So meisterst du den Hamstring Curl | Technik & typische Fehler
Fitnessbegeisterte, die mit dem Ziel trainieren, ihr Aussehen zu verändern, neigen oft dazu, sich ausschließlich auf die Muskelgruppen zu konzentrieren, die sie im Spiegel sehen können, wodurch die hinteren Muskelketten vernachlässigt werden.
Schenkst du deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur aber etwas mehr Aufmerksamkeit, verhilft sie dir nicht nur zu einer ausbalancierteren Figur, sondern verringert gleichzeitig das Risiko für eine Verletzung.
Die hintere Oberschenkelmuskulatur wird bei manchen Verbundübungen involviert, jedoch sind Isolationsübungen, um den Muskel gezielt anzusteuern und so für maximalen Kraftzuwachs und Muskelaufbau zu sorgen, an dieser Stelle besser geeignet.
- Die hintere Oberschenkelmuskulatur
- Ausführung des Hamstring Curls
- Vorteile
- Häufige Fehler
- Variationen des Hamstring Curls
- So imitierst du den Hamstring Curl zu Hause
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
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Die Kniesehnen (hintere Oberschenkelmuskulatur) sind eine der am meisten übersehenen Muskelgruppen. Hier erfährst du, wie du sie richtig trainieren kannst.
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Die hintere Oberschenkelmuskulatur
Die hintere Oberschenkelmuskulatur (auch bekannt als „Hamstrings“) sind für das Beugen des Knies zuständig und ebenso an der Streckung der Hüfte beteiligt. Aus diesem Grund tragen sie maßgeblich zur sportlichen Leistung bei und spielen eine wichtige Rolle bei der Kraftbereitstellung für Sportarten wie Sprints, Gewichtheben und Fußball.
Die hintere Oberschenkelmuskulatur setzt sich aus drei Hauptmuskeln zusammen: Den Semitendinosus, Semimembranosus und Biceps femoris (letzterer hat einen „langen Kopf“ und wird als zweigelenkiger Muskel bezeichnet, da er sowohl über das Hüft- als auch über das Kniegelenk zieht). Diese Muskeln sind essentiell, wenn du an deinem Aussehen, deiner Leistung und deiner Funktionalität arbeiten möchtest. Gut ausgeprägte Hamstrings können deine Körperhaltung, deine sportliche Leistung und deine Körperbalance verbessern sowie Verletzungen vorbeugen.
Die wichtigsten Verbundübungen, mit denen deine hintere Oberschenkelmuskulatur mitangesteuert wird, sind u.a. Kreuzheben (und seine Variationen), Ausfallschritte und Bridges. Möchtest du deine hintere Oberschenkelmuskulatur allerdings isoliert trainieren, dann ist der Hamstring Curl der beste Weg, dies zu tun.
Der Hamstring Curl kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden und sollte ein fester Bestandteil in deinem Trainingsplan sein, wenn es dein Ziel ist, deine hintere Oberschenkelmuskulatur oder deine Beine im Allgemeinen aufzubauen.
Ausführung des Hamstring Curls
Je nachdem welche Maschine dir zur Verfügung steht, führst du den Hamstring Curl entweder im Sitzen, Stehen oder auf den Knien aus. Diese Übung konzentriert sich einzig und allein auf das Beugen des Knies, wodurch die hintere Oberschenkelmuskulatur angesteuertwird.
- Wähle ein angemessenes Gewicht.
- Setze dich in die Maschine und lehne dich mit deinem Rücken an das Polster an, sodass es bequem für dich ist.
- Lege zunächst deine Unterschenkel gegen das Polster des verlängerten Hebels und stelle anschließend das Polster auf deinem Schoß so ein, dass es deine Beine sicher in Position hält. Das Schoßpolster sollte zwischen deinen Knien und deiner Hüfte platziert sein.
- Achte darauf, dass deine Zehen nach vorne zeigen und sich deine Beine in einer bequemen Position befinden.
