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Glutamin | Wirkung, Nebenwirkungen, Dosierung & Einnahme

Wenn Glutamin gut genug für Mr. Olympia ist, könnte es auch gut genug für dich sein.

Phil Heath ist der amtierende, 5-fache Mr. Olympia – was ihn gleichzeitig zum aktuell-besten Profi-Bodybuilder der Welt macht. Die Nahrungsergänzungsmittel, die er benutzt, sollten daher für jeden Kraftsportler, der seinen Körper verbessern möchte, einen nähren Blick wert sein.

In einem Interview mit dem Flex-Magazine erklärt „The Gift“ dass er neben dem ganz normalen Whey-Protein und natürlich BCAAs noch ein anderes Ergänzungsmittel, bis zu 3 Mal am Tag, konsumiert: Glutamin [1].

Und damit steht er gewiss nicht alleine: Auch die Myprotein Ambassadors Owen und Lewis Harrsion nennen Glutamin als eines ihrer Lieblingssupplements.

Was aber ist nun Glutamin? Was ist seine Wirkung und wie kann es dir helfen deine Leistung und deinen Körper zu verbessern? Lies einfach weiter, um mehr zu erfahren…

Dieser Artikel ist unterteilt in:

Was ist Glutamin? Glutamin bei Wiederstandstraining
Glutamin Wirkung Glutamin Vorteile
Eine der wichtigsten Aminosäuren: Leucin Glutaimin Einnahme
Immunschub durch Glutamin Glutamin Dosierung

 

Was ist Glutamin?


Glutamin (welches auch als L-Glutamin oder 2,5-diamino-5-oxo-pentansäure bekannt ist) stellt die mengenmäßig am stärksten vorkommende Aminosäure in unserem Blut dar [2] und sie macht ca. 60 % des Aminosäurepools, den wir in unserer Muskulatur finden [8], aus. Gebildet wird es aus einem Amino- und Glutaminsäurering.

Es handelt sich um eine sogenannte semi-essenzielle Aminosäure, was bedeutet, dass die körpereigene Glutamin-Synthese unter bestimmten Bedingungen nicht mehr mit dem erforderlichen Bedarf nachkommt oder in ausreichender Menge hergestellt werden kann. (Was z.B. bei zu früh geborenen Kindern oder intensiv trainierenden Sportlern der Fall ist). Unter diesen Umständen muss Glutamin durch die Nahrung oder eine entsprechende Nahrungsergänzung zugeführt werden.

Glutamin wird hauptsächlich in den Skelettmuskeln gebildet (ca. 90 %). Dies geschieht unter Zuhilfenahme von Glutamat und Glutaminsäure [3]. Bei gesunden Menschen besteht kein Problem in der Bildung. Die Muskeln sind in der Lage die nötige Menge zur Erhaltung der angemessenen Blutkonzentration zu bilden und zu speichern [4].

Allerdings ist die Glutamin-Homöostase unter bestimmten Bedingungen gefährdet: Die Reserven der Skelettmuskulatur können nämlich geleert werden und damit sind werden wichtige Funktionen, die Glutamin übernimmt, eingeschränkt. Solche Situationen können unter anderem durch katabolen Stress, Infektionen, Operationen und vor allem auch große Anstrengung im Training auftreten!

Glutamin Wirkung


Glutamin | Wirkung, Nebenwirkungen, Dosierung & Einnahme


 

In einem Wort: Muskelwachstum!

 

Glutamin ist eine Aminosäure, welche eine wichtige Rolle als Substrat beim Aufbau von Muskelweiß spielt [5]. Das bedeutet, dass es während der Anspannung von Skeletmuskulatur genutzt wird – und ohne ausreichend Glutamin wären unsere brutalen Trainingseinheiten eingeschränkt.

