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Was ist Maltodextrin? Wie wirkt es?

Der Grund, warum dir beim Training manchmal die nötige Energie fehlt, kann an einer unausgewogenen Ernährung und damit einhergehend, einem niedrigen Energielevel liegen.

Du hast deinen Plan im Kopf, weißt genau wozu du fähig bist und scheiterst trotzdem am letzten Satz? Dann wird es Zeit für einen Energieschub.

Vorhang auf für Maltodextrin:

Was ist Maltodextrin? Wie wirkt es?


 

Was ist Maltodextrin?

Maltodextrin gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate und wird aus Stärke gewonnen. Es ist hauptsächlich in stark sättigenden Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Brot enthalten. Normale Stärke ist ein Vielfachzucker (Polysaccharid) und besteht aus aneinander gereihten Zuckermolekülen.

Diese Stärke wird durch Enzyme in kurze Stücke gespalten und es entsteht Maltodextrin, ein Gemisch aus kurzkettigen Zuckern. Dadurch, dass diese Zuckerketten deutlich kürzer sind, wird es fast genauso schnell aus dem Darm ins Blut aufgenommen, wie z.B. Glukose (Traubenzucker) und kann somit zur schnellen Energiegewinnung genutzt werden.

 

Wie schmeckt Maltodextrin?

Maltodextrin ist nahezu geschmacksneutral und wird daher nicht als störend empfunden. Es kann einen minimal süßlichen Geschmack haben, der aber nicht groß auffällt.

 

Ist Maltodextrin wasserlöslich?

Maltodextrin ist wasserlöslich und kann somit sehr gut in dein Trainingsgetränk oder deinen Shake gemischt werden.

Was ist Maltodextrin? Wie wirkt es?


 

Ist Maltodextrin vegan?

Maltodextrin gehört, wie oben erwähnt, zur Gruppe der Kohlenhydrate, besteht aus pflanzlicher Stärke und ist aus mehreren Einfachzuckern aufgebaut.

Dieses Kohlenhydratgemisch an sich ist daher sowohl für Vegetarier als auch Veganer geeignet, solange im Herstellungsprozess keine tierischen Produkte mitverarbeitet bzw. hinzugefügt werden.

 

Ist Maltodextrin glutenfrei?

Alle die von einer Glutenunverträglichkeit betroffen sind, können jetzt aufatmen, denn Maltodextrin ist glutenfrei.

In der Regel wird Maltodextrin aus Maisstärke gewonnen und Mais ist von Natur aus glutenfrei. Aber selbst Maltodextrin aus Weizenstärke ist glutenfrei, da es lediglich ein reines Kohlenhydrat ist und somit nicht das problematische Klebereiweiß Gluten enthält.

 

Wirkung von Maltodextrin

Maltodextrin liefert 4 kcal pro Gramm und kann vollständig vom Körper absorbiert werden. Der Hauptvorteil von Maltodextrin liegt also in der schnellen Energiegewinnung und hohen Kaloriendichte. Maltodextrin stellt dir somit viele Kalorien in kurzer Zeit zur Verfügung.

Es wird gerne bei Untergewicht eingesetzt, ist sehr beliebt bei allen, die zunehmen möchten oder bei vielen im Kraftsportbereich, um gerade in den letzten Sätzen eines anstrengenden Trainings ausreichend Energie zu haben. Wenn du also merkst, dass dir bei deinen letzten Sätzen einfach die Power fehlt, kann dir ein Getränk mit Maltodextrin weiterhelfen.

Die Vorteile gegenüber Glukose liegen vor allem im Geschmack. Maltodextrin ist nicht so süß wie Dextrose und kann deswegen sehr gut in Getränke gemischt und in größeren Mengen aufgenommen werden.

Maltodextrin liefert dir nicht nur die nötige Power während deines Krafttrainings, sondern auch Cardio- oder HIIT-Einheiten lassen sich mit Maltodextrin energiereicher bewältigen.

