Training

Vergessene Faktoren der Leistungssteigerung im Eisensport

Lieber Leser, liebe Leserin,

in diesem Artikel betrachten wir die zusätzlichen Möglichkeiten zweier Leistungsfaktoren in unserer langfristig auf Progression ausgerichteten Trainingsgestaltung. Jeder von uns hat ab einem bestimmten Leistungsstand damit begonnen, Aufwärmsätze in sein Training zu integrieren. Die wenigsten von uns nutzen jedoch das darin liegende Potenzial zur optimalen Unterstützung der harten Arbeitssätze voll aus; es beinhaltet:

  • – Verminderte Verletzungsanfälligkeit
  • – Stabilisierung von Muskelmasse und Kraftniveau
  • – Schutz vor Überlastungsschäden
  • – Schnellere Erholung & ökonomischeren Kräfteeinsatz durch konstante zentralnervöse Erregung

Vergessene Faktoren der Leistungssteigerung im Eisensport

Aufwärmsätze & Rituale

Die Auswirkungen eines Aufwärmprogramms auf das Elastizitätsverhalten und die Erregbarkeit der Muskulatur, die optimale Einbeziehung des Nervensystems und die Stoffwechselumschaltung vom Ruhe- zum Leistungsniveau sind so offensichtlich, dass wir in diesem Artikel gar nicht weiter danach schauen müssen! Gegenteilige Stimmen beschreiben Aufwärmsätze als Überflüssig, denn sie würden die Arbeitsweise der Muskulatur ökonomisieren und damit die Anpassung an die Belastung, sprich den Wachstumsreiz, verhindern; es seien die ersten Wiederholungen mit Zielgewicht, die dem Aufwärmen entsprächen.

Diese These war zum Glück eines der wenigen Vorurteile, was sich in unserem Sport nicht durchsetzen könnte- ab einem gewissen Leistungsniveau ist meiner Erfahrung nach ohne zusätzliche Aufwärmsätze keine Steigerung von Kraft und Muskelmasse zu realisieren und gerade die Ökonomisierung der Muskelarbeit ist die zentrale Determinante effektiver Aufwärmsätze. Bei wem das dennoch funktioniert, steigt die Verletzungsgefahr derart an, dass die Erfolge langfristig vom Sportler selbst verhindert werden- das allerdings ist wieder ein typisches Verhalten, wie wir alle (natürlich nur von Beobachtung anderer J) bestätigen können. Gleiches Problem entstand vor zwei Jahren durch eine sportwissenschaftliche Untersuchung, die zu dem Ergebnis kam, dass der Sportler intensive Kälteanwendungen statt Aufwärmprogramme bekommen sollte, da sich durch Kälte die Maximalkraft in den Fingern kurzfristig steigern lässt. Was können wir aus dieser Studie lernen? Dass wir mit Studien alles belegen können, was auch immer wir uns erträumen, wenn wir einen entsprechenden Studienaufbau wählen.

Kleine Rituale vor dem Arbeitssatz hingegen bewirken vor allem die psychophysische Umschaltung zur punktuellen Leistungsbereitschaft durch Ausblenden äußerer Reize und die unmittelbare Konzentration auf den bevorstehenden Trainingssatz.

Wo beginnt das Ritual und wo hört es auf? Aufwärmsätze selbst stellen, neben der phantastischen Vorbereitung des physischen Körpers, bereits eine Form der mentalen Vorbereitung dar. Der gleich bleibende Ablauf von Training zu Training, das kurze Cardio zum Aufwärmen des Herz-Kreislaufsystems, etwas Armkreisen etc. um locker zu werden sind fixe Abläufe die die innere Bereitschaft zum Training entscheidend positiv beeinflussen, stellen aber nicht das dar, was wir im Folgenden als Ritual bezeichnen wollen. Natürlich spielen auch Faktoren wie die Zubereitung des Post-Workout-Shakes, das Anlegen der Ritterrüstung in der Umkleidekabine usw. einen wichtigen Faktor für das folgende Training- das Ritual meint hier aber ausschließlich die „Sofortintervention“ wenns schwer wird – direkt vor dem eigentlichen Trainingssatz.

