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Training

Marathon laufen mit Masse: Training, Ernährung und Supplementation

Von Ash Wilson (Myprotein)

Als ein beinahe schon religiöser Stammkunde im Studio und Bodybuilding-Enthusiast war das Bestreiten eines Marathons noch nie eine besonders einfache Aufgabe. In diesem Artikel werde ich den Pfad näher erläutern, den ich gewählt habe und der mich bis über die Ziellinie gebracht hat. Hierin lege ich nicht nur das Trainingskonzept dar, welches ich implementiert habe, sondern auch die Ernährung, die ich befolgte und die Supplemente, die mir dabei geholfen haben mich über das Ziel hinaus zu bringen.

Ich habe meine besten Ratschläge, ausgehend von der emotionalen Erfahrung des Laufens und der Anzahl der Marathons, die ich gelaufen bin sowie die steile Lernkurve, die ich erfahren habe, zusammengestellt.

Dieses Jahr, bei einem Körpergewicht von 95 kg, habe ich mir das unglaubliche Ziel gesetzt die 4 Stunden Marke bei einem Marathon zu unterbieten. Mit strengen Richtlinien, um den Verlust von Muskelmasse zu verhindern und meinen täglichen Hypertrophie-Plan aufrecht zu erhalten, habe ich die Ziellinie bei einer Zeit von 3:58:04 überschritten und damit sämtliche Erwartungen erfüllt.

Die Reise der eintausend Meilen beginnt in der Tat mit einem ersten Schritt – genauso wie jene, die 42 Kilometer umfasst. Und hier beginnen wir.

Der Marathon Trainingsplan

Frage #1: Wann sollte man mit dem Marathon-Training beginnen?

Frage #1: Wann sollte man mit dem Marathon-Training beginnen?

 

Das hängt offensichtlich von einigen Faktoren ab, z.B. der Frequenz, mit der du derzeit läufst, wie fit du dich einschätzen würdest und deinem derzeitigen Lebensstil. Wenn du ein aktives Leben führst, dich gesund ernährst und regelmäßig dein Lauftraining absolvierst – zumindest 1-2 mal pro Woche – dann könntest du dein Training mit einem Zeitfenster von 8 Wochen aufnehmen. Dennoch würde ich dir dazu raten mit einem ausreichenden Puffer von etwa 14-17 Wochen vor dem Tag X zu beginnen.

Entsprechende Trainingspläne für einen Marathon solltest du ohne große Probleme im Internet finden können, sofern du einschlägige Seiten, die sich mit Marathonsport beschäftigen, ansurfst. In der Regel werden solche Pläne nach Einstufung in Anfänger, routinierte Läufer und Fortgeschrittene klassifiziert.

Als Anfänger gehst du durch, wenn es sich um deinen ersten Marathonlauf handelt. Routinierte Läufer sind diejenigen, die eine neue Bestzeit aufstellen wollen. Unter den Begriff Fortgeschritten fallen jene Sportler, die regelmäßig an solchen Wettkämpfen teilnehmen oder sich auf Elite-Niveau bewegen.

Frage #2: Wie sollte das Training strukturiert sein?

 

Unabhängig davon, wie viel Zeit du noch zur Vorbereitung haben solltest, werden alle Trainingspläne dem gleichen Muster folgen. Die einzige Variable, die sich verändern wird, ist die Distanz, die es pro Woche zu bewältigen gilt – und die wird in aller Regel so lange ansteigen, bis du in den letzten Wochen anfängst, dein Trainingspensum bis zum Stichtag zu tapern (reduzieren).

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Du wirst einen Tag auswählen müssen, an dem du deine langen Läufe durchführst; diese können eine Distanz von bis zu 35 km betragen, deswegen folgt auf einen solchen Tag ein Pausentag. Stereotypischerweise findet der lange Lauf an einem Sonntag statt, da dies oftmals auch der Zeitpunkt ist, an dem die meisten Menschen mehr Zeit zur Verfügung haben.

In der Mitte der Woche wirst du eine lange Distanz nach Zeit laufen. Dieser Lauf sollte in etwa die Geschwindigkeit aufweisen, die du auch beim Marathon laufen wirst und die ungefähr 50 % vom Sonntagslauf aufweist, um die Anzahl der bewältigten Kilometer zu erhöhen und um Beine und Körper an das Laufen für längere Zeit, als üblich, zu gewöhnen.

