Oft achten wir darauf, die Wiederholungszahl für Kraft gering zu halten, um unsere Körper dazu zu befähigen die Erschöpfungslevel zu reduzieren. Verbundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge benutzend, werden niedrige Wiederholungszahlen sicherstellen, dass du ein schweres Gewicht aufrechterhalten kannst, während du eine sichere Ausführung und Spannung auf dem Muskel beibehältst.
Effizient absolviertes Krafttraining erhöht ganz bestimmt die Muskelmasse und verbessert außerdem die täglichen Funktionen des Körpers.
5×5 Krafttraining | Strong Lifts-Trainingseinheit
Die Art und Weise, in der wir Progression erzeugen, wenn wir mit einem 5×5-Programm Krafttraining betreiben, erfolgt nicht, indem wir den ‘größten Pump’ bekommen oder das Fitnessstudio mit so erschöpften Muskeln verlassen, dass du dich kaum noch bewegen kannst; es geht vielmehr darum, in der Lage zu sein, über eine 6-wöchige Trainingsperiode zu jeder Übung Gewicht hinzufügen zu können.
Jede Trainingseinheit beginnt mit der Hauptübung; und im Anschluss daran sollten Übungen folgen, die diese spezielle Übung ergänzen. Zum Beispiel kann auf die Kniebeuge die Langhantel-Splitkniebeuge mit erhöhtem vorderen Fuß folgen, gefolgt von der Beinpresse mit hoher Fußstellung.
Trainingsfrequenz sollte 2 Tage aktiv, 1 Tag inaktiv, 2 Tage aktiv, 2 Tage inaktiv sein. Fokussiere dich also darauf, die folgenden Übungen zu verbessern:
Tag 1: Kniebeuge
Tag 2: Bankdrücken
Tag 3: Pause
Tag 4: Kreuzheben
Tag 5: Klimmzug
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause
An deinen Ruhetagen würde ich dir empfehlen, die Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten zu erhöhen, während du eine eiweißreiche Ernährung beibehältst. Dies ist ideal, um Wiederauffüllung und Muskelfaserwiederherstellung zu ermöglichen.
Kniebeuge
Reihenfolge
Übung
Sätze
Wiederholungen
Tempo
Pause
A1
Schwere Kniebeuge
5
5
3010
120s
B1
Langhantel-Splitkniebeuge mit erhöhtem vorderen Fuß
5
8
3110
10s
B2
Kurzhantel-Ausfallschrittgehen
5
8
3110
90s
C1
Beinpresse mit tiefer Fußstellung
5
8
3110
10s
C2
Liegender Beincurl
5
8
3110
90s
Bankdrücken
Reihenfolge
Übung
Sätze
Wiederholungen
Tempo
Pause
A1
Bankdrücken
5
5
3010
120s
B1
Steiles Kurzhantel-Schrägbankdrücken
5
8
3110
10s
B2
Inverse Schulterpresse
5
8
3110
90s
C1
Fliegende Bewegung am Kabelzug auf der Schrägbank
5
8
3110
10s
C2
Liegestütze mit weitem Griff
5
8
3110
90s
Kreuzheben
Reihenfolge
Übung
Sätze
Wiederholungen
Tempo
Pause
A1
Kreuzheben
5
5
3010
120s
B1
Block-Kreuzheben
5
8
3110
10s
B2
Rumänisches Kreuzheben
5
8
3110
90s
C1
Kreuzheben aus dem Rack
5
8
3110
10s
C2
Stehender einbeiniger Beincurl
5
8
3110
90s
Klimmzug
Reihenfolge
Übung
Sätze
Wiederholungen
Tempo
Pause
A1
Klimmzug mit weitem Griff
5
5
3010
120s
B1
Einarmiger Latissimuszug
5
8
3110
10s
B2
Halb-supiniertes sitzendes Rudern
5
8
3110
90s
C1
Latissimuszug in Bauchlage von der Bank
5
8
3110
10s
C2
Hoher Facepull mit Außenrotationen
5
8
3110
90s
2004 um einen Küchentisch herum gegründet, bestand die Vision von Myprotein stets darin die Art und Weise zu revolutionieren, wie wir unsere Bewegung anfeuern. 2011 wurde Myprotein Teil der THG-Familie, so dass wir bis 2016 den Titel der weltweit führenden Online-Marke für Sporternährung beanspruchen konnten. In den letzten 20 Jahren haben wir wegweisende Supplemente, wie z.B. das Clear Whey oder das Dry Scoop Pre-Workout entwickelt, sowie neue Marken an den Start gebracht, die um deine Bedürfnisse herum aufgebaut sind – darunter MP, Myvitamins, Myvegan und MyPRO. Wir existieren, um Grenzen zu sprengen und dienen dir als Wegweiser in der Fitness-Industrie, damit du mit Informationen versorgt wirst, denen du vertrauen kannst. Unser Blog bietet dir Artikel von vertrauenswürdigen Personal-Trainern, Ernährungsberatern und Diät-Assistenten, die innerhalb der Branche bereits reichlich Erfahrung gesammelt haben. Und selbstverständlich haben wir auch ein offenes Ohr für all die Themen, die dich interessieren, so dass wir deine Fragen mit Hilfe unseres Pools an Experten vertrauenswürdig beantworten können.