Die Gestaltung von Aufwärmsätzen

Einige Athleten führen Arbeitssätze in der Form durch, dass Sie 50% des Zielgewichts für 10 langsame und danach für 10 schnelle Wiederholungen durchführen. Dies ist eine Praktik, die sich bei mir und den von mir betreuten Sportlern und Sportlerinnen, bisher nicht bewährt hat. Damit möchte ich nicht sagen, dass diese Aufwärmform unzureichend sei; ich möchte nur anmerken, dass sie aus meiner Sicht nicht das Optimum für die Mehrzahl der Athleten darstellt, wenngleich es sich für wenige Athleten hierbei vielleicht um das absolute Optimum handeln kann. Zur Demonstration:

Übung Kniebeugen mit 130 Kg.

Warm-Up

  1. Satz 65 Kg 10x langsam
  2. Satz 65 Kg 10x schnell

Trainingssatz mit 130 Kg z. B. 15 Wdh.

Die klassische Satzgestaltung im Studio beinhaltet das Erhöhen des Gewichts von Satz zu Satz mit einer gleich bleibenden Wiederholungszahl im Bereich von z. B. 8-10. Ein Beispiel:

Übung Kniebeugen mit 130 Kg.

Warm-Up

  1. Satz) 8 Wdh. mit 70 Kg
  2. Satz) 8 Wdh. mit 90 Kg
  3. Satz) 8 Wdh. mit 110 Kg

Trainingssatz mit 130 Kg z. B. 15 Wdh.

Ich bevorzuge es, parallel zur Erhöhung des Gewichts die Wiederholungszahl zu reduzieren damit die Intensität der Aufwärmsätze keine Leistungsminderung, sondern ausschließlich Leistungssteigerung, mit sich bringt. Außerdem führe ich den ersten Aufwärmsatz immer mit der leeren Stange ohne zusätzliche Gewichtsscheiben durch und wiederhole dieses Programm bei allen Grundübungen. Ganz zu Beginn des Trainings führe ich natürlich fünf Minuten Gymnastik und wenige Minuten Cardiotraining durch. Ein darauf folgendes Standardaufwärmen für Zielübungen kann sich in diesem Fall wie folgt zusammensetzen.

Beispiel für Aufwärmsätze:

Übung Kniebeugen mit 130 Kg.

Warm-Up

  1. Satz) 8 Wdh. mit der Stange
  2. Satz) 6 Wdh. mit 60 Kg
  3. Satz) 4 Wdh. mit 90 Kg
  4. Satz) 2 Wdh. mit 110 Kg

(5. Satz 1 Wdh. mit 120 Kg)

Trainingssatz mit 130 Kg z. B. 15 Wdh.

Zu viele Aufwärmsätze = Zu wenig Power im Trainingssatz?

Können zu viele Aufwärmsätze die Effektivität der eigentlichen Trainingssätze herabsetzen? Eine hohe Zahl an Aufwärmsätzen beeinflusst zunächst nicht den Trainingssatz oder die Trainingssätze- das Gegenteil ist der Fall. Die Grenze liegt da, wo bereits innerhalb der Aufwärmsätze starke Erschöpfung eintritt. Das wird in der Regel dann der Fall sein, wenn die Wiederholungszahl konstant hoch bleibt und nicht im Verlauf der Aufwärmarbeit absinkt. Durch die sinkende Wiederholungszahl beim ansteigenden Gewicht der Aufwärmsätze umgeht man den Bereich leistungsmindernder Erschöpfung und bleibt optimal leistungsfähig für den Arbeitssatz oder die Arbeitssätze. Da deine Sätze im regulären Training ohnehin nicht bis zur maximalen Erschöpfung gehen, brauchst du dir um eine eventuelle Leistungsminderung im Bereich einer Maximalwiederholung sowieso keine Gedanken zu machen.

