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HIIT Bodyweight Workout: 5 Übungen zur Steigerung der Körperkraft

Das Training ohne zusätzliche Gewichte lässt es ohne großen Aufwand zu die Fortschritte zu messen, z.B. sobald du von Liegestützen auf den Knien zu regulären Liegestützen wechselst – das ist ein klares Indiz dafür, dass du im Trainingsverlauf stärker geworden bist. Und selbstverständlich lässt sich der markante Unterschied auch an den absolvierten Wiederholungen messen.

Durch die stetig steigende Körperkraft kannst du Übungen in unterschiedlicher Hand- und Fußstellung durchführen, was es dir erlaubt mit ein- und denselben Bewegungen unterschiedliche Muskel zu beanspruchen und zu betonen. Das ist die große Gemeinsamkeit zu kompletten „Bodyweight Workouts“, also Trainingseinheiten, die mit Hilfe von Eigengewichtsübungen durchgeführt werden: Es gibt unzählige Übungsvariationen, mit denen du den Schwierigkeitsgrad schwerer und leichter einstellen und andere Muskelpartien trainieren kannst.

HIIT Eigengewichtsübungen

CrossFit Eigengewichtsübungen

Eigengewichtsübungen („Bodyweight Exercises“) umfassen Bewegungen, wie etwa Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Liegestütze, Burpees, Box-Dips, Toes-to-Bar, Klimmzüge, Rennen, Sit-Ups, Handstand Press-Ups, Box-Jumps, Lunges, Seile klettern … und noch einiges mehr.

Das heutige, speziell für dich ausgewählte Bodyweight Workout ist so aufgebaut, wie eine absteigende Leiter. Das heißt konkret: Du absolvierst 10 Wiederholungen von jeder Übung, dann 9 Wiederholungen, dann 8, dann 7, schließlich 6 usw. bis du bei 1 ankommst.

Den Einstieg ins Workout macht eine Runde Seilklettern: Diese Übung muss nicht nur VOR dem Workout, sondern auch DANACH erfolgreich absolviert werden. Und natürlich besteht das Ziel darin eine neue Bestzeit aufzustellen!

HIIT Bodyweight Workout: 5 Übungen zur Steigerung der Körperkraft

Übungen, Sätze und Wiederholungen

Buy in: 1 Rope Climb

10, 9, 8, 7, …, 3, 2, 1 Wiederholungen für jede Übung

  1. Rope Climb
  2. Push-Ups
  3. Box Jumps
  4. Box-Dips oder Ring-Dips
  5. Toe-to-bar

Buy out: 1 Rope Climb

 Bodyweight Übung #1: Rope Climb

CrossFit Bodyweight Übung #1: Rope Climb

Rope Climbs sind eine gute Oberkörper-Übung, d.h. dass du damit deine Körperkraft (vor allem im Oberkörper) sowie Koordinationsfähigkeit hervorragend trainieren kannst.

– Um diese Übung zu beginnen, springst du am Seil so hoch wie du kannst und verwendest dabei deinen Standfuß, um das Seil auf die Innenseite deines Knies und Schienbeins zu bringen. Hierbei sollte das Seil über den Fuß bis nach außen verlaufen. Verwende nun den anderen Fuß, um das Seil innen einzuharken, so dass es um den Standfuß verläuft. Stelle dich drauf, um dich nach oben zu hieven.

– Die Seilkletter-Technik mit dem Fuß ist etwas, an das man sich zunächst einmal gewöhnen und worin man Routine bekommen sollte. Je besser du darin wirst, desto leichter wird der Rope Climb, weil die Hauptarbeit vom Oberkörper verrichtet wird. Falls du die Übung noch anspruchsvoller machen möchtest, kannst du sie nur mit Hilfe deiner Arme durchführen oder dich in der „L-Position“ hochziehen.

– Beim Rope Climb verwendest du hauptsächlich die Schultern, Unterarme, den Rücken und dieBodyweight Übung #2: Push-Ups

CrossFit Bodyweight Übung #2: Push-Ups

Push-Ups beanspruchen Brust, Schultern und Trizeps.