Außerdem wird es gerne bei einem niedrigen Blutzuckerspiegel (Hypoglykämie) eingesetzt, da es den Blutzuckerspiegel – infolge des hohen glykämischen Index – sehr schnell in die Höhe schießen lässt (1).

Was ist Maltodextrin? Wie wirkt es?


 

Einnahme von Maltodextrin

Wer sollte Maltodextrin einnehmen?

Maltodextrin ist für alle geeignet, die schnell Kalorien aufnehmen möchten. Im Kraftsport wird es gerne in Form von Weight Gainern eingesetzt und in der Medizin bei stark untergewichtigen Leuten. Allerdings ist auch Maltodextrin kein Ersatz für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

 

Wie wird Maltodextrin eigenommen?

Maltodextrin wird zusätzlich zur normalen Ernährung aufgenommen. Am leichtesten geht das in Form eines Getränkes oder Shakes. In vielen „Weight Gainern“ ist z.B. Maltodextrin enthalten. Allerdings gibt es Maltodextrin auch als Pulver zu kaufen.

Beliebt ist ein Eiweißshake mit Maltodextrin nach dem Training, da durch Maltodextrin Insulin ausgeschüttet wird (2). Insulin ist ein Transporthormon, wodurch Aufbaustoffe für die Muskulatur wie Aminosäuren, schnell in die Muskelzellen transportiert werden können.

Die Dosierung richtet sich dabei nach dem persönlichen Kalorienbedarf. Maltodextrin hat auf 100g, 95g Kohlenhydrate und liefert somit ca. 380 kcal (3).

Empfohlen wird allgemein eine Einnahme von 0,5 – 1,0 Gramm Maltodextrin pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet ein 80 Kg schwerer Sportler, würde 40-80g Maltodextrin zu sich nehmen (3).

 

Ist Maltodextrin schädlich?

Maltodextrin ist im Allgemeinen sehr gut verträglich. Allerdings kann es bei einer sehr hohen Zufuhr zu Magen-Darm-Beschwerden kommen (4).

Du solltest auch nicht vergessen, dass es ein Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte ist und in Form von Getränken schnell getrunken werden kann, wodurch unter Umständen, auch schnell viele Kalorien zugeführt werden.

Solltest du dich also gerade in einer Diät befinden und dein Wunsch ein Gewichtsverlust sein, dann sind große Mengen Maltodextrin eher nicht für dich geeignet.

Was ist Maltodextrin? Wie wirkt es?


 

Maltodextrin oder Dextrose?

Dextrose oder auch Glucose ist im Vergleich zu Maltodextrin ein reiner Einfachzucker. Dextrose geht sofort ins Blut und versorgt den Körper umgehend mit Energie. Maltodextrin wird im Vergleich langsamer resorbiert, wodurch der Blutzuckerspiegel im Vergleich zur Dextrose langsamer ansteigt und nur so viel Insulin ausgeschüttet wird, wie auch gebraucht wird (5).

Wie schnell Maltodextrin genau aufgenommen wird, hängt von der vorliegenden Form ab. Man unterscheidet zwischen Malto-6, Malto-12 und Malto-19. Der Unterschied zwischen diesen drei Formen ist lediglich die Kettenlänge der Mehrfachzucker.

Bei Malto-6 ist sie länger, somit ist der Zucker langsamer verfügbar als bei Malto-19. In fertigen Sportgetränken ist meistens ein Gemisch aus allen drei Formen enthalten, damit sowohl schnell als auch nachhaltig Energie bereitgestellt werden kann. Unser Maltodextrin enthält Malto-19 und ist somit sehr schnell für den Körper verfügbar.

