Rudern an der Maschine | Vorteile, Technik & Typische Fehler
Wenn du im Gym Cardio absolvierst, dann heißt das meistens, dass du dich auf einem Laufband austobst, dich auf ein Fahrrad schwingst oder 20 Minuten lang auf dem Crosstrainer verbringst.
Es gibt aber auch eine weitere Möglichkeit, die häufig übersehen wird, aber auf keinen Fall unterschätzt werden darf. Die Rede ist hier von der Rudermaschine.
Jedes Cardio-Gerät im Fitnessstudio hat seine Berechtigung und kann dir, vorausgesetzt es wird richtig genutzt, dabei helfen deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.
Aber musst du im Gym unbedingt das Laufband nutzen, wenn du auch an jedem anderen Ort laufen kannst? Wieso wählst du nicht stattdessen eine Maschine aus, mit der du Cardio betreiben und gleichzeitig deine Muskeln trainieren kannst?
Hier sind einige großartige Gründe dafür, weshalb du dein Cardiotraining das nächste Mal auf der Rudermaschine absolvieren solltest:
- Vorteile des Ruderns an der Maschine
- Richtige Technik
- Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
- Workout Empfehlungen
Vorteile des Ruderns an der Maschine
1. Mit der Rudermaschine kommt der ganze Körper zum Einsatz
Halleluja! EINE Maschine für den ganzen Körper (etwas, das dir vor allem dann zugutekommt, wenn du nur wenig Zeit hast und nicht weißt, was du trainieren sollst).
Wenn du Cardio betreibst, zum Beispiel auf dem Laufband oder dem Fahrrad, muss dein Oberkörper keinerlei Energie aufbringen, während ausschließlich deine Beine und selbstverständlich dein Herz-Kreislaufsystem gefordert werden.
Entscheidest du dich aber für die Rudermaschine, muss auch dein Oberkörper ordentlich Arbeit leisten. In erster Linie werden hier die Muskelgruppen involviert, die an ziehenden Bewegungen beteiligt sind, aber trotzdem immer noch mehr als beim Radfahren oder Laufen.
Diese Kombination – der hohe Arbeitsaufwand der ziehenden Muskelgruppen in deinem Oberkörper und die explosive Drückbewegung deiner unteren Körperhälfte – ist ein sicherer Weg zum Erfolg.
2. Rudern verbrennt effektiv Kalorien
Bei kräftigen Ruderbewegungen werden mit unter die meisten Kalorien verbrannt – ganz abgesehen davon, dass die Muskeln in ihrem vollen Bewegungsradius genutzt werden (was immens wichtig dafür ist, den Körper im Gleichgewicht zu halten).
Verbringst du eine Stunde auf der Rudermaschine, kannst du unglaubliche 600 Kilokalorien verbrennen!
Dies soll heißen, dass auch wenn die Rudermaschine, verglichen mit anderen Cardio-Geräten wie dem Laufband, dem Crosstrainer oder dem Fahrrad, ein wenig mehr Anstrengung abverlangt, es dies allemal wert ist.
Tipp: Je mehr Kalorien verbrannt werden, umso besser, oder? Wie wäre es dann mit ein wenig HIIT? Ich weiß, ich weiß – du hast dich gerade erst mit der Idee angefreundet die Rudermaschine anderen Geräten vorzuziehen... Aber in Wahrheit kannst du beim Rudern an der Maschine mehr Verschnaufpausen einlegen und das, obwohl du MEHR Kalorien verbrennst... Probiere dafür doch mal ein 30/30-Muster aus. Dabei ruderst du 30 Sekunden lang bei schnellem Tempo und reduzierst in den darauffolgenden 30 Sekunden auf eine moderate Geschwindigkeit (wodurch du dir heimlich eine kleine Verschnaufpause gönnen kannst).
Versuche dich erst einmal an 5 Minuten – Wenn du dich gut dabei fühlst, kannst du auch gleich 10 daraus machen! Dein Körper wird nicht damit rechnen, sodass du ihn dazu zwingst, mehr Leistung zu erbringen und nach den Pausen mehr Blut zu pumpen!
3. Effektives aerobes Training
Jetzt wo du weißt, dass beim Rudern an der Maschine verschiedene große Muskelgruppen zum Einsatz kommen, ist es leichter zu erklären, warum das Rudern eine derart gute Variation des aeroben Trainings darstellt.
