Spinning & Indoor Cycling | Die besten Workouts
Wenig Zeit oder das Wetter spielt nicht mit? Wenn du deine Radsport-Ziele erreichen möchtest, dann wirst du dein Training irgendwann nach innen verlegen müssen.
Indoor-Radtraining-Ausstattung ist perfekt, um deine Geschwindigkeit auf zwei Reifen zu verbessern und nimmt nicht die Hälfte deines Tages für eine volle Trainingseinheit in Anspruch.
Alles, was du brauchst, sind 20-30 Minuten, um ein Paar donnergleiche Oberschenkel zu erschaffen.Spinning & Indoor Cycling | Die besten Workouts
Tritt einem Spinning-Kurs bei
Die meisten Fitnessstudios sind mit einer Vielzahl an Indoor-Spinningrädern ausgestattet und bieten Kurse für Gruppen an. Diese sind eine großartige Möglichkeit, um ein paar der ersten Schritte des Indoor-Radfahrens zu erlernen, und werden dir eine Fülle an Ideen für deine individuellen Einheiten geben – aber mit dem zusätzlichen Ansporn in der Nähe anderer zu performen.
Sie werden dir beibringen, wie du auf eine Weise trainierst, die die Muskeln stimuliert, auf die du dich als Radsportler zu fokussieren hast. Die meisten Kurse werden etwa 30-45 Minuten lang und laut sein – also sei vorbereitet!
Grundlegende Trainingseinheiten
Wenn du ein Spinningrad finden kannst, stelle es entsprechend deiner persönlichen Abmessungen ein. Das Ideal ist es, den Sattel so anzupassen, dass er sich exakt auf Hüfthöhe befindet, wenn du neben dem Rad stehst.
Stelle dein Spinningrad ein
- Wenn du Platz nimmst und deine Füße festschnallst, strecke zunächst dein linkes Bein und dann dein rechtes Bein zur Unterseite des Rads (d.h. das Weiteste, bis zu dem dein Bein sich bei jeder Umdrehung strecken sollte). Am Tiefpunkt des Kreises, sollte dein Knie eine leichte Biegung beibehalten.
- Stelle sicher, dass deine Beine sich am tiefsten Punkt nie komplett strecken oder mehr als ein bisschen beugen müssen. Natürlich hat jeder ein paar körperliche Anomalien – z.B. ein Bein geringfügig länger als das andere – also bekomme ein Gefühl für die Pedalbewegung auf dem Rad, das du benutzt, und passe die Einstellungen dementsprechend an.
- Nachdem du dein Spinningrad eingestellt hast, ist es wichtig dafür zu sorgen, dass du angemessen aufgewärmt bist, oder du riskierst zu früh eine Wand zu treffen. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist es abseits des Rads zu beginnen und ein paar Kniebeuge zu machen.
- Erreiche 20 und steig’ aufs Rad.
- Beginne damit, für 2 Minuten mit einer hohen Kadenz und sehr geringem Widerstand zu treten. Erhöhe nach 2 Minuten schrittweise die Kadenz um etwa 10 RPM für 30 Sekunden und dann um weitere 10 RPM für die nächsten 30 Sekunden. Dies ist eine solide 4-minütige Erwärmung.
Trainingseinheit #1: Wechselnde Geschwindigkeit
Jetzt, wo du bereit zum Losfahren bist und dein aerobes System am Pumpen ist, kannst du deine Trainingseinheit richtig beginnen.
Die vielleicht einfachste Trainingseinheit ist es, zwischen einer leichten Gangart mit niedrigem Widerstand und relativ hoher Kadenz für 60 Sekunden und einem höchstmöglich angekurbelten Widerstand – so dass es sich anfühlt, als wenn du versuchst dich durch Erdnussbutter hindurchzubewegen – zu wechseln.
- Behalte diese Dynamik für 60 Sekunden bei, bevor du für 60 Sekunden zur Arbeit mit geringem Widerstand zurückkehrst.
Visiere 10-15 Wiederholungen dieses Musters an. Diese Trainingseinheit ist besonders gut geeignet, um deinen Körper an Tempoveränderungen anzupassen.
Trainingseinheit #2: Computerbasierte Indoor-Räder
Wenn du ein wenig mehr Technologie hinzufügen möchtest, kannst du mehrere Räder mit Computern finden, um deine Trainingseinheit im Voraus zusammenzustellen. Der Nachteil ist der üblicherweise riesige Fahrradsattel, den diese mit sich bringen.
Aber wenn du über diesen Gesichtspunkt hinwegkommen kannst, wirst du die Geschwindigkeitseinstellungen auf dem Computerbildschirm finden wollen.
Eine der besten, um die ersehnten Donner-Oberschenkel zu erschaffen, ist die ‘Hügel’-Einstellung. Diese erhöht schrittweise den Widerstand, wenn der ‘Hügel’ seinen Gipfel erreicht und verringert sich dann allmählich wieder zurück zu dem Widerstand, mit dem du gestartet bist.
- Dies wiederholt sich so oft, wie du es auswählst, oder innerhalb eines voreingestellten Zeitrahmens.
Trainingseinheit #3: Steigungen
Um zu den Grundlagen zurückzukehren, kannst du auch an den manuellen Spinningrädern deinen eigenen Hügel simulieren. Erhöhe nach dem Aufwärmen den Widerstand bis zu einer Einstellung, die dir den stärksten Eindruck davon verschafft, einen Hügel hinaufzuradeln.
- Bleibe für 10 – 15 Minuten bei diesem Widerstand und dieser Kadenz, bevor du den Berg ‘hinunterfährst’; das will sagen: für 5 Minuten eine Pause einlegen, bevor der nächste Hügel daherkommt. Dies wird deine Muskeln richtig zum Brennen bringen und ist eine ordentliche Simulation einiger der härtesten Abschnitte eines Radrennens.
Trainingseinheit #4: Fokus auf Technik
Indoor-Räder geben dir außerdem die Möglichkeit, dich auf die Kraft und Bewegung jedes Beins zu fokussieren.
Versuche nach dem Aufwärmen für 30 Sekunden nur mit einem Bein zu fahren, bevor du wechselst (oder einem Bein erlaubst, etwa 80 Prozent der Belastung zu tragen).
- Indem du deine Trainingseinheit auf ein Bein nach dem anderen ausrichtest und die mentale Verbindung zwischen den Bewegungen herstellst, wird sich deine Ausführung schrittweise verbessern und du solltest erhöhte Kraft und Geschwindigkeit feststellen, wenn du zum Outdoor-Radsport zurückkehrst.
Fazit
Indoor-Radfahren ist der effizienteste Weg, deinen Weg zu deinen Radsportzielen freizusprengen. Deine Trainingseinheit kann irgendwo zwischen 15 und 45 Minuten dauern und die wichtigste Sache, die man sich merken sollte, ist es die Intensität hochzuhalten.
Wenn du für 2 Stunden auf dem Spinningrad sitzt, wird dir nicht nur sehr langweilig werden, sondern es wird dir auf lange Sicht auch nicht viel bringen. Arbeite mit 85-100% deines Maximums, wenn du ‘kletterst’ oder sprintest und du kannst dir sicher sein Resultate zu sehen.
Mische deine maximale Anstrengung mit sehr viel geringeren Anstrengungen und du passt deinen Körper den Tempoänderungen an, welche du auf der Straße erleben wirst. Halte deine Trainingseinheiten kurz und schnell und ernte die Früchte!
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