Übertraining: Was es ist, wie man es erkennt und was man dagegen tun kann
Geht das überhaupt, zu viel trainieren?Widerspricht ein solcher Gedankengang nicht der Logik? Immerhin hört man doch immer, dass Bodybuilding-Legenden wie Frank Zane, Franco Columbo und Co. gerade zu unmenschlich oft und viel trainiert haben.
Was genau ist dieses „Übertraining“, wie erkennt man es – und vor allem: Was kann man tun, wenn man zu den Betroffenen gehört?
Übertraining: Was es ist, wie man es erkennt und was man dagegen tun kann
Übertraining: Die Definition
Das heißt, Übertraining ist eine Imbalance aus Training und Regeneration. Wer also zu viel trainiert, gerät in den Übertrainings-Zustand. So weit, so gut.
„Übertraining“ bezeichnet also nicht einfach die Ermüdungserscheinungen von zu viel Training, sondern vielmehr ist es ein Zustand, in dem die Energieversorgung des Körpers eingeschränkt ist – was dazu führt, dass zu wenig Energie im Training zur Verfügung steht bzw. abgerufen werden kann. Du wirst merken, dass du trotz aller Anstrengungen nicht die gewohnte Leistung reproduzieren kannst - von Progression ganz zu schweigen. Folge? Leistungsabfall [2][3][4].
Übertraining: Die Symptome
Bevor wir tief in die Thematik einsteigen, sollte eines klar sein: Übertrainiert sein, ist etwas, was auf die Wenigsten zutrifft, da der Körper in aller Regel psychische wie physische Barrieren schafft, die dich davon abhalten werden in derartige Gewässer vorzukämpfen – es sei denn du ignorierst die Symptome langfristig, während Schonung für dich ein Fremdwort bleibt.
Dies trifft nicht unbedingt auf die Vorstufe des „Overtrainings“ zu, welches man „Overreaching“ – Überbeanspruchung nennt. Hier genügen ein paar intensive Einheiten mit zu wenig Schlaf und zu wenig Energie (Kalorienaufnahme), um sich abgeschlagen, müde und unmotiviert zu fühlen.
Auch wenn das Phänomen „Übertraining“ weitaus weniger häufig vorkommt, als man es in der Regel annimmt, so können die Folgen ungleich fatal sein. Damit man wirklich von Übertraining sprechen kann, müssen mehrere Anzeichen zur selben Zeit auftreten (d.h.: Jeder kann mal unmotiviert sein oder Leistungseinbußen haben – das bedeutet nicht automatisch, dass man sich ins Aus manövriert, doch du solltest wachsam bleiben).
Darunter Dinge wie:
- Leistungsabfall und ausbleibende Progression
- permanente Müdigkeit
- langanhaltender Muskelakter
- erhöhte Herzschlagfrequenz am Morgen
- Unlust und depressive Zustände
- fehlende Libido
- fehlender Appetit
- erhöhte Verletzungsanfälligkeit
…und damit ist die Liste bei weitem noch nicht erschöpft.
Bedenke: Übertraining ist ein klares Zeichen der Überdosierung (zu viel Training, zu wenig Erholung). Optimales Wachstum und eine effiziente Abnehmstrategie erfordern ein feines Balancing, in der nicht nur das Verhalten im Gym eine Rolle spielt, sondern auch die Schlaf- und Ernährungsgewohheiten. Einige Symptome lassen sich mit mehr Schlaf und erhöhter Nahrungszufuhr umgehen (beides wird regenerativ).
Wenn du braun werden willst, legst du dich doch auch nicht den ganzen Tag in die Sonne oder bleibst unter dem Toaster liegen, oder? Mit dem Training ist es ungefähr genauso.
Übertraining: Vorbeugemaßnahmen und Behandlung
Viel hilft nicht immer viel (das ist eine der Basis-Lektionen im Muskelaufbau und Bodybuilding – es sei denn du trainierst unter „nicht naturalen“ Voraussetzungen. Du musst dich des Weiteren nicht täglich für mehrere Stunden im Gym abquälen, im Erfolge im Spiegel zu sehen.
Ein einfaches Mittel, um Overreaching und Übertraining vorzubeugen, besteht darin die Trainingsfrequenz und –dauer pro Workout zu reduzieren und dafür die Intensität hoch zu halten. Ist das Kind aber erst einmal in den Brunnen gefallen, hilft oftmals nur eine mehrwöchige Pause (bis hin zu mehreren Monaten) um der Symptomatik Herr zu werden.
Es versteht sich natürlich von selbst, dass hierzu etwaige Mängel (Schlaf- und Kaloriendefizite) beseitigt werden müssen, um optimal regenerieren zu können.
