Warum zu viel Cardio fett macht und ungesund ist!
von Laura Gomboc
Ein besonders unter Frauen sehr verbreiteter Gedanke ist, dass Cardio zu einer Traumfigur verhilft. Spätestens nach wissenschaftlichen Erkenntnissen, die besagen in welchem Pulsbereich die Fettverbrennung optimal läuft, ist für viele das Cardiotraining gar nicht mehr aus dem Fitnessalltag wegzudenken. Da ich gerade jetzt, wo der Sommer immer näher rückt, besonders viele Leute im Fitnessstudio auf den Crosstrainern und Rädern sehe, würde ich sehr gerne einmal darüber aufklären, warum (exzessives)-Cardio fett machen kann und ungesund sein kann!
Cardio für die Fettverbrennung?
Wer sich schon mal genauer über diese Thematik informiert hat, ist vielleicht schon auf die Pulszonen im Training gestoßen. Diese Angaben sind natürlich nicht 1:1 für jeden Menschen korrekt, jedoch kann man sich an ihnen gut orientieren und einen ungefähren Eindruck von den Energiegewinnungsprozessen im Körper gewinnen. Jedenfalls lautet die Regel, dass bei einem Pulsbereich zwischen 60 und 70% die Fettdepots zur Energiegewinnung herangezogen werden.
Zur Berechnung Deines Bereichs gilt die folgende Formel: 220 – Lebensalter = Maximale Herzfrequenz. Von dieser maximalen Herzfrequenz ausgehend werden die 60-70% berechnet. Wer nun ein Cardiotraining in diesem Herzfrequenzintervall ausprobiert, wird merken dass die Bewegung eher locker ist und die Intensität daher eher mäßig.
Wer auf seinem Cardiogerät keine Möglichkeit zum Pulsmessen hat kann sich auch daran orientieren, dass in dieser Intensität das Plaudern mit einem Zweiten noch möglich sein soll. Auch kommt man (sofern man nicht zum ersten Mal Sport macht) bei dieser Trainingsintensität auch gar nicht bis nur kaum ins Schwitzen und wird auch nicht schnell müde und erschöpft. Dies liegt daran, dass selbst bei schlanken Menschen die Fettdepots um ein vielfaches größer sind als die Glykogenreserven. In dieser leichten bis mäßigen Intensität, in der eben das Fett herangezogen wird, könnten wir also theoretisch stundenlang weitermachen ohne erschöpfungsbedingt aufgeben zu müssen, und wir würden dabei ein Gramm Fett nach dem anderen loswerden.
Doch wo liegt der Haken?
Selbst wenn man exakt in dieser Herzfrequenzzone liegt, die verspricht Fett als Energiequelle zu verwenden, werden zu Beginn der Bewegung trotzdem hauptsächlich Kohlenhydrate hergenommen. Zur Erklärung: Die Kohlenhydratreserven im Körper werden durch die Nahrung gefüllt – wenn du dich morgens oder nach dem Training kraftlos fühlst, dann liegt das daran, dass die Kohlenhydratspeicher (=Glykogenspeicher) geleert sind und deine Muskeln kaum Kraft generieren können und dein Gehirn, das ebenfalls diese Energie benötigt, nicht so gut arbeiten kann. Um es vereinfacht zu formulieren: Die Kohlenhydratspeicher leeren und füllen sich tagtäglich von neuem, sind also bei der Gewichtsreduktion nicht wichtig bzw nicht wert verbrannt zu werden.
Lediglich wird der Kalorienverbrauch zwar gesteigert, ein Abnehmergebnis wird trotzdem nur erzielt, wenn ein Kaloriendefizit am Ende de Tages erreicht wurde. Zurück zums Thema: Wir wollen so viel Fett verbrennen, wie nur irgendwie möglich. Je länger wir eine Bewegung ausführen (vorzugsweise im Bereich des Fettverbrennungspuls 60-70%), desto größer wird der Anteil der aus Fettreserven generierten Energie.
