Wie Training deine mentale Gesundheit fördern kann & welche Sportarten am besten dazu geeignet sind
Sport kann die mentale Gesundheit von uns Menschen verbessern, indem er innere Unruhe sowie Depressionen mindert, gegen schlechte Laune wirkt, das Selbstbewusstsein stärkt und kognitive Funktionen unterstützt.
Da Bewegung jeder Art sich auf vielseitige Weise positiv auf unseren Körper und unsere Psyche auswirkt, ist Sport für jeden von uns empfehlenswert.
- Wie kann Sport deine mentale Gesundheit und dein Wohlbefinden unterstützen?
- Welche Sportarten sind gut für die mentale Gesundheit?
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
- Take Home Message
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Wie kann Sport deine mentale Gesundheit und dein Wohlbefinden unterstützen?
Wir Menschen sind dazu gemacht, uns zu bewegen. Durch Sport werden Endorphine und Hormone in unserem Körper freigesetzt, die uns glücklich machen und so unsere mentale Gesundheit unterstützen.
Auch wenn psychische Probleme häufig sehr kompliziert und komplex sind, kann Sport dennoch dabei helfen, zumindest bei ein paar der negativen Begleiterscheinungen Abhilfe schaffen. Er unterstützt die Stressbewältigung, verbessert das Selbstwertgefühl und fördert die Schlafqualität sowie -dauer, was zahlreiche positive Auswirkungen mit sich bringt.
Indem du dir mehr Zeit für Sport und deine physische Gesundheit nimmst, wird dies vermutlich auch zu anderen Angewohnheiten führen, die deine Psyche zusätzlich unterstützen werden, wie bspw. eine gesündere Ernährung und ein besserer Schlaf (Dauer, Routine, Länge).
Sport setzt Endorphine frei, Substanzen, die an Rezeptoren in unserem Gehirn andocken und die Wahrnehmung von physischem Schmerz lindern. Sie wirken dabei ähnlich wie Opioide. Das bedeutet, das eine anstrengende und ausgedehnte sportliche Aktivität dazu beitragen kann, dein physisches Wohlbefinden zu steigern (auch wenn du am nächsten Tag mit ein wenig Muskelkater zu kämpfen haben wirst!). Beim Sport werden Serotonin, Dopamin und Noradrenalin freigesetzt, die alle eine wichtige Rolle bei der Regulierung unserer Stimmung spielen. Regelmäßiger Sport kann die Konzentration dieser Substanzen im Gehirn erhöhen, wodurch du konstanter sowie stabiler bei guter Laune bleibst. Körperliche Bewegung setzt Cortisol frei, das „Stresshormon“ unseres Körpers. Du wirst bestimmt gehört haben, dass dieses Hormon eigentlich schlecht für dich ist (und das ist es auch, wenn der Spiegel chronisch zu hoch bleibt), aber in Wahrheit sorgt regelmäßiger Sport dafür, dass dein Körper weniger empfindlich auf Cortisol reagiert. Das bedeutet, sobald Cortisol in anderen Lebenssituationen freigesetzt wird, fällt die negative Wirkung geringer aus, da dein Körper durch Sport bereits gelernt hat, wie er mit Cortisol umzugehen hat. Sport regt die Blutversorgung im Gehirn an, wodurch du klarer denken kannst und dein Gedächtnis verbessert wird. Dies kann sich positiv bei Depressionen oder anderen negativen Stimmungslagen auswirken.
Welche Sportarten sind gut für die mentale Gesundheit?
1. Gehen oder Laufen
Gehen oder Laufen sind beides Aktivitäten, die bei gleichbleibender Intensität durchgeführt werden und bei der deine Herzfrequenz für einen längeren Zeitraum erhöht bleibt. Dies hat zur Folge, dass dein kardiovaskuläres System belastet und dadurch gestärkt wird.
Diese Sportart wirkt sich auf viele verschiedene Weisen positiv auf deine mentale Gesundheit aus: Du bewegst dich draußen/in der Natur und bist Tageslicht ausgesetzt, etwas, das bewiesenermaßen deine Psyche sowie deine Schlafqualität verbessert.
Außerdem arbeitest du an deiner Fitness und formst deinen Körper, wodurch nicht nur dein Selbstbewusstsein gesteigert werden kann, sondern auch Endorphine freigesetzt werden, die im Belohnungszentrum deines Gehirns wirken und dich glücklich machen.
Darüber hinaus hat Gehen/Laufen auch eine soziale Komponente (falls du die Möglichkeit hast, mit einem Trainingspartner unterwegs zu sein). In diesem Fall gibt es dir die Chance, soziale Kontakte zu pflegen, die während des sonst relativ einsamen Lockdowns für manche zu kurz kommen.
Gehst du stattdessen alleine Laufen, bietet es dir die perfekte Gelegenheit, dich auf Achtsamkeitsübungen zu konzentrieren – Du konzentrierst dich ausschließlich auf die Bewegungen deines Körpers und deine Atmung, wodurch Stress abgebaut und dein Kopf frei wird.
