Training bis zum Muskelversagen | Vorteile & Methoden
Das Training bis zum Muskelversagen beschreibt einen Zustand, in welchem du keine weitere Wiederholung mehr mit sauberer Form ausführen kannst. An diesem Punkt kommt es zur Ermüdung des Muskels und er kann keine Maximalkraft mehr leisten.
Was löst dieses Muskelermüden aus? Das Schlappmachen des Muskels ist auf mehr als eine Ursache zurückzuführen und die jeweiligen Vorgänge sind stark von dem ermüdenden Auslöser abhängig (1).
Muskelversagen kann in zwei Arten unterteilt werden: neuronal und muskulär.
Muskelversagen: Wieso macht der Muskel dicht?Welche Vorteile birgt das Training bis zum Muskelversagen?Mit welchen Methoden lässt es sich bis zum Muskelversagen trainieren?Freie Gewichte Vs. MaschinentrainingTraining mit einem PartnerWie oft solltest du bis zum Muskelversagen gehen?Fazit
Training bis zum Muskelversagen | Vorteile & Methoden
Ursache Nr. 1: Neuronale Ermüdung
Wenn du deinem Körper Höchstleistung abverlangst, sei es beim Heben deines Maximalgewichts oder während eines HIIT Workouts bei maximaler Intensität, ist dein zentrales Nervensystem ununterbrochen damit beschäftigt deine Muskeln mit der nötigen Geschwindigkeit und Kraft reagieren zu lassen, um die jeweilige Anforderung bewältigen zu können.
Ohne ausreichend Erholung kann dein zentrales Nervensystem ermüden und wird daraufhin weniger Signale an den Muskel senden. Auf diese Weise wird der Muskel weniger stimuliert und kann aufgrund dessen weniger Kraft erzeugen.
Wenn du ein Training bis zum Muskelversagen absolvierst, dann kann diese zentrale Ermüdung - sowohl im Gehirn - als auch an den Nervenbahnen, welche das Gehirn mit den Muskeln verbinden, einsetzen.
Neurotransmitter sind chemische Substanzen, die dafür sorgen, dass elektrische Signale an die Nerven gesendet werden. Eine Theorie zur Erklärung von neuronaler Ermüdung besteht in der Annahme, dass genau diese Neurotransmitter aufgrund hoher körperlicher Belastung beeinflusst werden (2).
Es kann Wochen oder sogar Monate dauern, bis man sich von einer neuronalen Ermüdung vollständig erholt hat. Dies erklärt auch, weshalb du am Tag nach einem harten Beintraining gelegentlich weniger Kraft in der Brust hast. Im Gegensatz zu Isolationsübungen verursachen Verbundübungen oder Olympische Disziplinen viel eher eine neuronale Ermüdung, da diese umfangreichen Bewegungen mehr Muskelgruppen beanspruchen.
Ursache #2: Muskuläre Ermüdung
Muskuläre Ermüdung hingegen bedeutet, dass der Muskel vom Gehirn zwar ausreichend stimuliert wird, er aber dennoch, aufgrund von intramuskulären Vorgängen, nicht in der Lage ist seine maximale Leistung abzurufen. Dies tritt insbesondere dann auf, wenn mit sub-maximalem Gewicht und einem hohen Volumen, also eine hohe Anzahl von Sätzen und Wiederholungen, trainiert wird.
Auch an dieser Stelle ist man sich über die Ursache, wie dies geschieht, unsicher. Eine der Theorien geht davon aus, dass wenn der Muskel Energie benötigt und er nicht mit der ausreichenden Menge an Sauerstoff versorgt werden kann, dieser stattdessen Glykogen spaltet, um Energie zu erzeugen. Auf diese Weise werden anorganische Säuren, mitunter auch Milchsäure, freigesetzt. Durch diese Säuren wird die Calciumausschüttung des Muskels gehemmt und gleichzeitig die Sensibilität für das Calcium verringert, wodurch die Kontraktionsfähigkeit herabgesetzt wird. Im Gegensatz zur neuronalen Ermüdung braucht es weniger Zeit sich von der muskulären Erschöpfung zu erholen. In manchen Fällen geschieht dies bereits nach ein oder zwei Tagen.
Welche Vorteile birgt das Training bis zum Muskelversagen?
Das Training bis zum Muskelversagen kann zahlreiche Vorteile mit sich bringen. So zeigen Studien, dass Athleten, die regelmäßig bis zur Erschöpfung trainierten, einen größeren Kraftzuwachs verbuchen konnten, als die, die es nicht taten. Ein weiteres Hilfsmittel, mit dem dies erreicht werden kann sind beispielweise Dropsätze, durch die neben den ohnehin während der Übung genutzten, noch zusätzliche Muskelfasern aktiviert werden.
Je mehr Muskelfasern im Einsatz sind, desto höher fällt die Stoffwechselbelastung, die Schädigung des Muskels, aber gleichzeitig auch der Muskelaufbau aus.
Außerdem kann es passieren, dass sich deine Muskeln an dein übliches Training gewöhnen. Die unten aufgeführten Techniken sind dazu da, neue Reize zu setzen und deinen Körper zu schocken, sodass er wieder an Muskelmasse aufbaut und dein Fortschritt nicht stagniert. Die Kraftausdauer hingegen verbessert sich, wenn der Körper gezwungen ist mehr Wiederholungen auszuführen als er es bisher gewohnt war.
Mit welchen Methoden lässt es sich bis zum Muskelversagen trainieren?
Grundsätzlich sollte man erst am Ende der Trainingseinheit, oder zumindest nicht vor den letzten Sätzen einer bestimmten Übung, bis zum Muskelversagen gehen, da die Leistung der nachfolgenden Sätze und Übungen dadurch durchaus beeinflusst werden kann.