- Atme aus und beuge deine Knie, indem du ausschließlich deine hintere Oberschenkelmuskulatur einsetzt. Dadurch sollte sich der Hebel nach hinten bewegen. Ziehe den Hebel so weit nach hinten, bis er beinahe die Hinterseite deiner Oberschenkel berührt.
- Anschließend bringst du deine Fersen durch die Hüfte wieder nach vorne und gegen den Widerstand der Maschine.
- Danach kehrst du kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück und startest in die nächste Wiederholung.
Die Vorteile des Hamstring Curls
Ganz egal, ob du trainierst, um gut auszusehen oder deine Leistung zu verbessern, um diese Ziele zu erreichen, musst du einen ausgewogenen Trainingsplan verfolgen.
Eine gut ausgeprägte hintere Oberschenkelmuskulatur trägt sowohl zu deiner Ästhetik, als auch zur Leistungsfähigkeit deiner Beine bei. Isolierte Hamstring-Übungen haben den Vorteil, dass sie deine Hüfte für Übungen stärken, in denen sie Zugbewegungen ausführen muss (bspw. klassisches Kreuzheben) und sie können sogar deine Leistungsfähigkeit bei spezifischen Sportarten, wie Laufen oder Gewichtheben, verbessern.
Und letztlich sorgt das gezielte Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur dafür, dass deine Muskeln länger und stärker werden.
Auf diese Weise sinkt das Risiko dir Verletzungen wie Muskelzerrungen oder -risse zuzuziehen, wie es häufig bei Sportarten wie Fußball passieren kann. Kräftigst du deine hintere Oberschenkelmuskulatur, vergrößerst du gleichzeitig die passive Kontrolle über deine Kniegelenke, wodurch das Risiko für Verletzungen wie einen Kreuzbandriss sinkt, welcher verheerende Folgen für einen Athleten haben kann.
Häufige Fehler mit Hamstring Curls
Ein zu geringer Trainingsreiz
Da die hintere Oberschenkelmuskulatur eine der größten Muskelgruppen des Körpers ist, solltest du sie mit einem hohen Volumen trainieren! Da sie aber nicht so beliebt sind wie die vorderen Muskeln, die man im Spiegel sieht (wie bspw. Quads), wird sie entweder erst ganz am Ende des Workouts trainiert oder überhaupt nicht.
Um dem entgegenzuwirken, solltest du darauf achten deine Hamstrings mit einer angemessenen Anzahl an Übungen, Sätzen und Wiederholungen anzusteuern, sodass diese ausreichend stimuliert werden.
Du darfst nicht vergessen, wie wichtig diese Muskelgruppe ist! Wenn du dich selbst dabei ertappst, deine Hamstring-Übungen auszulassen, dann solltest du sie zur Priorität machen. An deinem nächsten Leg Day könntest du zum Beispiel mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur beginnen, sodass du deine Energie, die du am Anfang eines Workouts noch hast, auf diese fokussieren kannst.
Dominante Quads
Wie oben bereits erwähnt, wird der hintere Teil der Oberschenkel häufig ignoriert und vernachlässigt; hier möchten wir ein paar Worte darüber verlieren, wie dies zu einer unausgeglichenen Beinform führen kann, bei der die vordere Oberschenkel (Quads) zu dominant ausgeprägt sind.
Wenn du deine hintere Oberschenkelmuskulatur trainierst, wird dir dies die Beinform und Proportion geben, nach denen so viele streben. Als Bodybuilder oder jemand, der an Wettkämpfen teilnimmt, solltest du auf keinen Fall deine Hamstrings vernachlässigen, da Posen wie der „Rear Double Bicep“ oder die „Side Chest“ weniger eindrucksvoll wirken werden, wenn das Verhältnis zwischen dem vorderen und hinteren Teil deiner Oberschenkel nicht stimmt.
Falls du es, wie im vorherigen Tipp angedeutet, nicht schaffen solltest, deine Quads und Hamstrings in ein und derselben Trainingseinheit zu kombinieren, kannst du diese auch aufteilen und deine hintere Oberschenkelmuskulatur in einem separaten Workout isoliert trainieren.
