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5×5 Krafttraining | Strong Lifts-Trainingseinheit

Oft achten wir darauf, die Wiederholungszahl für Kraft gering zu halten, um unsere Körper dazu zu befähigen die Erschöpfungslevel zu reduzieren. Verbundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge benutzend, werden niedrige Wiederholungszahlen sicherstellen, dass du ein schweres Gewicht aufrechterhalten kannst, während du eine sichere Ausführung und Spannung auf dem Muskel beibehältst.

Effizient absolviertes Krafttraining erhöht ganz bestimmt die Muskelmasse und verbessert außerdem die täglichen Funktionen des Körpers.


5×5 Krafttraining | Strong Lifts-Trainingseinheit

5×5 Krafttraining

Die Art und Weise, in der wir Progression erzeugen, wenn wir mit einem 5×5-Programm Krafttraining betreiben, erfolgt nicht, indem wir den ‘größten Pump’ bekommen oder das Fitnessstudio mit so erschöpften Muskeln verlassen, dass du dich kaum noch bewegen kannst; es geht vielmehr darum, in der Lage zu sein, über eine 6-wöchige Trainingsperiode zu jeder Übung Gewicht hinzufügen zu können.

Jede Trainingseinheit beginnt mit der Hauptübung; und im Anschluss daran sollten Übungen folgen, die diese spezielle Übung ergänzen. Zum Beispiel kann auf die Kniebeuge die Langhantel-Splitkniebeuge mit erhöhtem vorderen Fuß folgen, gefolgt von der Beinpresse mit hoher Fußstellung.

Trainingsfrequenz sollte 2 Tage aktiv, 1 Tag inaktiv, 2 Tage aktiv, 2 Tage inaktiv sein. Fokussiere dich also darauf, die folgenden Übungen zu verbessern:

Tag 1: Kniebeuge

Tag 2: Bankdrücken

Tag 3: Pause

Tag 4: Kreuzheben

Tag 5: Klimmzug

Tag 6: Pause

Tag 7: Pause

An deinen Ruhetagen würde ich dir empfehlen, die Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten zu erhöhen, während du eine eiweißreiche Ernährung beibehältst. Dies ist ideal, um Wiederauffüllung und Muskelfaserwiederherstellung zu ermöglichen.

Kniebeuge

Reihenfolge Übung Sätze Wiederholungen Tempo Pause
A1 Schwere Kniebeuge 5 5 3010 120s
B1 Langhantel-Splitkniebeuge mit erhöhtem vorderen Fuß 5 8 3110 10s
B2 Kurzhantel-Ausfallschrittgehen 5 8 3110 90s
C1 Beinpresse mit tiefer Fußstellung 5 8 3110 10s
C2 Liegender Beincurl 5 8 3110 90s

 


5×5 Krafttraining

Bankdrücken

Reihenfolge Übung Sätze Wiederholungen Tempo Pause
A1 Bankdrücken 5 5 3010 120s
B1 Steiles Kurzhantel-Schrägbankdrücken 5 8 3110 10s
B2 Inverse Schulterpresse 5 8 3110 90s
C1 Fliegende Bewegung am Kabelzug auf der Schrägbank 5 8 3110 10s
C2 Liegestütze mit weitem Griff 5 8 3110 90s

 


 

Kreuzheben

Reihenfolge Übung Sätze Wiederholungen Tempo Pause
A1 Kreuzheben 5 5 3010 120s
B1 Block-Kreuzheben 5 8 3110 10s
B2 Rumänisches Kreuzheben 5 8 3110 90s
C1 Kreuzheben aus dem Rack 5 8 3110 10s
C2 Stehender einbeiniger Beincurl 5 8 3110 90s

 


 

Klimmzug

Reihenfolge Übung Sätze Wiederholungen Tempo Pause
A1 Klimmzug mit weitem Griff 5 5 3010 120s
B1 Einarmiger Latissimuszug 5 8 3110 10s
B2 Halb-supiniertes sitzendes Rudern 5 8 3110 90s
C1 Latissimuszug in Bauchlage von der Bank 5 8 3110 10s
C2 Hoher Facepull mit Außenrotationen 5 8 3110 90s

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admin

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