Diese Aminosäure ist ein anaboler Präkursor für Muskelwachstum infolge von Widerstandtraining [6]. De facto beinhalten die aufbauenden Effekte von Glutamin sowohl Muskelwachstum (Hypertrophie), als auch eine direkte Versorgung der Zelle mit Wasser, Kreatin und Kohlenhydraten (aka „Muskelvoluminisation“ oder auch: „Pump“)

Die einzelnen Mechanismen hinter diesen Vorteilen sind wissenschaftlich noch nicht vollständig aufgeklärt, dennoch sind verschiedene physiologische Vorgänge direkt mit der Konzentration an Glutamin im Muskel korrelierend.

Eine der wichtigsten Aminosäuren: Leucin


Zuerst einmal sei an dieser Stelle erwähnt: Eine erhöhte Glutaminkonzentration im Muskel sorgt für eine Unterdrückung der Oxidation der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin (BCAA), wodurch sie ihre Verwertung erleichtert, ohne dass dabei freie Radikale entstehen [9]. Erinnere dich: Freie Radikale sind Atome mit einem ungepaarten Elektron, welches mit Sauerstoff reagiert und dabei Schäden an den Zellen verursacht.

Die Präsenz von Leucin ist dabei ein wichtiger Schlüsselfaktor für Muskelwachstum, da es die Proteinsynthese initiiert und als Trigger für Wachstum fungiert [11]. Daraus folgt: Wenn Glutamin die Oxidation von Leucin verhindert, kann die verzweigtkettige Aminosäure ihrer eigentlichen Funktion folgen und damit förderlich für Muskelaufbau wirken.

Außerdem trägt eine erhöhte Glutaminkonzentration zu einer positive Stickstoffbilanz bei, welche die Grundlage von ein Muskelproteinsynthese – und vor allem einem Plus an Muskulatur am Ende aller Umbruchsprozesse – ist [12]. Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass Glutamin in der Lage ist Muskelkatabolismus (Muskelabbau) zu verhindern, indem es die Effekte des Stresshormons Cortisol beeinflusst. Zu viel Cortisol führt zu einer verstärkten Proteolyse (Eiweißgewebsabbau) und es kann ebenfalls zu einer beeinträchtigten Leistung beitragen [13].

 Immunschub durch Glutamin


Die vielschichtigen Rollen von Glutamin beinhalten:

  1. Förderung des Stickstoff-Stoffwechsels [7]
  2. Balance des Säure-Base-Verhältnisses in den Nieren [7]
  3. Funktion als Treibstoff für das Immunsystem [7]

In Situationen, in denen die Glutaminproduktion eingeschränkt ist (wie z.B. bei Krankheit), kommt es zu einem Absinken der Konzentration in der Muskulatur und Blutplasma [7]. Die Forschung hat gezeigt, dass unter solchen Umständen eine Ergänzung mit Glutamin zu einer verbesserten Funktion der körpereigenen Abwehrkräfte führen kann [14].

Dieser Effekt lässt sich dadurch erklären, dass Immunzellen (z.B. Lymphozyten & Makrophagen) nicht nur Glukose als Treibstoff nutzen, sondern im gleichem Maße – wenn nicht sogar etwas bevorzugt – Glutamin als Substrat verwenden [15][16]. Sinkt der Glutaminspiegel, sinkt auch die energetische Versorgung von Immunzellen mit Treibstoff, wodurch deren Effizienz beeinflusst werden kann.

Glutamin bei Widerstandstraining


Glutamin | Wirkung, Nebenwirkungen, Dosierung & Einnahme


Intensives Krafttraining (also das, was wir alle machen wollen) – aber auch extensive Ausdauerlast wie z.B. Marathonläufe – haben einen weitreichenden Effekt auf den Glutaminspiegel im Körper. Es konnte gezeigt werden, dass beim Glutaminspiegel signifikante Veränderungen und ein Abfall von 20-30 % im Blutplasma durch Trainingsbelastung stattfinden kann [4].

So war der Glutaminspiegel am 3. Tag nach einer Trainingseinheit im Bizeps, Trizeps, Quadrizeps und Beinbeuger um 24 % reduziert – dieser gesenkte Glutaminspiegel hielt bis zum 9 Tag nach der Belastung an [18].

