Leg Day | Die besten Kraftübungen
von Jamie Bantleman
Während es eine Vielzahl von Übungen für den Unterkörper gibt, basieren viele rein auf die Verbesserung der Ästhetik von entweder dem Quadriceps, dem Hüftbeuger, der Gluteus-Muskulatur oder den Waden. Dennoch erfordert der Erhalt der Beinkraft spezifische Kraftübungen.
Um zu Beginn die Kraft zu verbessern solltest du eine Balance zwischen beiden Beinen erreichen um mit Beiden das gleiche Gewicht bewegen zu können. Ich habe oft Klienten mit muskulären Dysbalancen bei denen bei bilateralen Bewegungen das eine Bein dominiert, wodurch sich ein weiteres Ungleichgewicht ergibt. Eine Schwäche in einem Bein ist weit verbreitet und sollte nicht übersehen werden. Allerdings, wie trainierst du lediglich ein Bein, während du gleichzeitig versuchst Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen?
Die Antwort ist recht simpel, du kannst in der Regel die meisten Übungen mit einem Bein oder unilateral sehr einfach durchführen, selbst Squats oder Deadlifts.
Einbeinige Variationen zur Verbesserung der muskulären Kraft und Ausdauer.
Squat
Oft fällt dir wahrscheinlich auf, dass du dich während des Squats zu einer Seite lehnst, wodurch Gleichgewichts- und Kraftprobleme in dem Bein entwickelt werden, das über die Muskelfasern weniger Spannung erhält. Daher kannst du z. B. Einen Pistol Squat mit Unterstützung machen. Du kannst ein TRX verwenden oder dich einfach nah an eine Bank stellen um diese als Balancehilfe zu nutzen.
Auch wenn ich dies Anfängern eher weniger empfehlen würde, da es eine fortgeschrittene Übung darstellt, wenn du bereits etwas Erfahrung hast und eine leichte Schwäche beim Squatten feststellst kann dies eine sehr gute Übung sein um eine bessere Balance und Kraft in beiden Beinen zu entwickeln.
Romanian Deadlift (RDL)
Beim Deadlift spüre ich eine größere Spannung nach unten bei einem Hüftbeuger als auf dem anderen. Viele derer, die ich trainiere haben dies auf regulärer Basis. Um dem entgegenzuwirken, kannst du Deadlifts mit versetztem Stand durchführen, bei der du Kurzhanteln in derselben Position, wie die Langhantel verwendest.
Halte sie eng am Körper und lasse deinen Körper davon nach unten ziehen, bis du in einem Hüftbeuger die maximale Spannung erreichst. Mit gebeugtem hinteren Bein und dem vorderen Bein über das Kniegelenk fixiert, geh langsam durch die Hüftbeugung hindurch in eine Hüftstreckung, wodurch du dich auf beide Hüftbeuger konzentrieren kannst, um bessere Balance und Kraft in dieser unilateralen Bewegung zu finden.
Split Squat mit erhöhtem Vorderfuß
Diese Bewegung verwende ich oft für Einsteiger, um eine bessere Balance und Kraft, primär im Vastus Medialis (bekannt als VMO) zu erreichen, durch das Hinziehen der Innenseite des Quadriceps zur Kniescheibe. Wenn du jemanden in der Squatposition beobachtest, sehst du vielleicht oft eine Schwäche im Knie, wenn es nach innen fällt.
Dafür ist diese Übung ideal um speziell in diesem Bereich Kraft aufzubauen. Du beginnst einfach in einer Position ähnlich einem Lunge, dein vorderer Fuß befindet sich jedoch in erhöhter Position auf einer Stufe oder Hantelscheibe mit einem leichten Winkel nach außen.
Wenn dein Fuß auf 0 Grad steht, drehe ihn zum Erreichen der richtigen Position auf ungefähr 15-20 Grad. Senke den Körper langsam ab, behalte währenddessen aber die ganze Zeit eine aufrechte Haltung bei, ebenso wenn du wieder nach oben gehst. Lege besondere Aufmerksamkeit auf einen Erhalt der Spannung im Vastus Medialis. Bulgarian Split Squat
Sehr ähnlich zur obigen Übung ist der Bulgarian Split Squat, mit einer erhöhten Position des hinteren Beins in einer statischen Lunge-Position. Behalte einen geraden Rücken bei, du kannst ebenso eine Kurzhantel auf Höhe des vorderen Beins mitverwenden. Senke das hintere Knie langsam ab, mit Fokus auf der Kontraktion von Hüftbeuger und Gluteus-Muskulatur. Wenn du knapp über dem Boden bist solltest du dich in gerader Linie nach oben drücken.
Einbeinige Beinpresse
Bei der Beinpresse passiert es schnell, dass das stärkere Bein überdominiert. Daher is die Verwendung dieser Übung auf unilaterale Weise äußerst vorteilhaft zum Erreichen verbesserter Kraft und Balance in den Beinen.
Stelle ein Bein in die Mitte der Platte und beuge langsam dein Knie zur Brust, bis du eine maximale Kontraktion in den Hüftbeugern und der Gluteus-Muskulatur erreichst. Drücke das Knie wieder langsam nach oben, wodurch du eien maximale Kontraktion des Quadriceps erreichst.
Einbeiniger liegender Leg Curl
In der liegenden Leg Curl-Position kannst du einfach ein Bein aussetzen und stattdessen nur eines verwenden, um eine Balance in beiden Hüftbeugern herzustellen. Dies ist eine gute Übung, sowohl für Einsteiger als auch Fortgeschrittene. Halte deine Hüfte zu Beginn nach unten und spanne die Gluteus-Muskulatur an. Kontrahiere langsam die Hüftbeuger mithilfe einer Kniebeugung ohne die Hüfte anzuheben oder andere Muskeln zu verwenden.
Einbeinige Beinstreckung
Beinstreckung fokussiert sich hauptsächlich auf den Quadriceps und ebenso wie beim Leg Curl kannst du auch hier lediglich mit einem Bein arbeiten, indem du einfach einen Fuß vom Gerät nimmst. Wenn es einmal unter Gewicht ist, drücke das Bein nach oben, bis dein Knie komplett gestreckt und der Quadriceps vollständig kontrahiert ist.
Halte diese Position unter isometrischer Spannung für 2-3 Sekunden, dies ist sehr vorteilhaft. Senke langsam dein Bein bis sich dein Knie wieder in einem 180 Grad-Winkel befindet, dann wiederhole die Bewegung.