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse in diesem Bereich gehen zwar weit auseinander, da sie von Person zu Person unterschiedlich sind, jedoch kann schätzungsweise gesagt werden, dass ab einer Bewegungsdauer von etwa einer halben Stunde schon 75% der fürs Cardio benötigten Energie aus den körpereigenen Fettreserven gezogen werden. Davor werden hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt. Wenn wir uns nun in einem „Low intensity stady state“- Cardio-Training befinden, welches genau dieser Herzfrequenzzone von 60-70% der Maximalen Herzfrequenz entspricht, verbrennen wir in zehn Minuten ungefähr 80 Kalorien. Ab Minute 30 wird wie gesagt etwa drei Viertel dieser Energie aus den Fettreserven gezogen. Das wären 60 Kalorien – 1g Fett hat 9 Kalorien – man merkt schon, viel geht da nicht weiter…
Man müsste also täglich stundenlanges Cardiotraining absolvieren, um auch nur 2-3 überschüssige Kilos loszuwerden – und trotzdem sieht man dann nicht besonders fit und wie die meisten MyProtein-Fans wollen muskulös aus, sondern eher ausgezehrt und „dünn“. Aber wieso?
Hier kommen die 7 Gründe, warum exzessives Cardiotraining fett machen kann:
Die T3-Produktion sinkt extrem
Das T3-Hormon ist ein wichtiges Stoffwechselhormon, welches die Energieverbrennung regelt. Du kennst bestimmt Leute, die essen können was sie wollen und trotzdem dünn wie ein Zahnstocher sind und andere, die beim Ansehen eines Tortenstücks schon gefühlt 3 Kilo mehr auf den Rippen haben. Schuld daran sind die Schilddrüsenhormone, zu denen T3 gehört. Aus einer verminderten T3-Produktion kann sogar eine Schilddrüsenunterfunktion entstehen. Grundsätzlich gilt: je weniger T3 produziert wird, desto weniger Kalorien, die Du durch die Nahrung zuführst, können „verarbeitet“ werden. Das Ergebnis: Du müsstest immer weniger essen, um nicht zuzunehmen. Ziemlich paradox also zu behaupten, Cardio würde schlank machen!
Du musst deinen Körper verstehen – wenn du ihn mehrmals wöchentlich einer so energiezehrenden Belastung wie einer Stunde auf dem Laufband aussetzt, wehrt er sich, indem er den Kalorienbedarf herunterfährt. So gewährleistet er, trotz dieser Belastung immer noch genügend Energiereserven „Für schlechte Zeiten“ übrig zu haben. Denn auch wenn du deine letzten Fettpölsterchen loswerden möchtest – dein Körper will es nicht! Denn besonders die letzten Reste des Bauch- oder Pofetts sind wichtige Energiereserven für den Körper – eher würde er die Muskeln hergeben, als die energiereichen Fettdepots zu verlieren.
Die Energiebereitstellung aus Fett wird verringert
Was ich gerade erklärt habe – dass dem Körper die Fettdepots heilig sind, da er von ihnen auch in nahrungsknappen Zeiten oder anderen Ausnahmezuständen leben kann, erklärt auch, warum die Energiebereitstellung aus Fett verringert wird. Unsere Rechnung oben, dass ab der 30. Minute laut der Wissenschaft hauptsächlich Fett verbrannt wird kann also auf Dauer nicht stimmen – der Körper gewöhnt sich daran, dass er so langen Belastungen ausgesetzt ist und beginnt von Beginn an, mehr Kohlenhydrate für den Energiebedarf zu verwenden. Auch das Muskeleiweiß kann zur Energiegewinnung verwendet werden und das ist wohl extrem kontraproduktiv. Da will man die letzten Fettdepots loswerden um die Muskeln definierter sehen zu können, da baut der Körper doch glatt die Muskeln ab und lässt das Fett stehen! Sogar im Alltag werden nun bevorzugt Kohlenhydrat- und Eiweißquellen zur Energiegewinnung herangezogen.
Energieverbrauch verringert
Ähnlich zu den zwei vorhergehenden Punkten wird auch der Energieverbrauch im Allgemeinen verringert, und zwar nicht nur beim Training selbst, sondern auch im Alltag. Dies lässt sich wieder dadurch erklären, dass der Körper inzwischen weiß, dass er nun oft exzessive Ausdauerleistungen erbringen muss und dies versucht auszugleichen.
Cardio baut stark Muskelmasse ab
Besonders wenn nebenbei kein Krafttraining stattfindet, werden im Ausdauertraining auch Muskeln abgebaut. Sind die Fettdepots schon gering, stürzt sich der Körper auf die Kohlenhydratspeicher und wenn sich diese leeren, wird muskeleigenes Eiweiß in Energie verwandelt. Wer gleichzeitig regelmäßig Krafttraining betreibt, kann davon ausgehen, dass dieser Effekt nicht ganz so stark ist, da dem Körper signalisiert wird, dass er auch die Muskeln braucht, weil er auch diese Art von Training regelmäßig absolvieren muss.
