtein!

 

#6 Der Protein-„Bedarf“ zum Abnehmen

 

Fit für die Uni

Hier scheiden sich natürlich die Geister – Abnehmen ist in erster Linie vom Kaloriendefizit abhängig, aber wie stark sollten hier Proteine mit reinspielen?

Diese Entscheidung ist individuell – viele nehmen einen höheren Proteinkonsum und auch „teuren Urin“ in Kauf, um von gewissen Vorteilen von Protein zum Abnehmen Gebrauch zu machen:

  • Hohe Sättigungswirkung
  • Hohes Volumen bei gleichzeitig geringem Kaloriengehalt
  • Thermogene Wirkung bei der Verdauung (Wärmebildung)
  • Energieverlust bei der Verbrennung, also netto geringerer Kaloriengehalt als angenommen

Dies kannst Du selbstverständlich nutzen, um Deinen Abnehm-Erfolg zu erhöhen – allerdings solltest Du dann auch die Nachteile eines erhöhten Protein-Konsums in Kauf nehmen:

  • Kostenpunkt: Mehr Protein kostet auch mehr Geld im Vgl. zu Fett oder Kohlenhydraten
  • Leberpunkt: Die Leber kann bei Überladung (>250g Protein täglich) Probleme bekommen und Abbauprodukte von Protein (wie z.B. Ammoniak) vermehrt über die Haut abgeben. Folge: Intensiverer Schweißgeruch.
  • Hautpunkt: Der Wachstumsfaktor IGF-1 erhöht sich linear mit der Proteinzufuhr und ist DER Faktor bei der Bildung von Talg in den Talgdrüsen Deiner Haut – die Folge könnte eine erhöhte Bildung von Akne sein.

Diese „Nachteile“ müssen wir Dir hier mitteilen, auch aus Gründen der Transparenz. Die Regel bestätigt jedoch, dass Proteine in der Diät sehr hilfreich sind.

 

Fazit – Protein kann!

 

Heute konnten wir Dir zeigen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr einen aktiven und gesunden Lebensstil maßgeblich verbessern kann. Die optimale Proteinzufuhr zum Muskelaufbau haben wir Dir auch genannt – mit dieser Information und den richtigen Proteinquellen (ganze Nahrungsmittel und die riesige Auswahl von MyProtein als Ergänzung) steht dem also nichts mehr im Weg, oder?

 

Du möchtest mehr über Protein erfahren, dann lies auch diesen Artikel.

 

 


[1] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S155041311400062X

[2] Lemon, P. W. (1995): Do athletes need more dietary protein and amino acids? In: International journal of sport nutrition 5 Suppl, S39-61.

[3] Hoffman, Jay R et al. „Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine

changes in strength/power athletes.“ J Int Soc Sports Nutr 3 (2006): 1218.

[4] Lemon, Peter WR. „Effects of exercise on dietary protein requirements.“ International

Journal of Sport Nutrition 8 (1998): 426447

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Martin Auerswald

Martin Auerswald

Autor

Martin ist Biochemiker und Biohacker und beschäftigt sich seit über 5 Jahren damit, wie er möglichst einfach seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit auf ein neues Level bringen kann. Dazu hilft ihm sowohl sein biochemisches Grundwissen aus dem Studium sowie neueste Bücher, Studien und Eigenexperimente.


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