– Wenn du nicht in der Lage bist reguläre Liegestütze über den vollen Bewegungsradius durchzuführen, kannst du diese Übung auch auf den Knien beginnen. Konzentriere dich darauf das Gewicht nach vorne zu verlagern, während der Rücken gerade bleibt und du die Körpermitte anspannst.

– Darüber hinaus solltest du stets darauf achten, dass sich die Brust über den Händen befindet und die Arme nicht zu weit auseinander positioniert sind.

 Bodyweight Übung #3: Box Jumps

CrossFit Bodyweight Übung #3: Box Jumps

– Bei dieser Übung geht es darum mit beiden Beinen zusammen, so leichtfüßig wie möglich, mittig auf die Box zu springen.

– Stelle zunächst sicher, dass du gerade stehst, sobald du auf der Box gelandet bist. Anschließend kannst du entweder runterspringen oder runtersteigen, bevor du zum nächsten Sprung ansetzt.

– Die Box Jumps trainieren den Quadrizeps, die Waden und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Es handelt sich um eine exzellente Beinübung zur Verbesserung der explosiven Power.

 Bodyweight Übung #4: Box-Dips (oder Ring-Dips)

Entscheide dich in diesem Workout entweder für Box-Dips oder für Ring-Dips.

Wahl Nr. 1: Box-Dips

Wahl Nr. 1: Box-Dips

– Drehe dich nach den Box-Jumps um und positioniere dich so, als würdest du dich auf die Box setzen wollen.

– Die Hände positionierst du links und rechts von dir. Bringe nun deinen Körper nach vorne, die Beine bleiben gerade. Stütze dich mit den Händen ab und senke dich langsam und nah an der Box ab.

– Bei dieser Übung solltest du dich so tief absenken, wie möglich, bevor du dich wieder hochhievst. Achte auf einen vernünftigen Winkel am Ellbogen (siehe Bilder).

Wahl Nr. 2: Ring-Dips

Wahl Nr. 2: Ring-Dips

Dips trainieren hauptsächlich den Trizeps, sowie Schultern und Brust.

– Der vielleicht wichtigste Tipp, den du bei Ring-Dips im Hinterkopf behalten solltest, ist folgender: Halte die Handgelenke gerade und stabil, während die Arme dicht an den Seiten verbleiben. Beuge dich beim Dip nach vorne und sorge dafür, dass der Winkel, den du damit erreichst, ein ähnlicher wie bei den Box-Dips ist. Der einzige Unterschied liegt darin, dass die Handinnenflächen hier nach innen zeigen.

– Falls du es als schwierig empfindest bei Ring-Dips die Balance während der Bewegungsausführung zu halten, aber dennoch diese Übung absolvieren möchtest, kannst du ein Gummiband (welches du um deine Knie schlingst) verwenden. Indem Fall handelt es sich aber technisch gesehen nicht mehr um eine Eigengewichtsübung, da durch das Gummiband ein Teil des Körpergewichts abgefedert wird.

– Durch das Band wird es leichter die Ringe zusammen sowie die Balance zu halten. Die Dips werden dadurch auch leichter.

– Lege das Band um die Ringe und halte es fest, wenn du die Ringe umgreifst.

 Bodyweight Übung #5: Toe-to-bar

CrossFit Bodyweight Übung #5: Toe-to-bar

Das Toe to bar beansprucht im Wesentlich die Bauchmuskulatur, ist aber auch eine Herausforderung für Arme und Schultern.

– Diese Übung kann entweder mit strikter Form oder mit Kipping absolviert werden

– Wenn du hierbei viele Wiederholungen durchführst, wird die Übung durch das Kipping leichter zu bewältigen sein. Hänge dich von der Stange runder und schwinge die Beine zurück (so dass du in etwa die Form einer Banane einnimmst). Achte darauf, dass du nicht hin- und herschwingst.

– Nachdem du die Füße zurückgeworfen hast, bewegst du sie nach oben zur Stange. Wenn du das Kipping nicht beherrscht oder lieber die strikte Ausführung bevorzugst, kannst du die Knie auf Ellbogenhöhe bringen.

Abschließende Worte

Genieß das Workout und achte auf ein gutes Tempo. Falls nötig, kannst du die Durchgänge mit Pausen absolvieren.

Bildquelle: Emma Godden

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