Testosteron natürlich steigern | Tipps zur Optimierung von Muskelaufbau
Von Robert Westphal
Fragt man eine beliebige Person, welches Hormon ihnen in Verbindung mit Muskeln einfällt, dann wäre es wahrscheinlich das Testosteron.
Zurecht ist es das wohl bekannteste Hormon im Kraftsport & Bodybuilding. Seine anabole Wirkung verleitet einige Athleten dazu, sich Testosteron künstlich zuzuführen um somit unnatürliche Muskelmasse aufzubauen. Das Ziel eines jeden Sportlers der an viel Muskulatur interessiert ist, sollte ein möglichst hoher Testosteronspiegel sein. Neben der riskanten unnatürlichen Zuführung von Testosteron gibt es viele andere und ungefährliche Wege, den Hormonhaushalt auf natürliche Weise zu optimieren.
- Was ist Testosteron?
- Symptome eines Testosteronmangels
- Wege, das Testosteron zu erhöhen
- Testosteron natürlich steigern & Supplemente
Was ist Testosteron?
Das Steroidhormon Testosteron ist sowohl im männlichen, als auch im weiblichen Körper vorhanden. Im Mann wird es größtenteils im Hoden in den Leydigschen Zwischenzellen produziert. Der weibliche Körper stellt das Hormon in den Eierstöcken und der Nebennierenrinde her.
Testosteron ist ein Androgen. Das heißt es ist ein Stoff, der für die Ausbildung und Erhaltung der männlichen Geschlechtsmerkmale zuständig ist. Es ist im Mann für die Ausbildung der Geschlechtsteile und der sekundären Geschlechtsmerkmale zuständig, fördert den Libido, die Knochen- und Knorpelneubildung, das Wachstum der Körperbehaarung (außer das der Kopfhaare) und vieles mehr.
Für den Sportler so interessant: Testosteron kann den IGF-1 Spiegel (Insulin-like growth factor 1, ein Faktor für die Steuerung des Zellwachstums) in Muskulatur und Leber erhöhen (2) und die Proteinsynthese beschleunigen (41), wirkt also überaus anabol. Das ist der Grund, warum einige Bodybuilder zu Testosteronpräparaten greifen, um den Testosteronspiegel künstlich zu erhöhen. Mehr Testosteron bedeuten mehr Männlichkeit, mehr Muskulatur.
Männer produzieren täglich 2,5mg-11mg Testosteron (23). Das Hoch hat die Produktion in der Pubertät erreicht, danach fällt sie ab (23).
Der weibliche Körper stellt täglich ca. 0,25mg her (20). Das ist auch der Grund, warum die Angst vieler Frauen vor dem Eisen unbegründet ist. Sie werden niemals so viel Muskeln aufbauen können wie Männer.
Produktion und Abbau von Testosteron
Wie bereits angesprochen, wird der größte Teil in den Hoden produziert. Doch der ganze Prozess startet schon viel früher.
Stellt der Hypothalamus (ein Teil vom Gehirn) einen niedrigen Testosteronspiegel im Blut fest, setzt er Gonadoliberin (GnRH) frei. Dieses Hormon regt die Hirnhangdrüse an, welche Lutropin (LH) ausschüttet. Lutropin bindet sich an die Leydig-Zwischenzellen im Hoden. Die Mitochondrien bekommen den Befehl Cholesterin zu sammeln (ein Fett, aus dem Testosteron hergestellt wird).
Folgendes Problem: Cholesterin kann nicht alleine in das Mitochondrium eindringen. Die Lösung? StAR! StAR ist das Stimulating steroidogenic Acute Recovery Protein, welches Cholesterin an den Ort der Testosteronproduktion transportiert.
Ein weiterer Stoff über den man sich Gedanken machen sollte, ist die Aromatase. Das ist ein Enzym, welches Testosteron abbaut und daraus Östrogen bildet. Je mehr Testosteron im Körper, desto aktiver ist die Aromatase, sie bewirkt also ein Gleichgewicht. Man findet sie in konzentrierter Form in den weiblichen Geschlechtsdrüsen, Leber und Fettgewebe [3].
Okay, ich gebe zu, dieser Teil war ziemlich schwierig und recht oberflächlich. Es ist aber wichtig zu verstehen, an welchen Faktoren die Testosteronproduktion beeinflusst und limitiert wird, um sie zu optimieren.
Es hat sich hoffentlich abgezeichnet, dass es sich um einen sehr komplexen Prozess handelt, welcher schwer zu beeinflussen ist. Hinzu kommt, dass sich der Körper bei einer zu hohen Testosteronkonzentration im Blut selber „schützt“ und Östrogen bildet.
Wer sollte einen Versuch starten, seinen Körpereigenen Testosteronspiegel zu erhöhen?
Symptome eines Testosteronmangels
Der Testosteron-Spiegel ist in der Pubertät am höchsten. Solltest du ein 20-jähriger mit keinen Anzeichen eines Testosteronmangels sein, dann muss ich dich leider enttäuschen. Dein Körper arbeitet bereits auf Hochtouren an der Produktion, da wirst du nicht mehr viel machen können.
