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10 Basis Yoga-Übungen für Anfänger | Yoga Training einfach gemacht

Du hast dich schon immer für Yoga interessiert, wusstest aber nie so richtig, wo du anfangen sollst? In diesem Artikel wollen wir dir genau diesen Schritt erleichtern und haben für dich die wichtigsten Yoga-Übungen zusammengetragen, die dir als Grundlage für dein zukünftiges Yoga-Training dienen sollen. Mit diesem Grundwissen wirst du in Windeseile zu einem echten Pro werden.

Worauf wartest du also noch: Pack‘ die Yoga-Matte aus und entdecke, was Yoga dir Gutes für Körper und Seele tun kann. Diese entspannenden Bewegungen werden dir dabei helfen, deinen Geist zu beruhigen und stärken gleichzeitig deinen Körper. Alter und Geschlecht spielen dabei keine Rolle.

Bist du bereit?

 

Yoga von Zuhause aus

Viele können sich nicht vorstellen, wie sie Yoga zu Hause praktizieren sollen. Dabei ist es leichter, als du denkst!  Bereits eine Einheit die Woche reicht aus, um von den gesundheitlichen Vorzügen dieser Trainingsart zu profitieren.

So richtest du dir dein eigenes Yoga-Studio zu Hause ein:

  1. Suche dir ein bequemes Plätzchen:Es gibt nicht DEN perfekten Ort, um Yoga zu praktizieren. Wichtig ist jedoch, dass du dir einen Platz aussuchst, der frei von jeglichem „Krempel“ ist und wo dich nichts ablenken kann.
  2. Du brauchst eine freie Wand:Insbesondere als Anfänger ist es sinnvoll, wenn dein Yoga-Platz über eine freie Wand verfügt. Dies wird dir dabei helfen das Gleichgewicht zu halten.
  3. Zünde ein paar Kerzen an:Brennende Kerzen oder Räucherstäbchen können dazu beitragen, dass du dich an deinem Platz wohler fühlst. Selbstverständlich ist dies kein Muss und es liegt ganz an dir, ob du sie als sinnvoll erachtest oder nicht.
  4. Konzentriere dich auf deine Atmung:Bevor du mit dem eigentlichen Yoga beginnst, ist es wichtig, dass dein Körper entspannt ist. Beginne deine Einheit also mit ein paar tiefen Atemzügen.
  5. Denke an ausreichend Pause: Auch wenn du täglich Yoga betreiben und an deiner Kraft sowie Beweglichkeit arbeiten möchtest, solltest du pro Woche dennoch mindestens einen Pausentag einlegen.
  6. Eine Yoga-Matte lohnt sich: Durch eine Yoga-Matte wird jeder Ort, den du dir für dein Training ausgesucht hast, deutlich bequemer.

 

Die 10 Basis Yoga-Übungen

Im Folgenden stellen wir dir 10 grundlegende Yoga-Übungen vor, die du als Anfänger meistern solltest.

Yoga besteht aus verschiedenen Körperhaltungen. Diese 10 Übungen helfen dir als Neuling in eine regelmäßige Routine zu finden.

 

1. Die Berghaltung (Tadasana)

Diese Haltung sieht so aus, als würdest du einfach nur herumstehen, oder? Lass dich nicht täuschen. Die Berghaltung gilt als „aktive Stellung“, die unter anderem deine Körperhaltung verbessern und Rückenschmerzen mindern kann.

Außerdem stärkt sie deine Oberschenkel, Knie, Fesseln, deinen Bauch sowie dein Gesäß.

10 Basis Yoga-Übungen für Anfänger | Yoga Training einfach gemacht


  1. Stelle dich aufrecht hin, sodass deine Füße eng beieinanderstehen. Versuche dein gesamtes Körpergewicht gleichmäßig zwischen dem Ballen und Gewölbe deiner Füße zu verteilen. Achte darauf, dass sich deine beiden großen Zehen fest aneinanderdrücken.
  2. Jetzt hebst du deine Zehen vom Boden an und spreizt sie auseinander. Anschließend legst du sie nacheinander wieder auf der Matte ab. Solltest du bei dieser Bewegung Gleichgewichtsprobleme haben, kannst du den Abstand zwischen deinen Füßen auch leicht erhöhen.
  3. Deine Beine sollten durchgestreckt sein, dein Körpergewicht aber gleichmäßig auf deinen beiden Füßen verteilt sein. Ziehe deine Oberschenkel nach oben und hinten und lasse sie währenddessen leicht nach innen rotieren. Auf diese Weise aktivierst du deine Oberschenkel.
  4. Ziehe dein Steißbein an und achte darauf, dass deine Hüfte in einer Linie mit dem Rest deines Körpers bleibt. Ziehe auch deinen Bauch leicht ein und halte dein Becken neutral.
  5. Mache deinen Oberkörper lang, schiebe deine Schulterblätter nach hinten und dein Schlüsselbein nach vorne. Lasse deine Arme ausgestreckt hängen und strecke die Finger aus. Die Innenseite deiner Arme sollte leicht nach außen zeigen.
  6. Sorge dafür, dass dein Nacken in einer Linie mit deinen Ohren, Schultern, deiner Hüfte und deinen Fußgelenken steht. Atme weiterhin ein und aus und profitiere bei jedem einzelnen Atemzug von dieser Haltung.
  7. Wenn möglich, halte sie für eine Minute.

