Baue Kraft & Muskelmasse auf mit diesen Grundübungen für den Unterkörper

Diese Verbundübungen für die Beine involvieren alle Muskelgruppen deiner unteren Körperhälfte, vom Gesäß bis zu den Waden.

Einige Übungen zielen sogar auf deinen Rumpf und Teile des Oberkörpers ab. Nimm sie in deine Routine auf und sorge so für stetig Abwechslung. Bei deinem Leg Day kommt von nun an nie mehr Langeweile auf.

Weitere Vorteile von Grundübungen sind:

• Höherer Puls
• Mehr Kraft
• Mehr Muskelmasse
• Höherer Kalorienverbrauch

Kniebeugen

https://www.youtube.com/watch?v=Ui1As3-5Tqk&feature=emb_logo

1. Bringe die Langhantel auf Schulterhöhe.
2. Begib dich unter die Stange und platziere sie auf dem oberen Bereich deiner Schultern.
3. Halte die Stangen mit deinen Händen fest, drücke sie aus dem Rack und mache einen Schritt nach hinten.
4. Senke dich mit geraden Rücken und in eine Beuge ab und achte darauf, dass dein Nacken sowie deine Wirbelsäule neutral bleiben.
5. Sobald sich dein Gesäß unter deinen Knien befindet, drückst du dich explosionsartig zurück nach oben in die Ausgangsposition.
6. Wiederhole den Bewegungsablauf.

Trainierte Muskelgruppe: Quads, Hamstrings, Gesäß, Waden

Wiederholungen: 3 – 4

Anzahl der Sätze: 6 – 10

Frontkniebeugen

Zu deiner eigenen Sicherheit solltest du diese Übung in einem Squat Rack durchführen. Bringe die Stange auf eine Höhe, die zu deiner Statur passt. Platziere deine Arme unter der Stange und lege sie auf deinen Handflächen ab, sodass deine Oberarme parallel zum Boden stehen.

1. Überkreuze deine Arme, sodass die Stange im oberen Bereich deines Deltamuskels aufliegt.
2. Hebe die Langhantel aus dem Rack, indem du dich aus den Beinen nach oben drückst und deine Oberkörper in eine gerade Position bringst.
3. Mach einen Schritt zurück und nimm einen schulterbreiten Stand ein, deine Zehen zeigen leicht nach außen. Halte deinen Rücken gerade. Dies ist die Ausgangsposition für die Übung.
4. Senke dich langsam nach unten hin ab, sodass sich deine Oberschenkel und deine Waden knapp unter 90° befinden. Deine Oberschenkel sollten tiefer als parallel zum Boden stehen. Atme beim Absenken ein.
5. Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du dich durch deinen Mittelfuß vom Boden abdrückst. Strecke deine Beine durch. Atme dabei aus.
6. Wiederhole den Bewegungsablauf und achte darauf, dass du deine Schultern zurückziehst und deinen Rumpf anspannst.

Trainierte Muskelgruppe: Quads, Gesäß, Rumpf

Wiederholungen: 8 – 12

Anzahl der Sätze: 4

Ausfallschritte mit der Langhantel

Bei dieser Übung ist es wichtig, dass die Bewegung durch das hintere und nicht das vordere Bein eingeleitet wird. Sorge dafür, dass beide Beine in einem 90°-Winkel stehen und nicht zu weit voneinander entfernt stehen. Halte deinen Kopf aufrecht und deine Wirbelsäule neutral.