Die Knochendichte nimmt stark ab
Ein Effekt, der sich zwar nicht direkt auf das Abnehmen oder das Muskelwachstum auswirkt, aber besonders langfristig ein großes Problem darstellt, ist die Abnahme der Knochendichte, die durch exzessives Cardiotraining hervorgerufen wird. In wenigen Jahren kann dies zu Osteoporose und Osteomalzie führen. Dies bedeutet Instabilität und Immobilität, da die Knochen sehr instabil sind und besonders leicht brechen. Wer für diesen Sommer gut aussehen will und am Strand Bekanntschaften schließen möchte und der diesen Punkt als unwichtig empfindet, dem soll gesagt sein, dass die Gesundheit wichtiger ist als ein Sixpack.
Die Coristolausschüttung wird erhöht
Vielleicht hast Du schon mal von Cortisol gehört – dieses Hormon ist auch als Stresshormon bekannt, da es in Stresssituationen ausgeschüttet wird. Nicht umsonst wird für das Abnehmen oft empfohlen, Stress zu vermeiden und genügend Entspannung zu bekommen. Auch exzessives Cardiotraining stellt für den Körper Stress dar. Ein hoher Coristolspiegel im Blut hat zur Folge, dass vermehrt Fett eingelagert wird. Gleichzeitig werden sogar neue Fettzellen gebildet, und das ist das eigentliche Problem: eingelagertes Fett kann man wieder loswerden, aber einmal gebildete Fettzellen, bleiben ein Leben lang wo sie sind. Und Fettzellen sind nun mal ungern leer – also steigert sich die Tendenz Fett einzulagern um ein vielfaches. Auf Dauer betrachtet ist dieser Punkt wohl einer der größten Probleme wenn es um die Fettreduktion geht.
Umwandlung von Fast Twitch zu Slow Twitch Muskelfasern
Um unseren letzten Punkt kurz zu machen: Es gibt im Körper sogenannte Fast-Twitch Muskelfasern, welche durch das Krafttraining wachsen und sehr voluminös sind und daher diesen muskulösen Eindruck verschaffen. Diese Muskelfasern sind, genau wie man es beim Krafttraining eben braucht, zwar nicht so ausdauernd, dafür stark. Der zweite Muskelfasertyp sind die Slow Twitch fasern, die eher schwächere Leistung erbringen, diese dafür über einen längeren Zeitraum. Ein Marathonläufer braucht also vermehrt Slow Twitch Fasern und „Gott sei Dank“ ist der Körper in der Lage, wenn er bemerkt, dass er nun regelmäßig solche ausdauernden Bewegungseinheiten zu absolvieren hat, einige seiner Fast Twitch Muskelfasern in Slow Twitch Fasern umzuwandeln. Sieht man sich einen Marathonläufer an, erkennt man ganz gut, dass diese Fasern viel weniger Volumen haben als die Fast Twitch Fasern, die zum Beispiel beim Bodybuilder gut zu sehen sind.
Fazit
Exzessives Cardiotraining ist kontraproduktiv für den Muskelaufbau und Muskelerhalt. Auch für die langfristige und nachhaltige Fettreduktion ist sie eher ungeeignet. Krafttraining und ein leichtes Kaloriendefizit sind viel sinnvoller. Natürlich gehört Ausdauer zu den Grundlagen eines sportlichen Lebens und es spricht auch nichts dagegen 1x in der Woche Laufen zu gehen. Die angesprochenen Effekte ergeben sich erst ab einer Trainingsfreq uenz von etwa 3-4x pro Woche und über einen längeren Zeitraum. Diese Effekte sind besonders ausgeprägt, wenn zusätzlich kein Krafttraining betrieben wird, und ein gut trainierter Mensch braucht keine Angst zu haben, Fettzellen zu bilden und Muskeln abzubauen, sobald er einmal auf einem Fahrrad sitzt ;-) Übrigens: Der Abbau von Muskelmasse während des Cardiotrainings wird durch die Einnahme von BCAAs gehemmt – mehr dazu im MyProtein Shop! ;-)
