Trainingsplan: Der 4er Split
Trainingsplan: Der 4er Split
- Split nach Körperpartien
- Definition 4er Split
- Vorteile eines 4er Splits
- Nachteile eines 4er Splits
- Für wen ist ein Split nach Körperpartien geeignet?
- Wie könnte ein beispielhafter Trainingsplan aussehen?
- Abschließende Worte zum 4er Split
Split nach Körperpartien
Neben dem Push/Pull/Beine Trainingsprinzip gilt es noch einige andere zu behandeln, unter anderem den Körperpartiensplit. Warum Markus Rühl und Co. auf diese Aufteilung schwören und welche potentiellen Nachteile diese birgt soll Thema in diesem Artikel sein.
Definition 4er Split
Ein Körperpartiensplit teilt sich üblicherweise auf vier oder auch fünf Tage in der Woche auf, dabei wird nach Möglichkeit eine Muskelgruppe pro Einheit bearbeitet. So könnte eure Woche theoretisch aussehen:
- Tag 1: Brust & Bauch
- Tag 2: Beine
- Tag 3: Rücken
Tag 4: frei - Tag 5: Schultern & Bauch
- Tag 6: Arme
Tag 7: frei
Bei der Vierersplit-Variante entfernt ihr den separaten Arm-Tag und integriert Trizeps beim Brust und Bizeps beim Rückentraining. Eine Aufteilung auf drei Trainingstage macht wenig Sinn, denn dadurch beraubt ihr dem Körperpartien-Split seiner mächtigsten Vorteile:
Vorteile eines 4er Splits
Regeneration – Durch die Fokussierung auf einzelne Körperteile im Training steht euch genügend Zeit zur Regeneration zur Verfügung. Die Schultern werden zwar als Assistenzmuskeln sowohl beim Rücken- als auch Brusttraining mitwirken, jedoch kann man durch geschickte Anordnung der Trainingstage einem Übertraining aus dem Weg gehen. Messbare Steigerung – Beim Training im Studio sind wir stets darum bemüht, eine progressive Steigerung der Gewicht zu erzielen – als Messinstrumente bieten sich die „großen Vier“ (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopf-Drücken) besonders gut an. Der wohl größte Vorteil bei diesem Trainingsplan ist die Möglichkeit, in jeder Einheit genau eine dieser Grundübungen auszuführen. Bei einem Push-Day beispielsweise werden in der Regel Bank- und Überkopf-Drücken an einem Tag ausgeführt, sodass was auch immer als zweites ansteht, beeinträchtigt wird.
Nachteile eines 4er Splits
Wachstumsreizfrequenz – Wer zwei Mal in der Woche eine Muskelgruppe trainiert, setzt in der Regel auch zwei Mal einen Wachstumsreiz (ausreichend Regeneration vorausgesetzt) – Da hier allerdings pro Woche nur ein Reiz gesetzt wird, könnten euch theoretisch Zuwächse durch die Lappen gehen. Der Silberstreifen: Übertraining ist fast ausgeschlossen. Mangelnde Flexibilität – Damit ist gemeint, dass dieses Trainingsprinzip nur Sinn macht, wenn man zumindest vier, besser aber fünf Mal die Woche ins Fitnessstudio geht, da eine Aufteilung auf drei oder weniger Tage nicht möglich ist – dafür hat der Mensch zu viele Muskelgruppen.
Vor- und Nachteile halten sich hier in Balance, wobei allerdings gesagt werden muss, dass Punkt 2 „Messbare Steigerung“ ein wirklich wertvoller Vorteil ist: Mit keinem anderen Split ist eine progressive Steigerung so verlässlich und simpel erreichbar.
Für wen ist ein Split nach Körperpartien geeignet?
Durch das geringe Risiko des Übertrainings fällt diese Trainingskonzipierung in die Kategorie „nichts falschmachen“. Allerdings gibt es definitiv solche, die davon stark profitieren und jene, die eher Abstand halten sollten.