Anfänger werden natürlich kaum davon profitieren, eine derart hohe Zahl an Aufwärmsätzen durchzuführen; wer 50 Kg auf der Bank drückt, wird keine fünf Aufwärmsätze benötigen- die Ausnahme stellt hier vielleicht ein rehabilitatives Training nach einer Verletzung dar.

Aufwärmsätze zur Stabilisierung des Trainingserfolges

Für gewöhnlich wird es so sein, dass du dich in deinem Training konstant steigerst. Dabei steigt parallel das bei deinen Aufwärmsätzen verwendete Gewicht; in sechs Monaten oder einem Jahr beugst du wahrscheinlich mehr Gewicht im Aufwärmsatz als im Arbeitssatz heute. Dies hat einen signifikanten Stabilisationseffekt für deine dazugewonnene Muskelmasse und das neue Kraftniveau – ganz ohne zusätzliche Trainingseinheiten. Bodybuilding findet meistens im submaximalen Belastungsbereich statt, um maximale Hypertrophie zu gewährleisten – die Aufwärmsätze entsprechen selbst bereits einem leichten Muskelaufbautraining und verhindern dadurch einen massiven Einbruch, wenn du mal übertrainierst und mindern den kleinen Kraftverlust an weniger guten Trainingstagen. Mehr Aufwärmsätze führen so ganzjährig zu besseren Ergebnissen und reduzieren die Zeit, in der wir uns von zu harten Trainingseinheiten erholen müssen.

Weniger Stress = Bessere Erholung

Durch die Aufwärmarbeit werden Stressspitzen vermindert. Wenn du dich ohne Aufwärmsätze auf die Bank legst und dein Maximalgewicht drückst, muss eine starke Stressreaktion im Körper erfolgen, um die Belastung zu kompensieren. Die Stressreaktion wird dabei für gewöhnlich so hoch sein, dass eine Anpassung an den Trainingsreiz nicht erfolgen kann, da die meisten Stresshormone stark katabol wirken. Durch die Aufwärmsätze wird das Hormonsystem optimal in Gang gebracht, um die Arbeitssätze ökonomisch zu bewältigen und so die Superkompensation langfristig zu gewährleisten. Die Aufwärmsätze führen so indirekt zu einer stark verbesserten Regeneration nach dem Training und senken das Übertrainingsrisiko drastisch.

Schutz vor Dummheit

Das Aufwärmprogramm bringt einen weiteren Vorteil mit sich. Nehmen wir an, du bist (natürlich versehentlich!) am Tag vor dem Kniebeugentraining eine harte Runde mit dem Fahrrad gefahren oder warst bis zur Erschöpfung joggen. Wenn du jetzt Kniebeugen ohne Aufwärmsätze machst, erlebst du vielleicht eine erhebliche Überraschung wie im alten Youtube-Video „250 Kg Kniebeuge“. Um dir selbst und den anderen Trainierenden diesen Anblick zu ersparen, solltest du Aufwärmsätze machen, denn sie zeigen dir an solchen Tagen, wo deine Belastung noch liegen darf. Wenn beim Aufwärmsatz schon die Beine zittern, der Rücken erschöpft oder das Knie klemmt, ist es keine gute Idee, die 20 Wiederholungen mit Rekordgewicht in Angriff zu nehmen. Nebenbei bemerkt halte ich „Wadenheben“ NICHT für eine Übung, die für den Großteil der Athleten vor Kniebeugen am Trainingstag in den Trainingsplan eingebaut werden sollte. Ausnahmen bilden trainingstherapeutische Ansätze wo tiefe Kniebeugen temporär oder generell nicht möglich sind und manchmal Athleten, bei denen Weak-Point-Training der Beine nötig ist d. h. Athleten, bei denen Kniebeugen praktisch keine Erschöpfung der Quads bewirken.

