Ernährung

VEGAN – What I eat in a Day | 2000 Kcal – 90g Eiweiß!

Von: Veronika Eibeler

 

Ich zeige euch heute einen kompletten Essenstag einen ‚Vegan What I eat in a Day‘, 2000 Kcal – 90g Eiweiß! Es kann euch als Inspiration dienen und zeigen, wie abwechslungsreich eine vegan Ernährung sein kann. Viel Spaß!

#FRÜHSTÜCK

 

Protein Hafer – Pancakes mit Hanfsamen

 

VEGAN WHAT OI EAT IN A DAY#

Die Zutaten

1 sehr reife Banane

1 TL Backpulver

60g kernige Haferflocken ( auch in glutenfrei erhältlich)

20g Vegan Blend

1 EL Apfelmus

10g Bio Hanf-Samen

80-100 ml Wasser oder Pflanzenmilch


Die Zubereitung

 

# Mische alle Zutaten in einer Schüssel zusammen.

# Gib optional etwas Öl in eine Pfanne und erhitze diese gut. Wenn deine Pfanne gut beschichtet ist, benötigst du vermutlich kein Öl.

# Teig in zwei Teilen in die Pfanne geben und je Seite, 3-4 Minuten (mittlere Hitzestufe) ausbacken lassen.

# Gerne mit einigen Hanf Samen und etwas Honig oder unserem veganen zuckerfreien Sirup verfeinern.

 

Nährwerte: 455 Kcal; 9,9g Fett / 59,9g Kohlenhydrate / 26,9g Eiweiß


 

 

# VORMITTAGSSNACK

 

Baked Cookie

VEGAN WHAT I EAT IN A DAY

Als Tipp: Gib den Cookie in die Mikrowelle, dadurch wird er noch cremiger und schokoladiger und super weich…

Nährwerte:  289 Kcal ; 13g Eiweiß / 38g Kohlenhydrate / 8,6g Fett


#MITTAGESSEN

 

Avocado auf Toast

 

Die Zutaten

 

1/2 Avocado (ca. 100g)

1 TL Zitronensaft

2 Vollkorn Toast (für mehr Protein, verwenden gerne unser veganes Eiweißbrot)

Salz und Pfeffer

vegan what I eat in a day

Die Zubereitung

 

 

# Die Avocado teilen, die eine Hälfte von der schale entfernen, mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Zitronensaft abschmecken.

# Das Toast knusprig, goldbraun toasten, gerne noch mit etwas Tomatenmark und anschließend mit der Avocado bestreichen.  Mit Salz und Pfeffer würzen.

Fertig!

Nährwerte: 296 Kcal; 17,2g Fett / 31g Kohlenhydrate / 4,4g Eiweiß


 

# NACHMITTAGSSNACK

 

Die Zutaten

 1 Apfel

20 g Nussbutter

Die Zubereitung

# Den Apfel gründlich waschen, in Stücke schneiden und in die Nussbutter dippen. Zusammen genießen!

 

Nährwerte: 178 Kcal; 9,4g Fett / 18,9g Kohlenhydrate / 6,2g Eiweiß 


#ABENDESSEN

 

Gemüse & Kichererbsenbratlinge

 

 

300g Gemüse nach Wahl (hier: Kaisergermüse)

Salz und Pfeffer

Für 5 Bratlinge:

1/2 Schalotte

1 Knoblauchzehe

1/2 Dose Kichererbsen (130g/ abgetropft)

50 g Bio Buchweizenmehl

etwas Zitronensaft

4 Basilikumblätter

Kurkuma

Salz

Chillipulver

VEGAN FOOD DIARY

Die Zubereitung

 

 

# Das Gemüse ganz einfach dünsten bzw. bei tiefgekühltem Gemüse dieses erwärmen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

# Für die Kichererbsen Bratline alle Zutaten in einen Mixer geben und aus dieser Teigmasse mit den Händen Bratlinge formen.

# Die Bratlinge in einer Pfanne in etwas Öl von jeder Seite etwa 4-5 Minuten anbraten, bis diese goldbraun sind.

# Zusammen mit dem Gemüse anrichten.

Du solltest jeden Tag mindestens 300g Gemüse zu dir nehmen. Gemüse macht satt, ist Ballaststoffreich, vitaminreich, voller Mineralstoffe und hat einen hohen Wasseranteil! Erbsen und Bohnen eignen sich wunderbar für eine vegan Ernährung, da diese eiweißreich sind! 

 

Die Nährwerte: 488 Kcal; 3,2g Fett / 88,2g Kohlenhydrate / 23,1g Eiweiß


 

# Dessert

 

1 süßer Protein Shake aus unserem WHOLE FUEL ( VITAMIN UND BALLASTSTOFFREICH)

30g WHOLE FUEL

250 ml Mandelmilch (oder andere Pflanzenmilch)

Das Whole Fuel gibt es auch im Geschmack Schokolade, so kannst du eine leckere, heiße Schokolade zubereitet…

Die Nährwerte: 237 Kcal; 14,1g Fett / 12,6g Kohlenhydrate / 14,7g Eiweiß


 

#Supplemente

 

 

Kalzium und Vitamin D3

Vitamin B Komplex

Vitamin A-Z, z.B. Active Women (für Frauen geeignet) oder Tägliche Vitamine


Gesamte Nährwerte: 2000 Kcal; 91g Eiweiß / 250g Kohlenhydrate / 67g Fett 

Dieser Tagesplan soll nur als Inspiration dienen. Je nach Größe, Gewicht, körperliche Ziele, sowie Aktivität und Sportart benötigt dein Körper mehr oder weniger Kalorien, zudem mehr/ weniger Proteine und evtl. eine höhere Fettzufuhr.

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Veronika Eibeler

Veronika Eibeler

Autor und Experte


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