Bist du allerdings schon im fortgeschrittenen Alter oder hast Anzeichen für einen Mangel, dann könnten die folgenden Tipps durchaus hilfreich für dich sein. Einige Anzeichen für einen niedrigen Testosteronspiegel sind ein herabgesetztes sexuelles Verlangen, erektile Dysfunktion, vermindertes Ejakulatvolumen, Vitalitätsverlust, Schlafstörung, depressive Grundstimmung, Gynäkomastie (Vergrößerung der Brustdrüsen beim Mann) und die Unterentwicklung der Muskeln (4).
Eine Diagnose ist über das Internet natürlich nicht möglich. Bei Verdacht sollte ein Arzt konsultiert werden, um einen eindeutigen Befund zu stellen und um die weitere Therapie zu planen.
Wege, das Testosteron zu erhöhen
Du weißt nun, wie Testosteron produziert wird und wer von Versuchen zur Erhöhung profitieren kann. Im Allgemeinen gibt es zwei Ansätze, den Testosteronspiegel zu erhöhen.
Die nötigen Rohstoffe liefern und Methoden anwenden, die die Testosteronproduktion maximieren und Lebensmittel und Gewohnheiten meiden, die die Synthese hemmen oder die die Umwandlung zu Östrogen beschleunigen.
Widmen wir uns zuerst Gewohnheiten und Lebensweisen, die du für einen hohen T-Wert pflegen solltest.
Testosteron natürlich steigern & Gewohnheiten
Schlafentzug senkt deinen Testosteronspiegel (40). Wer regelmäßig zu wenig schläft (unter 8 Stunden), kann sich von dem „Muskelhormon“ verabschieden. Schlafe 8-9 Stunden (40)(11).
Meide gewöhnliches Ausdauertraining. „Steady State Cardio“ hat natürlich seine Daseinsberechtigung, doch exzessives Ausdauertraining erhöht Cortisol und senkt Testosteron (15)(16). Trainiere hart und schwer, aber nicht zu lange (<60 min, um zu hohe Cortisolmengen zu vermeiden (46)(6)(17).
Probiere Eisbäder und Wechselduschen (45)(31).
Testosteron natürlich steigern & Ernährung
- Du ernährst dich Low Fat? Eine ganz schlechte Idee! Testosteron wird aus Cholesterin, einem Fett, hergestellt. Logisch, dass bei einer Low Fat Diät nicht genügend Rohstoff für die Testosteronproduktion zur Verfügung steht. Außerdem nimmst du von weniger Fett in deiner Ernährung nicht ab. Hier ist ein Kaloriendefizit der Schlüssel zum Erfolg.
- Achte nicht nur auf deine Makronährstoffe. Führe alle notwendigen Mineralstoffe zu. Aus ihnen werden Enzyme gebildet, welche für die Herstellung von Cholesterin (welches später zu Testosteron umgewandelt wird) notwendig sind (10)(19)(21)(33).
Decke deinen Vitamin-B Haushalt. Ausreichend Vitamin-B ist für die Herstellung von Koenzymen wichtig, welche die Produktion von Testosteron unterstützen (22). Fisch, Milch, Grünkohl, Brokkoli und Spinat sind reich an Vitamin B. Eier, Rindfleisch und Muscheln sind nicht nur reich an Vitamin B und Zink, darüber hinaus liefern sie Cholesterin und Arachidonsäure. Arachidonsäure wird aus Omega-6 Fettsäuren synthetisiert und auch über die Nahrung aufgenommen. Sie ist Bestandteil der Zellmembran der Leydig-Zwischenzelle und bildet mit Lutropin einen Stoff, der die Produktion des StAR Proteins startet (32). Durch dieses Protein wird Cholesterin an den Ort gebracht, an dem es zu Testosteron umgewandelt werden kann. - Streiche Soja von deinem Ernährungsplan. Einige Bestandteile des Sojas stehen im Verdacht, das Wachstum und die Hormonproduktion negativ zu beeinflussen (14)(24).
- Alkoholkonsum senkt den Testosteronspiegel (44). Nichts gegen dein Feierabendbier, aber größere Saufgelage schaden deinem Hormonhaushalt.
- Vermeide ein Kaloriendefizit. Logisch, ohne Kaloriendefizit kannst du kein Fett verbrennen. Geht es dir um die Maximierung deiner Wachstumshormone, bist du mit einem Kalorienüberschuss besser bedient. Der Stoffwechsel wird in Hungerperioden heruntergefahren und damit auch die Produktion von Testosteron (25)(27).
- Zwiebeln könnten der Weg zu deinem Erfolg sein. Eine Studie hat gezeigt, dass Zwiebelsaft den Testosteronspiegel in Ratten verdreifacht (26)! Da es sich nicht um eine Humanstudie handelt ist das ganze kritisch zu betrachten, trotzdem sind das sehr interessante Ergebnisse. Auch Knoblauch kann den Testosteronwert in Ratten erhöhen (35).