 

2. Erhobene Grußhaltung (Urdhva Hastasana)

Diese Haltung entwickelt sich aus der Berghaltung heraus. Führst du sie regelmäßig aus, wird sie sich positiv auf deine Atmung sowie die Funktion deiner Lungen auswirken. Gleichzeitig gibt sie Energie, verbessert dein Wohlbefinden und Herz-Kreislauf-System und hilft dir beim Entspannen.

Mit der erhobenen Grußhaltung können außerdem Ermüdungserscheinungen, Symptome von Asthma und Verdauungsbeschwerden gemindert werden.

10 Basis Yoga-Übungen für Anfänger | Yoga Training einfach gemacht


  1. Um diese Haltung einzuleiten, drehst du deine Arme nach außen, sodass sie von deinem Oberkörper weg zeigen.
  2. Jetzt bewegst du deine Arme zur Seite und nach oben in Richtung Decke. Je nach Beweglichkeit deiner Schulter kannst du deine Hände auch zusammentun. Gehe nur so weit, wie es angenehm für dich ist.
  3. Strecke deine Ellenbogen und deine Finger.  Deine Daumen sollten ganz leicht nach unten und in Richtung deines Kopfes zeigen.
  4. Schiebe deinen Kopf ein kleines Stück nach hinten, ohne dass sich dein Nacken krümmt. Im besten Fall kannst du deine Daumen sehen. Wenn deine Beweglichkeit hierzu noch nicht ausreicht, versuche es nicht zu erzwingen. Je öfter du übst, desto besser wirst du werden.
  5. Strecke dein Steißbein in Richtung Boden und hebe dein Rippen gleichmäßig vom Becken an.
  6. Wenn möglich, halte diese Stellung für eine Minute.

 

3. Stehende Vorbeuge (Uttanasana)

Durch die stehende Vorbeuge können Stress und leichte Depressionen verringert und Erschöpfungserscheinungen und Angstgefühle gemindert werden.

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  1. Außerdem wirkt sich diese Haltung positiv auf Leber und Nieren aus, dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Hüfte, stärkt die Oberschenkel sowie Knie und verbessert die Verdauung. Aber auch bei gesundheitlichen Problemen wie Asthma, hohem Blutdruck, Unfruchtbarkeit, Osteoporose oder einer Nebenhöhlenentzündung, kann diese Haltung förderlich wirken.
  2. Stelle dich aufrecht mit den Händen an der Hüfte hin. Atme aus und beuge dich an deinem Hüftgelenk nach vorne. Ziehe bei dieser Bewegung deine Oberkörper von deiner Leiste weg. Es ist wichtig, dass du deinen Oberkörper lang machst.
  3. Mit durchgedrückten Knien platzierst du deine Handflächen und Finger auf den Boden. Sie sollten vor deinen Füßen oder hinter deinem Fußgelenk aufliegen. Dies hängt von der Beweglichkeit deiner Hüfte ab. Wenn du deine Hände nicht auf dem Boden ablegen kannst, platziere sie so tief wie du kannst an der Rückseite deiner Beine.
  4. Mit jedem Atemzug solltest du versuchen den Oberkörper noch ein Stück weiter zu ziehen.
  5. Wenn möglich, halte diese Stellung für eine Minute.

 

4. Die Gebetshaltung (Malasana)

Die Gebetshaltung kann den Heilungsprozess von Verletzungen im unteren Rücken oder Knie unterstützen. Gleichzeitig wird der Bauch gestrafft, der Rumpf gestärkt und die Fußgelenke, Leiste sowie der hintere Torso gedehnt.

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  1. Senke dich in eine Kniebeuge ab. Deine Füße sollten so eng beieinander stehen wie möglich. Es ist wichtig, dass beide deiner Fersen fest auf dem Boden sind.
  2. Spreize deine Oberschenkel, sodass sie zu beiden Seiten ein kleines Stück über deinen Oberkörper hinausragen. Atme aus und bringe deinen Oberkörper nach vorne, sodass er sich genau zwischen den Oberschenkeln befindet.
  3. Drücke deine Ellenbogen gegen die Innenseite deiner Knie und führe deine Handflächen zusammen. Achte darauf, dass sich deine Knie nicht nach vorne bewegen.
  4. Wenn möglich, halte diese Stellung für eine Minute.