Verletzungen
In der heutigen Sport- und Fitness-Szene ist die hintere Oberschenkelmuskulatur die Muskulatur, die tendenziell am ehesten verletzt wird. Muskuläre Überlastung (wenn der Muskel unvorbereitet sehr stark über seinen Bewegungsradius hinaus gedehnt oder plötzlich mit einem zu starken Reiz belastet wird), dominante Quads/unausgeglichenes Hamstring-Verhältnis, mangelndes Warm-Up und nicht aktivierte Gesäßmuskeln (das Gesäß und die Hamstrings agieren gleichzeitig) sind einige Gründe, weshalb die hintere Oberschenkelmuskulatur so verletzungsanfällig sein kann.
Um dies zu verhindern, ist es wichtig, dass du deine hintere Oberschenkelmuskulatur regelmäßig trainierst und zudem die folgenden verletzungsvorbeugenden Maßnahmen durchführst: dynamisches Dehnen vor der Übung und statisches Dehnen nach der Übung, bleibe während dem Training immer gut hydriert (einer der häufigsten Gründe für Verletzungen und Erschöpfung ist Dehydration) und führe zusätzliche Übungen aus, die Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur vorbeugen (z.B. Lendenbewegungen, Bridges, Swiss Ball Curls und Ähnliches).
Nicht jeder Muskel wird stimuliert
Wie wir bereits erwähnt haben, setzt sich die hintere Oberschenkelmuskulatur aus drei unterschiedlichen Muskeln zusammen, von denen jeder einzelne ausreichend stimuliert werden muss.
Werden nicht alle drei Muskeln gleichmäßig trainiert, kann dies zu einem ästhetischen Ungleichgewicht sowie muskulären Dysbalance führen und dementsprechend das Verletzungsrisiko erhöhen. Die Köpfe des semitendinosus, semimembranosus und bicep femoris können mit den folgenden Übungen einzeln angesteuert werden.
Bei Leg Curls im Liegen liegt der Fokus auf dem äußeren Bereich der Hamstrings, oder genauer ausgedrückt auf dem Kopf des bicep femoris. Bei den Leg Curls im Sitzen hingegen wird in erster Linie die Innenseite der hinteren Oberschenkelmuskulatur trainiert (der semitendinosus und der semimembranosus).
Versuche bei deinem nächsten Hamstring-Workout diese beiden Übungen miteinander zu kombinieren.
Du vernachlässigst die negative Phase
Die exzentrische Kontraktion, oder auch negative Phase, beschreibt eine Art der Bewegung, in der der Muskel unter Belastung gestreckt wird. Wird diese Trainingsmethode angewandt, spricht man auch von exzentrischem Training oder Negativen.
Aufgrund der Fasern der hinteren Oberschenkelmuskulatur reagieren diese Muskeln ausgesprochen gut auf einen exzentrischen Trainingsreiz. Das nächste Mal, wenn du die Hamstring-Curls ausführst, solltest du versuchen die konzentrische Phase (das Anziehen) explosiv (1 Sekunde lang) auszuführen und dir für die exzentrische Phase (das Loslassen) mehr Zeit zu lassen (3 Sekunden). Und vergiss dabei nicht, deine Muskeln am Kontraktionspunkt gut anzuspannen.
Variationen des Hamstring Curls
Da ein Teil der Hamstrings zweigelenkig ist, also über zwei Gelenke (Hüfte und Knie) gleichzeitig verläuft, muss dieser Muskel dementsprechend trainiert werden. Verschiedene Übungsvariationen sorgen dafür, dass alle Muskeln, aus denen die hintere Oberschenkelmuskulatur aufgebaut ist, ausreichend gefordert werden.
Um die Muskulatur immer wieder mit neuen Reizen zu konfrontieren, kann die Trainingslast erhöht werden oder andere Prinzipien angewandt werden, indem man das Volumen oder die Trainingsfrequenz verändert.
Darüber hinaus kannst du auch immer wieder neue Übungen einführen, sodass deine Hamstrings regelmäßig mit unbekannten Reizen zu kämpfen haben und die gewünschten Trainingsadaptionen eintreten.