2. Widerstandstraining
Widerstandstraining bietet dir ähnliche Vorteile wie das Laufen: Auch hier werden Endorphine freigesetzt, es verbessert dein Selbstbewusstsein, indem es deine Körperwahrnehmung positiv beeinflusst und es kann ebenfalls ein guter Weg sein, mit anderen in Kontakt zu treten (auch wenn wir verstehen, dass es aktuell etwas eingeschränkter ist als sonst).
Es ist eher unwahrscheinlich, dass du dein Widerstandstraining draußen im Schnee absolvierst, aber dennoch kann diese Art von Sport die Qualität sowie Quantität deines Schlafs verbessern, wodurch deine Regeneration für die nächste Trainingseinheit verbessert wird!
3. Team-Sportarten
Du wirst mittlerweile ein Muster erkannt haben: Auch Team-Sport fördert all die positiven Aspekte, die wir oben bereits genannt haben. Du kommst raus an die frische Luft und in Kontakt mit Tageslicht, es werden Endorphine freigesetzt, du triffst andere Leute, dein Selbstbewusstsein wird gestärkt und dein Schlaf verbessert.
Aus ersichtlichen Gründen mag Sport im Team derzeit vielleicht etwas schwierig sein, aber auch als Solo-Sportler, der eher an Laufen oder Gewichtheben interessiert ist, kannst du durchaus davon profitieren, einem Club in deiner Nähe beizutreten. Das Gefühl, Teil einer Gemeinschaft zu sein, kann dir dabei helfen, während dem Lockdown nicht den Verstand zu verlieren.
Vielleicht hilft dir die Mitgliedschaft auch dabei, in deinem jeweiligen Sport ein Level weiterzukommen. Denn häufig sind diese Clubs voll von Fanatikern und Coaches, die nur darauf warten, ihr Wissen zu teilen – Und wenn du Fortschritte in deinem Sport machst, wird dies das Vertrauen in dein Können und dich selbst stärken.
4. Yoga
Ein Sport wie Yoga kann in einer intimeren und entspannteren Atmosphäre stattfinden, oder auch so ablaufen, wie du es möchtest: Es gibt Formen des Yogas, die körperlich anspruchsvoller sind als andere und eher einem Krafttraining ähneln oder du kannst Yoga auch als Teil einer Gruppe betreiben, um gleichzeitig in Gesellschaft zu sein.
Yoga ist genau das Richtige, wenn du an deiner Achtsamkeit arbeiten möchtest. Konzentriere dich auf deine Atmung und die Bewegungen deines Körpers und blende dabei alles andere aus, das um dich herum passiert. Diese Technik hilft dir dabei, besser mit Stress umzugehen und deinen Kopf frei zu kriegen.
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Wie hilft Bewegung bei Angstzuständen?
Bewegung ist bei Angstzuständen ebenso hilfreich, wie z.B. Medikamente, da Bewegung im Körper wohltuende Endorphine freisetzt. Schon 10 Minuten pro Tag können die Stimmung verbessern und Anzeichen von Angst lindern.
Wie lange dauert es, bis sich die positiven Auswirkungen von Sport auf die psychische Gesundheit bemerkbar machen?
Nicht sehr lang. Du kannst dich einfach auf den Asphalt begeben und sofort damit beginnen, dich großartig zu fühlen. Es kann sich auch schleichend einstellen. Verliere also nicht den Glauben und höre nicht auf, nur weil du ein kurzes Hochgefühl verspürst.
Wenn du dich kontinuierlich bewegst, wird sich deine mentale Gesundheit langfristig verbessern.
Wie viel körperliche Aktivität sollte ich betreiben?
Wenn du neu im Sport bist oder wieder einsteigst, dann solltest du mit 3 Sporteinheiten pro Woche anfangen (und nach zwei Einheiten einen Ruhetag einlegen). So erzielst du langsam Fortschritte bei deiner Bewegungsroutine. Solltest du weniger trainieren, dann könnte es sein, dass du die Motivation verlierst.
Beschränke dich jedoch im weiteren Verlauf auf höchstens fünf Trainingseinheiten pro Woche, denn zu viel ist natürlich auch nicht gut.
Wie fängt man am besten an?
Versuche es mit einer Mannschaftssportart und integriere dich in ein Team, um neue Freunde zu finden und gleichzeitig Spaß an der Bewegung zu haben.
Es mag albern klingen, aber versuche es auch mal mit YouTube. Wenn du etwas Zeit hast, kannst du dich auf Youtube über Sportarten, wie z.B. dass funktionelle Krafttraining, informieren. Vielleicht stößt du auf etwas, das dir gefällt?
Fange langsam an! Es ist aufregend, etwas Neues zu beginnen, aber übertreibe es nicht, damit dein Wohlbefinden nicht drunter leidet.
Take Home Message
Sport kann sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere mentale Gesundheit auswirken und somit auch den Weg frei machen für weitere, förderliche Angewohnheiten wie eine bessere Ernährungsweise, ein erholsamerer Schlaf, mehr Tageslicht und soziale Kontakte. All diese Aspekte tragen bewiesenermaßen zu einer gesünderen Psyche bei.
Sport/Training und das Ziel deine Leistung zu verbessern, geben dir tägliche eine Aufgabe, auf die du hinarbeiten kannst – Auch dann, wenn es so scheint, als gäbe es kaum etwas, auf das man sich freuen kann.
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