 

5. Der hohe Ausfallschritt

Diese Haltung solltest du nur einnehmen, wenn du keine Probleme oder Verletzungen am Knie hast. Dafür wirkt sie aber sehr gut für die Verdauung, hilft bei Verstopfung sowie Ischiasbeschwerden. Der hohe Ausfallschritt dehnt die Leiste und stärkt gleichzeitig die Arme und Beine.

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  1. Deine Ausgangsposition ist die stehende Vorbeuge (siehe oben). Aus dieser Haltung heraus beugst du deine Knie.
  2. Jetzt machst du mit deinem linken Fuß einen Schritt zurück und legst deinen Fußballen auf dem Boden ab. Dein rechtes Knie sollte einen 90°-Winkel ergeben.
  3. Anschließend legst du deinen Oberkörper auf deinem vorderen Oberschenkel ab und streckst ihn nach vorne aus. Dein Blick ist ebenfalls nach vorne gerichtet. Drücke deinen linken Oberschenkel in Richtung Decke und achte darauf, dass dein Knie dabei gerade bleibt. Die linke Ferse streckst du in Richtung Boden.
  4. Wenn möglich, halte diese Stellung für eine Minute. Wiederhole die Bewegung anschließend mit dem anderen Bein.

 

6. Plank

Wenn du unter dem Karpaltunnelsyndrom leidest, raten wir von dieser Haltung ab. Die Plank stärkt Rumpf, Arme, Handgelenke sowie Wirbelsäule und strafft deinen Bauch.

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  1. Stütze dich mit Hilfe deiner Hände und Füße auf dem Boden ab. Dein Gesäß zeigt dabei nach oben (der herabschauende Hund). Atme ein und ziehe deinen Oberkörper nach vorne. Deine Arme sollten senkrecht zum Boden stehen und deine Schultern sich direkt über deinen Handgelenken befinden. Dein Oberkörper liegt parallel zum Boden.
  2. Drücke die Innenseite deiner Arme nach innen und deine Schulterblätter in den Rücken. Jetzt ziehst du dein Schlüsselbein von deiner Brust weg. Drücke deine Oberschenkel in Richtung Decke und dein Steißbein zu deinen Fersen.
  3. Achte darauf, dass du im Nacken nicht versteifst und halte den Blick nach unten gerichtet.
  4. Wenn möglich, halte diese Stellung für 45 Sekunden.

 

7. Die Stockhaltung

Solltest du Schmerzen oder eine Verletzung im Handgelenk haben, gehe sachte an diese Haltung heran. Die Stockhaltung stärkt deine Rückenmuskulatur, dehnt deine Schultern sowie Brust und trägt zu einer guten Körperhaltung bei.

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  1. Setze dich auf den Boden und strecke deine Beine vor dir aus. Sie sollten sich dabei berühren. Es ist wichtig, dass dein Rücken vollkommen gerade und aufrecht ist und zu deinen Beinen einen 90°-Winkel bildet.
  2. Drücke deine Oberschenkel in den Boden und lasse sie leicht nach innen rotieren. Drücke deine Fersen von dir weg und bring Spannung auf deine Fußgelenke. Anschließend streckst du deinen Oberkörper so gut du kannst.
  3. Wenn möglich, halte diese Stellung für eine Minute.

 

8. Die sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)

Diese Haltung wirkt gegen Stress, Angstgefühle und leichte Depressionen. Bei regelmäßiger Ausführung dehnt sie deine Wirbelsäule, Schultern sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur und stimuliert die Nieren, Leber, Eierstöcke und den Uterus.

Gleichzeitig sie kann die Verdauung verbessern und Symptome der Menopause sowie Menstruation lindern. Es ist medizinisch bestätigt, dass die sitzende Vorbeuge bei hohem Blutdruck, Unfruchtbarkeit, Schlafstörungen und Nebenhöhlenentzündungen helfen kann. 10 Basis Yoga-Übungen für Anfänger | Yoga Training einfach gemacht


  1. Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin und drücke deine Fersen in den Boden. Lasse dabei deine Oberschenkel leicht nach innen rotieren.
  2. Platziere deine Hände neben deinen Hüften und drücke sie in den Boden. Hebe dein Brustbein in Richtung Decke an. Achte darauf, dass dein Oberkörper lang gestreckt bleib und lehne dich aus dem Hüftgelenk heraus nach vorne.
  3. Schiebe dein Steißbein weg von deinem Becken. Versuche deine Ellenbogen voll durchgestreckt zu lassen und mit den Händen die Seiten deiner Füße zu halten. Solltest du dies noch nicht schaffen, lege ein Band oder ähnliches um deine Füße und halte dich an den Enden fest. Achte darauf, dass dein Kopf aufrecht bleibt.
  4. Wenn möglich, halte diese Stellung für eine Minute.