Das Ritual

Ich bin ein großer Freund von Ritualen. Der Schluck Wasser vor dem Arbeitssatz, das Klatschen in die Hände, eine bestimmte Bewegung der Arme, das Visualisieren von Bewegungsabläufen, Suchen des optimalen Griffes an der Stange, obwohl man ihn schon längst gefunden hat etc. können dramatische psycho-physische Umschaltungen bewirken, wenn man sie korrekt einsetzt. Korrekt einsetzt heißt vor allem, „wiederholt & gleich bleibend einsetzt“. Diese Kleinigkeiten generieren ein Bewusstseinsfeld, in das du dich immer wieder hineinbegeben kannst und das dir das Abrufen deiner Leistungen „auf den Punkt genau“ ermöglicht. Egal welche Sportart du im Fernsehen schaust; die meisten Topathleten haben Ihre fixen Rituale. Es gibt gute und noch bessere Rituale; optimal sind einfache Abläufe, die wir bewusst zur punktuellen Konzentration nutzen können.

Das Anziehen der Trainingsschuhe in der Umkleidekabine wird bei den wenigsten von uns eine gewünschte Umschaltung bewirken, denn es findet nicht unmittelbar vor dem Trainingssatz statt – eine Bestimmte Armbewegung oder, wie zuvor genannt, einmal in die Hände klatschen direkt vor dem Arbeitssatz, vielleicht in Verbindung mit einer Bestimmten Atemweise, bewirkt bei dir mit etwas Übung eine klassische Konditionierung zur sofortigen Trainingsbereitschaft wie Pawlows Klingel den Speichelfluss beim Hund auslöste.

Wer jetzt Angst bekommt, sofort in den Trainingsmodus umzuschalten, und schlagartig wie in hypnotischer Trance Kniebeugen durchzuführen, wenn im Theater applaudiert wird, der sei beruhigt; unsere Form des Konditionierens wirkt vornehmlich am Ort des relevanten Energiefeldes – im Studio oder Homegym! Deine Aufwärmsätze sind übrigens nicht der richtige Platz für derartige Ritualpraktiken; den Push, den du dir durch deine Selbstwirksamkeit vor dem schweren Satz geben kannst, kannst du auch völlig verpuffen lassen, wenn du zu früh damit anfängst- dann stehst du vor dem Trainingsgewicht und fragst dich, was passiert ist und wohin die Motivation verflogen ist, die dich vor zwei Minuten noch beflügelt hat.

Fazit

Aufwärmsätze sind so wichtig wie die Arbeitssätze selbst. Durch den massiven Unterstützungseffekt sind Aufwärmsätze vielleicht der am wenigsten beachte Teil des Trainings- denn den meisten von uns waren bisher die darin liegenden Möglichkeiten schlicht nicht bewusst. Dieser Artikel soll dich für ein ordentliches Aufwärmprogramm sensibilisieren und deine Motivation für etwas wecken, was der große Teil im Studio nur als lästig betrachtet.

Mit kleinen Ritualen kannst du deine Leistungsbereitschaft unmittelbar abrufen. Das Ausblenden sich aufdrängender Gedanken und das Nicht-Beachten irrelevanter Einflüsse fördern die Konzentration auf den Trainingssatz und ermöglichen es dir, deine Leistungsfähigkeit tatsächlich abzurufen, wenn du sie brauchst.

Über den Autor

Denis ist Heilpraktiker und Autor. Er betreut seine Klienten ganzheitlich in den Bereichen Training, Ernährung, Einstellung & Umwelt. Seine Praxis ist in Seeheim-Jugenheim.

Bildquellen

Titelbild: Pixabay.com / Skeeze. URL: http://pixabay.com/de/gewichte-aufhebung-macht-weiblich-652488/.

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