1. Ziehe deine Schultern nach hinten, sodass deine Brust und dein Kinn nach vorne geschoben werden.
2. Jetzt senkst du dich langsam nach unten ab, indem du dein vorderes Knie beugst. Gehe so tief nach unten, bis dein hinteres Knie beinahe den Boden berührt.
3. Spanne durchgehend deinen Rumpf an und drücke dich anschließend wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Trainierte Muskelgruppe: hintere Oberschenkelmuskulatur, Quads, Gesäß, Waden und Rumpf

Wiederholungen: 8 - 10

Anzahl der Sätze: 3

Goblet Squats

Vermeide es deinen Rücken abzurunden und halte das Gewicht nah an deiner Brust.

https://www.youtube.com/watch?v=ZIF8NhMbEAw&feature=emb_logo

1. Stelle dich schulter- oder hüftbreit hin, sodass deine Zehen gerade nach vorne zeigen.
2. Spanne deinen Bauch an und halte das Gewicht auf Brusthöhe.
3. Ziehe das Gewicht nah an deinen Körper heran und drücke deine Schulterblätter zusammen.
4. Schiebe deine Hüfte nach hinten, beuge deine Knie und senke dich nach unten in eine Kniebeuge-Position herab. Während du dich nach unten bewegst, sollte deine Brust aufrecht und dein Rücken gerade bleiben. Gehe so tief nach unten, wie du kannst.
5. Drücke dich anschließend durch die Fersen wieder nach oben, drücke dein Gesäß zusammen und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Trainierte Muskelgruppe: Arme, Rumpf, Quads, Gesäß

Wiederholungen: 8 – 12

Anzahl der Sätze: 3

Front Rack Reverse Lunges

Bei dieser Übung sind Kettlebells am besten geeignet, aber du kannst auch Kurzhanteln verwenden. Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position und spanne deinen Rumpf durchgehend an.

https://www.youtube.com/watch?v=oFHb7GCt3KQ&feature=emb_logo

1. Halte die Kettlebells zu deinen Seiten.
2. Schwinge sie nach oben auf Schulterhöhe. Die Gewichte sollten auf deinen Oberarmen aufliegen können, ohne dir Schmerzen zu bereiten.
3. Stelle dich aufrecht, etwas enger als schulterbreit hin, sodass deine Zehen nach vorne zeigen.
4. Beginne die Übung, indem du einen Schritt nach hinten machst. Dein vorderer Fuß zeigt weiterhin gerade nach vorne.
5. Sobald du auf dem Fußballen des hinteren Fußes stehst (Fersen vom Boden), beugst du dein vorderes Knie.
6. Senke dich so weit ab, bis dein hinteres Knie den Boden berührt.

Trainierte Muskelgruppe: Waden, Quads, Gesäß, Hamstrings, Rumpf

Wiederholungen: 8 – 12

Anzahl der Sätze: 3

Bulgarian Split Squats

https://www.youtube.com/watch?v=NRg1QLi26Ws&feature=emb_logo

1. Stelle dich etwas weiter als schulterbreit hin, sodass deine Zehen in einem 45°-Winkel nach außen zeigen.
2. Beuge dich an der Hüfte nach vorne, geh leicht in die Knie und greife die Stange.
3. Ziehe deine Schultern nach hinten und strecke dein Gesäß raus.
4. Drücke deine Fersen fest in den Boden und stell dir vor, du würdest den Boden wegschieben, bis du wieder aufrecht stehst.
5. Bringe die Langhantel danach wieder kontrolliert zum Boden.

Trainierte Muskelgruppe: Gesäß, Quads, hintere Oberschenkelmuskulatur, unterer Rücken

Wiederholungen: 5 – 8

Anzahl der Sätze: 4

Rumänisches Kreuzheben

https://www.youtube.com/watch?v=k9qj7yusNk0&feature=emb_logo

1. Stelle dich hüftbreit hin und halte die Stange auf der Höhe deiner Oberschenkel.
2. Greife die Langhantel etwa schulterbreit.
3. Halte deinen Rücken gerade, beuge dich an der Hüfte nach vorne und schiebe dein Gesäß nach hinten, sodass du die Stange so weit wie möglich nach unten führen kannst.
4. Spanne dein Gesäß an und strecke deine Hüfte vor, sodass du wieder aufrecht stehst.
5. Wiederhole den Bewegungsablauf.

