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L-Glutamin | Was ist es & wie wirkt es? | Wirkung & Nebenwirkungen

L-Glutamin | Was ist es und & wie wirkt es? | Wirkung & Nebenwirkungen

L-Glutamin wird vom Körper hergestellt und kommt in einer Vielzahl an Nahrungsmitteln vor. Aufgrund seiner vielen Vorteile für Gesundheit und Leistung ist es jedoch auch ein sehr beliebtes Supplement.

Glutamin existiert in zwei verschiedenen Formen – L-Glutamin und D-Glutamin – die sich nur in der Molekülstruktur unterscheiden. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die Vorteile und Nebenwirkungen von L-Glutamin.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Was ist L-Glutamin?

L-Glutamin | Was ist es und was tut es? Vorteile? Nebenwirkungen?


L-Glutamin ist eine Aminosäure (oder einfach gesagt ein Eiweißbaustein). Aminosäuren und Proteine spielen viele wichtige Rollen in unserem Körper. Speziell im Fall Glutamin bleibt zu sagen, dass es beim Transport von Stickstoff (wird für Zellteilung und -wachstum benötigt) und Kohlenstoff in unserem Körper hilft. Zudem spielt L-Glutamin eine bedeutende Rolle bei der Nerven- und Darmfunktion – und sorgt damit für ein gesundes Immunsystem (2).

L-Glutamin wird von unserem Körper im Muskelgewebe hergestellt, weshalb man es als „nicht-essentiell” einstuft – das bedeutet, dass wir es nicht zwingend über die Nahrung aufnehmen müssen (1). Wenn unser Körper sich aber unter starker körperlicher (metabolischer) Belastung befindet, dann kann es sein, dass er mehr Glutamin benötigt, als er selbst produzieren kann (2).

Dieser Bedarf an zusätzlichem Glutamin, wenn unser Körper es in höheren Mengen benötigt, stützt das Argument, dass L-Glutamin eigentlich „semi-essentiell” ist – es also manchmal notwendig ist, mehr Glutamin zu konsumieren, als unser Körper herstellen kann (3).

Es ist logisch, dass unsere Muskeln bei starker Beanspruchung mehr L-Glutamin benötigen – da sie schließlich für dessen Herstellung im Körper zuständig sind. Metabolische Stressoren, die den Bedarf unseres Körpers an Glutamin erhöhen, sind unter anderem schwere Krankheiten und intensives Training.

Die Tatsache, dass L-Glutamin von unseren Muskeln hergestellt wird, häufig in unserer Nahrung vorkommt und in unserem Blut zirkuliert, macht es schwierig, seine genaue Wirkung festzustellen – aber es ist eindeutig, dass es von unserem Körper, während des Trainings und der Genesung von einer schweren Krankheit, benötigt wird (1)(5).

Nahrungsquellen für L-Glutamin

Zu den Nahrungsquellen, die uns mit L-Glutamin versorgen, zählen viele verschiedene Lebensmittel – angefangen bei tierischen Produkten, wie etwa Eiern und Rindfleisch, bis hin zu pflanzlichen Quellen, wie etwa Reis und Mais (4). Wegen dieses reichhaltigen Vorkommens von L-Glutamin in unserer täglichen Ernährung kann die Mehrheit der Personen genug L-Glutamin aufnehmen, sofern sie sich gesund und abwechslungsreich ernährt. Während des Trainings verändert sich allerdings – je nach Art und Intensität – die Produktion von L-Glutamin (5).

Da L-Glutamin ein wesentlicher Bestandteil für den Muskelaufbau ist, kann sich eine Ergänzung nach dem Training positiv auswirken (5). Diejenigen, die sich eher eiweißarm ernähren (wie z.B. Veganer oder Vegetarier) könnten stärker von einer Ergänzung mit L-Glutamin profitieren, als jemand, der sich bereits eiweißreich ernährt (wodurch auf natürliche Weise mehr L-Glutamin aufgenommen wird).

Viele Nahrungsergänzungsmittel sind speziell auf Krafttraining abgestimmt, aber L-Glutamin bietet sowohl für das Kraft- als auch das Ausdauertraining einen möglichen Nutzen (5).

Wirkung von L-Glutamin

L-Glutamin | Was ist es und was tut es? Vorteile? Nebenwirkungen?


Schnelle Regeneration

Studien haben belegt, dass Athleten von einer Ergänzung mit L-Glutamin profitieren können, um Muskelkater zu reduzieren und die Regenerationszeit zu verkürzen (5).

Nach dem Training spielt Glutamin eine entscheidende Rolle bei der Steuerung der Aufnahme von Glukose (Energie) in die Muskeln, welche dabei hilft, ihre Energiespeicher für dein nächstes Training wieder aufzufüllen (6). Eine optimale Versorgung deiner Muskeln mit Glukose verbessert deine Leistung und es dauert länger bis du (wieder) erschöpft bist.

Da länger andauernde und anstrengende Trainingseinheiten den Blutglutaminspiegel senken, ist eine Ergänzung mit Glutamin nach deinem Training potentiell sinnvoll (1).

