Ernährung

Meal Prep | 5 Tipps

Egal ob du Schüler/Student bist, gerade erst anfängst zu trainieren oder schon viele Jahre dabei bist – wir alle wissen, dass die Ernährung für maximalen Muskelaufbau enorm wichtig ist, aber auch teuer sein kann.

Übermäßige Geldausgaben kannst du mit diesen einfachen Tipps jedoch verhindern.

 


Spare bares Geld durch Meal Prep!

 

Möglichkeit #1: Ändere deine Eiweißquellen

Eiweiß ist unverzichtbar – so viel ist klar! Es ist für die muskuläre Entwicklung von immenser Wichtigkeit, aber auch nicht unbedingt günstig, wenn du nicht weißt, worauf du achten und auf welche Proteinquellen du setzen solltest.

Anstatt die Fleischmenge, die du isst, zu reduzieren kannst du dir auch genauer anschauen, was für Fleischstücke du zurzeit vertilgst: Tausche z.B. einfach Hühnerbrust gegen Hühnerschenkel aus. Hühnerschenkel sind normalerweise sehr viel günstiger und haben dennoch den gleichen Eiweißgehalt pro 100g. (Ich weiß, was du nun denkst: Schenkel haben einen höheren Fettanteil! Ja, das stimmt in gewisser Weise, aber du weißt sicherlich auch, das Fett für ein gesundes Hormonprofil wichtig ist – also keine falsche Scheu! Das meiste Fett befindet sich außerdem in der Haut und die kann man immer abmachen!)

Das gleiche gilt auch für Rindfleisch: Tausche das Filetsteak gegen Schmorfleisch. So lange die Zubereitung stimmt, ist es genauso lecker!

Da diese Methode des Geldsparens beim Einkauf von Fleisch die etwas zäheren Fleischsorten empfiehlt, rate ich dir zum Niedrigtemperaturgaren.

 

Möglichkeit #2: Achte auf den Preis

Das klingt natürlich leichter gesagt, als getan! Wenn du z.B. Obst und Gemüse kaufst, dann kann es sehr gut sein, dass du für schon fertig verpacktes Obst oder Gemüse mehr bezahlst, als wenn du sie lose in deinen Einkaufkorb legst. Dadurch vermeidest du nicht nur mehr Geld auszugeben, sondern auch mehr zu kaufen, als du benötigst.

Natürlich sparst du damit keine Unmenge an Geld, aber jedes bisschen kann schon hilfreich sein.

 

Möglichkeit #3: Tiefkühlprodukte

Tiefgefrorenes Gemüse ist normalerweise günstiger, als die frische Version. Wie oft fälschlicherweise verbreitet, ist die Qualität von tiefgefrorenem Gemüse nicht schlechter als in der frischen Variante.

Der Grund dafür, warum es günstiger ist, liegt einfach daran, dass der Inhalt von Gemüsemischungen viel weniger einzelne Produkte enthält, als man sie frisch kaufen würde. Dies bedeutet jedoch nicht, dass du nicht alle notwendigen Nährstoffe bekommst.

Achte darauf das Gemüse zu dünsten, um alle Nährstoffe nutzen zu können.

 

Möglichkeit #4: Gehe niemals hungrig einkaufen

Wenn du Hunger hast, dann ist es unvermeidbar ans Essen zu denken. Du möchtest am liebsten alles kaufen, was du eigentlich gar nicht gebrauchen kannst. Kommt dir sehr bekannt vor, oder?

Indem du hungrig einkaufen gehst, riskierst du deinen Diäterfolg und schadest gleichzeitig deinem Geldbeutel.

Iss einfach eine Kleinigkeit, bevor du einkaufen gehst, damit du all das verlockende aber unnötige Essen liegen lässt.

 

Möglichkeit #5: Gewürze, Gewürze, Gewürze!

verschiedene Gewürzsorten

Wenn du auf dein Geld achten musst, dann werden deine Mahlzeiten wahrscheinlich sehr einseitig sein. Sie sind gesund und wirken so, wie sie sollen – aber sie verzücken nicht deine Geschmacksnerven.

