Die besten Diäten | 7 Diätformen, die 2018 voll im Trend liegen
Es ist mal wieder die Zeit des Jahres – du hast während der Feiertage ordentlich zugeschlagen und nun das Gefühl, dass du Körper, Geist und Seele von all den vielen leckeren Sünden reinigen musst. Nun, wir haben gute Neuigkeiten für dich, denn so eben sind die Ergebnisse auf die alles entscheidende Frage hereingeflattert: Erfahre mehr über die besten Diäten für 2018?Und welche Konzepte erfreuen sich großer (und größter) Beliebtheit? (Hinweis: Paleo ist sooo 2015).
1. Die DASH-Diät
Die 21-jährige DASH-Diät rangiert auf Platz 1 der besten Diäten in der Gesamtbetrachtung der „US News Best Diets Ranking 2018“ und wir sind der Meinung, dass dies daher rührt, dass die Betonung dieser Diätform auf echter Nahrung mit flexiblen Richtlinen liegt.
Was ist es?
DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hytertension” – also “Ernährungsansätze zur Vermeidung von Bluthochdruck”. Diese Diätform legt die Betonung auf Nahrungsmittel, von denen man davon ausgeht, dass sie einen niedrigen Blutdruck begünstigen bzw. fördern und selbstverständlich auch bei dem Ziel Gewichtsverlust (in Kombination mit einem Kaloriendefizit) behilflich sind.
Iss: Lebensmittel, die reich an Protein, Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und Kalzium sind (z.B. Früchte und Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte).
Begrenze: Gesättigte Fette (z.B. aus Vollfett Milchprodukten und fettigem Fleisch), rotes Fleisch, Salz, tropische Öle und zuckerreiche Lebensmittel und Getränke.
Funktioniert es?
Es sollte einen nicht verwundern, dass die DASH-Diät den ersten Platz bei den am besten bewerteten Diäten für 2018 belegt, da es eine ganze Menge an wissenschaftlicher Belege gibt, welche die vielen Vorteile (z.B. hinsichtlich einer Reduktion des Blutdrucks und einer Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit sofern man übergewichtig ist) stützt (1)(2)(3).
Eine der Hauptcharakteristiken der DASH-Diät ist jedoch, dass diese Ernährungsform eine langfristige Veränderung des Lifestyles bedingt. Eine kurzfristige Anwendung bringt nicht die gewünschten Erfolge, insofern haben insbesondere „Jojo-Diäter“ so ihre Probleme damit.
2. Die mediterrane Diät
Die weltweit bekannte mediterrane Diät bzw. Ernährung teilt sich – zusammen mit der DASH-Diät – den ersten Platz in den „US News Best Diet Rankings“ für 2018.
Was ist es?
Es gibt zahlreiche Studien und Belege dafür, dass die Bevölkerung jener Länder, die am Mittelmeer liegen, prinzipiell gesünder sind, weniger Körperfett haben und länger leben, als typisch westliche Länder, wie z.B. Großbritannien oder USA.
Iss viel davon: Früchte und Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl, Meeresfrüchte (insbesondere jene, die reich an Omega 3 Fetten sind), Kräuter und Gewürze – und noch mehr Früchte und Gemüse.
Iss in Moderation: Hähnchen, Eier, Käse und Joghurt. Ein Glas Rotwein am Tag ist okay und wird ebenfalls empfohlen (sofern du das möchtest).
Begrenze: Zuckerreiche Lebensmittel und rotes Fleisch.
Funktioniert es?
Die Beweislast, wonach die mediterrane Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen reduziert, ist sehr überzeugend (4), doch Lifestylefaktoren, wie z.B. körperliche Aktivität, viel frische Luft und Zufriedenheit können teilweise ebenfalls verantwortlich für die positiven Effekte sein (schon jemand den nächsten Flug nach Spanien gebucht?)
Die Forschung lässt ebenfalls vermuten, dass das Befolgen der mediterranen Ernährung (in Kombination mit einem Kaloriendefizit) in einem ähnlichen Ausmaß zu einem langfristigen Gewichtsverlust beiträgt, wie eine Low Carb Diät (5).
