Muskelwachstum durch Tempo Training | Time Under Tension
Beim Training mit Gewichten entstehen mikroskopisch kleine Risse in der Muskulatur. Der Körper reagiert auf diese Risse mit einem Reparaturprozess, der die Muskulatur größer und stärker als vorher macht. Dadurch kann das Gewicht, dass diesen Schaden verursacht hat, in Zukunft leichter bewegt werden. So passt sich der Körper an und versucht in seinem Umfeld zu überleben – um diesen Prozess dreht sich das Training mit Gewichten.
Egal, ob man stärker, schneller oder ästhetischer werden will, dieser Prozess bleibt immer gleich und Time Under Tension (TUT) ist eine Technik, die für ein erhöhtes Muskelwachstum genutzt werden kann.
Time Under Tension
Time Under Tension ist kein neues Konzept in der Welt des Gewichttrainings, allerdings wird sie oft nicht richtig verstanden und nicht voll genutzt. Das typische Mitglied im Fitnessstudio ändert nur selten etwas am Training und verpasst dadurch potenziellen Fortschritt; im Gym selbst und bei der eigenen Transformation.
TUT bezeichnet die Zeit der aktiven Belastung auf der Muskulatur während einer Übung (genauer gesagt einem Satz). Deine Muskulatur ist während einer Wiederholung einer Übung aktiv, beispielsweise ist während einem Klimmzug hauptsächlich der Rücken aktiv (zwar sind auch andere kleine Muskeln aktiv, aber der Rücken ist die Zielmuskulatur.
TUT Klimmzug Beispiel
- Du startest in einer hängenden Position an der Stange. Der Griff ist etwas breiter als die Schultern und die Arme sind vollständig ausgestreckt (falls es notwendig ist kannst du auch mit einem Powerband anfangen).
- Zieh dich nach oben, indem du deine Schulterblätter zusammen und deine Schultern nach oben ziehst, während sich deine Arme nach Hinten und Unten bewegen.
- Berühre mit deiner oberen Brust die Stange und halte diese Position für eine Sekunde (Zieh deine Schulterblätter extrem zusammen, um die obere Rückenmuskulatur vollständig zu kontrahieren).
- Lass dich in einer langsamen und kontrollierten in die Ausgangsposition herunter.
- Das ist eine Wiederholung. Wiederhole dies für die vorgesehene Anzahl der Wiederholungen des Satzes.
Das beschriebene Beispiel ist ein Klimmzug, führe beispielsweise 10 Wiederholungen für einen Satz aus. Die dafür benötigte Zeit ist die Time Under Tension für die Rückenmuskulatur.
Das ist ein sehr einfaches Beispiel, weshalb es sehr wichtig ist das Konzept von Time Under Tension noch weiter zu erklären.
Der Grundgedanke des Konzeptes
Vielleicht ist dir das Tempo deiner Wiederholungen gar nicht bewusst, aber es spielt eine große Rolle für deinen Fortschritt im Gym und dem Konzept von TUT.
Die meisten Menschen, die gerade erst mit diesem Sport angefangen haben – oder sogar einige erfahrene Athleten – haben lediglich das Ziel ein Gewicht von A nach B zu bewegen und konzentrieren sich deshalb lediglich auf diesen Teil der Übung (auf die Wichtigkeit der negativen Bewegung komme ich gleich zu sprechen).
Bleiben wir bei den Klimmzügen als Beispiel: Wenn du eine Sekunde benötigst, um dich nach oben zu ziehen, eine Sekunde in der oberen Position pausierst und die negative Phase auch über eine Sekunde durchführst, dann ist das Tempo für diesen Satz 1-1-1. Wenn du in einem Satz 8 Wiederholungen mit diesem Tempo durchführst, dann dauert der gesamte Satz 24 Sekunden. Die TUT ist also 24 Sekunden.
Wenn du eine Hypertrophie der Muskulatur erreichen (Muskelwachstum), dann musst du den Muskel über einen längeren Zeitraum einer Belastung aussetzen. So kannst du sicherstellen, dass der Muskel tatsächlich ausreichend beschädigt wird, um den Reparaturprozess anzustoßen und dadurch größer und stärker zu werden.
Einen maximalen Hypertrophiereiz erreichst du bei einer Satzlänge von ca. 45-90 Sekunden. Alles darunter reicht für einen vollen Wachstumsreiz nicht aus und alles darüber ermüdet den Muskel so stark, dass kein Wachstumsprozess angestoßen werden kann.
Deshalb ist TUT so wichtig und deshalb wird dir ein gewisses Tempo massive Fortschritte im Gym bringen.
In jeder Übung sollte die konzentrische Phase einer Bewegung explosiv aber kontrolliert durchgeführt werden, weshalb oft eine Sekunde ein guter Indikator ist. Eine ein sekündige Pause in der stärksten Kontraktion des Muskels ist ebenfalls eine weit verbreitete Technik. Lediglich die exzentrische Phase einer Bewegung wird von den meisten Leuten nicht richtig durchgeführt, obwohl dort das größte Potenzial für Wachstum liegt.
Beispiel | Bizepscurl
Während einem Bizepscurl konzentrieren sich die Meisten auf das hochführen des Gewichtes und lassen es anschließend unkontrolliert fallen; sie konzentrieren sich lieber schon auf die nächste Wiederholung. Das ist ein Fehler, welcher – wenn er korrigiert wird – ein großes Potenzial für Muskelwachstum erzeugen kann.
Du bist während der exzentrischen Phase nicht nur 1,75-mal so stark, diese Phase erzeugt auch die größte Belastung und damit auch die mikroskopisch kleinen Risse in der Muskulatur.
Die Bedeutung von Tempo
Kommen wir zurück zu unserem Klimmzug Beispiel und schauen uns an, wie die Änderung des Tempos einer Wiederholung die TUT ändern können – und dir somit erlauben einen maximalen Nutzen aus jeder Wiederholung und jedem Satz zu holen.
Die ein sekündige konzentrische Phase und Pause können wir beibehalten. Allerdings nehmen wir uns diesmal 3 Sekunden Zeit für die exzentrische Phase. Unser neues Tempo für den Klimmzug ist also 1-1-3.
Wenn wir wieder 8 Wiederholungen mit einem Tempo von nun 1-1-3 durchführen, verlängert sich die Zeit des Satzes auf 45 Sekunden. Das bringt uns in die richtige Reichweite für maximale Hypertrophie und wird dir mehr Gains in Kraft und Muskelmasse bringen, als wenn du ein Tempo von 1-1-1 und eine TUT von nur 24 Sekunden wählst.
Take Home Message
Es gibt bisher kein fest definiertes Tempo oder TUT, mit denen du die besten Ergebnisse erzielst.
Wenn du ein für dich passendes Tempo (2-2-2, 1-1-4, 2-1-3…) wählst und eine TUT von 45-90 Sekunden anpeilst, dann garantiere ich dir, dass du neue Fortschritte im Gym und in deinem Aussehen machen wirst!
