TRX Bauchmuskeltraining: 5 Übungen zur Stärkung deiner Körpermitte

Die Vorteile des TRX Trainings

Der Aufbau deines TRX

1. Senke die beiden Riemen so weit herab, dass sie näher am Boden sind und du eine neutrale Position einnehmen kannst. Die Griffe sollten auf halber Höhe deiner Waden sein. Du kannst die Übung auch durchführen indem du dich auf deine Handflächen oder Unterarme stützt. Dabei musst du dann allerdings die Höhe der Riemen anpassen.
2. Wenn die Bänder beide auf die gleiche Höhe eingestellt sind kannst du damit anfangen deine Füße in den Griffen zu positionieren. Achte darauf deine Füße so zu drehen, dass die Schnürsenkel auf den Griffflächen aufliegen. Das bietet dir einen sicheren Halt und du kannst nicht abrutschen. Am einfachsten geht das indem du dich hinkniest, dich nach vorne beugst und dann ein Fuß nach dem anderen in Position bringst.
3. Begebe dich von hier an in eine „Stützposition“ („Plank Position“) - Das ist die erste Übung und gleichzeitig die Basis für alle anderen. Stelle sicher, dass dein Po in einer komfortablen und neutralen Position ist oder sogar ein wenig höher als normal, damit dein unterer Rücken so wenig wie möglich belastet wird.
4. Spanne deinen ganzen Körper an – während du deine Körpermitte immer mit einbeziehst. Es fühlt sich anfangs etwas seltsam an da sich deine Beine bewegen können und nicht feste auf dem Boden stehen. Konzentriere dich darauf deinen gesamten Körper zu stabilisieren. Achte darauf die Übungen langsam, kontrolliert und ohne Schwung aus zu üben.

Übung #1: Plank

• - Halte die Stützposition auf deinen Unterarmen oder Handflächen und achte darauf deine gesamte Körpermitte anzuspannen
• - Konzentriere dich darauf, dass deine Bauchmuskeln fest sind und du mit deinem Körper eine gerade Linie bildest
• - Vermeide es deinen Po ab zu senken

Übung #2: Crunches

• - Du startest in der Stützposition. Dieses Mal ziehst du die Knie durch Hilfe deiner Bauchmuskeln nach vorne.
• - Halte deine Position und führe die Beine langsam wieder nach hinten.
• - Wiederhole dies nach Vorgabe.

Übung #3: Pikes

• - Starte erneut in der Stützposition und bringe deine Handflächen genau unter deine Schultern.
• - Drücke deine Handflächen in den Boden und konzentriere dich darauf deine Hüfte nach oben zu drücken während du deine Beine in Richtung deiner Brust führst.
• - Versuche deinen Po so weit nach oben zu schieben bis dein Körper ein V bildet oder soweit es dir möglich ist.
• - Halte am höchsten Punkt deine Position – Dann schiebe deine Beine langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole das Ganze.

Übung #4: Mountain Climbers

• - Beginne in der Stützposition – spanne deine Bauchmuskeln an und führe deine Knie nacheinander in Richtung deiner Brust.
• - Halte deine Position, führe das Bein langsam wieder zurück und starte mit dem anderen.
• - Wiederhole

Übung #5: Schräge Crunches

• - Starte in der Stützposition – spanne deine Körpermitte an und führe deine Knie während du sie auf die Seite drehst in Richtung deines Ellenbogen.
• - Halte deine Position und kehre in die Ausgangsposition zurück.
• - Wiederhole die Bewegung.

Abschließende Worte

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