Die richtige Motiviation für Fitness & Training

Von Alex Moeksis

Die richtige Motiviation für Fitness & Training

Der Fitnesssport bringt zahlreiche positive Effekte mit sich. Das Training fördert die Leistungsfähigkeit, trägt zur Gesunderhaltung des Körpers bei und wirkt sich nebenbei auch noch positiv auf die physische Optik aus. Obwohl diese Effekte im Interesse vieler Menschen sind, scheitern viele von uns bei ihrem Vorhaben, ein regelmäßiges und effektives Fitnesstraining zu absolvieren. Doch was ist der Grund für diese Beobachtung? Gibt es zu wenig räumliche Ressourcen und Kapazitäten? – Wohl kaum. Erschweren private und berufliche Verpflichtungen ein regelmäßiges Workout? – Vielleicht. Die tatsächliche Hauptursache finden wir dagegen in uns selbst: Es fehlt an Motivation!

Doch was genau ist eigentlich Motivation und welche Wege und Methoden gibt es, uns und andere zu motivieren? Die Komponente der Motivation in Theorie und Praxis, diese Bereiche stehen im Fokus dieses Artikels. Legen wir los!

• Motivation in der Theorie
• Motivation in der Praxis
• Fazit

Definition: Was ist eigentlich ‚Motivation‘?

Der Begriff Motivation findet seinen Ursprung im Lateinischen und ist auf das Verb ‚movere‘ zurückzuführen, dass sich mit den deutschen Verben ‚antreiben‘ oder ‚bewegen‘ übersetzen lässt (1).  Die vollständige, sportwissenschaftliche Definition nach Röthig & Prohl (2003) (2) lautet derweil wie folgt:

Nutzen wir diese Definition als Grundlage, können wir feststellen, dass Motivation als Prozess auf vielen verschiedenen Ebenen wirksam sein kann und wir sowohl bewusst als auch unbewusst von Faktoren unterschiedlicher Ebenen beeinflusst werden. Motivationsfaktoren werden hierbei in extrinsisch und intrinsisch unterteilt.

Zur extrinsischen Motivation zählt der Einfluss zusätzlicher Faktoren von außen, die uns dabei unterstützen können, das anvisierte Ziel zu erreichen. Formen extrinsischer Motivationen sind ‚Belohnung‘, z.B. in Form eines neuen Outfits, und ‚Bestrafung‘, z.B. durch Verzicht auf einen beliebten Zeitvertreib, z.B. auf den Konsum von Serien, sollte das geplante Vorhaben misslingen.

Der extrinsischen steht die intrinsische Motivation gegenüber, eine Motivation, die sich aus einer Tätigkeit selbst herausbildet und bei der es keinerlei Belohnungs- oder Bestrafungsdenken bedarf.

Wenden wir die Definitionen und Unterteilungen von Motivation auf die Praxis im Fitnesssport an, können wir festhalten, dass es diverse Wege und Methoden gibt, die eigene Motivation zu fördern. Wer bereits aufgrund seiner Begeisterung für Sport und Ernährung keinerlei zusätzliche Motivation benötigt, sondern diese bereits vollständig aus sich selbst herausbilden kann, ist natürlich im Vorteil und der Umsetzung seiner Ziele in diesen Bereichen sehr nah. Viele von uns benötigen dagegen gerade an schlechten Tagen einfach den einen oder anderen zusätzlichen Motivationsschub. Folgende Faktoren können hierbei eine Rolle spielen und motivationsfördernd wirken:

Nr. 1: Motivationsfaktor: Zielsetzung

Schon bei der Zielsetzung entscheiden wir, wenn auch meist unbewusst, ob Anspruch und Realität des Vorhabens motivationsförderlich sind oder stattdessen die Gefahr mit sich bringen, die eigene Motivation schnell herabsinken zu lassen.

Zielesollten daher gleichermaßen attraktiv und anspruchsvoll, jedoch nicht weniger realistisch und umsetzbar sein. Darüber hinaus spielt auch der Zeitraum eine wichtige Rolle. Setzen wir uns ein Ziel, das in sechs Monaten erreicht werden soll, drohen wir im Verlauf dieser langen Zeitspanne die Motivation zu verlieren.

Bauen wir jedoch Teilziele oder Zwischenetappen in unsere Pläne mit ein, kann das Erreichen eben dieser Teilziele und Etappen immer wieder für einen neuen Motivationsschub sorgen, der uns dabei helfen kann, fokussiert zu bleiben.

Nr. 2: Motivationsfaktor: Belohnung & Bestrafung

Wem die Aussicht, das anvisierte Ziel zu erreichen, nicht genug Ansporn ist, der kann sich die bereits thematisierten extrinsische Motivationsfaktoren zunutze machen.

