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Klimmzüge richtig ausführen | Technik & häufige Fehler

Klimmzüge richtig ausführen | Technik & häufige Fehler

Der Klimmzug ist nicht einfach nur eine Basisübung, um Deinen Rücken zu trainieren, es ist auch eine der besten Oberkörper-Übungen überhaupt, wenn es um relative Kraftentwicklung, also Maximalkraft pro Körpergewicht, geht.

Darüber hinaus hat der Klimmzug ein so hohes Ansehen, weil er eine der ganz wenigen Körpergewichtübungen ist, die ausschließlich den Oberkörper trainieren (neben Dips, Liegestützen und Rack-Klimmzügen).

In diesem Artikel erwarten dich folgende Inhalte:

Der Klimmzug | Involvierte Muskeln
Klimmzüge richtig ausführen | Technik & häufige Fehler


Konzentrische Phase (Aufwärts-Phase)

  • Bizeps: Drehung am Ellbogengelenk
  • Rücken: Eine Anführung am Schulterblatt
  • Schultern: Eine Anführung am Schultergelenk

Exzentrische Phase (Abwärts-Phase)

  • Bizeps: Streckung am Ellbogengelenk
  • Rücken: Spreizen am Schulterblatt
  • Schultern: Spreizen am Schultergelenk

Klimmzug | Ausführung

Während der Griff von Übung zu Übung variieren kann, je nachdem welche Art von Klimmzügen Du ausführen willst, beginnen wir hier mit dem weit gegriffenen Klimmzug: Hände an der Stange, Schultern weit auseinander und Gesicht geradeaus.

  1. Greife die Stange – Deine Arme sollten vollständig gestreckt sein.
  2. Während Du ausatmest, ziehst Du Deinen Torso Richtung Stange. Das Ziel sollte immer sein, mit der Brust die Stange zu berühren oder wenigstens auf dieselbe Höhe zu bekommen.
  3. Um Deinen Latissimus effizient zu belasten, achte darauf, dass der Zug während dieser Bewegung aus den Ellbogen, nicht aus dem Bizeps kommt.
  4. Während der ganzen Ausführung sollte der Körper so angespannt und „ruhig“ wie möglich sein. Spanne also Deine Tiefenmuskulatur an, ziehe die Beine an den Körper heran und arbeite ausschließlich aus den Armen und dem Lat.
  5. Wenn die Kontraktion ihr Maximum erreicht hat und Du ganz oben bist, halte kurz inne und spanne die arbeitenden Muskeln noch einmal richtig an.
  6. Als Nächstes atme tief ein, warte noch einmal kurz, und lasse Dich dann langsam wieder zur Ausgangshöhe herab.
  7. Zurück in der Ausgangsposition sollten die Arme immer noch vollständig gestreckt und der Lat angespannt sein.

Vorteile des Klimmzugs
Klimmzüge richtig ausführen | Technik & häufige Fehler


Der Klimmzug ist eine komplexe Übung

Wie schon erwähnt sind komplexe Übungen solche, die mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren. Mehr als ein Gelenk wird beansprucht. Zum Beispiel: eine Streckung am Knie und der Hüfte während der Kniebeuge.

Der Klimmzug ist eine komplexe Übung, da Bizeps, Schultern und Rücken gleichzeitig beansprucht werden. Da so viele Muskeln auf einmal arbeiten, ist der Klimmzug ein effektiver Auslöser für die Produktion von Testosteron und anderen Wachstumshormonen.

Klimmzug Variation

Der Klimmzug ist eine der am meisten variierten Übungen im Gym. Variationen wie enger Griff, Gorilla Crunch, exzentrische Klimmzüge und assistierte Klimmzüge sind nur einige wenige Beispiele dafür, wie der Klimmzug im Training abgeändert werden kann. Diese Abwechslung ist sehr nützlich, um den Muskeln konstant neue Reize zu geben oder um das Training einfach abwechslungsreicher zu gestalten.

Darüber hinaus ist der Klimmzug eine extrem vielschichtige Übung in der Hinsicht, dass er viele Fort- als auch Rückschritte bringen kann, wie unten beschrieben.

Klimmzüge trainieren die Griffkraft

Ganz egal ob Du Athlet, Bodybuilder, CrossFitter oder Freizeitsportler bist, Griffkraft ist absolut grundlegend für gutes Training. Basisübungen wie Kreuzheben oder Rudern erfordern eine sehr gute Griffkraft, um richtig ausgeführt zu werden.

Klimmzüge sind daher eine super Übung, um die Griffkraft zu stärken.

Klimmzüge sind praktisch

Da Du für einen Klimmzug nur eine horizontal hängende Stange und Deinen Körper benötigst, können Klimmzüge fast überall ausgeführt werden. Das ist sehr nützlich für jeden, der nicht ins Gym geht und lieber zuhause trainieren möchte.

