Wie man die Beinpresse verwendet | Technik & Variation
Bei der Beinpresse handelt es sich um eine Verbundübung für die Beine, bei der in erster Linie der Quadrizeps angesteuert wird. Je nachdem, in welchem Winkel deine Füße stehen und wie eng bzw. breit du sie platzierst, ist es möglich, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß stärker beansprucht werden.
- Beinpresse im Sitzen – Technik
- Verschiedene Muskelgruppen des Beins ansteuern
- Beinpresse ausführen auch ohne Maschine | Alternative Übungen
- Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
- Take Home Message
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Beinpresse im Sitzen – Technik
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- Belade die Maschine mit dem entsprechenden Gewicht und setze dich auf den Sitz der Beinpresse.
- Platziere deine Füße schulterbreit voneinander entfernt auf der Fläche, gegen die du gleich drücken wirst. Sie sollten mittig zu deinem Körper stehen.
- Hebe die Sicherheitsriegel auf beiden Seiten auf und greife nach den Griffen, die jeweils rechts und links von dir sind.
- Drücke gegen das Gewicht bis deine Beine gestreckt, aber nicht vollständig durchgedrückt sind.
- Atme tief ein und senke das Gewicht langsam ab, bis dein Oberkörper und dein Oberschenkel einen 90°-Winkel ergeben (dies ist die exzentrische Phase der Übung).
- Atme aus und drücke durch die Fersen das Gewicht wieder nach oben (der Fokus liegt auf dem Quadrizeps), bis die Plattform wieder die Ausgangsposition erreicht hat.
- Führe so viele Wiederholungen aus wie nötig.
Tipp: Um deine Ausführung zu verbessern und mehr Kraft generieren zu können, solltest du versuchen, deinen unteren Rücken leicht zu wölben und deinen Brustkorb nach außen zu drücken, während du deinen Rumpf die ganze Zeit über angespannt hältst.
Empfohlenes Volumen für diese Übung:3 – 4 Sätze zu je 8 – 15 Wiederholungen.
Verschiedene Muskelgruppen des Beins ansteuern
Die wichtigsten Muskelgruppen in der unteren Körperhälfte sind der Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß.
Bei der klassischen Ausgangsposition für die Beinpresse im Sitzen sind deine Beine schulterbreit voneinander entfernt und dein Oberkörper bildet einen 90°-Winkel mit deinen Beinen. In dieser Position wird die meiste Arbeit vom Quadrizeps bewältigt.
Der Quadrizeps ist eine sehr große Muskelgruppe, die aus vier verschiedenen „Köpfen“ besteht:
Rectus femoris : Dieser Muskel liegt mittig im Oberschenkel, der den Großteil der drei Köpfe des Quadrizeps bedeckt.Vastus medialis : Dieser befindet sich auf der Innenseite des Oberschenkels und liegt unter dem Rectus femoris.Vastus lateralis : Der Vastus lateralis befindet sich an der Außenseite des Oberschenkels.Vastus intermedius : Zwischen ihnen liegt der Vastus medius.
All dies sind große Muskeln, die durch verschiedene Übungen und deren Variationen unterschiedlich stark belastet werden können.
Äußerer Quadrizeps
Um den äußeren Teil deines Quadrizeps anzusteuern (Vastus lateralis), stellst du deine Füße näher aneinander. Deine restliche Form bleibt unverändert. Diese Variante kann auch als „enge“ Beinpresse bezeichnet werden.
Innerer Quadrizeps
Wenn du stattdessen die Innenseite deines Oberschenkels ansteuern möchtest (Vastus medialis und Adduktoren), dann solltest du deine Füße etwas weiter voneinander entfernen. In der Regel ist es so, dass die Übung anstrengender wird, je breiter dein Stand ist.
Den Quadrizeps isolieren
Wenn du deine Füße näher an den unteren Rand der Plattform platzierst (tiefer Stand), kannst du deinen Quadrizeps isolieren und den Vastus lateralis stärker belasten.
Das bedeutet, dass die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur weniger beansprucht werden. Jedoch deckt die Standardvariante der Beinpresse dies schon sehr gut ab.
Hintere Oberschenkelmuskulatur & Gesäß
Platzierst du deine Füße hingegen höher, wird das Gewicht stärker auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß verlagert.
Diese Variation ist sehr beliebt, da es nur wenig andere Maschinen gibt, bei denen man das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur mit hohen Gewichten direkt ansteuern kann.
Beinpresse ausführen auch ohne Maschine | Alternative Übungen
Ausfallschritte
- Stelle dich aufrecht, mit den Füßen beieinander, hin. Mit dem rechten Bein machst du nun einen großen Schritt nach vorne und senkst die Hüfte in Richtung Boden ab.