Was du unbedingt im Hinterkopf behalten solltest: Diese Ernährungsform liefert keinen super-strengen Ernährungsplan – es ist mehr eine Reihe von gesunden Kernprinzipien. Was ungefähr so viel heisst, dass es an dir liegt, wie die Diät letztlich ausgestaltet wird und wie viele Kalorien du zuführst um zu- bzw. abzunehmen.
Falls du es mit der mediterranen Ernährung probieren möchtest, solltest du unbedingt unser mediterranes High Protein Brot Rezept ausprobieren.
3. Die Keto Diät
Die Keto Diät, auch als ketogene Ernährung bekannt, ist eine der Ernährungsformen, die 2017 über Google am häufigsten gesucht wurden. Der Hashtag „#keto“ erscheint weltweit in den Social Media Feeds, aber verdient diese Ernährungsform es, dass sie so gehyped wird oder handelt es sich um eine weitere Eintagsfliege?
Was ist es?
Die ketogene Ernährung wurde originär entwickelt, um Kindern, die an epipeltischen Anfällen litten, zu helfen. Neuere Formen dieser Diät wurden speziell zum Zwecke des Fettverlustes entwickelt. Die ketogene Ernährung basiert auf Lebensmitteln, die es deinem Körper erlauben sicher in den Zustand der Ketose zu gelangen – dies bedeutet, dass primär Fett (anstatt Zucker/Kohlenyhdrate) als Energiequelle dienen. Verfechter der Keto Diät behaupten zudem, dass die Ernährungform den Appetit in Schach hält.
Iss: Zirka 70-75% der Ernährung sollte aus Fett bestehen. Der Proteinanteil sollte zirka bei 20% liegen.
Begrenze: Kohlenhydrate sollten zirka 5-10% des Gesamtenergieanteils ausmachen (primär aus nicht-stärkehaltigem Gemüse).
Funktioniert es?
Das finale Urteil zur Keto Diät steht noch aus – es gibt einige Studien, welche implizieren, dass die Kombination mit einem Kaloriendefizit einen marginal besseren langfristigen Gewichtsverlust herbeiführt, als eine kalorienrestriktive Low Fat Diät (6).
Erwähnen sollte man an dieser Stelle dass die Verwendung der Keto Diät zum Zwecke der Gewichtsreduktion noch eine relativ neue Erscheinung ist. Es gibt keine Studien, welche den langfristigen Effekt auf die Gesundheit untersucht haben.
Zusätzlich hierzu solltest du dich auf einen starken Erschöpfungszustand einstellen, wenn du dich für die Keto Diät entschließt. Dein Körper muss sich zu Beginn an die kohlenhydratarme Ernährung adaptieren (Keto-Adaption). Zudem ist diese Art der Ernährung nicht besonders sozialverträglich (wir reden hier schließlich von so gut wie keinen Kohlenhydraten in der Ernährung – und das täglich über Wochen und Monate).
Erfahre in diesem Artikel mehr über die ketogene Ernährung.
4. Die vegane Diät
Veganismus ist im Jahre 2018 nichts Neues mehr, doch der Trend steigt weiterhin ungebrochen, weshalb auch diese Art der Ernährung näher erläutert werden sollte
Was ist es?
.Veganer verzichten in ihrer Ernährung auf Produkte, die von Tieren stammen. Einige Veganer entscheiden sich sogar dazu auf Konsumartikel zu verzichten, die aus Tieren hergestellt und gewonnen werden (z.B. Leder und Wolle).
Es gibt zahlreiche gute Gründe, wieso die Menschen sich dazu entschließen vegan zu leben – angefangen beim Abnehmen bis hin zur Verbesserung der Gesundheit und Reduktion des „carbon foot prints“ (Schadstoffemission), um dem Planeten etwas Gutes zu tun. Es gibt heutzutage unzählige vegane Substitute, so dass die vegane Ernährung mittlerweile nicht zwangsweise so aussehen muss, wie der Futtertrog eines Kaninchens. ;-)
Funktioniert es?