Ort des Trainings muss kein Limit sein! Ein gutes Training kann überall und jederzeit stattfinden; alles, was Du benötigst, sind die richtigen Denkmuster

Häufige Fehler bei Klimmzügen
Klimmzüge richtig ausführen


✗ Wenn es zu einfach wird

Sobald Du Dich an Klimmzüge gewöhnt hast und einige hintereinander problemlos ausführen kannst, fällt man leicht in einen Alltagstrott und führt dieselbe Bewegung wieder und wieder aus, ohne Fortschritte zu erzielen. Auch, wenn diese Einfachheit ein schönes Gefühl ist, so hält sie Dich doch von der Progression ab.

Wenn Du Dich in genau dieser Situation befindest, versuche eine der folgenden Methoden aus, wenn Du das nächste Mal wirklich Fortschritte erzielen willst; nimm extra Gewicht, indem Du einen Gewichthebegürtel mit Gewichten zwischen Deine Beine klemmst, oder Du machst einfach mehr Sätze/Wiederholungen als beim letzten Mal, oder Du verlängerst die exzentrische Phase der Bewegung (Herablassen in Zeitlupe!). All diese Methoden werden Dein Training härter und besser gestalten, da Dein Körper mit einer progressiven Belastungssteigerung konfrontiert wird.

✗ Wenn es zu schwer wird

Jeder hat zu Beginn des Klimmzug-Trainings Probleme. Jeder, ganz egal, ob es am Gewicht, den Fähigkeiten oder der Technik liegt.  Jedoch ist es manchmal besser, einen Schritt zurück zu gehen und erstmal die Technik zu perfektionieren, indem Du eine der folgenden Regressions-Methoden anwendest: nimm einen Trainingspartner mit, der Dir bei der konzentrischen Phase hilft, oder benutze eine Klimmzug-Maschine mit erleichterter Ausführung, oder geh direkt zum Lat-Zug. Ja, der Lat-Zug ahmt die Aufwärts-Bewegung komplett nach und wird dieselben Muskeln trainieren, nur ohne den Effekt der Schwerkraft!

Wenn Dir Klimmzüge Probleme bereiten, arbeite ruhig an Deiner Lat-/Bizeps-Kraft durch Zug-Übungen wie dem Lat-Zug, bevor Du Dich wieder an die Stange wagst!

✗ Vernachlässigte Ausführung

Während die komplette Bewegung in der Ausführung absolut grundlegend bei den meisten Übungen ist, hat dies beim Klimmzug besondere Bedeutung. Eine vernachlässigte Ausführung (kein sauberer Zug von ganz unten bis ganz an die Stange) wird nicht nur Deine Arme unnötig unter Spannung setzen, es wird auch Deinen Latissimus nicht ausreichend dehnen und trainieren, wenn Du die Arme ganz durchgestreckt hast.

Um Dich also genau davor zu bewahren, achte bitte genau auf die korrekte Ausführung und, ob Du WIRKLICH nicht die ganze Bewegung sauber ausführen kannst, weil Du es nicht kannst, oder weil Du Dich nicht traust. Wenn dies der Fall ist, wende am besten eine der eben besprochenen Regressions-Methoden an.

✗ Arm-Positionierung

Bei jeder Bewegung, die Deine Arme beansprucht, ist es absolut entscheidend, dass der Arm oder besser gesagt der Ellbogen richtig positioniert ist. Die Ellbogen unnatürlich nach außen zu drehen kann alle wichtigen Trainingsreize auf eine andere Körperregion lenken, eventuell sogar dorthin, wo sie nicht hinsollten: in die Gelenke zum Beispiel.

Die Ellbogen sollten entweder direkt nach vorne oder direkt in Deine Richtung zeigen, nicht zur Seite. Dies wird genauso in einer deutlich besseren Qualität in der Ausführung resultieren wie einem verbesserten Trainingsreiz in Rücken und Lat.

✗ Schulter richtig einsetzen

Eine Schulterrotation bei der Aufwärts-Bewegung und übermäßige Beanspruchung der Rotatoren oder Schultern wird im Allgemeinen den Nutzen dieser Übung stark reduzieren. Dies resultiert dann eventuell in einem weniger effektiven Klimmzug oder sogar in einer Verletzung der Rotatoren.

Um dies zu verhindern, ziehe Deine Schultern am niedrigsten Punkt des Klimmzugs nach hinten und spanne sie voll an, lasse Dich also stattdessen von Deiner Brust nach oben befördern. Sobald Du dies kannst, wirst Du sehr schnell merken, dass sich das Klimmzug-Training viel schneller entwickelt und Dein Körpergefühl ein neues Level erreicht.

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Autor und Experte


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