Marathonvorbereitung 101 | Die besten Tipps für einen erfolgreichen Wettkampf
Einmal im Leben an einem Marathon teilnehmen, dass ist der Wunsch vieler Sportler und auch wenn es für manche zunächst wie ein unerreichbares Ziel klingt, ist es mit der richtigen Vorbereitung gar nicht so schwierig. Falls, auch du gerade im Training für deinen ersten Marathon steckst können dir ein paar dieser Tipps bestimmt helfen.
Tipp #1 daring is caring
Du hast den Entschluss gefasst und traust dir zu an einem Marathon teilzunehmen, das ist großartig. Jetzt geht es daran dich auch mental auf den Wettkampf einzustellen, oft geht das nach der ersten Anmeldung ganz von alleine und du wirst schon einen riesen Selbstbewusstsein-Schub spüren, sobald du deine Teilnahmebestätigung erhältst.
Falls, deine Motivation aber doch einmal etwas schwinden solltest, solltest du dir bewusst machen, dass ein Marathon eine starke Belastung für deinen Körper ist und deshalb die richtige Vorbereitung erfordert. Natürlich bedeutet dies nicht, dass du in den kommenden Monaten auf jeglichen Spaß verzichten solltest, aber behalte deinen anstehenden Wettkampf stets im Hinterkopf.
Tipp #2 Realistisches Ziel
Dieser Punkt scheint offensichtlich und dennoch gibt es immer wieder Teilnehmer, die sich vollkommen überschätzen und deswegen schon auf halber Strecke aufgeben müssen, sei nicht einer von ihnen. Wenn du noch nie im Leben vorher ernsthaft gelaufen bist, ist es nicht empfehlenswert in 3 Monaten einen Marathon anzupeilen.
Doch auch erfahrene Läufer können sich völlig falsch einschätzen und sich deswegen in die falsche Startbox einordnen. Ein zu schneller Start ist einer der größten Fehler, den du beim Marathon begehen kannst. Andererseits kann es auch passieren, dass du dich in einer viel zu langsamen Gruppe wieder findest und gerade bei großen Events kann es, aufgrund der Menschenmenge, schwierig sein sich zu einem stärkeren Feld durchzuringen.
Um dies zu vermeiden ist die Teilnahme an einem Halbmarathon, vor deinem ersten vollen Marathon, immer empfehlenswert. Egal wie erfahren du im Laufsport bist, ob Profi oder Neuling, solch ein Event kann dir enorm helfen deine Zeit besser einzuschätzen. Die Alternative dazu sind praktische Umrechnungstabellen, diese können dir helfen zu ermitteln welche Zeit du theoretisch im Stande bist zu laufen.
Tipp #3 Richtiges Training
Natürlich ist das richtige Training vor dem Wettkampf das A und O, doch was beinhaltet dies. Leider gibt es dafür keine eindeutige Antwort, denn das ‘perfekte‘ Training ist von Sportler zu Sportler verschieden, doch es gibt ein paar Eckpunkte, die vielen helfen.
Zunächst, falls du überhaupt keine Ahnung hast, wie du anfangen sollst, können dir Trainingspläne helfen. Je nach deiner angepeilten Zeit gibt es viele verschiedene Trainingspläne, die du online finden kannst. Diese Art des Trainings ist nicht für jedermann aber kann dir gerade am Anfang einen guten Überblick verschaffen.
Generell solltest du versuchen eine Mischung aus Dauerläufen und Intervalltraining zu machen. Außerdem, wie zuvor erwähnt, sollte dir stets im Klaren sein, dass ein Marathon eine extreme Belastung für deinen Körper ist, dies solltest du während deiner gesamten Vorbereitung immer im Hinterkopf behalten. Während des Trainings eine Strecke von über 35 km zu Laufen ist nicht empfehlenswert genauso wenig wie andere übermäßige Belastungen, wie zum Beispiel ein zehrender Triathlon. Natürlich gibt es Extremsportler, die diese Regel widerlegen, doch diese sind eben auch Extremsportler.
Marathon Training bedeutet nicht, dass du auf andere Sportarten verzichten musst. Wenn du eigentlich gerne 2 mal die Woche ruderst, dann hör nicht auf damit, du spielst gerne Tennis, Klasse. Wichtig ist, dass du an deiner Ausdauer arbeitest und eine gute Balance zwischen Belastung und Ruhetagen hast damit dein Körper die Chance hat sich zu regenerieren.
Tipp #4 Das passende Event
Bevor du dich bei einem Marathon anmeldest solltest du dir die Frage stellen, warum du teilnehmen möchtest. Bist du auf der Suche nach einem Riesen Event, willst Hammer Stimmung und vielleicht sogar im Fernsehen übertragen werden sind bekannte Wettkämpfe wie der Berlin Marathon genau das richtige für dich. Wenn du allerdings lieber viel Platz haben möchtest, Bedenken hast, dass eine zu große Menschenmenge dich stressen könnte und du eher nach einer familiären Atmosphäre suchst, dann solltest du lieber kleine Events in Betracht ziehen.
