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Protein Myths Debunked: Warum Protein viel besser als sein Ruf ist

Als Fitnessfreund hat man es wirklich nicht leicht: Vorurteile und „allgemeine Weisheiten“ von Nicht-Sportlern lauern an jeder Ecke.

Die erste Frage, die einen Fitnessfreund ereilt, ist eigentlich nicht die nach dem Training, sondern die nach dem Protein: „Nimmst Du dann auch zusätzlich Protein?“, dicht gefolgt von Mythen wie „Protein ist nicht gut für die Niere“ oder „Protein macht den Blutzucker kaputt.“

Wir finden, es ist an der Zeit, mit diesen Mythen und Halbwahrheiten über Protein aufzuräumen! Endlich mal die Wahrheit auszusprechen und der Welt mitzuteilen, dass Protein gesund ist und nicht nur zum Muskelaufbau, sondern für die allgemeine Gesundheit des Körpers ungemein wichtig ist!

 

Die Grundlage: Was ist eigentlich Protein?

 

Es gibt drei Makronährstoffe, aus welchen Dein Körper Energie gewinnt: Proteine, Kohlenhydrate und Fette:

Fette sind lange Kohlenwasserstoffe mit einer Säuregruppe.

Kohlenhydrate sind unterschiedlich lange Zuckerketten, welche sich meist aus Glucose/Traubenzucker und Fructose/Fruchtzucker zusammensetzen.

Proteine sind lange Aminosäure-Ketten, die im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten keine feste Struktur haben: Diese langen Ketten bestehen aus 20 verschiedenen Murmeln (Aminosäuren), welche in jedem Protein eine andere Abfolge haben. Die Abfolge der Aminosäuren bestimmt dabei die Funktion des jeweiligen Proteins:

Aktin und Myosin etwa sind Deine kontraktilen Muskelproteine, während Albumin ein Transport-Protein im Blut ist, und Antikörper-Proteine eher für die Abwehr von Krankheitserregern zuständig sind.

 

Warum ist die Protein-Quelle so entscheidend?

 

Dein Körper benötigt diese 20 Aminosäuren in einem bestimmten Verhältnis: Von der einen Aminosäure mehr, von der anderen weniger, so einfach.

Isst Du gerade eine bestimmte Protein-Quelle (etwa Magerquark), so liegen die Aminosäuren in diesem auch in einem bestimmten Verhältnis vor. Je näher dieses Verhältnis dem kommt, welches Dein Körper benötigt, desto höher ist die biologische Wertigkeit des Proteins. Es ist also ein Maß dafür, wie viel Dein Körper mit diesem Protein anfangen kann.

Magerquark hat z.B. eine biologische Wertigkeit von 88, Eier haben eine Wertigkeit von 100, Molkeprotein sogar 110.

 

Warum ist Protein für den Körper so wichtig?

 

 

Protein ist DER Baustoff für Deinen Körper: Alles, was Dich am Leben erhält, ist im Grunde Protein:

Deine Knochen sind eine Protein-gestützte Kalk-Matrix

Deine Haut ist eine enge Protein-Struktur

Dein Immunsystem besteht im Grunde aus Protein (Antikörper)

Deine Muskeln unterscheiden Dich von einer Nacktschnecke. Du kannst Dich bewegen, mit tausenden verschiedenen Muskeln, welche aus Protein bestehen

Viele Stoffwechsel-wichtigen Hormone in Deinem Körper sind Proteine (Insulin, Glucagon, Wachstumshormon, IGF-1, …)

Jede chemische Reaktion in Deinem Körper wird durch Proteine (Enzyme) ausgeführt

Jeder Transportprozess in Deinem Körper wird durch Proteine als Transporter gestützt

Diese Liste könnte endlos weitergehen. Du siehst, worauf ich hinauswill, oder? Protein ist lebensnotwendig und absolut wichtig für Gesundheit und Leistung. Kein Protein – keine Leistung.

Schon aus dieser Sicht macht eine proteinreiche Ernährung Sinn, damit die genannten Prozesse in Deinem Körper besser funktionieren.