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Stelle sicher, dass du so viele Ruhetage einbaust, wie du benötigst – insbesondere nach den längeren Läufen. Zusätzlich dazu würde ich dir empfehlen ein wenig Zeit mit dem Stretchen und Foam-Roller (für die Beine) zu verwenden. Dies beugt Verletzungen vor und erhöht die Elastizität der Muskelfasern.

Frage #3: Wie laufe ich einen Marathon in weniger als 4 Stunden, ohne Muskulatur und Kraft zu verlieren?

 

Als jemand, der 5-7 mal pro Woche Kraftsport betreibt, wollte ich beide Trainingsprogramme kombinieren und dabei so wenig Muskelmasse wie möglich opfern. Das Training der Muskelgruppen habe ich wie normal fortgesetzt – die einzige Ausnahme bildete das Beintraining (Leg-Day), welches ich auf die ersten Tage der Woche verlegt habe. Dadurch konnten sich meine Beine vom langen Lauf am Sonntag erholen, da dies meiner Meinung nach der wichtigste Teil des wöchentlichen Trainings ist.

Ich habe mein morgendliches Cardio vom Fahrrad auf kleinere Läufe umgestellt, sofern ich keinen Ruhetag hatte. Dienstags, Mittwochs und Freitags ging ich morgens also immer für 20-30 Minuten laufen, wobei ich das Tempo variiert und Bergläufe durchgeführt habe. Dies war die Variation meines Trainings in den Morgenstunden. Der Mittwoch war üblicherweise der Tag mit dem langsamsten Lauf bei einer Dauer von 30-50/60 Minuten bei einer sehr angenehmen Geschwindigkeit.

Und falls ich mich morgens nicht für die Einheiten aufraffen konnte, bin ich einfach nach dem regulären Training am Abend aufs Laufband gestiegen und bin Intervalle von 3 Minuten (niedrige Intensität) und 1 Minute (hohe Intensität, Full-Out) gelaufen – und das ungefähr 5 Mal (HIIT).

Frage #4: Wie sollte sich mein Training über die Wochen hinweg entwickeln?

 

Ich würde das Training so aufbauen, dass in der ersten Woche der lange Lauf so ausgestaltet ist, dass du ihn ohne einmal anzuhalten durchlaufen kannst – und von da aus die Distanz um 1,5-3 km pro Woche erhöhen. Ich fing mit einem 14-wöchigen bei 13 km an. Anschließend bin ich am darauffolgenden Sonntag die gleiche Distanz gelaufen, nur mit dem Unterschied, dass ich diesmal die Zeit unterbieten wollte.

In der nachfolgenden Woche bin ich 16 km gelaufen, dann 19 km usw. bis ich schließlich bei den 35 km angekommen bin. Zu dem Zeitpunkt hatte ich noch ganze 3 Wochen bis zum Rennen.

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Die folgenden zwei Sonntage umfassten 20 km und schließlich 8 km in der letzten Woche, damit meine Leistungsfähigkeit für den Stichtag sich auf ihrem Zenit befindet. Die Distanzen und Zeiten in der Mitte der Woche blieben beinahe identisch und das Ziel bestand darin, den Fitness-Level zu erhöhen und das Cardio während des Widerstandstrainings aufrechtzuerhalten.

Frage #5: Wann sollte man mit dem Training stoppen?

 

Während der finalen Woche bin ich überhaupt nicht mehr laufen gewesen. Ich habe des Weiteren 2 Wochen vor dem Termin aufgehört meine Beine beim Kraftsport zu trainieren. Der Samstag wurde als Ruhetag behandelt. Mein letzter Lauf war am Sonntag – exakt 1 Woche vor dem Event und bestand aus einer Distanz von 8 km, um den Lauf in den entsprechenden Klamotten zu proben und mich mental auf die ersten Kilometer des Marathons vorzubereiten.

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Die Marathon Ernährung

 

Frage #6: Was sollte ich eine Woche vor dem Lauf essen?

 

Mit nur noch einer Woche bis zum Marathon habe ich mich auf 5-6 Mahlzeiten konzentriert und die Kalorien langsam bis zum großen Kohlenhydrat-Refeed (mit 2-3 Tagen bis zum Rennen) erhöht.

