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Schulterprobleme & Schulterschmerzen? | Tipps und Übungen

Das Schultergelenk ist äußerst komplex aufgebaut und seine vielen Muskeln daher besonders anfällig für Verletzungen. Darunter nicht nur bekannte Muskelpartien, wie Brust und oberer Rücken, sondern auch unerwartete Regionen wie der Bizeps oder Trizeps.

Weiter verkompliziert wird die Thematik durch die Tatsache, dass die Schulter nicht besonders belastbar ist. Sie verhält sich im Grunde wie ein Golfball, der auf einem Baum sitzt. Solange der Ball in Ruhe an seinem Platz ist, ist seine Lage stabil. Wird jedoch eine Belastung auf die Äste ausgeübt so kann der Golfball ohne Weiteres herunterfallen.

 


 

Ursache von Schulterverletzungen

 

Ursache von SchulterverletzungenBetrachtet man Schmerzen und Verletzungen in der Schulter genauer, so gibt es zwei besonders häufig auftretende Ursachen:

– Eine Zerrung einer der Deltamuskeln.

– Ein Riss oder irgendeine andere Form von Verletzung der Rotatorenmanschette.

Bei einer Zerrung sollte in erster Linie auf Ruhigstellung der Schulter geachtet werden. Kälte kann hier auch zur Heilung beitragen. Damit ist jedoch Vorsicht geboten. Hat man sich allerdings an der Rotatorenmanschette verletzt, so wird es sich als schwierig erweisen eine vollkommene und permanente Ruhigstellung auszuführen.

Die  Rotatorenmanschette setzt sich aus Muskeln zusammen, welche direkt unter dem Schulterblatt liegen. Diese Muskeln kontrollieren jegliche Rotationsbewegung in der Schulter. Ist diese Muskelpartie verletzt, so verspürt man für gewöhnlich einen stechenden Schmerz, wenn der entsprechende Arm bewegt wird.

 


 

Schulterschmerzen?

 
Schulterschmerzen?
 

Eis

Es mag altbacken wirken, jedoch sollte man bei Schmerzen sobald wie möglich die entsprechende Stelle kühlen. Dies kann helfen dem Muskelabbau entgegenzuwirken und die Regeneration zu beschleunigen. Sollte Kühlen mit Eis nicht möglich sein so können Kühlgels ebenfalls Abhilfe schaffen.

 

Beweglichkeit

 

Ein weit verbreitetes Problem unter Kraftsportlern sind sehr kompakte Schultern. Die kann für die Stabilität der Schulter von Vorteil sein, ist jedoch für die Beweglichkeit des Schultergelenkes nachteilig.

Die Beweglichkeit der Schulter lässt sich testen, indem man sich flach mit dem Rücken an eine Wand stellt und dann den Arm über den Kopf hebt. Bleibt dabei der Rücken flach an der Wand so ist von einer ausreichenden Beweglichkeit auszugehen. Wenn allerdings der Rücken gekrümmt werden muss um den Arm vollständig zu heben, so sollte man sich Gedanken zu Dehnübungen machen.

– Ich habe für mich einen guten Weg gefunden eine ausreichende Flexibilität in der Schulter sicherzustellen: Indem ich mir eine lange Stange oder ein Stück Seil nehme und diese im Obergriff greife und dann hebt man das Ganze in einer Kreisbewegung über den Kopf. Soweit bis die Hände sich etwas hinter dem Kopf befinden.

– Wenn du diese Übung zum ersten Mal ausführst, solltest du einen möglichst weiten Griff verwenden und dich langsam steigern. Bei dieser Übung wird auf kontrollierte Weise langsam der komplette Bewegungsradius der Schulter abgerufen.

 

Strukturelle Integrität

 

Hier mag es sich so anhören, als spreche ein Architekt über die Stabilität eines Bauwerkes. Im Grunde ist aber genau das damit gemeint, denn Du solltest immer darauf achten, nicht nur die Schultern gut zu trainieren, sondern ebenfalls Alles, was noch so dazu gehört.

So solltest Du in der Lage sein beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln Dich aus eigener Kraft in die Anfangsposition zu bringen. Sehr oft sieht man Leute, die mit sehr schweren Gewichten Schulterdrücken machen, aber fremde Hilfe benötigen, um die Hanteln in die Anfangsposition zu bekommen.

– Es ist natürlich gut, wenn Du in der Lage bist große Gewichte zu drücken. Allerdings, wenn die restliche Muskulatur nicht stark genug ist dieses Gewicht überhaupt auf deine Schultern zu bringen, dann ist das Verletzungsrisiko sehr hoch. Im Zweifelsfall könntest Du bei einem kurzen Kontrollverlust eine Hantel nicht mehr unter Kontrolle bringen und dir im schlimmsten Fall die Schulter auskugeln.