 

Mythos #1: Schadet Protein nun der Niere oder nicht?

 

Nein. Tut es nicht. Es ist uns leider nicht bekannt, aus welcher Frauenzeitschrift dieser Mythos stammt, aber er ist nicht wahr. Natürlich steigt mit steigender Aminosäure-Konzentration im Blut auch der Druck auf Deine Niere (die Nierenfilter – auch pures Protein!), allerdings ist dieser Effekt kaum signifikant (Martin, 2005).

Solltest Du täglich 300g Protein konsumieren, aber nur 1l Flüssigkeit trinken, dann kann es kritisch werden für die Niere.

So lange Du genug trinkst, sind Proteine keine Gefahr für die Nierengesundheit.

Die größten Nierenprobleme kommen übrigens mit Bluthochdruck und Diabetes einher, nicht mit Protein. Aber diese beiden Probleme sind hoffentlich für Dich ein Fremdwort, da Du Dich gesund ernährst und ausreichend Sport treibst, oder?

 

Mythos #2: Treiben Proteine den Blutzucker in die Höhe?

 

Es stimmt, dass Nahrungsprotein Auswirkung auf den Blutzucker hat:

Es stimuliert die Ausschüttung von Insulin, was den Blutzucker natürlich maßgeblich beeinflusst. Außerdem wird Protein teilweise zu Glucose, also Zucker, umgebaut und auch entsprechend in das Blut gelassen.

Allerdings hat Protein auch eine enorme Auswirkung auf das Sättigungsgefühl. Dies hat den Effekt, dass Du weniger isst und so den Blutzucker stabiler hältst als ohne Protein (O’Keefe, 2016).

Protein zusammen mit einer Kohlenhydratquelle hat eine stark Blutzucker-senkende Wirkung (bis zu 50%!) im Vergleich zur reinen Kohlenhydratquelle. Auch dieses Beispiel zeigt, dass Protein sehr Blutzucker-freundlich ist.

 

Alles in allem kann man also sagen, dass Protein sich positiv auf den Blutzucker auswirkt.

 

Mythos #3: Bekomme ich von Protein automatisch Muskelberge?

 

Diese Frage kommt von gefühlt jeder Frau, die Protein gegenüber skeptisch ist.

Diese Frauen haben ein Bild eines bekannten Bodybuilders in seinen besten Zeiten vor Augen (zu seinem Schutz nennen wir ihn hier einfach nur Arnold S.). Sie denken dann, dass sie mit etwas Protein auch solche Muskelberge bekommen.

 

Das ist natürlich Unsinn, und zwar aus 2 Gründen:

 

Muskelwachstum wird maßgeblich von Testosteron beeinflusst. Frauen haben in etwa nur 1/20 des Testosterons eines gesunden Mannes im Körper. Daher werden sie kaum riesige Muskeln bekommen, auch wenn der Baustoff für Muskeln (Protein) geliefert wurde.

Zum Muskelwachstum benötigt der Körper nicht nur Protein, sondern auch einen Wachstumsreiz. Also Training. Und zwar ordentliches Training. Aber einfach nur Protein wird keinen großen Wachstumsreiz im Körper auslösen, soviel sei gesagt.

 

Mythos #4: Ist Protein schlecht für die Knochen?

 

Grundlage für diesen Mythos ist die sogenannte Säure-Basen-Theorie. Sie versucht, Krankheiten durch eine Übersäuerung des Körpers zu erklären. Säuren fallen bei der Verstoffwechslung von Protein an, Basen bei der Verstoffwechslung von Obst, Gemüse, Tee und Hülsenfrüchten.

Da Protein nach dieser Theorie sauer verstoffwechselt wird und Säure bekanntermaßen Kalk, also auch Knochen, auflöst, ist Protein daher im Verdacht, Knochenschwäche und Osteoporose auszulösen.

Auch hier kann ich Dich beruhigen: Protein wirkt sich nicht negativ auf die Knochen aus. Im Gegenteil: Knochen bestehen zu 30% aus Protein (Kollagen), und oftmals fehlen diese Stütz-Proteine dem Knochen, um gut zu funktionieren oder zu wachsen.