– Montag/Dienstag waren Tage mit weniger Kohlenhydraten – insbesondere zum Tagesende hin, da ich auch im weiteren Wochenverlauf immer weniger trainieren würde. Meine Mahlzeiten wiesen einen hohen Proteinanteil auf und bestanden z.B. aus Omlettes, Fisch- und Fleischgerichten mit Gemüse.

– Mittwoch/Donnerstag waren ähnlich konzipiert, allerdings mit einer Erhöhung der Kohlenhydratmenge, um den Körper auf den großen Carb-Load am Freitag und Samstag vorzubereiten Jede Mahlzeit enthielt eine hochwertige Proteinquelle, z.B. Fleisch/Fisch mit langsam-verdaulichen Kohlenhydraten, etwa Vollkornreis, -nudeln oder Kartoffeln.

– Freitag/Samstag waren meine Ladetage und ich habe selbst dann weitergegessen, wenn ich voll war. Ich wollte jede einzelne Kalorie und jedes Gramm Kohlenhydrate zur Maximierung meiner Glykogenreserven für den großen Tag nutzen. Natürlich habe ich weiterhin ausreichend Protein in jeder Mahlzeit gehabt, z.B. in Form von Hähnchenbrust – aber der Großteil der Mahlzeit bestand aus langsam-verdaulichen Kohlenhydraten. Beispielsweise Süßkartoffeln mit Thunfisch, Fruchtmuffins, Müsli und griechischer Joghurt oder Backware mit Hähnchen und Bacon.

Hydration

 

Hydration

 

Sorge dafür, dass du die ganze Woche über ausreichend hydriert bist und halte stets eine Wasserflasche griffbereit. Am Morgen vor dem Rennen solltest du 500ml Wasser trinken und im weiteren Tagesverlauf immer wieder einen Schluck nehmen.

Frage #7: Was sollte ich am Tag des Laufs essen?

 

Du solltest dir auf jeden Fall dafür sorgen, dass du die letzte feste Mahlzeit zirka 3 Stunden vor dem Rennen zu dir nimmst. Dies ist kein Zeitpunkt, um Experimente zu starten. Falls du eine bestimmte, neue Strategie ausprobieren willst, dann solltest du das in den Trainingswochen vor dem Rennen tun (indem du 2-3 Stunden vor dem Lauf andere Lebensmittel und Konstellationen durchprobierst). Idealerweise isst du schnell- und langsam-verdauliche Kohlenhydrate, z.B. Porridge sowie Toast mit Marmelade oder Früchte (z.B. Bananen).

Dies sollte dich bis zum Start des Rennens gut sättigen. Wenn du Probleme dabei hast, die Nahrung runterzubekommen, dann bist du wohlmöglich nervös oder nicht daran gewöhnt am Morgen bereits etwas Größeres zu essen. In einem solchen Fall kannst du auch 1-2 Energie-Gele konsumieren, die jeweils knapp 30g Kohlenhydrate enthalten. Die Gele sollten aufgrund ihrer kompakten Größe keinerlei Problem – selbst für schlechte Esser – sein.

Frage #8: Was sollte ich vor und während des Laufs trinken?

 

Frage #8: Was sollte ich vor und während des Rennens trinken?

 

Vor dem Rennen möchtest du sicherstellen, dass du ausreichend hydriert bist. Ich empfehle dir rund 2 Stunden vor Beginn des Rennens 500ml Wasser zu trinken – das kann z.B. auch auf die Art und Weise erfolgen, dass du regelmäßig kleinere Schlücke zu dir nimmst, bis das Rennen schließlich beginnt.

Während des Rennens solltest du zirka 100ml für jede 1,5 Kilometer, die du zurücklegst, trinken. Greife hierbei auch auf Energie-Gele (die Kohlenhydrate enthalten) zurück – dies allein erfordert schon, dass du regelmäßig trinkst, damit die Aufnahme der Nährstoffe schneller erfolgt. Fürchte dich nicht dafür die ganze Wasserflasche auszutrinken. Du bekommst sie üblicherweise alle 3-5 Kilometer und sie enthalten zirka 300ml Flüssigkeit.