Anfänger und selbst Fortgeschrittene haben für gewöhnlich in Punkto Muskelgröße noch Aufholbedarf und können deshalb auch zwei Wachstumsreize pro Woche setzen, ohne die Muskeln zu stark zu beanspruchen (je hypertrophierter ein Muskel, desto mehr Regeneration benötigt er [1]).Es liegt also im Interesse dieser Leute, das gezielt auszunutzen.
Auf der anderen Seite stehen die Profis und Studio-Veteranen, welche sich in der Nähe ihres genetischen Muskelmaximums befinden: Hier kann es durchaus der Fall sein, dass es durch mangelnde Regeneration zu einer Überlastung der Muskeln kommt, wenn man sie mehrfach pro Woche trainiert – deshalb macht es zweifelsohne Sinn, den Trainingsplan nach einzelnen Muskelgruppen aufzuteilen und anstatt den Rücken bspw. zwei Mal mittelschwer, einmal sehr schwer zu trainieren.
Wie könnte ein beispielhafter Trainingsplan aussehen?
Im Folgenden stelle ich einen Trainingsplan nach den oben genannten Kriterien vor, welcher ca. 12-15 Sets pro Workout enthält und ein Fokus auf die schweren Verbundübungen setzt, darüber hinaus legt er den Akzent auf eine hohe Intensität mit weniger Volumen.
Selbstredend kann Intensität/Volumen/Ziel durch Pausenzeiten und Wiederholungsanzahl selbst bestimmt werden.
| Tag 1: Brust | Tag 2: Beine |
Tag 3 : Rücken |
|
Schrägbankdrücken, Kurzhanteln 5 x 4-6 |
Kniebeugen, Langhantel 5 x 4-6 |
Kreuzheben, Langhantel 5 x 4-6 |
|
Flachbankdrücken, Langhantel 3 x 4-6 |
Beinpresse 3 x 4-6 |
Langhantelrudern 3 x 4-6 |
|
Dips, vorgeneigt – ggf. mit Zusatzgewicht 2 x 4-6 |
Beinbizeps-Curls 3 x 10-12 |
Kabelrudern, enger Griff 3 x 4-6 |
|
Butterfly oder KH-Flys 3 x 10-12 |
Wadenheben, sitzend 2 x 15-20 |
Lat-Überzüge oder Pullups (Körpergewicht) 3 x 10-12 |
|
Crunches im Supersatz mit Beinheben 2 x 15 |
Wadenheben, stehend 2 x 15-20 |
|
| Tag 4: Schultern | Tag 5: Arme | |
|
Military-Press, Langhantel 5 x 4-6 |
Enges Bankdrücken, Langhantel 4 x 4-6 |
|
|
Seitheben, Kurzhantel 3 x 10-12 |
Langhantelcurl, Straight-bar 4 x 4-6 |
|
|
Seitheben, Kabelzug, angelehnt, unilateral 3 x 10-12 |
French-Press 3 x 10-12 |
|
|
Seitheben, vorgebeugt oder Reverse Butterfly 3 x 10-12 |
Eingedrehte KH-Curls 3 x 10-12 |
|
|
Crunches im Supersatz mit Beinheben 2 x 15 |
Trizeps Kabeldrücken im Supersatz mit Hammercurls 2-3 x 10-12 |
Pausenzeiten sollten nach den schweren Grundübungen mindestens 150, eher 180 Sekunden betragen, bei den restlichen Assistenzübungen genügen 120-150 Sekunden.
Abschließende Worte zum 4er Split
Der suggerierte Trainingssplit ist besonders für Profis äußerst sinnvoll, dennoch können auch Anfänger/Fortgeschrittene von diesem Plan profitieren, da eine progressive Kraftsteigerung mit keinem anderen Split so einfach zu verwirklichen ist – wer sich unsicher ist, kann immer auf einen klassischen Push/Pull/Beine Plan ausweichen (Link).
2er Split Trainingsplan | Vorteile und Übungen
So funktioniert einer der beliebtesten Trainingspläne aller Zeiten!
