Wie man Schulterdrücken richtig ausführt
Das Schulterdrücken, auch Überkopfdrücken genannt, ist eine der besten Übungen, um Kraft, sowie Muskulatur in der Schulter aufzubauen und gilt zugleich als eine der Haupt-Verbundübungen der Trainingswelt.
Das Schulterdrücken zielt in erster Linie auf den Deltamuskel ab, es werden aber auch Assistenzmuskeln wie der Trizeps, das Trapez, die Unterarme und der Rumpf beansprucht. Dies liegt daran, dass der Körper während der Übung durch unterstützende Muskulatur stabilisiert werden muss.
- Bevor es los geht
- Schulterdrücken richtig ausführen
- Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
- Beanspruchte Muskulatur
- Take Home Message
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Bevor es los geht
Es gibt einige Übungen, mit denen du deine Leistung beim Schulterdrücken verbessern kannst, da diese die Muskeln stärken, aus denen sich der Deltamuskel zusammensetzt. Dabei handelt es sich um diese drei: der mittlere, hintere und seitliche Deltamuskel.
Frontheben, Seitheben oder Reverse Flyes sind Übungen, mit denen du jeden dieser Muskeln einzeln ansteuern kannst und so an Kraft aufbaust. Zusätzlich könntest du außerdem aufrechtes Rudern für den Deltamuskel und das Trapez in deinen Plan mit aufnehmen, um das Schulterdrücken weiter zu unterstützen.
Wir empfehlen dir, dein Training mit einem Warm-Up zu starten, um die Rotatorenmanschette aufzuwärmen und die Beweglichkeit der Schulter zu erhöhen.
Schulterdrücken richtig ausführen
Langhantel oder Kurzhantel?
Verwendest du Kurzhanteln, kannst du von einem größeren Bewegungsradius profitieren. Gleichzeitig wirst du vermutlich leichtere Gewichte verwenden müssen, da deine Arme isoliert voneinander agieren.
Das Schulterdrücken mit der Langhantel zählt zu den wichtigsten Verbundübungen und erlaubt es dir, viel Gewicht zu bewegen.
Das richtige Gewicht wählen
Lege dich auf eine Wiederholungsbereich fest, der für dein Training geeignet ist und einen Spielraum von 2 – 4 Wiederholungen lässt, bspw. 8 – 12 Wiederholungen.
Wenn du keine 8 Wiederholungen schaffst, dann ist das Gewicht zu schwer; wenn du mehr als 12 schaffst, ist es hingegen zu leicht.
Im Sitzen oder Stehen?
Du kannst das Schulterdrücken sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausführen. Im Sitzen kannst du von einer größeren Unterstützung profitieren, während du im Stehen mehr Stabilität aufbringen musst und so deine Beine und dein Rumpf intensiver gefordert wird.
Die Übung liefert dir im Stehen mehr Vorteile, jedoch solltest du sie besser im Sitzen durchführen, wenn du verletzt bist oder Schwächen ausgleichen musst.
Ausführung
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- Hebe die Langhantel aus dem Rack in die Front Rack Position.
- Halte die Stange, sodass deine Ellenbogen in einem 90°-Winkel stehen.
- Spanne deinen Rumpf und Rücken an, um die Bewegung zu stabilisieren.
- Atme aus und drücke das Gewicht aus dieser Position so weit nach oben, bis es am Startpunkt angelangt ist.
- Senke die Langhantel während der exzentrischen Phase kontrolliert so weit nach unten ab, bis sie knapp über deinem Schlüsselbein steht.
- Drücke deinen Ellenbogen nicht durch.
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- Setze dich auf eine Bank und stütze deinen Rücken an der Lehne. Die beiden Kurzhanteln liegen zu deinen Füßen.
- Um die Kurzhanteln nach oben über deinen Kopf zu heben, kann dir entweder ein Partner helfen oder du hebst sie (ähnlich wie beim Kreuzheben) auf deine Knie und bringst sie dann mit ein wenig Schwung aus den Knien nach oben in die Startposition.
- Zu Beginn der Übung sollten deine Arme gestreckt, deine Ellenbogen aber nicht durchgedrückt sein.
- Anschließend bringst du das Gewicht kontrolliert so weit nach unten, bis deine Arme parallel zum Boden stehen (die Kurzhanteln sollten auf beiden Seiten auf der Höhe deines Kopfes sein).
- Halte diese Position für einen Moment und drücke das Gewicht dann nach oben für die konzentrische Phase der Übung.
- Sobald die Kurzhanteln wieder oben sind, wiederholst du den Bewegungsablauf so oft, bis dein Satz beendet ist.
Tipps
- Die Kurzhanteln sollten sich am obersten Punkt nicht berühren.
- Achte darauf, dass du deine Ellenbogen nicht durchdrückst.
- Versuche in ein leichtes Hohlkreuz zu gehen und deine Brust raus zu drücken, um den Bewegungsradius zu erhöhen.
Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
Warm-Up
Wärme dich vor deinen Arbeitssätzen mit ein paar Bewegungen mit leichteren Gewichten auf und lockere deine Rotatorenmanschette, um ihre Beweglichkeit zu verbessern. Startest du ohne Warm-Up direkt in dein Workout, kann dies zu Problemen führen. Ganz besonders dann, wenn du dich während deiner Arbeit/im Alltag nur wenig bewegst.
Überstrecken der Handgelenke
Deine Handgelenke und Handflächen müssen parallel zu deinen Unterarmen stehen. Dies sorgt für maximale Unterstützung und verhindert, dass deine Handgelenke nach hinten klappen und das ganze Gewicht alleine tragen müssen.
Ellenbogen nah am Körper halten
Halte deine Ellenbogen nah an deinen Körperseiten für mehr Kraft und Beweglichkeit.
Hohlkreuz
Bei Überkopf-Übungen solltest du es vermeiden, deinen unteren Rücken unnötig zu belasten. Achte darauf, dass du deine Brust herausstreckst, deinen Rücken gerade hältst und deinen Rumpf anspannst.
Beanspruchte Muskulatur
Deltamuskel
Deine Schulter setzt sich aus den drei Köpfen des Deltamuskels zusammen. Beim Schulterdrücken – vorausgesetzt die Technik stimmt – werden alle dieser drei Köpfe angesteuert, mit einem besonderen Fokus auf dem mittleren und seitlichen. Um auch den hinteren Kopf zu treffen, helfen zusätzliche Reverse Flyes.
Trizeps
Wie bei jeder anderen Drückbewegung ist auch hier die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass der Trizeps involviert wird, sodass auch dieser an Kraft und Masse dazugewinnen kann.
Rumpf
Da der Rumpf und dein Gesäß während der Übung zur Stabilisation beitragen, kannst du auch hier mit einem kleinen Kraftzuwachs rechnen.
Take Home Message
Wird diese Übung richtig ausgeführt, kommt sie gleich mehrere Körperpartien zugute (Schulter, Trapez, Rotatorenmanschette, Arme, Beine und Rumpf).
Da es sich hierbei um eine der wichtigsten Verbundübungen handelt, werden für eine korrekte Ausführung all die oben erwähnten Muskelgruppen involviert.
Um Fortschritte zu machen ist es wichtig, dass deine Technik stimmt und du nach dem Prinzip der progressiven Überlastung vorgehst.
