Für viele von uns geht der Wunsch nach einem gesünderen Lebensstil mit Gewichtsabnahme einher - aber wer möchte bei diesem Prozess schon seine hart erarbeite Muskelmasse verlieren?
Fettabbau und Muskelaufbau unter einen Hut zu bekommen, kann durchaus zu einem schwierigen Unterfangen werden. Während du dich in einem Kaloriendefizit befindest (du nimmst weniger Energie zu dir, als du verbrennst), wird dein Körper zuallererst eine gewisse Menge an Fett verbrennen, bevor er sich an der Muskelmasse zu schaffen macht.
Nachfolgend haben wir für dich 5 wertvolle Tipps zusammengestellt, die dir auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht behilflich sein können:- Iss ausreichend viele gesunde Fette
- Ernähre dich proteinbetont
- Achte auf ein nicht zu hohes Kaloriendefizit
- Supplementiere Vitamin D
- Betreibe Krafttraining
Gesunde Fette
Fette unterstützen den Aufbau von Muskelmasse, da sie bereits in kleinen Mengen deinen Körper mit viel Energie versorgen und dir somit helfen, auch die härteste Trainingseinheit zu überstehen. Gleichzeitig fördern sie die Produktion verschiedener Hormone, darunter auch Testosteron, welches den Zuwachs von Muskelmasse steigern kann (1).
Das bedeutet jedoch nicht, dass du dich auf den Schoko-Haselnuss-Aufstrich stürzen oder deinen morgendlichen Toast unter Butter begraben sollst. Diese Art von Fett ist nämlich von der weniger gesundheitsfördernden Sorte. Besser für dich sind hingegen Omega-3-Fettsäuren.
Diese gesunden Fettsäuren können in diversem Fisch, Olivenöl und Nüssen gefunden werden. Omega-3 wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unseren Organismus aus und kann die Gesundheit des Herzens, aber auch den Muskelaufbau unterstützen (2). Versuche haben gezeigt, dass die Einnahme eines Omega-3-Supplementen über sechs Wochen hinweg einen Fettverlust, sowie einen Muskelzuwachs von jeweils 0,5 kg, zur Folge hat (3).
Folgende Lebensmittel können dir als Quelle von Omega-3-Fettsäuren dienen:
- Lachs
- Thunfisch
- Makrele
- Sardinen
- Chiasamen
- Leinsamen
- Rapsöl
Erfahre hier mehr über alle Vorteile von Fischöl, wie z. B. die Verbesserung der Sehkraft und der kognitiven Fähigkeiten:
8 Vorteile von Fischöl
Es hat sich sogar gezeigt, dass es das mentale Wohlbefinden verbessert.
Eine eiweißreiche Ernährung
Damit Muskeln wachsen und sich regenerieren können, brauchen sie Eiweiß. Am besten bedient bist du mit Fisch, magerem Fleisch, Eiern, Tofu, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten, sowie fettarmen Milchprodukten. In den meisten Fällen wird bei einer kalorienreduzierten Ernährung zu wenig Eiweiß aufgenommen, sodass das Wachstum der Muskeln gehemmt wird oder diese sogar abgebaut werden.
Wenn du aber während deiner Diät darauf achtest, ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen, wirkst du diesem Abbau entgegen. Testgruppen, bestehend aus jungen, gesunden Profi-Athleten, konnten dies bestätigen. Die Gruppe, deren Diäternährung eiweißreicher gestaltet war, verlor nicht nur mehr Gewicht, sondern konnte auch eher Muskelmasse erhalten, als die Gruppe, die eine normale Menge an Eiweiß zu sich nahm (4).
Gute Proteinquellen sind:
- Griechischer Joghurt und andere Milchprodukte
- Hähnchenbrust
- Putenbrust
- Hüttenkäse
- Quinoa
- Kichererbsen
- Milch
- Mandeln
Mit diesen proteinreichen Frühstücksgerichten kannst du dein Proteinziel erreichen:
8 proteinreiche Frühstücks-Rezepte für einen guten Start in den Tag
So abwechslungsreich kann der Start in den Tag sein.
Halte ein gesundes Kaloriendefizit ein
Ein zu hohes Kaloriendefizit ist möglicherweise nicht so vorteilhaft, wie du es vielleicht im ersten Moment glauben magst. Die dadurch verursachte, meist starke, Gewichtsreduktion ist in erster Linie auf den Verlust von Wasser und Muskeln (und weniger auf den Abbau von Fett) zurückzuführen.
Es ist kein Geheimnis, dass man bei Diäten, die auf ein großes Kaloriendefizit setzen, zu Beginn viel Körpergewicht verliert. Dieses besteht jedoch zumeist aus magerer Muskelmasse (6), sodass diese Diäternährung auf lange Sicht keine Erfolgschance bieten kann.