In Bezug auf den Gewichtsverlust infolge einer veganen Ernährung hat die aktuelle Forschung gezeigt, dass Veganer weniger gesättigte Fette und Kalorien verzehren, als Nicht-Veganer. Das heißt, dass die Wahrscheinlichkeit sinkt Pfunde anzusammeln und an typischen Zivilisationserkrankungen, wie z.B. Typ 2 Diabetes oder Herzbeschwerden, zu erkranken (7).
Der Hüftumfang reduziert sich jedoch nicht nur deswegen, weil rotes Fleisch vom Speiseplan gestrichen wird. Der Verzehr von Vollwertprodukten (anstatt verarbeitetes Junk Food) ist der Schlüssel zu einer gesunden veganen (und nicht-veganen) Diät.
Auch wenn einige es nicht glauben mögen: Es sollte grundsätzlich kein Problem darstellen alle wichtigen Nährstoffe über eine vegane Ernährung zu decken, wenn man ein wenig voraus plant. Viele Veganer konsumieren viel mehr Früchte und Gemüse als Nicht-Veganer, insofern enthält die Ernährung größere Mengen an Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C und E, Kalium, Magnesium und Pflanzenstoffe (8). Denke einfach nur daran, dass du genügend pflanzliches Protein im Tagesverlauf zu dir nimmst.
In diesem Artikel erfährst du mehr über die besten veganen Proteinquellen.
5. Die Flexitarier Diät
Das Befolgen einer flexitarischen Ernährung wird von Tag zu Tag beliebter in einer Gesellschaft, die sich Gedanken um Nachhaltigkeit macht (aber auf den Verzehr von Fleisch nicht vollständig verzichten möchte).
Was ist es?
Flexitarismus ähnelt ein wenig dem „normalen Vegetarismus“, was ungefähr so viel bedeutet, dass man die Aufnahme von tierischem Protein reduziert und dafür auf alternative pflanzenbasierte Proteinquellen setzt.
Iss viel davon: Pflanzenbasierende Proteine, wie sie z.B. in Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen etc.), Nüssen und Samen vorkommen.
Iss in Moderation: Fleisch und Fisch
Begrenze: Es gibt keine Lebensmittel, die bei einer flexitarischen Ernährung verboten sind.
Funktioniert es?
Die Erhöhung von herzgesunden Lebensmitteln, darunter Samen und Nüsse, sowie faserige Lebensmittel (z.B. Hülsenfrüchte) bei einer Sicherstellung von ausreichend viel Protein ist definitiv eine smarte Wahl, welche den nationalen Gesundheitsempfehlungen entspricht. Sei aber gewarnt: Wenn du gesund und schlank bleiben willst, dann gibt dir diese Ernährungsform keinen Freifahrtsschein, damit du dich nur noch von Pizza ernährst (selbst wenn diese vegetarisch sein sollte).
Wissenschaftliche Arbeiten haben herausgefunden, dass einige Vegetarier und Flexitarier dazu neigen weniger zu wiegen, als ihre karnivorischen Counterparts (9)(10), doch dies liegt vermutlich daran, dass diese Personengruppen sich generell gesundheitsbewusster ernähren, als Fleischesser.
6. Intermittent Fasting
Die Einschränkung der Nahrungszufuhr, z.B. in Form der 5/2 Diät, Alternate Day Fasting (ADF) oder Leangains sind alles Formen des Intermittent Fastings. Doch was genau ist Intermittent Fasting und … solltest du es ausprobieren?
Was ist es?
Beim Intermittent Fasting wechseln sich kurzzeitige Phasen der Nahrungskarenz (Fasten) mit Phasen der Nahrungsaufnahme ab, was dabei helfen soll hartnäckiges Fettgewebe zu reduzieren, den Insulinspiegel zu kontrollieren und die Einhaltung der Diät zu verbessern (z.B. dadurch, dass du die Kalorien nur für einen bestimmten Moment einschränken musst). Die Theorie hinter dem Intermittent Fasting und Fettverlust sieht ungefähr so aus: Wenn du für mehr als 12 Stunden am Tag fastest, ist dein Körper besser in der Lage die Fettreserven anzugreifen und abzubauen (was bei einer regelmäßigen Nahrungszufuhr nicht der Fall ist, z.B. aufgrund eines erhöhten Insulinspiegels).
