Sport ab 40 | Ganzkörper Trainingsplan

Wenn Du denkst, mit über 40 Jahren bist Du über den Berg, dann ist es höchste Zeit, an diesem Berg ein paar Sprintübungen zu machen!

Mittlerweile bist Du über 40 Jahre alt, hast vielleicht schon alle Rocky-Filme gesehen und auch sein Training, bei dem er die steilen Treppen hoch zum Philadelphia Museum rennt, extensiv studiert. Grundsätzlich ist das ein brutales und energiezehrendes Workout: Während sich Rocky bis ganz nach oben tankt, stärkt er seine Quadrizeps, Achillessehnen, Wadenmuskulatur, Körpermitte und Schultern. Diese Sprints sind, da die Treppen recht hoch gebaut wurden, für Rocky auch ein guter Weg, um seinen Fortschritt zu messen.

Du magst Dich gerade vielleicht nicht auf einen Kampf vorbereiten, aber Du hast Angst davor abzubauen, oder? Nun, es ist ein großer Vorteil, Dir gute Ziele zu setzen. Das motiviert Dich und gibt dir eine Möglichkeit, Deine Gesundheit und Fitness im Auge zu behalten.

Warum ist die Zahl 40 so wichtig?Trainiere so viele Muskeln, wie Du nur kannstTag 1Tag 2Tag 3

Sport ab 40: Warum ist die Zahl 40 so wichtig?

Du könntest immer noch Superman sein, aber jenseits der 40 kommt ganz natürlich die Muskelatrophie zum Tragen - der Körper baut langsam Muskeln ab, während er altert. Die Knochendichte sinkt ebenfalls. Die Signale vom Gehirn an die Muskeln brauchen länger. Das Herz pumpt langsamer, was auch bedeutet, dass Du länger zum Regenerieren brauchst. Weil Du länger müde bist, bist Du auch weniger motiviert und vielleicht weniger aktiv, als du es noch vor zehn Jahren warst. An diesem Punkt werden Rocky und die Stufen wichtig.

Die Antwort auf Dein Alterungsproblem ist ein Trainingsprogramm mit hochfrequentem Krafttraining, Ganzkörper-Workouts und einem Training, das die Knochendichte erhöht und wieder Muskeln aufbaut.

Das bedeutet, Du verwendest komplexe Ganzkörperübungen. Im Stehen.

Komplexe Übungen im Stehen trainieren ein Maximum an verschiedenen Muskelgruppen und Gelenken auf einmal. Du stärkst also nicht nur Deinen Körper und gleichst die Effekte des Alterns auf den Muskelaufbau aus, sondern Du verbrennst auch sehr viel mehr Kalorien, indem Du mehr Muskelfasern beim Training beanspruchst.

Warum ist Stehen so wichtig? Weil diese ganzen komplexen Übungen im Stehen, egal ob nun Sprinten, Kreuzheben oder Kniebeugen, Deine Knochendichte erhöhen. Weil die Schwerkraft und das zusätzliche Trainingsgewicht auf Deine Gelenke und Knochen drückt. Der Körper kompensiert dies mit einer Erhöhung der Knochendichte. Und das in einem sehr viel höheren Ausmaß als bei Übungen im Sitzen oder Liegen.

Ein weiteres Plus: Diese Übungen verbessern gleichzeitig auch Deine Körperhaltung.

Sport ab 40 | Tag 1

• Schulterpresse, stehend: 3x10
• Laterales Heben mit Kurzhanteln, stehend: 3x10
• Frontheben mit Kurzhanteln, stehend: 3x10
• Crunches: 3x20
• Kniebeuge: 3x10
• 15 Minuten auslaufen, niedrige Intensität

• Rudern, sitzend: 3x12
• Lateral ziehen am Kabelzug: 3x12
• Langhantel-Curls, stehend: 3x12
• Beinheben, gerade: 3x10
• Kreuzheben: 3x12
• 15 Minuten auslaufen, niedrige Intensität

Sport ab 40 | Tag 3

• Bankdrücken: 3x12
• Fliegen am Kabelzug, stehend: 3x12
• Schulterpresse mit engem Griff: 3x12
• Trizeps-Strecken über dem Kopf: 3x12Bauchroller: 3x12
• 15 Minuten auslaufen, niedrige Intensität

Dieses Training ist nicht dafür da, um definiert auszusehen. Es ist dafür da, um die erwähnten Effekte des Alterns auf Deine Muskeln auszugleichen.

Drei Tage die Woche sind Minimum und werden durch aktive Ruhetage (Spazierengehen oder niedrigintensiver Ausdauersport) ergänzt, was sich auch vorteilhaft auf Deine Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken wird. Es ist wichtig, den Fortschritt irgendwie festzuhalten. Das hält Dich motiviert und gibt Dir einen guten Überblick über Deine aktuelle Fitness und Gesundheit.

Also führe ein Trainingstagebuch, mit dem Du den Überblick behältst, wie viel Gewicht Du an welchen Tagen geschafft hast, wie schnell Du beim Laufen warst und wie viel Energie Du gefühlt zur Verfügung hattest.

Dies alles wird einen großen Unterschied ausmachen, wenn Du alterst: Es ist sogar noch möglich, jenseits der 40 Muskeln aufzubauen und die Knochen zu stärken.