Eine weitere Studie zeigte, dass 2 Stunden nach einer 40 Wiederholungen-Trainingseinheit mit einem 80 % des 1 RM an einer Beinpresse der Glutamin-Level im Quadrizeps um 34 % in den Typ 1 und 29 % in den Typ 2 Muskelfasern absank [19].

Reduktion des natürlichen Glutaminspiegels = Gehemmter Muskelaufbau!

 

Wenn die Glutamin-Homöostase verändert wird, so wird klar, dass das Ziel „Muskelaufbau“ beim Training limitiert wird. Daraus kann man auf negative Auswirkungen bezüglich Kraft, Ausdauer, Durchhaltevermögen und eine längere Regenerationszeit schließen.

Es wird angenommen, dass eine solche Reduktion des Glutaminspiegels ein Resultat des stärkeren Verbrauchs in der Leber und den Nieren ist, damit das Immunsystem ausreichend versorgt ist. Weiterhin geht man davon aus, dass bei einem solchen erniedrigten Level die Anfälligkeit für Infektionen steigt [20]. Dies kann in einem Zustand von Übertraining sogar nach Wochen nach der Erholung der Fall sein [21].

  Glutamin Vorteile


Glutamin | Wirkung, Nebenwirkungen, Dosierung & Einnahme


Wir haben die Rolle von Glutamin in unseren Muskeln und im Immunsystem beleuchtet und gezeigt, wie wichtig diese Aminosäure ist. Nun müssen wir uns auch fragen, was die Vorteile einer erhöhten Aufnahme von Glutamin sind und welche Resultate man durch eine Supplementation erwarten kann

Die potentiellen Vorteile sind einmal zusammengefasst:

  1. Mehr Muskelzuwachs: In Zusammenhang mit Eiweiß steigert Glutamin die Proteinsynthese um 8 % (im Vergleich zur alleinigen Aufnahme von Eiweiß!) [22]
  2. Bessere Regeneration: Verminderte Regenerationszeit, bis zur vollständigen Erholung der Muskulatur nach Widerstandstraining [23][24] und eine Verminderung der negativen Effekte von oxidativem Stress nach dem Training. Somit eine Steigerung der positiven Effekte von hoch intensivem Training für die Muskelproteinsynthese [25].
  3. Weniger Muskelabbau: Eine ausreichende Glutaminversorgung sorgt für einen geringeren Muskelabbaueffekt bei längeren Trainingspausen (z.B. nach einer OP oder bei Verletzungen) [26].
  4. Geringere Müdigkeit: Bei Fußballspielern konnte gezeigt werden, dass sie durch den Einsatz von Glutamin (in Kombination mit L-Carnitin und Kohlenhydraten) später ermüdeten [27].
  5. Mehr saubere Muskelmasse: In Kombination mit intensiven Training kann Glutamin dabei helfen Körpermasse aufzubauen und – was noch wichtiger ist – den Gehalt an Magermasse erhöhen [28]
  6. Mehr Kraft: Eine höhere Startkraft konnte bei Glutaminergänzung in einem Vertikalsprungtest (im Vergleich zum Placebo) festgestellt werden [28].
  7. Mehr Ausdauer: Es erhöht die Laufperformance bis zum Muskelversagen [29].
  8. Weniger Muskelkater: Es verringert den Muskelkater nach dem Training [23][24].
  9. Stärkt Immunabwehr: Reduktion vom Aufkommen von Infektionen bei Trauma und Operationspatienten und verkürzt die Zeit im Krankenhaus [30][31][32]. Außerdem zeigt sich eine Verdauungsförderung und verringert die Anfälligkeit von Infektionen bei Athleten nach dem Training [17]. Unterstützt die Wiederherstellung von Immunmarkern (T-Zellen und Immunglobulin) nach schwerem Widerstandtraining [33].
  10. Schnellere Reflexe: Erhöht die Reaktionsfähigkeit nach Ausbelastung [34].
  11. Ein stärkeres Herz: Erhöht Herzhormonlevel und unterstützt Herzfunktionen und Blutdruckregulation [35].

