Von Michael Addo

Zunehmen während des Ramadans vermeiden | Worauf solltest du achten?

Der heilige Monat des Ramadan ist für Millionen von Menschen eine sehr besondere Reit. Der Ramadan gib tuns die Möglichkeit uns von unserer selbstauferlegten Isolation, Prokrastination und Negativität abzukapseln. Stattdessen sollen wir uns an Selbstlosigkeit, Dankbarkeit und ein gemeinsames miteinander konzentrieren. Dies betrifft freilich Körper, Geist und Spiritualität gleichermaßen. Millionen von Menschen ziehen aus den Anstrengungen des Fastens Disziplin und spirituelle Kraft. Gemeinhin kann gesagt werden, dass die persönlichen Bemühungen am Ramadan einer positive Tradition angehören. Diese Positivität wird durch das Fastenbrechen repräsentiert. Familie und Freunde kommen zusammen, Mütter tischen ihre besten Gerichte auf und Tanten teilen ein besonderes Stück Papier mit Großmutters Spezialrezept, um der Familie das Lieblingsessen auf den Tisch zu bringen, welches seit vielen Generationen unverändert geblieben ist. In all dieser Aufregung ist es ein Leichtes die Bedeutung von Kalorien, Portionengrößen, ausgewogene Ernährung und generelles Training zu vergessen. Und während du das hier liest, wirst du vermutlich schuldbewusst lächeln, weil dir all das so unglaublich bekannt vorkommt.

• Wieso steigt das Gewicht bei vielen Menschen während des Ramadan?
• Wie vermeidest du nun einen Gewichtsanstieg während des Ramadan?
• Zusammenfassung

Wieso steigt das Gewicht bei vielen Menschen während des Ramadan?

Während des Ramadans bist du dazu angehalten im Schnitt 12 Stunden am Tag (und manchmal sogar länger) zu fasten. Deine Energielevel verändern sich spürbar und die Motivation, dich darüber hinaus zu bewegen, was eigentlich nötig ist, sinkt, während ein Gefühl des Hungers immer starker wird. Wenn du unvorbereitet an diese Sache herangehst, dann ist das ein Patentrezept für einen unerwarteten Gewichtsanstieg. Eine detaillierte Studie, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, interviewte 173 saudische Familien und fand dabei heraus, dass 59,5% der Menschen von einem Gewichtsanstieg während des Fastenmonats Ramadan berichten. Wenn man nach dem Grund gefragt hat, berichteten 40% der Teilnehmer von einer veränderten Ernährung (ein höherer Verzehr von Kohlenhydraten & Fetten). Mehr als 30% der Befragten gaben an, dass die Ursache in einem Mangel an körperlicher Aktivität (Sport) während des Ramadans begründet liegt. Nur 14,5% der Befragten schrieben eine erhöhte Kalorienaufnahme dem Gewichtsanstieg zu (1) Obwohl diese Studie nur einen geringen Teil der Bevölkerung, die am Ramadan teilnimmt, befragte, haben wir bei unseren Klienten sehr oft einen derartigen Gewichtsanstieg beobachten können. Zudem berichten viele Praktizierende davon, dass sie im selben Umfang betroffen sind. Schauen wir uns also die oberen Faktoren im Detail an:

Erhöhte Zufuhr von Fetten und Kohlenhydraten

Wieso stieg die Menge an zugeführten Fetten? Fette werden langsam verdaut und am stärksten vom Körper gespeichert. Sie liefern mehr als die Hälfte des Energiebedarfs. Es erscheint also logisch, dass man mehr Energie aufnimmt, die während der Fastenzeit langsam freigesetzt wird.

Auf welche Art und Weise nutzt unser Körper das zugeführte Fett?

Fette werden zu Fettsäuren zerlegt. Diese werden durch den Blutkreislauf zu den Zellen transportiert, die Energie benötigen. Ein Überschuss an Energie wird nicht sofort gebraucht, deswegen werden die Fette in Triglyceride umgewandelt und in Fettzellen gespeichert. Bedenke: Fettzellen besitzen eine unlimitierte Kapazität zur Fettspeicherung (nur so ist es zu erklären, dass manche Menschen bis zu 200, 300 und mehr kg auf die Waage bringen).

Wieso solltest du vorsichtig sein, wenn du die Fettzufuhr während der Fastenzeit erhöhst?