Am besten beginnst du damit, etwa 200-300 Kalorien weniger zu dir zu nehmen, als du zum Erhalt deines Körpergewichts benötigen würdest. Diese Zahl kannst du dann je nachdem, wie schnell du Gewicht verlierst, anpassen.
Berechne mit diesen 3 Schritten ein gesundes Kaloriendefizit für dich:
Wie du ein Kaloriendefizit in 3 Schritten berechnest
Wie du dein persönliches Kaloriendefizit berechnest und erfolgreich abnimmst!
Tanke Vitamin D
Mit Hilfe von Vitamin D können wir verschiedene Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium oder Phosphat aufnehmen. Außerdem unterstützt es gleichzeitig viele andere biologische Vorgänge in unserem Körper. Und da dieses Vitamin auch eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau einnimmt, solltest du sichergehen, ausreichend damit versorgt zu sein.
Eine Unterversorgung an Vitamin D verlangsamt die Reparaturvorgänge der Muskeln und kann zu einem schnelleren Abbau führen. Inwieweit sich eine Supplementierung des Vitamins positiv auf den Aufbau von Muskelmasse auswirkt, wird derzeit noch erforscht. Die bisherigen Erkenntnisse sind jedoch vielversprechend.
In diesen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten:
- Thunfisch
- Makrele
- Lachs
- Eigelb
- Käse
- Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch oder Cornflakes
Wenn du in einem verregneten Land mit nur wenigen Sonnenstunden lebst, dann ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du nicht die für dich ausreichende Menge an Vitamin D aufnehmen kannst. Da die Sonne unsere Hauptquelle für das Vitamin ist, kann dir ein Supplement in den sonnenarmen Monaten helfen, deinen Bedarf zu decken.
Einige von uns haben einen höheren Bedarf als andere, weshalb du zunächst Rücksprache mit deinem Arzt halten solltest.
Setze auf Krafttraining
Der beste Weg, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, ist Krafttraining.
Damit sich auch positive Veränderungen bemerkbar machen, solltest du mindestens zweimal die Woche ein Ganzkörpertraining durchführen. Dein Fokus sollte dabei auf Übungen liegen, die mehr als nur eine Muskelgruppe ansprechen. Perfekt geeignet sind Übungen, wie z.B: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken und Rudern. Diese Art des Trainings hilft dir dabei - auch während einer Abnehmphase - dein Trainingsgewicht zu steigern, stärker zu werden und deine magere Muskelmasse zu erhalten.
Idealerweise trainierst du zwei- bis dreimal die Woche und baust Übungen, wie z.B. Kreuzheben und Kniebeugen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, in deinen Plan ein. Außerdem solltest du mindestens einen Ruhetag in der Woche einlegen, damit sich dein Körper von den Trainingseinheiten erholen kann und mögliche Verletzungen vorgebeugt werden.
Take Home Message
Wenn du gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen möchtest, musst du ein Kaloriendefizit einhalten, aber deinem Körper dennoch ausreichend Nährstoffe zuführen, damit weiterhin Muskeln aufgebaut werden können.
Ganz besonders wichtig ist dabei die Menge an Eiweiß, Fett und Vitamin D in deiner Ernährung. Zusammen mit einer ordentlichen Portion Krafttraining und genügend Tagen, an denen du dich erholen kannst, hast du bereits hervorragende Voraussetzungen geschaffen. Auf diese Weise kannst du Fett verlieren und gleichzeitig so viel Muskelmasse, wie möglich, bewahren.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
1. Griggs, R., Kingston, W., Jozefowicz, R., Herr, B., Forbes, G., & Halliday, D. (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. Journal Of Applied Physiology, 66(1), 498-503. doi: 10.1152/jappl.1989.66.1.498
2. Molfino, A., Gioia, G., Fanelli, F., & Muscaritoli, M. (2014). The Role for Dietary Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Older Adults. Nutrients, 6(10), 4058-4072. doi: 10.3390/nu6104058
3. Noreen, E., Sass, M., Crowe, M., Pabon, V., Brandauer, J., & Averill, L. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 7(1). doi: 10.1186/1550-2783-7-31
4. METTLER, S., MITCHELL, N., & TIPTON, K. (2010). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Medicine & Science In Sports & Exercise, 42(2), 326-337. doi: 10.1249/mss.0b013e3181b2ef8e
5. Kerksick, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Magu, B., Smith, P., & Melton, C. et al. (2006). The Effects of Protein and Amino Acid Supplementation on Performance and Training Adaptations During Ten Weeks of Resistance Training. The Journal Of Strength And Conditioning Research, 20(3), 643. doi: 10.1519/r-17695.1
6. Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients, 10(12), 1876. doi: 10.3390/nu10121876
7. Dzik, K., & Kaczor, J. (2019). Mechanisms of vitamin D on skeletal muscle function: oxidative stress, energy metabolism and anabolic state. European Journal Of Applied Physiology, 119(4), 825-839. doi: 10.1007/s00421-019-04104-x
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