Im Gegensatz zum klassischen Cardio, bei dem nur einzelne Muskeln belastet werden, kommen bei Rudern gleich mehrere Muskelgruppe zu Einsatz. Dies führt zu einer höheren Herzfrequenz, wodurch letztendlich mehr Sauerstoff durch den Körper fließen kann.
Das ist aber kein Grund dafür, dir Sorgen zu machen, denn du kannst den Widerstand der Rudermaschine individuell einstellen.
4. Dysbalancen im Oberkörper vorbeugen
Unser moderner Alltag hat sich so entwickelt, dass wir in erster Linie drückende Bewegungen ausführen und auch im Gym konzentrieren sich viele Trainierende auf diese Art von Übungen.
Viele Männer trainieren ausschließlich ihren Oberkörper, um größere Arme und eine breitere Brust zu erlangen und vergessen dabei, dass so muskuläre Dysbalancen gefördert werden.
Werden die antagonistischen, hinteren Muskeln vernachlässigt, kann es passieren, dass der Brustmuskel unverhältnismäßig größer, stärker und kürzer wird, wodurch sich der Oberarmkopf der Schulter mit der Zeit nach vorne zieht und eine gerundete Körperhaltung entsteht.
Durch eine nach vorne gelehnte Körperhaltung (Rundrücken) befindet sich das Schultergelenk nicht mehr in seiner idealen, zentralen Position. Diese unvorteilhafte Lage des Schultergelenks führt zu einer starken Komprimierung und schränkt den Bewegungsradius der Schulter ein, was das Verletzungsrisiko erhöht (Bullock et al, 2005) (Kolber et al, 2010).
Das heißt also, dass dir Rudern, vorausgesetzt du führst es korrekt aus, nicht nur ein effektives Cardiotraining beschert, sondern dir durch das Anspannen der Rückenmuskulatur auch dabei hilft, deine Schultern in ihre ursprüngliche Position zurückzubringen.
5. Rudern beugt Gelenkschmerzen vor
Als jemand, der schon mit bösen Verletzungen an Fußgelenken und Knien zu kämpfen hatte, habe ich auf die harte Tour lernen müssen, dass wir unseren Körper nicht mit Laufen oder anderen Sportarten überfordern sollten.
Trainierst du nur, um deine Körperkomposition und deine Ausdauer zu verbessern, dann ist die Rudermaschine die ideale Lösung für dich.
Im Vergleich zu anderen Cardio-Geräten ist das Rudern an der Maschine gelenkschonender, da hier weniger zyklische Bewegungen pro Minute ausgeführt werden als bei allen anderen aeroben Übungen.
Wenn du bei deiner aktuellen Trainingsroutine mit Gelenkproblemen zu kämpfen hast, solltest du der Rudermaschine definitiv eine Chance geben!
Wenn du Schmerzen in den Gelenken hast, würde ich dir in jedem Fall empfehlen diese von einem Arzt untersuchen zu lassen – beim Rudern können, im Vergleich zu anderen Übungen, bestehende Entzündungen vielleicht reduziert werden, jedoch ist nicht garantiert, dass diese dadurch ganz verschwinden, wenn sie schon präsent sind!
Richtige Technik
Eine Rudermaschine sieht ziemlich einfach zu bedienen aus, oder? Du setzt dich einfach hin und ziehst die Stange zu dir, richtig?
Damit könnte man nicht weiter daneben liegen. In Wahrheit ist die Rudermaschine eines der anspruchsvolleren Geräte im Gym und führt garantiert zu Erfolgen, wenn du hart genug trainierst.
Wenn diese Übung neu für dich ist, kannst du den Widerstand entsprechend einstellen, aber mach dich auch dann darauf gefasst, dass du ordentlich ins Schwitzen kommen wirst.
- Setze dich in die Maschine, sodass du eine bequeme Position einnehmen kannst und dein Körper mittig platziert ist. Hebe die hintere Oberschenkelmuskulatur leicht von dem Sitzpolster ab und achte währenddessen darauf, dass dein Gesäß sicher auf dem Sitz bleibt.
