Ultimatives Push Workout mit Brust-Fokus für Bodybuilder

Was erwartest du von einem YouTube-Kanal, der MattDoesFitness heißt? Selbstverständlich Fitness-Inhalte, du hast vollkommen Recht.

Über die Jahre gab es auf Matts Channel alles zu sehen – von Kalorien-Challenges über Kraft-Challenges bis hin zu seinem Leben zu Hause und noch mehr Inhalte übers Essen – aber jetzt heißt es für ihn back to the basics, indem er uns ein Brust-Workout vorstellt.

Es gilt dasselbe, wie sonst auch: Wenn du ein neues Workout ausprobierst, solltest du immer einen Trainer zu Rate ziehen und ihn über deine Form schauen lassen. So reduzierst du das Verletzungsrisiko. Und wenn du dich ein wenig mehr pushen möchtest, wäre es sinnvoll, mit einem Trainingspartner zu trainieren, der dich spottet.

https://www.youtube.com/watch?v=EtZmuoiNzTM

Flachbankdrücken mit Kurzhanteln

Diese Übung kannst du sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln ausführen. Letztere bieten dir einen höheren Bewegungsradius.

1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank und nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand.
2. Schiebe deine Ellenbogen nach außen, sodass sie von deinem Körper wegzeigen.
3. Die Kurzhanteln sollten parallel zu deinem Bizeps stehen.
4. Drücke die Kurzhanteln nach oben und zueinander, bis deine Arme gestreckt, aber nicht durchgedrückt sind.
5. Senke die Kurzhanteln wieder ab.

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 7

Seated Cuffed Cable Fly

1. Stelle eine Schrägbank vor den Kabelzug und setze dich darauf.
2. Bringe die Schlaufen des Kabelzugs fest an deinem Bizeps an.
3. Zu Beginn der Übung sind deine Arme zur Seite hin ausgestreckt.
4. Halte deine Arme gerade und bewege sie nach vorne, bis sie sich deine Hände berühren – konzentriere dich darauf, die Manschetten so nah wie möglich zueinander zu führen.

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 15

Plate Loaded Shoulder Press

1. Setze dich in die Maschine, an der du Schulterdrücken ausführst.
2. Nimm die Griffe in die Hand, sodass deine Handflächen nach außen zeigen.
3. Bringe deine Arme nach oben, sodass sie ausgestreckt, aber nicht durchgedrückt sind.
4. Kehre anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 7

Seitheben mit Kurzhanteln, sitzend

1. Setze dich auf eine flache Bank.
2. Platziere deine Füße fest auf dem Boden und halte deinen Rücken aufrecht.
3. Halte je eine Kurzhantel in jeder Hand, sodass deine Handflächen zu deinen Beinen zeigen.
4. Hebe deine Arme an, sodass sie auf einer Linie mit deinen Schultern stehen.
5. Senke die Kurzhanteln langsam wieder nach unten ab.

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 15

Skull Crusher mit Kurzzhanteln, liegend

1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank
2. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und halte sie über deinem Kopf, sodass deine Handflächen zueinander zeigen.
3. Halte deine Oberarme ruhig und beuge nur deine Ellenbogen, sodass sich das Gewicht in Richtung Kopf bewegt.
4. Drücke das Gewicht wieder nach oben über deinen Kopf.

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 9

Cable Triceps Pushdown

1. Bringe eine Stange am Kabelzug an.
2. Die Maschine sollte so eingestellt sein, dass sich die Stange auf deiner Augenhöhe befindet.
3. Greife sie im Oberhandgriff.
4. Ziehe die Stange so weit nach unten, bis sie auf einer Linie mit deiner Brust steht.
5. Halte deine Oberarme eng an deinem Körper und zieh das Gewicht mit Hilfe deiner Unterarme nach unten, bis deine Arme durchgestreckt sind.

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 16

Take Home Message

Das ultimative Push-Workout, von dem du lange etwas haben wirst!