Ich sehe leider viel zu viele Läufer, die einen kleinen Schluck nehmen und die Flasche dann wegwerfen oder zurückgeben. Wenn du alle 40-45 Minute ein kohlenhydratreiches Gel konsumierst, musst du genügend Flüssigkeit aufnehmen. Behalte die Wasserflasche so lange bei dir, wie du kannst und trink immer wieder daraus. Dies wirkt sich vorteilhafter aus, als wenn du alles auf einmal austrinkst.

Der Tag des Laufs – Die besten Tipps & Tricks

 

Meine 8 besten Tipps vor dem Lauf

 

  1. Sei nicht innovativ und versuche nichts Neues. Perfektioniere deine Race Nutrition Strategy in den langen Läufen vor dem Hauptevent.
  2. Entlade zuerst und Lade anschließend mit Kohlenhydraten. Führe dies testweise mindestens 1 Mal vor dem echten Rennen durch, um zu sehen, wie dein Körper darauf reagiert.
  3. Ich habe festgestellt, dass das Impact Whey Protein eine hervorragende Wahl ist, wenn es darum geht im ersten Teil der finalen Wochen Kohlenhydrate durch Protein zu ersetzen. Das Tri-Carb ist dagegen ideal, um die angepeilten Kohlenhydratmengen zu erreichen (3 Tage bis zum Rennen).
  4. Früchte und Gemüse belasten den Verdauungsapparat nicht zu stark und sind ebenfalls eine gute Methode, um auf die benötigten Mengen Kohlenhydrate zu gelangen.
  5. Versuche die Zufuhr von Kalium und Natrium in den Tagen bis zum Rennen bewusst zu erhöhen. Dies hilft dir dabei hydriert zu bleiben und beugt Muskelkrämpfe vor (siehe auch Gele und Kalium/Natrium Pulver / Elektrolyte Plus).
  6. Süßkartoffeln sind eine exquisite Kohlenhydratquelle.
  7. Experimentiere in deinem Training mit langen Läufen und finde heraus, wann der beste Zeitpunkt ist, um etwas zu essen. In den meisten Fällen sind es 2-3 Stunden vor einem Lauf, aber es ist wichtig dies für sich selbst herauszufinden, um zu wissen, wie der eigene Körper darauf reagiert.
  8. Wenn du spät am Tag des Rennens aufstehst, ist Obst eine hervorragende Energiequelle. Dein Körper wird es rascher verdauen.

 

Meine 3 besten Tipps während des Laufs

 

  1. Meine 3 besten Tipps während des RennensDie Aufnahme von Flüssigkeit während des Rennens ist oftmals einer der schwierigen Parts während des Wettkampfs. Das Trinken aus Bechern, die unterwegs aufgenommen werden, ist sicherlich eine schöne Sache, aber es ist in den meisten Fällen besser, wenn du dir hierfür etwas Zeit nimmst (auch wenn du dadurch ein paar Sekunden verlieren könntest). Wenn du ausreichend dehydriert bist, dann wirst du noch viel mehr Zeit verlieren!
  2. Meine 3 besten Tipps während des RennensTrinke isotonische Getränke, um Kohlenhydrate und Natrium zu tanken, wann immer es dir möglich ist. Einige Rennen stellen diese Getränke bereit, andere nicht. Myprotein hat einige isotonische Getränke kreiert, die speziell auf die Bedürfnisse von Marathonläufern – während des Trainings und beim Rennen – abgestimmt sind. Es gibt die kleineren 250ml Flaschen, die du länger mit dir herumtragen kannst, wodurch du auch vermutlich unter dem Strich mehr trinken wirst.
  3. Wähle ein gutes Energie-Gel und nimm für alle 40-45 Minuten eines davon ein. Nimmt es auch, wenn du gerade glaubst, du brauchst es nicht – es wird deine Glykogenreserven regenerieren und dich davor bewahren gegen die Wand zu laufen. (Siehe auch: Ausdauer-Bundle)

 

Meine 7 besten Tipps für eine beschleunigte Regeneration nach dem Lauf

 