Trainierte Muskelgruppe: hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß, unterer Rücken

Wiederholungen: 10 – 12

Anzahl der Sätze: 4

Pull-Through am Kabelzug

1. Stelle den Kabelzug auf die niedrigste Stufe
2. Kehre der Maschine den Rücken zu und greife zwischen deinen Beinen hindurch nach dem Seil.
3. Gehe ein paar Schritte nach vorne, sodass du das Gewicht anheben kannst.
4. Halte deinen Körper aufrecht und stelle dich etwas weiter als hüftbreit hin. Deine Knie sind leicht gebeugt.
5. Beuge deine Hüfte, bis du ein Ziehen auf der Rückseite deiner Beine spürst. Halte deine Wirbelsäule gerade dabei.
6. Deine Knie bleiben dabei gebeugt.
7. Am untersten Punkt solltest du das Gewicht auf deinem Mittelfuß und deinen Fersen spüren. Deine Zehen bleiben fest auf dem Boden.
8. Drücke dich anschließend durch die Füße wieder nach oben in die Ausgangsposition. Deine Wirbelsäule bleibt wieder gerade dabei.
9. Während du dich aufrichtest, drückst du dein Gesäß zusammen, sodass sich deine Hüfte nach vorne schieben kann.
10. Am Ende einer jeden Wiederholung sollten sich deine Schultern direkt über deiner Hüfte befinden.
11. Halte deinen Körper aufrecht und deinen Bauch angespannt. Achte darauf, dass deine Schultern nicht nach vorne fallen.

Trainierte Muskelgruppe: hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß, unterer Rücken Rumpf

Wiederholungen: 12

Anzahl der Sätze: 4

Kettlebell Swings

Bevor du mit der Übung beginnst, ziehst du deine Schultern nach hinten und unten und spannst deinen Rumpf an. Halte deinen Rücken gerade und bleibe durchgehend an der Hüfte gebeugt.

https://www.youtube.com/watch?v=gN12Q7dXzrk&feature=emb_logo

1. Stelle dich schulterbreit hin, die Kettlebell liegt vor dir auf dem Boden.
2. Beuge dich an der Hüfte nach vorne und greife die Hörner der Kettlebell mit beiden Händen. Deine Handflächen zeigen zu dir und dein Oberkörper sollte beinahe parallel zum Boden stehen.
3. Hebe die Kettlebell vom Boden und lasse sie zwischen deinen Beinen schwingen. Deine Knie sollten während dieser Übung ebenfalls leicht gebeugt sein. Halte deinen Rücken sowie deinen Nacken gerade.
4. Bringe deine Hüften kraftvoll nach vorne und schwinge dabei die Kettlebell in die Luft. Achte darauf, dass du die Kontrolle über die Kettlebell behältst, sie aber nicht mit den Armen nach oben „ziehst“. Die Kettlebell sollte nicht höher als deine Schulter schwingen.
5. Anschließend lässt du sie wieder nach unten ab und durch deine Beine hindurch schwingen. Sorge für eine kontrollierte Bewegung und spanne deinen Rumpf durchgehend an. Sobald die Kettlebell unten angekommen ist, startest du sofort in einer flüssigen Bewegung in die nächste Wiederholung.
6. Nach deiner letzten Wiederholung legst du die Kettlebell wieder vor dir auf dem Boden ab.

Trainierte Muskelgruppe: Ganzkörper

Wiederholungen: 20

Anzahl der Sätze: 4

Take Home Message

In Kombination trainieren diese Beinübungen alle Muskeln deiner unteren Körperhälfte und bringen sogar noch Teile des Oberkörpers mit ins Spiel.

Wenn du ernsthaft Muskulatur in den Beinen aufbauen willst, musst du die richtigen Übungen ausführen und ein hohes Volumen fahren.

Stelle dir aus diesen Übungen verschiedene Workouts zusammen, sodass es nie langweilig wird.