Das Problem bei der Erhöhung der Fettzufuhr besteht darin, dass Fette ein sehr kalorienreicher Makronährstoff sind und nicht besonders gut sättigen! Das bedeutet, dass es dadurch einfacher wird, zu viel zu essen. Jedes Gramm Fett liefert 9 kcal (nur um dem Ganzen eine Perspektive zu verleihen: Ein Esslöffel Öl enthält zirka 120 kcal). Jetzt stele dir vor, dass du viele leckere, frittierte Lieblingsspeisen vor dir stehen hast – da kommen schnell ein paar Kalorien zusammen. Fette versorgen dich jedoch nicht auf der Stelle mit Energie. Und hier kommt eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr ins Spiel.

Erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff, der rasch aufgenommen wird. Sie versorgen uns nahezu sofort mit Energie, die bei vielen Fastenstunden notwendig ist – deswegen sind z.B. Datteln (abseits der religiösen Gründe) eine exzellente Wahl um das Fasten zu brechen.

Auf welche Art und Weise nutzt unser Körper die zugeführten Kohlenhydrate?

Im Gegensatz zu Fetten, können Kohlenhydrate nur in begrenzter Menge gespeichert werden. Der Körper zerlegt sie zu Glukose, die bereitwillig durch die Wände des Dünndarms aufgenommen wird. Die Glukose wird dann zur Leber transportiert, wo sie dann – via Insulin – in den Blutkreislauf überführt und von Blutzellen verwendet wird. Wenn jedoch zu viel Glukose übrig bleibt, dann wird diese zurück zur Leber gebracht. Sofern die Leberspeicher nun gesättigt sind, wird der Überschuss von der Leber zu Fett umgewandelt und von Fettzellen gespeichert.

Wieso solltest du vorsichtig sein, wenn du die Kohlenhydratzuführ während der Fastenzeit erhöhst?

Zu einer bestimmten Zeit befindet sich dein Körper entweder im Speichermodus oder im Fettverbrennungsmodus. Wenn wir essen, setzt der Körper Insulin frei. Insulin transportiert die Glukose vom Blutkreislauf und speichert sie im Gewebe und in den Zellen, wo sie zur Deckung des Energiebedarfs verwendet wird. Das Problem bei einer erhöhten Kohlenhydratzufuhr in einer sehr kurzen Zeit besteht darin, dass große Mengen an Glukose zur Verfügung stehen. Je mehr Glukose vorhanden ist, desto mehr Insulin wird freigesetzt. Je mehr Insulin freigesetzt wurde, desto länger verbleibt der Körper im Fettspeichermodus (und desto weniger effektiv arbeitet das Insulin). Wenn du nun all die Faktoren mit einem Mangel an Bewegung oder Training kombinierst, dann bleibt sehr viel Energie ungenutzt. Wie bereits erwähnt, speichert unser Körper überschüssige Energie und lagert sie in den Fettzellen ein.

Wie vermeidest du nun einen Gewichtsanstieg während des Ramadan?

Begrenze die Menge an frittierten/fettigen Speichen und entscheide dich für gesunde Fette

• Eliminiere frittierte Lebensmittel und wähle stattdessen Gebackenes oder Gegrilltes. Frittierte Speisen enthalten gehärtete Fette und Öle (aufgrund der Erhitzung). Vollständig gehärtete Öle können den (schlechten) Cholesterinspiegel anheben.
• Wähle stattdessen gesunde Öle, wie z.B. in Oliven, Olivenöl, Avocados, Nüssen und meinem Allzeitfavoriten, Kokosöl. Diese Fettquellen sind reich an mehrfach- und einfach-ungesättigten Fetten, die eine Vielzahl von Vorteilen liefern; sie fördern unter anderem  die Lipolyse (Fettverbrennung), sie unterstützen die Schilddrüsenfunktion und verbessern den Stoffwechsel.

Reduziere die Menge an raffinierten Kohlenhydraten und konzentriere dich auf Kohlenhydrate mit mittlerem / niedrigem GI

Wenn du fastest, dann willst du die Kohlenhydratzufuhr im Idealfall nicht drastisch reduzieren, da dies zu einem niedrigen Blutdruck, niedrigem Blutzucker, Erschöpfung, Schwäche und Kopfschmerzen führen kann. Konzentriere dich stattdessen darauf weniger raffinierte Kohlenhydrate aufzunehmen, da diese zu einem starken Insulinausstoss beitragen und nur kurzzeitige Energiespitzen liefern. Am Ende fühlst du dich viel müder und benötigst wieder einen raschen Energieschub. Verzehre langsam verdauliche Kohlenhydrate, wie z.B. aus Vollkorn, Vollkornnudeln, braunem Reis oder Süßkartoffeln. Diese sorgen nicht nur für eine länger anhaltende Sättigung, sondern führen auch zu einer langsameren Energiefreisetzung nach Suhoor und während des Iftar. Zusätzlich solltest du ganze Früchte, statt Säfte, konsumieren, um den Insulinspiegel unter Kontrolle zu halten und die Verdauung zu fördern.

