Typische Verletzungen beim Fahrrad fahren vermeiden
Seien es Abschürfungen oder ein eingeklemmter Nerv: Verletzungen können einem die ganze Freude am Radfahren nehmen oder bedeuten, dass du komplett darauf verzichten musst. Um zu gewährleisten, dass dies nur selten vorkommt und du so schnell als möglich wieder regenerierst, ist es gut, wenn du eine Präventions- und Regenerationsstrategie im Ärmel hast.
Während einige Verletzungen dich nur für wenige Tage aus dem Rennen werfen, bedeuten andere, dass du professionelle Hilfe benötigst und ein Reha-Programm beginnen musst. Einige sind auch sehr verletzungsanfällig, deshalb kannst du darauf hinarbeiten einigen Verletzungen vorzubeugen, indem du es nicht übertreibst und genug Regenerationszeit lässt.
Wir haben mit dem zweifachen Olympia-Gewinner Bryan Steel geredet, wie er in Form bleibt und haben einige Ratschläge zu den häufigsten Verletzungen aufgelistet, damit du so schnell als möglich wieder im Sattel bist.
Dieser Artikel ist in folgende Abschnitte unterteilt:
- Verletzungspräventions-Tipps von Bryan Steel
- Das Knie
- Der untere Rücken
- Sattelschmerz
- Take Home Message
- Abschürfungen
Verletzungspräventions-Tipps von Bryan Steel
Doppel-Olympiagewinner Bryan sagt: “Achte darauf, dich abzuwärmen und runterzukommen, bevor du deine Radtour beendest. Höre nicht auf, wenn du außer Atem bist, wechsle in einen niedrigeren Gang und lege einen langsamen Abschnitt für die letzten 10 Minuten deiner Tour ein. Wenn du wieder da bist, ist ein Regenerationsmahlzeit wichtig. Iss ausreichend viele Kohlenhydrate und Protein. Abschließend, vergiss nicht die Muskeln zu dehnen, für die ultimative Regeneration und Verletzungsprävention.”
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Das Knie
Knieschmerzen halten dich davon ab größere Strecken zu fahren? Achte darauf, dass sie sich immer direkt oberhalb deiner Füße befinden. Wenn dies nicht der Fall ist, kann dies eine Dysbalance im Quadrizeps verursachen, wodurch Schmerzen entstehen.
Bryan sagt auch: “Das Dehnen ist unglaublich wichtig zur Verletzungsprävention.” Dehne also Gluteus und hintere Oberschenkelmuskulatur nach der Tour, da Probleme in diesen Muskeln auch Knieschmerzen bedingen können.
Eine weitere Schmerzursache ist laut einer Studie zu “häufigen Verletzungen im Radsport” die wiederholte Flexion, Extension der Knie, welche in peripatellaren Schmerzen resultieren kann. Das Patellofemoralgelenk absorbiert die Kraft der Oberschenkel, die beim Heruntertreten entstehen. Es gibt einige Gründe für dieses Problem, darunter die Passform des Rads, Übertraining, Muskeldysbalancen oder einfach die individuelle Anatomie.
Der untere Rücken
Laut einer Studie resultieren Schmerzen im unteren Rücken bei Radpsortlern in der Regel aus einer anhaltenden gebeugten Haltung (1). Grundlegend könnte der Schmerz also von der Höhe oder des Winkels des Sattels kommen. Um Rückenverletzungen vorzubeugen, könntest du dein Rad von einem Spezialisten anpassen lassen.
Um den Rücken zu stärken und stabilisieren, könntest du zudem ein besonderes Augenmerk auf Kraft und Flexibilität der unteren Abdominalmuskeln und des Körperkerns legen (1).
Sattelschmerz
Stunden im Sattel können eine schmerzhafte Erfahrung darstellen. Wenn du gerade erst angefangen hast, dann solltest du den Abschürfungen erst einige Wochen zum Ausheilen geben, bevor du dir Sorgen machst.Wenn der Schmerz jedoch chronisch ist, versuche folgende Behandlungsmethoden. Hole dir einen modernen, anatomisch geformten Sattel (unterschiedlich für Männer und Frauen), trage gepolsterte Radhosen - und nichts anderes.
Achte außerdem darauf, dass der Sattel in der richtigen Position steht, sodass der Druck gleichmäßig verteilt ist.
Abschürfungen
Wenn du vom Rad gefallen und über die Straße gerutscht bist, hast du dir vermutlich Abschürfungen geholt. Abgesehen davon, dass das ein großes Loch in deiner Radkleidung hinterlässt, sehen deine Wunden zunächst wahrscheinlich gar nicht so schlimm aus. Abschürfungen können jedoch sehr unangenehm sein und sollten so schnell als möglich behandelt werden.
Um eine Infektion zu verhindern, musst du die Wunde reinigen und Schmutz daraus entfernen. Dies erfordert etwas Schrubben und antibakterielle Wischtücher. Wenn du schwer gestürzt bist, solltest du ebenso ein Kühlpack zur Reduktion der Schwellung nutzen. Versuche die Wunde so weit als möglich unbedeckt zu lassen, sodass sie trocknen und heilen kann.
Take Home Message
Drei Sachen, die du hieraus mitnehmen solltest: Lass dein Rad anpassen, übertreibe es nicht und kräftige, sowie dehne dich.
Denke an diese drei Tipps und du wirst dein Verletzungsrisko stark reduzieren. Wenn du ernsthafte Probleme mit Schmerzen hast, konsultiere einen Arzt oder Physiotherapeuten für persönliche, professionelle Beratung.
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1 Schwellnus, M. P., & Derman, E. W. (2005). Common injuries in cycling: Prevention, diagnosis and management. South African Family Practice, 47(7), 14-19.
Bereits in jungen Jahren nahm Evangeline im Wettkampfsport teil. Als qualifizierter RYA Beiboot Instructor versteht sie die Wichtigkeit einer vernünftigen Ernährung, um genug Energie im Extrem- und Ausdauersport zu haben, insbesondere aufgrund ihrer Erfahrung in britischen Olympioniken-Team und als Kapitän und Coach ihres Universitätsteams.
In ihrer Freizeit liebt es Evangeline laufen zu gehen - insbesondere Marathon. An Wochenenden praktiziert sie oft Wassersportarten oder genießt das Wandern. Ihre Lieblingsabende verbringt sich mit HIIT Einheiten oder Kniebeugen im Gym, bevor sie gut gewürzte Gerichte mit einer Menge Gemüse isst - yum!
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