Deswegen kann es schnell passieren, dass du dein Essen ein wenig aufpeppen willst … und genau das kann wiederum teuer werden. Die Lösung sind Gewürze, scharfe Soßen oder Salsa. Sie sind nicht teuer, aber sie können jedes noch so langweilige Essen gut aufpeppen.

Unterschiedliche Gewürze für dein Hühnchen verändern den Geschmack und so unterscheidet sich dein Essen jedes Mal von zu dem davor. Dadurch bist du nicht so schnell gelangweilt und wirst nicht in Versuchung geführt mehr Geld auszugeben.

 


Stichwort Gewürze

 

Malaysische Saté-Spieße Meal Prep

 

Dieses super leichte Meal Prep Rezept bringt garantiert Farbe und vor allem Geschmack in deinen öden Meal Prep Alltag.

Du achtest auf deine Kalorien? Bereite deine Saté-Sauce mit unserer pulverisierten Erdnussbutter zu, diese hat 70% weniger Fett als reguläre Produkte.

 

Portionen: 3 Gerichte

Zutaten

 

✓ 2 EL Sesam-, Erdnuss, oder Olivenöl

✓ 2 Halme Zitronengras

✓ 1 weiße Zwiebel

✓ 2 Zehen Knoblauch

✓ 1 Spitze Ingwer

✓ 2 rote Chilis

✓ 1 TL Kurkuma

✓ 1 TL Kumin

✓ 8 EL pulverisierte Erdnussbutter oder 4-6 EL reguläre Erdnussbutter

✓ 3 Hähnchenbrüste (zu großen Würfeln geschnitten)

✓ 300g Vollkorn Reis (gekocht)

✓ 1 rote Zwiebel (gewürfelt)

✓ 1 Gurke (in Streifen geschnitten)

 

Zubereitung

 

#1 Gib Sesamöl, Zitronengras, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma und Kumin in einen Mixer und verarbeite die Gewürze zu einer geschmeidigen Masse.

#2 Falls du unsere pulverisierte Erdnussbutter gewählt hast, gib 8 EL des Erdnussbutter-Pulvers in eine Schüssel und verrühre es mit 8 EL Wasser zu einer cremigen Masse. Je nach Bedarf kannst du mehr Wasser oder Pulver hinzufügen.

#3 Vermische die Hälfte deiner Gewürzpaste mit der Erdnussbutter und verarbeite sei zu einer cremigen Sauce. Spieße gleiche Mengen deines Hähnchens auf 6 Holzspieße auf (um zu verhindern, dass deine Holzspieße beim Braten anfangen zu brennen, weiche sie für mindestens eine Stunde in Wasser ein. Gieß den Rest der Gewürzpaste über deine Hähnschenspieße und lass sie für mindestens 2 Stunden marinieren.

#4 Brate die Hähnchenspieße bei mittlerer bis hoher Hitze für 8-10 Minuten an. Stelle sie bei Seite, sobald sie gut durchgebraten sind.

#5 Gib die Erdnusssauce zu dem Hähnchen hinzu und erhitze die Pfanne für 2-3 weitere Minuten. Umrühren nicht vergessen!

#6 Bereite 3 Tupperdosen mit Reis, Gurken und roten Zwiebeln vor. Gib jeweils 2 Hähnchenspieße zu jeder Dose hinzu. Gib gleichmäßige Mengen der Erdnussbutter-Sauce in eine extra Dose oder gieß sie direkt über das Hähnchen

#7 Du kannst dein vorbereitetes Essen für 3 Tage im Kühlschrank lagern.

 

Malayische Sate-spieße

 

Nährwerte:   Kalorien: 453     Protein: 33g      Fett: 15g      Kohlenhydrate: 46g

Du möchtest wissen, wie du auch unterwegs deinen gesunden Lebensstil weiterführen kannst? Dann lies auch diesen Artikel.

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Nina Chin

Nina Chin

Autor und Experte


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