- Bevor du die Übung startest, stelle sicher, dass die Schlaufen und die Halterung für deine Füße angemessen angebracht sind. Deine Füße sollten sich in einer bequemen und stabilen Position befinden (so blöd es auch klingt, es wird einen riesigen Unterschied machen!).
- Greife die Stange schulterbreit im Obergriff mit beiden Händen. Um während der Übung beweglich zu bleiben, solltest du auf einen lockeren Griff achten und deine Arme „hängen“ lassen, damit die Muskeln stärker beansprucht werden.
- Perfektioniere deine Körperhaltung: Die solltest du auf jeden Fall beherrschen! Stelle dir vor, ein fest gespannter Faden würde von deinem Kopf, durch die Mitte deines Rückens bis zu deinem Gesäß verlaufen. Du solltest aufrecht sitzen, deinen Bauch einziehen und deine Schultern lockern, sodass sie beweglich bleiben.
- Bei der Ziehbewegung ist es wichtig, dass du dich mit angewinkelten Beinen nach vorne lehnst und deine Arme gerade vor dir ausstreckst.
- Denke daran deinen Rücken gerade zu halten. Lehne dich leicht zurück, strecke deine Beine aus und ziehe sanft deine Ellenbogen zu deinem Körper, ohne sie dabei zu dicht an deinen
- Oberkörper zu drücken (denk daran, für maximale Beweglichkeit solltest du locker bleiben).
Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
Du ruderst mit den Armen
Bei dieser Bewegung kommt die meiste Kraft aus deinen Beinen, gefolgt von deinem Rumpf, deinen Armen und deinem Rücken. Deswegen solltest du dich nicht allzu stark auf deine Arme konzentrieren.
Zurücklehnen
Du denkst vielleicht, dass du durch weites Zurücklehnen einen größeren Abstand zwischen dich und die Maschine bringst, wodurch du weiter ziehen musst.
Aber das stimmt so nicht. Stattdessen solltest du versuchen dies zu vermeiden und deinen Rumpf angespannt halten, sodass die Übung effektiver wird.
Zu schnelle Bewegung
Vermeide es außerdem so schnell wie möglich rudern zu wollen. Am Anfang ist es wichtig, dass du in den richtigen Rhythmus kommst und sobald du diesen gefunden hast, kanns du die Geschwindigkeit erhöhen.
Hintern anheben
Um etwas mehr Schwung zu holen, drücken manche Leute ihre Beine rasch durch und heben dabei ihr Gesäß für einen kurzen Moment vom Polster. Dies kann jedoch eine unnötige Belastung für deinen Rücken darstellen.
Workout Empfehlungen
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- Warm Up: Moderate Geschwindigkeit 500 m
- 500 m Sprint mit 1-minütigem Intervall
- Wiederhole dies 5 – 10 Mal (je nach Fitness-Level)
- Stoppe deine Zeiten und versuche sie beim nächsten Workout zu verbessern
Für eine bessere Ausdauer
- Längere Distanz: 20 – 40 Minuten
- Für die besten Ergebnisse bleibst du konstant in der aeroben Zone knapp unter der Laktatschwelle.
Intervalle
- 1x1000 m (3 Minuten Pause)
- 2x500 m (2 Minuten Pause)
- 4x250 m (1 Minute Pause)
- Zum Abschluss: 8x125 m (30 Sekunden Pause)
Wie bei jeder anderen Form des Trainings auch, musst du gewillt sein alles zu geben, um die Ergebnisse zu erzielen, die du anstrebst. Um dich während deinen Workouts ordentlich zu pushen, kannst du einen oder alle dieser Tipps ausprobieren:
- Bevor du loslegst, solltest du dir ein Ziel setzen (z.B. Zeit oder Strecke).
- Suche dir einen Trainingspartner, mit dem du dich messen kannst.
- Stelle dir eine motivierende Playlist zusammen.
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Stelle sicher, dass du deine Kopfhörer nicht vergisst.
Take Home Message
Ja es stimmt, die Rudermaschine mag vielleicht ein etwas anspruchsvolleres Cardio-Gerät sein. Aber nicht vergessen:
Wenn du deinem bisherigen Fitness-Training wirklich einen draufsetzen und nebenbei auch noch ein paar Kraft-Gains machen möchtest, gibt es keine bessere Wahl für dich!
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