Training

3 Workouts für die Rudermaschine

Bis jetzt dachtest du vielleicht, dass die Rudermaschine, die am wenigsten vielseitige Cardio-Maschine ist, die du im ganzen Fitnessstudio finden kannst, doch heute wollen wir dich überzeugen, dass dem nicht so ist. Denn diese Maschine ist nicht nur für echte Ruderfans wichtig, sondern kann dich bei vielen verschiedenen Zielen unterstützen, besonders, wenn du an deiner Ausdauer und Kraft arbeiten möchtest.

 

Was wird beim Rudern trainiert?

oberen Rücken verbrennen


Die Rudermaschine trainiert deinen Ober- sowie Unterkörper gleichermaßen, beim Unterkörper werden speziell deine Oberschenkel, dein Gesäß und Waden trainiert, während bei deinem Oberkörper deine Schultern, Trapezmuskel und Latissimus in deinem unteren Rücken trainiert werden, sowie Bizeps und Brustmuskeln.

Falls du deine Kondition, beispielsweise nach einem Unfall, verbessern möchtest ist Rudern ein guter Anfang bevor du den Stepper oder das Laufband betrittst, denn es belastet deine Gelenke und Muskeln weniger.

Egal ob du deine Muskeln stärken möchtest, Kalorien verbrennen oder Ausdauer verbessern, die folgenden 3 Workouts werden dich deinem Ziel garantiert näher bringen.

 

HIIT Workout

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High intensity interval training ist das Go-To Programm für viele Menschen, die Kalorien verbrennen möchten und es funktioniert an der Rudermaschine genauso effektiv wie im Freien. Beim HIIT geht es darum Zeit zu sparen aber garantiert nicht Energie, in der Tat ist es effektiv, da durch die hohe Intensität der Übungen dein Herzschlag enorm beschleunigt wird.

Wenn du also den gleichen Effekt auf der Rudermaschine haben möchtest, dann kannst du dies erreichen in dem du deine Zugrate bei über 26 hältst. Außerdem solltest du die Rudermaschine mit einer anderen Maschine oder Übung kombinieren und abwechselnd Übungen auf jeweils einer Maschine machen für insgesamt 20 Minuten.

Hier ein Beispiel: Auf der Rudermaschine, rudere für 30 Sekunden bei hoher Stufe, gefolgt von 30 Sekunden bei niedrigerer Stufe. Wiederhole dies 5 mal und mache dann 30 Sekunden lang Liegestütz.

Nach einer 2-minütigen Pause wiederhole die Rudereinheit, gefolgt von 30 Sekunden lang Squat-Jumps. Mache noch mal eine 2-minütige Pause, gefolgt von 30 Sekunden Sit-ups.

 

Ausdauer Workout

Während es bei HIIT Workouts um hohe Intensität, explosive Geschwindigkeit und schnelle Resultate geht, konzentrieren wir uns bei diesem Training darauf deine allgemeine Fitness zu verbessern. Dein Ziel hier ist es konsistent zu sein, du solltest also nicht deine Geschwindigkeit beschleunigen oder verlangsamen, nutze hierfür den Monitor der Rudermaschine um sicherzustellen, dass du gleichmäßig ruderst.

Du wirst in Intervallen rudern gefolgt von Pausen. Beginne mit einer Minute Rudern gefolgt von 1 Minute Pause, dann 2 Minuten Rudern und eine Minute Pause. Folge diesem Schema bis du 6 Minuten erreichst, arbeite dich dann nach dem gleichen Prinzip wieder hin zu 1 Minute. Fertig.

 

Anaerorbisches Workout

Dieses anaerobische Workout dauert 40 Minuten und ähnelt eher einer Gewichtseinheit, als die vorherigen 2 Trainings Beispiele. Bevor du beginnst, rudere bei niedriger Intensität für etwa 5 Minuten um dich aufzuwärmen. Danach kann es mit dem Training losgehen, rudere für eine Minute so schnell wie möglich um deinen Puls in die Höhe zu treiben, gefolgt von einer Minute Pause. Wiederhole dies 5 mal, gefolgt von 2 Minuten Pause. Wiederhole den gesamten Satz 3 mal.

Was ist das Ziel dieser Übung? Der Unterschied zwischen aeroben und anaeronben Übungen, falls du es noch nicht wusstest, ist das anaerobe Atmung keinen Sauerstoff benötigt. Hierbei wird Energie in deinen Zellen freigesetzt, indem zuvor aufgenommene Nahrung zu Energie verarbeitet wird.


3 Workouts für die Rudermaschine


Wie zuvor erwähnt, ähnelt dieses Training eher einer Gewichtseinheit, wobei besonders die Kraft in deinen Beine gestärkt werden soll. Es ist wichtig, dass du deine Zugrate bei 26 hältst, während der schnellen Einheiten und wenn möglich diese nach jeder Runde um jeweils eine Minute erhöhst.

Wenn du dieses Programm richtig durchziehst kannst du bis zu 700 Kalorien verbrennen. Da deine Beine, die größten Muskelgruppen enthalten, werden mehr Muskelfasern beansprucht und so mehr Energie verbrannt, somit verbrennst du bei Bein-Workouts häufig die meisten Kalorien.

 

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