 

9. Kopf zum Knie Haltung (Janu Sirsasana)

Die Kopf zum Knie Haltung kann sich positiv auf Bluthochdruck, Schlafprobleme und Nebenhöhlenentzündungen auswirken. Insbesondere Schwangere profitieren von dieser Haltung, da sie bis ins dritte Trimester bei regelmäßiger Ausführung die Rückenmuskulatur stärkt.

Außerdem wirkt sie gegen Angstgefühle, Ermüdung, Menstruationsbeschwerden, leichte Depressionen und Kopfschmerzen. Gleichzeitig werden Wirbelsäule, Schultern, hintere Oberschenkel sowie die Leiste gedehnt, die Verdauung gefördert und Leber sowie Niere stimuliert.

10 Basis Yoga-Übungen für Anfänger | Yoga Training einfach gemacht


  1. Setze dich auf den Boden und strecke deine Beine vor dir aus. Beuge dein rechtes Knie und lege deinen Fuß gegen die Innenseite deines linken Oberschenkels. Dein rechtes Schienbein und dein linkes Knie sollten einen rechten Winkel ergeben.
  2. Lege deine rechte Hand gegen die Innenseite deiner rechten Leiste und deine linke Hand neben deine Hüfte auf den Boden.
  3. Drehe deinen Oberkörper leicht nach links. Wenn möglich, halte diese Stellung für eine Minute.
  4. Es ist wichtig, dass du diese Haltung auf beiden Seiten ausführst.

 

10. Glückliches Baby

Im Vergleich zu den vorherigen Haltungen, hat diese keinen medizinischen Nutzen. Sie gibt dir jedoch die Möglichkeit, dich intensiv mit deiner Hüfte zu befassen. Außerdem dehnt sie die Innenseite deiner Leiste, deinen Rücken und deine Wirbelsäule.

Wie im Yoga üblich, beruhigt diese Haltung deinen Geist und kann Stress sowie Ermüdungserscheinungen verringern.

10 Basis Yoga-Übungen für Anfänger | Yoga Training einfach gemacht


  1. Lege dich auf den Rücken und beuge deine Knie in den Bauch. Deine Hände halten die Außenseite deiner Füße fest.
  2. Jetzt öffnest du deine Knie, sodass sie leicht über deinen Oberkörper herausragen und ziehst die Knie in Richtung Achselhöhlen.
  3. Achte darauf, dass deine Fußgelenke direkt über den Knien liegen und spanne deine Fersen an. Drücke deine Füße in deine Hände und erzeuge einen Widerstand.
  4. Wenn möglich, halte diese Stellung für eine Minute.

 

Take Home Message

Yoga muss nicht anstrengend sein. Die Stellungen, die wir dir in diesem Artikel vorgestellt haben, dienen als Grundlage, auf der du aufbauen kannst. Sie sind die Basics, die jeder Anfängern können solle, um anschließend ohne Probleme an einem Yoga-Kurs teilnehmen zu können. Selbstverständlich kannst du auch weiterhin allein trainieren.

Lass‘ dich nicht von den extravaganten Benennungen, pompösen Yoga-Studios oder komplizierten Haltungen abschrecken. Yoga kann von jedem praktiziert werden: Ganz egal, ob in einem Kurs oder ganz bequem in deinen eigenen vier Wänden.

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Helen Phillips

Helen Phillips

Autor und Experte

Helen ist eine qualifizierte Personal Trainerin, Yogalehrerin und Ernährungsberaterin, die in ihrer Freizeit gerne schreibt. Helen hat eine Leidenschaft dafür, Anfängern den Einstieg in Fitness und Yoga zu erleichtern und ihnen dabei zu helfen, ihre Lebensgewohnheiten zu verändern. Im September wird Helen ihr Studium der Physiotherapie an einer Universität beginnen. Ihre vorherigen Arbeiten umfassend Artikel für Nerd Fitness und das Yoga Journal, sowie die Unterstützung zahlreicher Studenten bei ihren akademischen Berichten. Helen verfügt über zudem viel Erfahrung in der Lehre und dem Training von Klienten. Diese reicht von der Hilfe bei der Erstellung von Ernährungsplänen für Diabetiker, bis hin zum Training von Personen aller Fähigkeitsstufen beim Yoga. Helen frischt ihr Wissen und Verständnis regelmäßig durch den Besuch von Fachveranstaltungen auf, um ihren hohen Wissensstand zu halten. In ihrer Freizeit übt sie gerne Kampfsport aus - und das schon seit 10 Jahren. Außerdem genießt sie lange Spaziergänge, spielt Tennis und verbessert fortwährend ihre Yoga-Fähigkeiten.


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