So imitierst du den Hamstring Curl zu Hause
Zuhause kannst du die Hamstring Curls mit Hilfe von Widerstandsbändern ausführen. Dazu musst du dieses lediglich an einem stabilen Ankerpunkt fixieren und die Übung dann so ausführen, wie du es im Gym tun würdest (entweder verwendest du einen Stuhl oder legst dich mit dem Bauch auf den Boden).
Hamstring Curls mit einem Ball
In dem folgenden Artikel findest du eine Beschreibung zu dieser Übung, die dir vielleicht weiterhilft.
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte und platziere deine Beine auf einem Gymnastikball. Die Arme liegen seitlich an deinem Körper an.
- Jetzt hebst du deine Hüfte vom Boden ab, sodass du nur noch durch deinen Oberkörper gestützt bist.
- Halte deine Hüfte in dieser Position und achte darauf, dass deine Füße zusammenbleiben, während du deine Knie anwinkelst und deine Fersen in Richtung Gesäß ziehst.
- Halte die Position und strecke danach wieder die Beine in die Ausgangsstellung aus.
Hamstring Walk-Out
- Lege mit dem Rücken auf den Boden und platziere deine Arme neben dir, sodass deine Handflächen flach auf dem Boden liegen.
- Beuge deine Knie in einen 90°-Winkel, so als würdest du eine Glute Bridge ausführen wollen.
- Jetzt „läufst“ du mit deinen Fersen nach vorne, also weg von deiner Hüfte, und drückst bei jedem Schritt deine Ferse in den Boden, sodass deine hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert wird.
- Bewege dich so weit nach vorne, wie du kannst und kehre anschließend auf dieselbe Weise wieder in die Ausgangsposition zurück. Drücke auch hier bei jedem Schritt deine Fersen in den Boden.
Kurzhantel Hamstring Curl
- Lege dich mit dem Bauch auf eine Bank, sodass sich deine Knie am Ende der Bank befinden und platziere eine Kurzhantel zwischen deinen Füßen.
- Stelle sicher, dass du die Kurzhantel fest im „Griff“ hast und senke sie dann langsam so weit nach unten ab, bis deine Knie vollständig durchgestreckt sind.
- Spanne deine hintere Oberschenkelmuskulatur an und kehre wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Halte dich während der Übung an den Seiten der Bank fest, sodass du dich nicht herunterfällst!
Nordic Curl
- Für diese Übung benötigst du einen Spotter. Begib dich auf die Knie, sodass sich dein Spotter mit seinem vollen Körpergewicht auf deine Fersen stützen kann und dich so am Boden hält.
- Senke nun langsam deinen Oberkörper in Richtung Boden ab und spanne dabei deine hintere Oberschenkelmuskulatur an.
- Drücke dich mit deinen Händen wieder nach oben ab und kehre in die Ausgangsposition zurück, bevor du in die nächste Wiederholung startest.
Häufig gestellte Fragen zu Hamstring Curls (F.A.Q.s)
Wie kann ich auch zu Hause Hamstring Curls ausführen?
Die besten Varianten für zu Hause sind Hamstring Walkouts, Nordic Curls oder Curls mit Widerstandsbändern (so wie oben beschrieben).
Sind Hamstring Curls schlecht für deine Knie?
Eigentlich können Hamstring Curls die Gesundheit deiner Kniegelenke unterstützen, die Produktion von Gelenkflüssigkeit fördern, die Sehnen kräftigen und sich positiv auf die Bänder auswirken, sodass diese das Gelenk besser stabilisieren können.
Sind Hamstring Curls im Sitzen oder im Stehen besser?
Welche Übung besser ist, hängt ganz von deinen Vorlieben ab. Bei den Curls im Sitzen befinden sich die hintere Oberschenkelmuskulatur in einer langgestreckten Position, da die Hüfte gebeugt und das Knie gestreckt wird (in der Ausgangsposition).
Letztendlich sind die Intensität und Art der Übung ausschlaggebend dafür, ob du die Fortschritte machst, die du dir von dem Training erhoffst.