Belohnung und Bestrafung stellen wirksame Antriebswerkzeuge dar, von denen wir im Verlauf eines Vorhabens spürbar profitieren können. Im Folgenden werden allerdings lediglich Beispiele für Belohnungsformen genannt. Wer meint, sich mit Bestrafungen und Verzicht besser motivieren zu können, wird dies für sich selbst auch am besten mit Inhalten und Bedingungen füllen können. Eine (größere) Belohnung sollte zum einen dann erfolgen, wenn das Gesamtziel erreicht wurde. Beispiele hierfür stellen Dinge und Erlebnisse dar, die wir uns sonst nicht gönnen würden, ob von materiellen oder anderem Wert.

Kleinere Belohnungen nach dem Erreichen eines Zwischenziels können jedoch ebenfalls motivationsfördernd wirken. Ein klassisches Beispiel hierfür wäre ein Cheat-Meal innerhalb einer Diät.

Nr. 3: Motivationsfaktor: Social Media

Der Einfluss von Social-Media-Diensten ist besonders in der Fitness-Szene nicht zu unterschätzen. Facebook, Instagram und Co. suggerieren uns stets Bilder von erfüllten Zielen und erfolgreichen Menschen, die bereits geschafft zu haben scheinen, was wir selbst uns ebenfalls erhoffen. Einerseits kann dies eine Motivation darstellen, andererseits jedoch erheblichen negativen Einfluss auf das Selbstwertgefühl ausüben. Verbringen wir zu viel Zeit in eben diesen Netzwerken, droht schnell das Gefühl, sich in einer Welt voller Perfektionismus und Erfolg zu befinden und das nur wir selbst all dem noch nicht gerecht geworden sind.

Die Social-Media-Welt sollte daher mit Bedacht genutzt werden. Positiv hervorzuheben ist hierbei die Wahrnehmung von Vorbildern, Tipps und motivierenden Texten, negativ hingegen die teilweise Verzerrung der Realität und möglicher sozialer und emotionaler Druck, der sich negativ auf die eigene Motivation auszuwirken droht.

Nr. 4: Speziell für das Training: Motivationsfaktor Musik

Für das Training selbst ist allem voran eine große Motivationsquelle zu nennen: Die Musik. Viele werden bereits festgestellt haben, dass das eigene Training darunter leiden kann, wenn die Kopfhörer einmal Zuhause vergessen worden sind.

Die Behauptung, dass sich Musik auf unsere Leistungsfähigkeit auswirkt, ist dabei längst keine reine Vermutung mehr. So konnte dieses Phänomen bereits in einigen Studien untersucht und bestätigt werden, so auch in einer Studie von Biagini et al. (2012) (3). Die Autoren stellten fest, dass die Teilnehmenden im Krafttraining mit selbst gewählter Musik bessere Leistungen erzielen konnten, als eine Kontrollgruppe, die ohne Musik trainieren musste. Musik ist somit als wesentlicher motivationaler Faktor zu bezeichnen.

Nr. 5: Speziell für das Training: Motivationsfaktor Trainingspartner

Auch die Wahl eines Trainingspartners kann sich positiv auf die Motivation auswirken. Ein gutes Trainingspaar hilft sich gegenseitig dabei, an die jeweiligen körperlichen Grenzen zu gelangen. Arbeiten beide akribisch zusammen, bleibt der Fokus auf dem Training, sodass sich die Trainierenden gegenseitig zu neuen Bestleistungen motivieren können. Zudem treten beide Fitnesssportler auch ein Stück weit in Konkurrenz zueinander, was sich ebenfalls positiv auf die Motivation auswirken kann.

Weitere positive Effekte sind zudem die erhöhte Sicherheit sowie der Zugang zu neuen Übungen. Die dauerhafte Nutzung des Verbs „können“ verdeutlicht allerdings, dass ein Trainingsteam auch zusammen funktionieren muss und die Wahl eines geeigneten Partners aus diesem Grund mit Bedacht erfolgen sollte.

Es ist deutlich geworden, auf wie vielen verschiedenen Ebenen wir uns selbst motivieren und von äußeren Faktoren motivieren lassen können.

Motivation ist ein entscheidender Faktor, wenn darum geht, im Fitnesssport erfolgreich zu sein, und das auch über eine lange Zeit hinweg. Es lohnt sich daher, die Quellen des eigenen Antriebs ausfindig zu machen, mögliche Motivationsstrategien aufzustellen (z.B. durch den Faktor der Belohnung) und die eigenen Vorhaben anschließend fokussiert umzusetzen. In diesem Sinne:

Stay motivated!