Erhöhung der fettfreien Körpermasse und Leistungssteigerung

Es wurde bewiesen, dass eine kombinierte Ergänzung mit Creatin und L-Glutamin den Anteil an fettfreier Körpermasse erhöhen, sowie die Leistung beim Ausdauertraining, steigern kann (7). Die Ergänzung mit zusätzlichem L-Glutamin scheint für Personen mit einer glutaminarmen Ernährungsweise effektiver zu sein, aber Studien zeigen noch weitere mögliche Vorteile, wie z.B.:

  • Begrenzter Kraftverlust und weniger Muskelkater (8)
  • Geringere Ermüdungserscheinungen (9)
  • Langsamere Erschöpfung bei Ausdauertraining (9)

Stärkere Abwehrkräfte

Athleten mit einem intensiven Trainingsplan neigen, wegen der ständigen körperlichen Belastung durch hochintensive Trainingseinheiten, zu einem geschwächten Immunsystem.

L-Glutamin wird wegen seiner schützenden Wirkung auf die Zellen in unserem Immunsystem in Krankenhäusern eingesetzt, um das Immunsystem schwer kranker Patienten zu stärken (10).

Studien bestätigen die Rolle von L-Glutamin bei der Produktion von Immunzellen (ausreichende Produktion von Immunzellen, um Keime abzuwehren) und der richtigen Funktion des Darms, als körperliche Barriere gegen Infektionen (3). Deshalb könnte die Ergänzung auch für dein Immunsystem Vorteile haben (2).

Dosierung und Einnahme von L-Glutamin

L-Glutamin | Was ist es und was tut es? Vorteile? Nebenwirkungen?


Da Glutamin nach intensiven Trainingseinheiten in geringeren Konzentrationen vorhanden ist, kann es wichtig sein L-Glutamin nach deinem Training einzunehmen, um bei der Regeneration und beim Aufbau deiner Muskeln zu helfen (1).

Es kann einzeln oder als Teil deines Protein Shakes nach dem Training eingenommen werden, da Eiweiß ein weiterer wichtiger Bestandteil für die Regeneration und den Aufbau deiner Muskeln ist (1).

Durch seine Rolle bei der Steuerung der Nutzung von Glukose (Energie) während des Trainings, könnte die Einnahme von L-Glutamin vor dem Training auch sinnvoll sein (6).

Mögliche Nebenwirkungen einer Ergänzung mit L-Glutamin

Die Ergänzung mit L-Glutamin könnte für Personen mit Lebererkrankungen, sowie Individuen, die Antiepileptika einnehmen oder sich in einer Chemotherapie befinden, gefährlich sein (2)(11). Glutamin wird teilweise zu Ammoniak umgewandelt, was in hohen Dosen zu einem Anstieg des Ammoniak- und Glutamatspiegels im Blut führen kann (2).

Die untersuchten Glutamin-Dosierungen reichen von 5-28 Gramm pro Tag. Die untersuchte sichere Höchstdosis, ohne einen Anstieg des Ammoniakplasma-Spiegels zu verursachen, liegt bei maximal 14 Gramm täglich (1)(2).

Da L-Glutamin sowohl vom Körper produziert wird, als auch in vielen alltäglichen Lebensmitteln vorkommt, sind die möglichen Nebenwirkungen bei der täglichen Einnahme jedoch begrenzt (1)(2).

Fazit

L-Glutamin ist eine wichtige Aminosäure, die unabhängig von unserem Trainingspensum, viele Rollen in unserem Körper spielt. Allerdings kann die Belastung, die das Training auf unseren Körper ausübt, unsere L-Glutamin-Speicher leeren, weshalb es für Athleten ein nützliches Nahrungsergänzungsmittel ist.

Es hat zahlreiche Vorteile für Leistung, Regeneration und die fettfreie Körpermasse mit begrenzten Nebenwirkungen. Es kann außerdem dabei helfen unser Immunsystem zu stärken und – bei Personen mit einer eiweißarmen Ernährung – einen ausreichenden Glutamin-Spiegel zu erhalten.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of nutrition138(10), 2045S-2049S.
  2. Operation Supplement Safety. (2019). Uniformed Sciences University Consortium for Health and Military Performance. Glutamine. Retrieved from https://www.opss.org/glutamine
  3. Hall, J. C., Heel, K., & McCauley, R. (1996). Glutamine. British Journal of Surgery83(3), 305-312.
  4. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. (2019, January 29). USDA Food Composition Databases Nutrient List. Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index
  5. Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2015). The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism25(5), 417-426.
  6. Iwashita, S., Williams, P., Jabbour, K., Ueda, T., Kobayashi, H., Baier, S., & Flakoll, P. J. (2005). The impact of glutamine supplementation on glucose homeostasis during and after exercise. Journal of applied physiology.
  7. Lehmkuhl, M., Malone, M., Justice, B., Trone, G., Pistilli, E. D., Vinci, D., … & Haff, G. G. (2003). The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures. The Journal of Strength & Conditioning Research17(3), 425-438.
  8. Street, B., Byrne, C., & Eston, R. (2011). Glutamine supplementation in recovery from eccentric exercise attenuates strength loss and muscle soreness. Journal of Exercise Science & Fitness9(2), 116-122.
  9. McCormack, W. P., Hoffman, J. R., Pruna, G. J., Jajtner, A. R., Townsend, J. R., Stout, J. R., … & Fukuda, D. H. (2015). Effects of L-alanyl-L-glutamine ingestion on one-hour run performance. Journal of the American College of Nutrition34(6), 488-496.
  10. Melis, G. C., ter Wengel, N., Boelens, P. G., & van Leeuwen, P. A. (2004). Glutamine: recent developments in research on the clinical significance of glutamine. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7(1), 59-70.
  11. Shao, A., & Hathcock, J. N. (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory toxicology and pharmacology50(3), 376-399.

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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