  1. Marathon-mit-Masse-10Nacht etlichen Trainingswochen ist es sehr leicht das Rennen zu Beenden und dazu überzugehen es zu Feiern – und dafür würde dich auch niemand schief angucken. Aber die Auswirkungen, die sich einstellen, wenn man sofort das Richtige in den 15-60 Minuten nach dem Rennen tut, können den Unterschied ausmachen, der darüber entscheidet, ob du am darauffolgenden Tag in der Lage bist noch einmal zu Laufen oder dazu gezwungen bist dir einen Pausentag zu nehmen, weil du nicht mehr in der Lage bist vernünftig zu gehen.
  2. Du hast es auf effektive Art und Weise geschafft in tausend Muskelfasern feine Mikrorisse zu bekommen – und die Schäden müssen umgehend eingedämmt werden, denn ansonsten zieht sich die Regenerationsphase viel länger hin, als unbedingt notwendig wäre.
  3. Trinke innerhalb der ersten 15 Minuten nach dem Rennen ein isotonisches Getränk mit 250ml Flüssigkeit. Dies liefert dir Kohlenhydrate, Kalium und Natrium – alles Dinge, die du während des Rennens in größeren Mengen verloren hast. Deine Muskulatur wird dir dankbar darüber sein.
  4. Konsumiere innerhalb der ersten 30 Minuten nach einem Rennen einen Protein-Shake oder eine proteinreiche Mahlzeit mit mindestens 30 Gramm hochwertigem Protein. Dies liefert Bausubstanz für die Muskulatur und unterstützt den Regenrationsprozess.
  5. Denke über die Nutzung von BCAAs und Glutamin nach, um die Regenerationsphase zu verbessern. Timing ist hier elementar.
  6. Iss 60 Minuten nach dem Protein-Shake eine vollwertige gesunde Mahlzeit, die aus einem Mix von Kohlenhydraten, Proteinen, Fette und anderen wichtigen Mikronährstoffen besteht.
  7. Bleibe hydriert, trinke viel Wasser und das solange, bis der Urin durchsichtig geworden ist. Durch die gesicherte Flüssigkeitszufuhr wird der Regenerationsprozess, den dein Körper durchläuft, unterstützt.

Die geheime Zutat

Rote Beete Saft

Marathon-mit-Masse-11Es gibt zahlreiche Studien, die eine durchschnittliche Leistungserhöhung von 15 % gezeigt haben, wenn eine Woche bis zu einem Rennen rund 500ml Rote Beete Saft auf täglicher Basis (und am Tag des Rennens 3 Stunden zuvor nochmals 500ml) konsumiert wurde. Beide Methoden funktionieren und können durch die jeweilige Kombination optimiert werden.

Rote Beete besitzt einen natürlichen hohen Gehalt an Nitraten, welche zusammengefasst dabei behilflich sind die Aufnahme von Sauerstoff effektiver zu machen. Der Effekt scheint bei weniger trainierten Individuen am größten zu sein, aber jeder Athlet kann generell gesprochen davon profitieren.

Keine Sorge, wenn sich dein Urin aufgrund des Rote Beete Saftes verfärbt und rot wird – das ist ein unbedenklicher Nebeneffekt der Einnahme.

Abschließende Worte

Abschließende Worte

– Spar dir deine Bein-Energie: Falls du den Marathon in einer dir unbekannten Stadt bestreitest, dann solltest du jegliches Sight-Seeing solange verschieben, bis das Rennen gelaufen ist. Schone deine Kräfte und laufe nicht zu viel herum. Hole dir deine Startnummer einen Tag vorher ab und verbringe nicht zu viel Zeit unterwegs.

– Nichts neues – nur das Altbewährte: Die letzten Tage vor dem Rennen (inklusivem dem Tag des Events) sind keine guten Zeitpunkte, um neue Experimente und Strategien zu erproben. Glaube an dich selbst und die Vorbereitung, die du durchlaufen hast. Stelle sicher, dass du Schuhwerk verwendest, worin du bereits gelaufen bist.

– Fokus: Erinnere dich stets daran fokussiert zu bleiben, wenn es zäh und schwer wird. Dies gilt insbesondere für die späteren Phasen des Rennens (oder wenn du vor dem Rennen nervös sein solltest).

– Vorbereitung: Vaseline ist dein Freund. Mittlerweile solltest du, wenn du regelmäßig 2 Stunden und mehr auf den Beinen bist und läufst, über die Problematik an Beinen und Händen Bescheid wissen. Stelle sicher, dass du ausreichend erwärmt und bereit bist – aber übertreibe es nicht mit dem Laufen, denn das kostet wertvolles Glykogen.

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