- Beide Knie sollten in einem 90°-Winkel gebeugt sein. Das hintere Knie sollte zum Boden zeigen, diesen aber nicht berühren. Das vordere Knie hingegen befindet sich direkt über deinem Fußgelenk.
- Drücke dick anschließend wieder kraftvoll nach oben und wechsle die Seiten, indem du einen Schritt nach vorne machst.
- Achte darauf, dass dein Bauch angespannt ist und dein Oberkörper stabil sowie aufrecht bleibt.
- Um die Schwierigkeit zu erhöhen, legst du deine Hände auf die Hüfte oder hältst sie über deinen Kopf.
Bulgarische Split Squats
- Stelle dich nah vor eine Bank und platziere deine Füße schulterbreit. In dieser Position sollte dein Körper nach vorne zeigen und dein Rücken zur Bank stehen.
- Greife nach der Langhantel, die vor dir auf dem Boden liegt und hebe sie im Obergriff (Handflächen zeigen zum Boden) auf deine Brust. In einer explosiven Bewegung bringst du die Stange über deinen Kopf und legst sie auf deinen Schultern ab. Alternativ kannst du auch Kurzhanteln verwenden (siehe Abbildung) – Obergriff, Arme nah am Körper.
- Jetzt legst du einen Fuß hinter dir auf der Bank ab, während der andere Fuß direkt vor dir positioniert bleibt.
- Während dieser Bewegung sollte dein Rücken gerade und stabil sowie dein Kopf stets nach vorne gerichtet bleiben.
- Atme ein und senke dein Bein so weit nach unten ab, bis du die Kontraktion spürst. Achte jedoch darauf, dass dein hinteres Knie nicht den Boden berührt und das vordere über die Zehen hinausragt. Drücke während der gesamten Übung deine Brust raus, halte deinen Rücken gerade und blicke die ganze Zeit über gerade nach vorne.
- Atme wieder aus, spanne die Muskeln deines Quadrizeps an und bringe dein Bein wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Sobald du alle Wiederholungen ausgeführt hast, kehrst du in die ursprüngliche Position zurück und wechselst das Bein.
Kniebeuge mit dem Körpergewicht
- Stelle dich schulterbreit hin. Deine Zehen zeigen leicht nach außen.
- Spanne deinen Rumpf an und stabilisiere dich. Verlagere nun dein Gewicht auf deine Fersen, drücke deine Hüfte zurück und senke dich in eine Kniebeuge ab.
- Senke dich so weit nach unten ab, bis deine Oberschenkel beinahe parallel zum Boden stehen. Achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden bleiben und deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen.
- Halte deine Wirbelsäule gerade und deine Brust aufrecht. Anschließend drückst du dich durch deine Fersen wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass dein Bauch angespannt bleibt.
Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
Der Schlitten kommt zu nah
Einer der Vorteile der Beinpresse ist der, dass dein Rücken gestützt ist. Lässt du den Schlitten aber zu nah an deinen Körper kommen, verursacht dies, dass sich dein Gesäß und sogar dein unterer Rücken vom Stützpolster anheben.
Dadurch können die Bandscheiben deiner Lendenwirbelsäule belastet werden und es besteht ein Verletzungsrisiko, solltest du die Kontrolle über die Bewegungsausführung verlieren.
Halte deine Fersen auf der Plattform
Indem du deine Fersen zu jeder Zeit fest auf der Plattform hältst, stellst du sicher, dass deine Beine sowie dein Rücken einen stabilen Halt haben und du die volle Kontrolle über die Bewegung behältst.
Du willst ja schließlich nicht, dass die gesamte Last auf deinen Zehen liegt, oder?
Knie durchdrücken
Drückst du deine Knie durch, kann das nicht nur deinen Fortschritt behindern, sondern auch deinen Knien schaden. Denn wenn du sie vollständig durchstreckst, verlagerst du das gesamte Gewicht auf deine Knie, wodurch sie belastet werden.
Um Schäden zu vermeiden, solltest du versuchen die goldene Mitte zu finden, ohne deine Knie beim Strecken vollständig durchzudrücken.
Knie nach innen fallen lassen
Wenn dies passiert, ist es möglich, dass deine Abduktoren zu schwach sind und du sie stärken solltest. Fallen deine Knie bei der Beinpresse regelmäßig nach innen, erhöht sich das Risiko einer Kreuzbandverletzung.
Take Home Message
Integriere ein paar dieser Übungen in dein Bein-Training, um die verschiedenen Köpfe deines Quadrizeps anzusteuern.
Wenn am selben Tag Kniebeugen auf dem Plan stehen, führe diese zuerst aus und gehe erst dann an die Beinpresse, da freie Kniebeugen mit der Langhantel mehr Assistenzmuskeln aktivieren und ein höheres Maß an Gleichgewicht verlangen.
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