Eine proteinreiche Ernährung wird in Studien wieder und wieder mit gesunden Knochen in Verbindung gebracht (Hannan, 2000 und Alexy, 2005). Also greif ruhig ordentlich zu Whey, Kollagen und Co.!

 

Welches Protein ist eigentlich das Beste?

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Wenn Du Dich schon einmal durch das Protein-Sortiment von MyProtein durchgewühlt hast, ist Dir sicher aufgefallen, dass es viele unterschiedliche Quellen von Protein gibt.

Diese Quellen unterscheiden sich nach: biologischer Wertigkeit, Kosten, Nährstoffgehalt, Ethik und Bekömmlichkeit.

4 Bestseller wollen wir Dir hier vorstellen und empfehlen:

Molkeprotein ist der Klassiker schlechthin: hohe biologische Wertigkeit, kostengünstig, bekömmlich, sehr lecker.

Kollagen-Hydrolysat ist für Sportler sehr interessant, welche ihre Gelenke stark beanspruchen: Powerlifter, Turner und Leichtathleten wären da besonders zu nennen.

Reis-Protein ist eine sehr gute vegane Alternative von Molkeprotein und Co. Solltest Du tierische Produkte aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen meiden, ist Reis-Protein eine sehr empfehlenswerte, da mit hoher biologischer Wertigkeit gesegnete, Alternative.

Kasein ist das wichtigste Protein in Käse und Quark-Produkten. Es wird eher langsam verdaut und daher auch länger und langsamer an den Körper abgegeben. Dies bedeutet ein längeres Sättigungsgefühl und eine längere Versorgung der Muskeln nach dem Training mit Aminosäuren.

Natürlich gibt es noch viele weitere, nennenswerte Proteinquellen, wie Hanf-Protein und Eiklar. Allerdings würde dies den Rahmen hier sprengen.

 

Fazit – Das richtige Protein für den richtigen Lifestyle

 

Heute haben wir Dir nicht nur gezeigt, dass Protein absolut grundlegend für einen gesunden und leistungsfähigen Körper ist, sondern wir haben Dir auch die effektivsten Proteine vorgestellt. Nun liegt es an Dir, Dich durch verschiedene Protein-Produkte zu probieren und von den Vorteilen zu profitieren.

Und mit dem heute erlangten Wissen hoffen wir natürlich, dass Du uns bei der Fitness-Revolution unterstützt und Protein-assoziierte Mythen mit uns aus der Welt schaffst!

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


Alexy, Ute; Remer, Thomas; Manz, Friedrich; Neu, Christina M.; Schoenau, Eckhard (2005): Long-term protein intake and dietary potential renal acid load are associated with bone modeling and remodeling at the proximal radius in healthy children. In: The American journal of clinical nutrition 82 (5), S. 1107–1114.

Hannan, M. T., Tucker, K. L., Dawson-Hughes, B., Cupples, L. A., Felson, D. T. and Kiel, D. P. (2000), Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study. J Bone Miner Res, 15: 2504–2512. doi:10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

James H. O’Keefe et al. (2016): „Dietary Strategies for Improving Post-Prandial Glucose, Lipids, Inflammation, and Cardiovascular Health“, Journal of the American College of Cardiology, Volume 51, Issue 3, 22 January 2008, Pages 249–255

Martin WF, Bolster DR, Gaine PC, Hanley LJ, Pikosky MA, Bennett BT, Maresh CM, Armstrong LE, Rodriguez NR: Increased Dietary Protein Affects Hydration Indices in Runners [in press]. J Am Diet Assoc. 2006, 106 (1).

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Martin Auerswald

Martin Auerswald

Autor

Martin ist Biochemiker und Biohacker und beschäftigt sich seit über 5 Jahren damit, wie er möglichst einfach seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit auf ein neues Level bringen kann. Dazu hilft ihm sowohl sein biochemisches Grundwissen aus dem Studium sowie neueste Bücher, Studien und Eigenexperimente.


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