Glutamin Einnahme


Glutamin | Wirkung, Nebenwirkungen, Dosierung & Einnahme


Wie vorher schon gesagt, ist Glutamin „nur“ semi-essenziell. Unter normalen Umständen produziert unser Körper selbst genug, um alle notwendigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Allerdings ist dies nur gewährleistet, wenn wir uns nicht in katabolen Zuständen befinden.

Außerdem haben wir gezeigt, dass schweres Training (und insbesondere bei Diät!) uns in solche Zustände bringen kann und damit die Anfälligkeit für Krankheiten und Verletzungen direkt nach dem Training erhöht ist. Wir sollten also versuchen unser Glutaminlevel, wenn wir intensiv trainieren, so hoch wie möglich zu halten.

Natürlich sind die besten Quellen für Glutamin in unserer Ernährung, wie z.B. in Form vob Rindfleisch, Geflügel, Eiern, Fisch, Bohnen und weiteren Milchprodukten, sowie Kohl und Spinat zu finden. Allerdings kann es auch nützlich sein – im Fenster direkt nach dem Training („Post-Workout“) – Glutamin zu supplementieren und dazu Pulver oder Tabletten zu benutzen, um nicht große Mengen essen zu müssen, wenn unsere Glutaminspiegel am niedrigsten sind.

Glutamin Dosierung


Um eine positive Bilanz und die genannten Effekte von Glutamin aufrechtzuerhalten, sollten bei einer Supplementation ca. 0,1 g/kg Körpergewicht berücksichtigt werden. (also z.B. 7g bei einer 70 Kg Person). Dadurch wird innerhalb der ersten 30 Minuten eine Erhöhung des Glutaminspiegels um bis zu 50 % im Blutplasma erreicht, welche rund 2 Stunden später wieder auf das Normalniveau fällt [32].

Eine zusätzliche Aufnahme von Protein und BCAA’s scheint dabei die Vorteile aller genannten Supplemente zu erhöhen [22][23][24][25][26]. Somit ist eine Zugabe von Glutamin zum Post-Workout-Shake am sinnvollsten.

Studien haben gezeigt, dass eine Supplementation von bis zu 28 g pro Tag über 6 Wochen keinerlei negative Effekte zeigten. Außerdem wurde eine Dosierung von bis zu 0,65g/kg Körpergewicht (45,5g bei 70 kg Körpergewicht) ohne weiteres von gesunden Probanden vertragen [36].

Zusammenfassung

Glutamin | Wirkung, Nebenwirkungen, Dosierung & Einnahme


Glutamin ist eine wichtige Komponente unserer Muskulatur vor allem wenn wir diese vergrößern, stärker und leistungsfähiger machen möchten, sollten wir darauf achten, die Glutaminkonzentration auf einem hohen Level zu halten.

Falls du mit genügend Intensität trainierst hilft dir eine Supplementation mit Glutamin in deinem Post-Workout-Stack nicht nur dabei Plateaus und Übertraining zu vermeiden, sondern auch stetige Fortschritte zu machen und gesund zu bleiben.

 


[1] Flex Magazine. (2015). Phil Heath’s Competition Prep Nutrition. Plan. URL: http://www.flexonline.com/nutrition/phil

[2] Rennie MJ, Bowtell JL, Bruce M, Khogali SEO. Interaction between glutamine availability and metabolism of glycogen, tricarboxylic acid cycle intermediates and glutathione. J Nutr 2001;131:2488S–90

[3] Stipanuk, M.H., Watford, M., 2006. Amino acid metabolism. In: Stipanuk, M.H. (Ed.), Biochemical, Physiological and Molecular Aspects of Human Nutrition. W.B. Saunders Company, Philadelphia, PA, pp. 360–418.

[4] Castell LM. Glutamine supplementation in vitro and in vivo, in exercise and in immunodepression. Sports Med 2003;33:323– 45.

[5] Shao A, Hathcock JN. (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory Toxicology and Pharmacology 50, 376–399.

[6] Melis, G.C., ter Wengel, N., Boelens, P.G., van Leeuwen, P.A., 2004. Glutamine: recent developments in research on the clinical significance of glutamine. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. 7, 59–70.

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