Achte auf die Proteinzufuhr und nutze, wenn nötig, Protein Shakes

Um sicherzustellen, dass dein Gewicht stabil bleibt und du vom Gewichtsverlust während der Fastenzeit profitierst, ist es wichtig, dass du eine optimale Balance aller Makronährstoffe erreichst. Protein bildet da keine Ausnahme! Während des Fastens bist du anfälliger für einen verlangsamten Stoffwechsel und Muskelabbau. Um dies zu verhindern, empfehlen wir eine ausreichende Zufuhr an Protein während des Fastenbrechens. Du solltest mindestens 1,8-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Damit dir das so einfach wie möglich gelingt, kannst du auch auf Protein Shakes zurückgreifen. Es ist wichtig anzumerken, dass nicht alle Proteine gleich sind. Wir empfehlen dir zwei bestimmte Arten für deine Protein Shakes während des Ramadan.

Casein Protein

Casein Protein ist ein langsam verdauliches Protein, welches bis zu 8 Stunden verdaut wird. Dies macht es ideal zum Verzehr vor dem zu Bett gehen (z.B. 30 – 60 Minuten), bevor Iftar endet. Die Vorteile von Casein sind:

• Ein besserer Muskelerhalt und eine schnellere Regeneration in Folge von Aminosäuren, die langsam freigesetzt werden.
• Geringere Triglyceridspiegel um bis zu 22% (lt. Forschung (2)).
• Ein verbesserter Fettabbau und ein schnellerer Stoffwechsel.
• Die Milchpeptide aus dem Casein enthalten wertvolle antioxidative Eigenschaften, die bei der Reduktion freier Radikale behilflich sein können.

Whey Protein

Wir empfehlen dir zudem ein schnell-verdauliches Protein, welches verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) enthält – insbesondere während Suhoor und zu Beginn von Iftar. Whey Protein ist ein solches schnell-verdauliches Protein. Wenn du an einer Laktoseintoleranz leidest, kannst du auf eine vegane Alternative ausweichen. Die Vorteile von Whey sind:

• Eine schnelle Aufnahme – dies ist besonders wichtig, um die Muskeln mit Baustoffen nach dem Fasten, welches oftmals länger als 12 Stunden andauert, zu versorgen.
• Ein Anstieg von anabolen Hormonen, die für Muskelwachstum wichtig sind.
• Whey ist ein vollständiges Protein und enthält alle essenziellen Aminosäuren.
• Leucin ist eine der anabolsten Aminosäuren und findet sich in größerer Menge in Whey Protein.
• Das im Whey enthaltene Cystein kann den Antioxidantienspiegel im Körper auf natürliche Art und Weise anheben bzw. unterstützen.

Training ist verpflichtend

Hinsichtlich des Trainings während der Fastenzeit gibt es viele Missverständnisse, wodurch Muskelmasseverluste und gesundheitliche Komplikationen begünstigt werden. Die Wahrheit ist, dass falsches Training, genauso wie das Auslassen, zu sehr viel Unglück beitragen kann. Wenn du fastest, dann brauchst du oftmals eine Extraportion an Motivation, doch wenn du das Fastentraining korrekt ausführst, dann kannst du deine Fitnessziele viel schneller und einfacher erreichen. Ich werde in einem separaten Artikel noch einmal genauer auf das Training während des Ramadan eingehen, aber hier sind schon mal die Basics:

Training während des Ramadan

Halte dich an moderat-intensive Workouts, die zwischen 30 und 60 Minuten nach Suhoor und/oder nach Iftar andauern. Wie du bereits sicherlich weißt, benötigt Training Energie. Wenn du Energie verbraucht hast, dann muss diese idealerweise auch schnell wieder regeneriert werden. Zusätzlich dazu solltest du deine Trainingseinheiten kurz und moderat halten, wenn du fastest, da du ansonsten extrem anfällig für Dehydration sein wirst. Dies kann zu Wassereinlagerungen, Kopfschmerzen, Verwirrung und im schlimmsten aller Fälle zu einem Kreislaufkollaps führen. Beispiele für Übungen mit niedriger bis moderater Intensität sind u.a. Spazierengehen, langsames Intervalljoggen, Radfahren und leichtes Krafttraining. Wenn du unbedingt ein hochintensives Workout absolvieren willst, solltest du die Trainingszeit auf 20 – 45 Minuten begrenzen. Die bestes Zeit für das Training ist nach Iftar, da du so eine leichtes Mahlzeit vor dem Training einnehmen und danach deine Post-Workout Mahlzeit essen kannst.

Zusammenfassung