Ein weiterer Vorteil von Maltodextrin ist der fast neutrale Geschmack, wohingegen Einfachzucker einen sehr süßen Geschmack haben. Maltodextrin bindet zudem weniger Wasser, als vergleichbare Getränke. Das bedeutet, dass Maltodextrin einen zu hohen Wassereinstrom in den Dünndarm verhindert und somit besser verträglich ist (1).

 

Take Home Message

Maltodextrin ist ein reines Kohlenhydrat, das aufgrund von Spaltung durch Enzyme aus Stärke gewonnen wird. Dabei werden lange Zuckerketten aufgebrochen und es entstehen kurze Zuckerketten.

Es gibt drei verschiedene Formen, Malto-6, Malto-12 und Malto-19, die aus unterschiedlich langen Zuckerketten bestehen und dementsprechend langsamer bzw. schneller aufgenommen werden.

Maltodextrin eignet sich vor allem zum Zunehmen und ist daher in vielen „Weight Gainern“ enthalten. Es wird gerne in Form von Sportgetränken oder in Kombination mit einem Eiweißshake aufgenommen, da durch das ausgeschüttete Insulin weitere Nährstoffe effektiv in die Muskelzellen transportiert werden können (6).

Maltodextrin ist vegan, glutenfrei und allgemein gut verträglich. Extrem hohe Dosierungen sollten allerdings vermieden und somit die empfohlene Verzehrmenge eingehalten werden.

Es ist ein Supplement mit einer hohen Kaloriendichte und eher nicht für die Diät geeignet, da es zu einem Kalorienüberschuss beitragen kann.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Hofman, DL., et al. (2016): Nutrition, Health, and Regulatory Aspects of Digestible Maltodextrins. Crit Rev Food Sci Nutr: 56 (12): 2091-2100. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940893/.

(2) Kreider, RB., et al. (2007): Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity. In: J Int Soc Sports Nutr: 4: 18. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2206056/.

(3) Kishimoto, Y., et al. (2013): The maximum single dose of resistant maltodextrin that does not cause diarrhea in humans. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo): 59 (4): 352-7. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24064737.

(4) Jeukendrup, AE. (2017): Training the Gut for Athletes. Sports Med: 47 (Suppl 1): 101-110. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371619/.

(5) Baker, LB., et al. (2015): Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance. Nutrients: 7 (7): 5733-5763. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517026/.

(6) Guma, A., et al. (1995): Insulin induces translocation of GLUT-4 glucose transporters in human skeletal muscle. In: Am J Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7733259.



Julia Griesbach

Julia Griesbach

Autor und Experte

Julia absolvierte ein Studium in Kunstgeschichte und Philosophie, allerdings hat sie bereits von klein auf viele verschiedene Sportarten ausprobiert. Klassischerweise ist sie zuerst beim Ballett gelandet und gleichzeitig mit ihrem Bruder auf dem Bolzplatz zum Fußballspielen. Im Alter von 10 Jahren hat sie mit Badminton angefangen, wo sie über lange Zeit beim DLRG aktiv gewesen ist. Ihren Weg zum Kraftsport fand Julia schließlich vor 6 Jahren, wo sie relativ schnell gemerkt hat, dass man sowohl beim Training als auch bei der Ernährung jede Menge falsch machen kann. Daher hat sie sich entschlossen, sich selbst weiterzubilden und eine Ausbildung als Ernährungsberaterin angefangen. Ihre nächsten Ziele ist die Fitnesstrainer B-Lizenz und ergänzende Kurse bezüglich Ernährung. Julia ist vor allem darin bestrebt, Mädchen und Frauen dabei unterstützen, sich gesund zu ernähren und ihnen die Angst vor den ach so "bösen" Kohlenhydraten zu nehmen. Außerdem will sie ihnen vermitteln, dass Kraftsport nicht nur etwas für Männer ist und dass sie keine Angst vor schweren Gewichten haben müssen. Privat backt und kocht sie gerne und testet oft neue, fitnesstaugliche Rezepte aus, wobei sie da meistens auf ihr Gefühl hört.


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