– Wenn Du dieses Problem haben solltest, so lege die schweren Gewichte vorerst beiseite und arbeite am Setup der Übung. Deine Schultern werden es Dir danken.

 

Aufwärmen

 

Wenn wir im Gym sind, dann nehmen wir uns immer mindestens 10 Minuten Zeit um uns ordentlich aufzuwärmen. Oder?

In Wirklichkeit ist es einfach ein paar Zirkel Schulterübungen und anschließend ein paar leichte Sätze zum Aufwärmen zu machen, denn es passiert schnell, dass man die kleineren Muskelpartien der Schulter beim Aufwärmen vernachlässigt. Das wiederum kann zu großen Problemen führen.

– Vor dem Training gut aufwärmen. Achte dabei darauf, dass Du keine versteckten Verletzungen hast. Die Übungen für die Rotatorenmanschette, die anschließend noch beschrieben werden eignen sich hervorragend zum Aufwärmen.

 


 

Schulterübungen

 
Schulterübungen
 

Du musst nicht zwangsläufig irgendwelche aufwendigen neuen Übungen machen, um deine Schulter gesund zu halten. Passe Dir bekannte Übungen einfach an und behalte dabei immer im Kopf, dass diese Übungen in dem Fall dazu da sind die Schulter fit und gesund zu halten und nicht um Muskelmasse aufzubauen.

 

Bankdrücken mit Kurzhanteln

 

Keine Sorge. Es geht weiterhin um Schultern. Bankdrücken mag zwar primär eine Brustübung sein, jedoch werden beim Bankdrücken die Schultern stark belastet. Besonders die vorderen Deltamuskeln und da kann es zu großen Problemen kommen.

Die Übung anzupassen ist ein Leichtes. Statt der üblichen 90°, die Deine Arme beim Drücken einnehmen, wähle einen Winkel der näher an die 45° geht. Deine Daumen zeigen dabei in Richtung Deines Gesichts. Also im Grunde eine Mischung aus dem regulären und sehr engen Griff beim Bankdrücken.

Dadurch wird ein großer Teil der Last von den Schultern, in diesem Fall die vorderen Deltamuskeln, genommen und die Brust übernimmt einen größeren Anteil.

Gesunde Schultern und breitere Brust. Was will man mehr?

 

Frontkniebeuge

 

FrontkniebeugeNein keine Sorge. Wir haben den Fokus nicht verloren. Es geht noch immer um Schultern. Ein gutes Setup für Frontkniebeugen sorgt gleichzeitig für fitte Schultern.

Bei Frontkniebeugen ist es wichtig die Brust aufrecht zu halten, um nicht nach vorne zu fallen. Das führt zu einer besseren Positionierung der oberen Wirbelsäule und führt so insgesamt zu einer verbesserten Haltung.

Sobald Du in der Lage bist deine Brust weit nach oben zu bringen, werden deine Schultern automatisch nach hinten fallen. Dadurch vermeidest Du unnötige Belastungen Deiner Schulter und des Trapezius und hältst sie damit gesund und fit.

Und? Wie fühlt sich in dem Moment nun Dein Trapezius an? Ordentlich angespannt vermute ich mal. Nun hebe Deine Brust an und lasse Deine Schultern nach hinten fallen. Wenn Du nun Druck auf deinen Trapezius ausübst, so dürfe er sich wesentlich entspannter anfühlen. Genau da wollen wir hin!

 

Training für die Rotatorenmaschette

 

Eine Verletzung der Rotatorenmanschette ist der häufigste Grund für Schulterverletzungen. Dementsprechend wichtig ist es, dass wir uns um die Gesundheit an dieser Stelle besonders bemühen.

Es gibt eine große Zahl an Übungen um diese Muskelgruppe zu trainieren. Die einfachste und effektivste Übung können wir am Kabelzug machen. Dafür wählen wir ein sehr kleines Gewicht. Diese Übung sollte niemals mit großen Gewichten durchgeführt werden.

  • Stelle dich im 90° Winkel zum Kabelzug auf und nimm den Griff in die Hand, die dem Kabelzug am nächsten ist. Dein Ellenbogen ist hierbei stets angelegt. Nun ziehe den Griff langsam und kontrolliert in Richtung Deines Körpers und wieder zurück. Das wiederhole einige Male.

 


 

Stichpunkte

 

Es ist wichtig zu wissen, dass es nicht darum geht möglichst viel Masse an den Schultern aufzubauen, wenn Du darauf trainierst deine Schultern gesund zu erhalten. Es geht vielmehr um Haltung, Beweglichkeit und gute Regeneration. Dinge die beim Krafttraining ebenso wichtig sind wie die eigentlichen Übungssätze.

Ein Warnhinweis noch: Abhängig von der Art und Schwere der Verletzung ist es dringend anzuraten einen Arzt oder Physiotherapeuten hinzuzuziehen, um die Ursache des Problems zu finden bevor Du dich selbst an die Therapie wagst.

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