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Negatives Bankdrücken | Technik & typische Fehler

Die erste Übung die einem in den Sinn kommt, wenn es um eine proportional passende Optik der Brust geht ist das Flach-Bankdrücken. Zu Recht! Das übliche Bankdrücken ist eine Schlüsselübung um sowohl die Größe der Brust als auch Stärke und Kraft im Oberkörper aufzubauen. Leider werden Variationen dieser Übung viel zu oft vernachlässigt. Wann wurdest du das letzte Mal danach gefragt wie viel du drückst? Wahrscheinlich erst gestern. Aber wann wurdest du das letzte Mal danach gefragt wieviel du beim Negativ-Bankdrücken drückst? Kennst du überhaupt auf Anhieb die Antwort?

Das Negativ-Bankdrücken ist eine wirksame Alternative zum herkömmlichen Bankdrücken bei der der Winkel und die Belastung auf die Brust verändert wird. Dadurch wird ein neuer Reiz auf den Brustmuskel ausgeübt und neue Reize fördern das Muskelwachstum. Das Negativ-Bankdrücken wird gerne bei Schulterproblemen dem Flach-Bankdrücken vorgezogen. Wir haben hier noch weitere Vorteile.

 


 

Negatives Bankdrücken | Technik & typische Fehler

 

Untere Brust

 

Während immer noch darüber diskutiert wird ob bestimmte Übungen nur die untere, mittlere oder obere Brust stimulieren können haben Studien gezeigt, dass das Negativ-Bankdrücken eine effektive Übung für die untere Region der Brust sein kann. Dieser Teil wird oft vernachlässigt, da es im Vergleich, nur eine Handvoll Übungen dafür gibt (Negativ-Bankdrücken, Kabelzüge, Dips).

 

Kein Stress für den Rücken

 

Ein häufiger Fehler den wir beim Flach-Bankdrücken sehr oft sehen ist der gebogene Rücken um mehr Gewicht bewegen zu können. Der gebogene Rücken kommt aus dem Bereich des Powerliftings und ist für Powerlifter die mehr als 200 Kg drücken wollen sicherlich vorteilhaft. Aber für alle denen es um die Ästhetik geht sind die Vorteile enorm gering außerdem verlagert sich die Spannung von der Brust auf den unteren Rücken wodurch das Verletzungsrisiko steigt. Durch die Position auf einer Negativbank hast du kaum die Möglichkeit deinen Rücken zu biegen. Somit verringert sich der Stress auf den unteren Rücken und die Übung wird aus diesem Blickwinkel sehr viel sicherer ausgeführt.

 

Mehr Gewicht

 

Aufgrund des Winkels und der Position auf der Negativbank, kannst du regelmäßig und auf sichere Art und Weise das Gewicht steigern. Durch den erhöhten Widerstand werden die großen Muskelfasern regelmäßig geschockt und stimuliert was auf lange Sicht zum Muskelwachstum führt. Wenn du das Gewicht regelmäßig erhöhen willst ist es wichtig, dass du von Zeit zu Zeit einen Trainingspartner dabei hast der zum einen deine Ausführung kontrolliert und korrigiert und im Ernstfall eingreifen kann.

Da die Position beim Negativ-Bankdrücken ungewöhnlich ist, ist es sehr wichtig, dass die Übung korrekt ausgeführt wird. Hier ist eine Schritt für Schritt Anleitung um die Übung sicher und effektiv auszuführen.

 


 

Vorbereitung

Negatives Bankdrücken

  1. Bevor du die Übung angehst solltest du dich gut aufwärmen. Dehne die Muskeln die an der Bewegung beteiligt sind und führe einige Bewegungen für die Rotatorenmanschetten aus.
  2. Ich empfehle dir außerdem einen Satz nur mit der Langhantel auszuführen bevor du Gewicht auflegst um den Bewegungsablauf sowohl körperlich als auch geistig durchzugehen.
  3. Zuerst platzierst du deine Füße unter dem Fußpolster und legst dich dann zurück auf die Bank.
  4. Platziere die Hände so weit wie es für dich am besten ist (die meisten bevorzugen eine mittlere Weite) während dein Körper gerade bleibt. Hebe die Stange heraus und halte sie direkt über deiner Brust.

 


 

Ausführung

 

– Atme tief ein, senke die Langhantel ab bis sie deine Brust berührt. Pausiere für eine Sekunde, lass die Muskelfasern um die Brust herum sich dehnen.

– Atme aus und drücke die Langhantel wieder zurück in die Ausgangsposition. Während dieser Bewegung sollte die gesamte Belastung auf der Brust liegen und der Trizeps nur die Rolle des Assistenten einnehmen.

 


 

Erholung

 

– Wenn du die gewünschte, mögliche oder vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen erreicht hast, lege die Langhantel wieder ab und richte dich auf.

– Es ist vorteilhaft, wenn du einen Trainingspartner hast der dir beim herausheben helfen kann da die Position in der du dich befindest ungewohnt ist.

 


 

Häufige Fehler

 

Abprallen lassen der Stange auf der Brust

 

Da es möglich ist bei dieser Übung viel Gewicht zu bewegen wird die Form und der Bewegungsradius sehr oft vernachlässigt. Man kann oft beobachten wie die Stange von der Brust abgefedert wird und durch den Schwung wieder nach oben gedrückt wird. Dadurch steigt nicht nur die Verletzungsgefahr für das Brustbein, es reduziert auch die Spannung auf den Brustmuskel drastisch. Aber genau diese Spannung ist wichtig um den Brustmuskel zu stimulieren und das Wachstum anzuregen.

 

Nicht der volle Bewegungsradius

 

Wenn das gewählte Gewicht zu hoch ist leidet als erstes der Bewegungsradius darunter. Die volle Bewegung erzeugt eine vollkommene Spannung auf den Brustmuskel, verringert das Verletzungsrisiko, fördert die tägliche Funktionalität und hat Vorteile für die Gelenke. Wähle also immer ein Gewicht bei dem du den vollen Bewegungsablauf ausführen kannst. Suche dir einen Partner der gegebenenfalls deine Form korrigiert.

 

Falsche Atmung

 

Alle drückenden Bewegungen wie das Schulterdrücken, Bankdrücken, Military Press oder jede andere Übung aus diesem Bereich, profitieren von der richtigen Atmung. Das richtige Atmen (einatmen bei der exzentrischen Phase und ausatmen bei der konzentrischen Phase) fördert nicht nur die Effektivität, sondern ermöglicht auch eine größere Anstrengung bei typischerweise unterschiedlichen Bewegungen und eine verknüpfende Beziehung mit der allgemeinen Geschwindigkeit der Bewegung, z.B. ein langsames einatmen bei der langsamen exzentrischen Phase und ein kurzes, kraftvolles ausatmen bei der konzentrischen Phase.

 

Kein Trainingspartner

 

Wie schon erwähnt ist die Position in der du bei dieser Übung liegst eher ungewohnt. Das Herausheben der Stange kann daher seltsam sein und wenn du es nicht mehr selber schaffst, kann es sogar sehr gefährlich werden. Um dem vorzubeugen solltest du immer jemanden um Hilfe bitten. Nicht nur beim Herausheben der Stange, sondern während der gesamten Übung. Von Anfang bis Ende.

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