Testosteron natürlich steigern & Supplemente
Nachdem wir die Ernährung behandelt haben, kommen wir nun zu den Supplementen. Natürlich muss man nicht jeden Stoff künstlich zuführen, einige kann man über die Nahrung zu sich nehmen. Oft ist es jedoch einfacher, den Tagesbedarf durch Supplemente zu erreichen.
Decke deinen Vitamin D3 Haushalt (39): Im Sommer ist eine Supplementierung nicht sinnvoll, da der Körper durch Sonnenlicht ausreichend Vitamin D3 produziert. In den dunklen Wintermonaten kann es jedoch leicht zu einer Unterversorgung kommen.Experimentiere mit D-Asparaginsäure: Sie wird im Gehirn zu NMDA (N-Methyl-D-Aspartat), einem Signal-Metabolit umgewandelt (12). Neben der Ausschüttung von Lutropin löst es eine „anbole Kaskade“ aus (37). Im Hoden erhöht D-Asparaginsäure die mRNA-Synthese von StAR, wodurch mehr StAR produziert wird. Durch mehr StAR wird ein limitierender Faktor der Testosteronproduktion beseitigt. Natürlich beeinflusst die erhöhte Ausschüttung von Lutropin genauso den Testosteronspiegel (37)(38). Leider scheint es so, als ob D-AA das Aromatase-Enzym hochreguliert (29). Aromatase wandelt Testosteron in Östrogen um. Die zusätzliche Verwendung eines Aromatase-Hemmers ist empfehlenswert. Astaxanthin ist das stärkste bekannte natürliche Antioxidans und erhöht in Verbindung mit Sägepalmen Extrakt den Testosteronspiegel (1).
Darüber hinaus kursieren viele so genannte „Testo-Booster“ auf dem Markt, welche nahezu magische Wirkung haben sollen. Leider sieht hier die Studienlage recht ernüchternd aus. Trotzdem werden wir die gängigsten Inhaltsstoffe ansprechen und versuchen, Licht ins Dunkle zu bringen.
Tribulus Terrestris
Tribulus terrestris („Burzeldorn“) ist eine Pflanze, welche verschiedenen Wirkstoffe besitzt. Protodioscin, einer dieser Wirkstoffe, zeigt eine testosteronsteigernde Wirkung in Ratten [13]. Leider gibt es mehrere Studien, die keine Erhöhung im Menschen zeigen [34][42]. Bis dato gibt es keine brauchbaren Studien, in denen Tribulus Terrestris alleine den Testosteronspiegel erhöhen konnte.
Horny Goat Weed
Hierbei handelt es sich um ein Aphrodisiakum, welches nachweislich den Testosteronspiegel in Nagetieren mit Testosteronmangel erhöhen kann (30)(43). In der traditionellen chinesischen Medizin wird Horny Goat Weed bereits sehr lange angewendet. Es fungiert als Heilmittel bei erektiler Dysfunktion (30). Studien zur Testosteronerhöhung im Menschen sind leider Mangelware. Hier bleibt abzuwarten, ob Forschungen diese Wirkung in Zukunft beweisen können.
Ecdysteron
Auf Grund der chemischen Struktur scheint Ecdysteron ähnliche Effekte wie Testosteron im Körper zu haben (5). Noch konnte nicht gezeigt werden, ob Ecdysteron den Testosteronspiegel verbessert. Durch seinen ähnlichen Wirkungsmechanismus scheint er für Sportler trotzdem überaus interessant.
Beispiele wären Effekte wie die Erhöhung der Proteinsynthese (9)(18)(36)(38), die Wirkung als Antioxidant (48) und den Schutz der Leber vor Giften (28). Vielleicht startest du auf deiner Reise durch die Testo-Booster bei diesem Stoff, da er wohl am meisten positive „Nebenwirkungen“ hat.
Take Home Message
Testosteron ist wohl das bekannteste Hormon, wenn es um Muskeln und Sport geht. Es kommt in beiden Geschlechtern vor, im Mann dabei in einer viel höheren Konzentration. Testosteron wird aus Cholesterin über einen komplexen Prozess synthetisiert. Die Produktion erreicht in der Pubertät ihren Zenit.
Den natürlichen Testosteronspiegel kann man nicht übermäßig erhöhen, da der Körper durch die Aromatase ein Gleichgewicht behält.
Durch Gewohnheiten wie ausreichend Schlaf und hartem Training sowie einer ausgewogenen Ernährung ist es möglich, die Testosteronproduktion zu maximieren. Die angebotenen Testo-Booster sollten kritisch betrachtet werden.
Bis dato gibt es wenige Studien, die eine Wirkung eindeutig beweisen. Experimentierst du mit D-Asparaginsäure oder Ecdysteron solltest du dich vorher gut darüber belesen. Anderenfalls könnte die Aktion nach hinten losgehen und deinen Testosteronspiegel durch eine Hochregulierung der Aromatase negativ beeinflussen.
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