Beides hat seine Vorteile, bei einem großen Event wirst du regelrecht von der unheimlichen Energie der Menschen um dich herum getragen und Supporter mit Trommeln, Tröten und der gleichen können bei einem Einbruch ab Kilometer 30 wahre Wunder bewirken. Andererseits kannst du es auch als unheimlich nervig empfinden die ganze Zeit von vielen anderen Läufern umgeben zu sein und von Leuten angefeuert zu werden, die dein momentanes Leiden absolut nicht nachvollziehen können.
Tipps #5 Die richtige Ernährung
Genau wie in Bezug auf das perfekte Training gibt es auch bei der Ernährung keine universell anwendbaren Vorgaben. Doch generell gilt, du solltest deinem Körper keine wichtigen Nährstoffe vorenthalten und einer sportlich ausgerichteten Ernährungsform folgen!
Die Marathon Vorbereitungszeit ist nicht der richtige Zeitpunkt für Experimente. Falls du gerne eine Diät ausprobieren möchtest, bei der du bestimmte Nährstoffe reduzieren musst oder gar ganz weglassen musst, solltest du dies lieber nach dem Marathon in Angriff nehmen. Speziell von drastischen Ernährungsumstellungen, wie von einer Fleischreichen hinzu einer vegetarischen/ veganen Ernährungsform ist abzuraten und dies lässt sich ganz leicht erklären.
Schon während des Trainings zum Marathon belasten wir unseren Körper stärker als normal, wir brauchen mehr Sauerstoff dies führt dazu, dass unsere Niere mehr Epo (Erythropoetin) produziert. Dadurch werden mehr rote Blutkörperchen produziert, die unseren Sauerstoff transportieren. Das Vitamin B12 ist essenziell bei der Produktion von den roten Blutkörperchen. B12 kann speziell in tierischen Lebensmittel gefunden werden und kaum in pflanzlichen Lebensmitteln und daher solltest du auf Fleisch, Fisch, Käse und der gleiche nicht verzichten.
Dies bedeutet natürlich nicht, dass du als Veganer oder Vegetarier nicht an einem Marathon teilnehmen solltest. Es gibt jede Menge Nahrungsergänzungsmittel oder alternativ Produkte, die dich mit den gleichen Nährstoffen versorgen können. Doch dein Körper muss sich erst an diese Umstellung gewöhnen und deine Trainingsphase vor dem Marathon ist nicht der richtige Zeitpunkt dafür.
Tipp #6 Das passende Equipment
Der wohl zweitgrößte Fehler, den du begehen kannst ist die Wahl der falschen Schuhe und Kleidung. Trag auf keinen Fall neue Schuhe zu einem Marathon auch wenn du immer die gleiche Marke und Schuhart kaufst, jeder Schuh ist etwas anders und muss sich erst an deinen Fuß anpassen. Gleiches gilt für deine Kleidung stell dir vor dein Shirt oder deine Hose fängt schon ab Kilometer 10 an zu scheuern, viel Spaß du hast noch einiges vor dir. Versuche außerdem mehrere Lagen anzuziehen und nicht die neueste Kleidung, da du eventuell eine Schicht auf der Strecke ablegen wirst. Gerade bei wechselhaftem wirst du dankbar für eine leichte Regenjacke sein.
Wenn wir über Equipment sprechen sollten wir Pulsuhren nicht vergessen. Diese sind extrem bedienerfreundlich und sehr nützlich. Du kannst vor dem Wettkampf deinen Trainingsfortschritt festhalten und während des Marathons hilft sie dir genau zu sehen, ob du deine vorgenommene, durchschnittliche Zeit beibehältst und hält dich auch davon ab zu schnell zu starten.
Auch sehr wichtig für viele Läufer, ist die richtige Playlist. Der passende Song kann dir gerade auf den letzten Metern noch zu einem richtigen Energieschub verhelfen und dich von deinen Anstrengungen ablenken. Inspiration findest du im Internet dort gibt es viele Lauf Playlisten.
Falls du einen empfindlichen Magen hast, solltest du dir vielleicht auch überlegen deine eigenen Energieriegel oder Gels mitzunehmen. Diese gibt es an vielen Stationen, entlang des gesamten Laufs, doch da gerade die Gels häufig Süßungsmittel enthalten vertragen viele Menschen sie leider nicht, deswegen am besten vorher einmal ausprobieren oder eben selbst mitnehmen.
Tipp #6 Foren besuchen
Falls du dir über irgendetwas unsicher bist oder du spezielle Insider Tipps erfahren möchtest, bietet sich immer ein Besuch auf einem der unendlichen vielen Foren an. Hier kannst du sowohl viele Informationen zu generellen Dingen finden, wie Training oder Ernährung, aber auch viele Expertentipps. Außerdem ist es auch eine gute Möglichkeit um Laufpartner kennen zu lernen, denn geteiltes Leid ist halbes Leid.
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