Training bis zum Muskelversagen – Methode Nr. 1: Dropsätze
Während deines letzten Satzes führst du mit dem selben Gewicht so viele Wiederholungen aus, bist du nicht mehr kannst. Daraufhin wechselst du zu einem leichteren Gewicht und führst weitere Wiederholungen derselben Übung aus.
Dein Körper mag zwar nicht mehr in der Lage sein weiterhin mit dem höheren Gewicht zu arbeiten, doch mit einem leichteren Gewicht, wirst du dennoch noch einige Wiederholungen herausholen können. Sofern es dir möglich ist, kannst du nach dem ersten Dropsatz noch einen zweiten mit nochmals verringertem Gewicht anhängen.
Training bis zum Muskelversagen – Methode Nr. 2: Negativtraining
In der Regel ermüdet der Muskel zuerst während der kontrahierenden Phase der Wiederholung. Dies bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass du auch während der streckenden Phase der Bewegung an deine Grenzen gestoßen bist.
Beim Negativtraining hilft dir ein Partner bei dem konzentrischen Teil der Übung; den exzentrischen (streckenden) Teil versuchst du jedoch so gut wie möglich wieder selbst zu kontrollieren. Wenn du beispielweise an der Butterfly Maschine keine Kraft mehr hast, um eine weitere Wiederholung zu machen, soll dir ein Partner dabei helfen die Arme vor deinen Körper zu bringen; anschließend liegt es wieder an dir, die Arme kontrolliert zurückzuführen.
Training bis zum Muskelversagen – Methode Nr. 3: Partielle Wiederholungen
Sobald du nicht mehr in der Lage bist Wiederholungen in ihrem vollen Bewegungsumfang auszuführen, gehst du zu nur noch partielle Wiederholungen innerhalb des dir möglichen Radius, über. Dies mag vielleicht etwas albern aussehen, aber es wird dir dabei helfen während der gesamten konzentrischen Bewegungsphase eine vollständige Ermüdung des Muskels zu erreichen.
Wenn du demnach bei Bizeps-Curls deine Unterarme nicht mehr über die 90° Marke bekommst, bleibst du einfach in dem unteren Bereich der Bewegung und führst weitere Wiederholungen aus. Eine weitere Möglichkeit ist es zu „schummeln“, indem du Schwung holst und auf diese Weise wieder den gesamten Bewegungsradius abdecken kannst.
Training bis zum Muskelversagen: Freie Gewichte Vs. Maschinentraining
Beim Training mit freien Gewichten werden neben den großen Hauptmuskelgruppen auch kleinere, unterstützende Muskeln aktiviert, die dabei helfen dich im Gleichgewicht zu halten und zu stabilisieren. Dennoch macht es Sinn, nach dem letzten Satz mit freien Gewichten, zu einer Maschine zu wechseln, die einen ähnlichen Bewegungsablauf imitiert, wenn du den Fokus auf ein Training bis zum Muskelversagen legen willst.
Auf diese Weise kannst du dich noch einmal besser auf die großen Hauptmuskeln konzentrieren ohne dabei auf das Halten deines Gleichgewichts achten zu müssen. Wenn beispielweise beim Rudern mit einem freien 50kg Gewicht Muskelversagen eingetreten ist, bist du vermutlich dennoch in der Lage auf einer geführten Rudermaschine, die ebenfalls mit 50kg beladen ist, noch ein paar Wiederholungen mehr rausholen. Dies stellt eine weitere Möglichkeit dar, deine Muskeln über die Ermüdung hinaus zu fordern.
Training bis zum Muskelversagen mit einem Partner
Beim Training zu zweit ist es die Aufgabe deines Partners, dir, sobald du nicht mehr kannst, noch zu weiteren Wiederholungen zu verhelfen. Dabei soll er dir so viel wie nötig und so wenig wie möglich Hilfestellung geben.
Im Grunde ist es dasselbe Prinzip wie bei einem Dropsatz, da dein Partner ein Teil des Gewichts abfängt. Der entscheidende Vorteil gegenüber einem Dropsatz ist es jedoch, dass dein Partner dir ausschließlich bei dem Teil der Bewegung hilft, die dir am meisten zu schaffen macht und dich den Rest, sofern es dir möglich ist, alleine drücken lässt.
Wie oft ist das Training bis zum Muskelversagen sinnvoll?
Über die Antwort auf diese Frage scheiden sich die Geister. Man geht davon aus, dass ein zu häufig hervorgerufenes Muskelversagen eine Ermüdung des zentralen Nervensystems verursacht. Erst wenn du deinem Körper eine ausreichend lange Erholungszeit gegönnt hast, wirst du wieder mit demselben Volumen und derselben Intensität trainieren können, die du gewohnt bist. In welchem Maße sich dies auswirkt ist von Person zu Person unterschiedlich, sodass du selbst anhand deiner erbrachten Leistung feststellen musst, wie schnell sich dein Körper nach einer Einheit, bei der du bis zum Muskelversagen gegangen bist, erholen kann.
Fazit zum Training bis zum Muskelversagen
- Wenn du bis zum Muskelversagen trainierst, setzt du einen neuen Reiz und verhinderst so in deinem Fortschritt zu stagnieren.
- Es gibt verschiedene Möglichkeiten einen Muskel bis zur vollständigen Erschöpfung zu bringen. Dazu zählen Dropsätze, Negativtraining und das Training mit einem Partner.
- Neuronale Ermüdung kann sich auf nachfolgende Trainingseinheiten auswirken und sollte daher nur sehr sparsam eingesetzt werden.
