Oft achten wir darauf, die Wiederholungszahl für Kraft gering zu halten, um unsere Körper dazu zu befähigen die Erschöpfungslevel zu reduzieren. Verbundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge benutzend, werden niedrige Wiederholungszahlen sicherstellen, dass du ein schweres Gewicht aufrechterhalten kannst, während du eine sichere Ausführung und Spannung auf dem Muskel beibehältst.
Effizient absolviertes Krafttraining erhöht ganz bestimmt die Muskelmasse und verbessert außerdem die täglichen Funktionen des Körpers.
5×5 Krafttraining | Strong Lifts-Trainingseinheit
Die Art und Weise, in der wir Progression erzeugen, wenn wir mit einem 5×5-Programm Krafttraining betreiben, erfolgt nicht, indem wir den ‘größten Pump’ bekommen oder das Fitnessstudio mit so erschöpften Muskeln verlassen, dass du dich kaum noch bewegen kannst; es geht vielmehr darum, in der Lage zu sein, über eine 6-wöchige Trainingsperiode zu jeder Übung Gewicht hinzufügen zu können.
Jede Trainingseinheit beginnt mit der Hauptübung; und im Anschluss daran sollten Übungen folgen, die diese spezielle Übung ergänzen. Zum Beispiel kann auf die Kniebeuge die Langhantel-Splitkniebeuge mit erhöhtem vorderen Fuß folgen, gefolgt von der Beinpresse mit hoher Fußstellung.
Trainingsfrequenz sollte 2 Tage aktiv, 1 Tag inaktiv, 2 Tage aktiv, 2 Tage inaktiv sein. Fokussiere dich also darauf, die folgenden Übungen zu verbessern:
Tag 1: Kniebeuge
Tag 2: Bankdrücken
Tag 3: Pause
Tag 4: Kreuzheben
Tag 5: Klimmzug
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause
An deinen Ruhetagen würde ich dir empfehlen, die Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten zu erhöhen, während du eine eiweißreiche Ernährung beibehältst. Dies ist ideal, um Wiederauffüllung und Muskelfaserwiederherstellung zu ermöglichen.
Kniebeuge |
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Reihenfolge | Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Pause |
A1 | Schwere Kniebeuge | 5 | 5 | 3010 | 120s |
B1 | Langhantel-Splitkniebeuge mit erhöhtem vorderen Fuß | 5 | 8 | 3110 | 10s |
B2 | Kurzhantel-Ausfallschrittgehen | 5 | 8 | 3110 | 90s |
C1 | Beinpresse mit tiefer Fußstellung | 5 | 8 | 3110 | 10s |
C2 | Liegender Beincurl | 5 | 8 | 3110 | 90s |
Bankdrücken |
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Reihenfolge | Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Pause |
A1 | Bankdrücken | 5 | 5 | 3010 | 120s |
B1 | Steiles Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 5 | 8 | 3110 | 10s |
B2 | Inverse Schulterpresse | 5 | 8 | 3110 | 90s |
C1 | Fliegende Bewegung am Kabelzug auf der Schrägbank | 5 | 8 | 3110 | 10s |
C2 | Liegestütze mit weitem Griff | 5 | 8 | 3110 | 90s |
Kreuzheben |
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Reihenfolge | Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Pause |
A1 | Kreuzheben | 5 | 5 | 3010 | 120s |
B1 | Block-Kreuzheben | 5 | 8 | 3110 | 10s |
B2 | Rumänisches Kreuzheben | 5 | 8 | 3110 | 90s |
C1 | Kreuzheben aus dem Rack | 5 | 8 | 3110 | 10s |
C2 | Stehender einbeiniger Beincurl | 5 | 8 | 3110 | 90s |
Klimmzug |
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Reihenfolge | Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Pause |
A1 | Klimmzug mit weitem Griff | 5 | 5 | 3010 | 120s |
B1 | Einarmiger Latissimuszug | 5 | 8 | 3110 | 10s |
B2 | Halb-supiniertes sitzendes Rudern | 5 | 8 | 3110 | 90s |
C1 | Latissimuszug in Bauchlage von der Bank | 5 | 8 | 3110 | 10s |
C2 | Hoher Facepull mit Außenrotationen | 5 | 8 | 3110 | 90s |