Es gibt unterschiedliche Formen des Intermittent Fastings, darunter:
Alternate Day Fasting: Komplettes oder partielles (500 kcal) Fasten an jedem zweiten Tag
Zeitbeschränktes Essen: Man isst nur an bestimmten Tageszeiten, z.B. in einem Zeitfenster von 4 (Warrior Diet) oder 8 (Leangains) Stunden.
Ganztätiges Fasten: Man fastet für 1-2 komplette Tage oder partiell (500 kcal) pro Woche und ernährt sich ansonsten normal.
Funktioniert es?
Hinsichtlich Gewichtsverlust scheinen die Prinzipien des Intermittent Fastings sehr vielversprechend zu sein – man hält nur an bestimmten Tagen (oder Zeitperioden) Diät, anstatt sich jeden Tag kalorienreduziert zu ernähren, um in die Vorteile der Gewichtsreduktion zu gelangen. Aber funktioniert es überhaupt und wirkt es besser, als herkömmliche Diäten?
Es gibt eine Untersuchung, die aufzeigt, dass das Intermittent Fasting zu einem ähnlichen Gewichtsverlust führt, wie eine tägliche Kalorienrestriktion. Der Vorteil des Intermittent Fastings liegt h(12).
Unser Fazit? Wir werden diese Ernährungsform in Zukunft näher im Auge behalten.
Erfahre mehr über das Intermittent Fasting in diesem Artikel.
7. Die FODMAP Diät
Die anekdotische Evidenz bezüglich einer FODMAP-armen Ernährung besteht darin, dass diese Ernährungsform das Aufblähen reduzieren soll, aber erweisen sich diese Versprechungen auch als wahr? Wir finden es für dich heraus.
Was ist es?
Die FODMAP-arme Diät ist eine relativ neue Form der Ernährung, die sich vornehmlich an Personen richtet, die unter Magen-Darm-Erkrankungen (z.B. IBS) und vermehrter Gasbildung (Blähungen) leiden.
Das Akronym, „FODMAP“ steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole, worunter man schlecht verdauliche einfache und komplexe Zucker versteht, die sich in bestimmten Lebensmittel befinden. Diese schlecht verdaulichen Zucker sollen im Darm gähren und damit die Symptome für IBS verschlimmern.
Die Nahrungsmittel, die es einzuschränken gilt, hängen vom Individuum ab, da einige Personen dazu neigen bestimmte Lebensmittel besser zu tolerieren als andere.
Typischerweise wird den Leuten eine „Eliminationsdiät“ vorgeschrieben, wo man ein Nahrungsmittel bzw. eine Nahrungsmittelgruppe nach der anderen vom Speiseplan streicht und guckt, wie der Körper darauf reagiert. Anschließend führt man die Lebensmittel wieder ein und wiederholt den Prozess mit anderen Nahrungsmitteln um zu gucken, ob sie vertragen werden oder nicht. Die Liste an Lebensmitteln ist sehr lang, insofern gibt es hier nur einen kleinen Überblick, insofern gibt es hier nur einen kleinen Überblick:
- Bestimmte Gemüse, wie z.B. Zwiebeln, Knoblauch, Hülsenfrüchte und kreuzblättriges Gemüse (wie z.B. Brokkoli und Blumenkohl)
- Weizen und viele weitere Ceralien, wie z.B. Couscous, Roggen, Dinkel und Amaranth
- Bestimmte Früchte, wie Äpfel, Birnen und Steinfrüchte.
- Milchprodukte, welche Laktose enthalten.
Funktioniert es?
Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Arbeiten, die bestätigen, dass eine FODMAP-arme Ernährung bei IBS hilft (13), doch das Hauptproblem mit dieser Ernährungsform besteht darin, dass sie sehr restriktiv und sozial isolierend ist. Eine FODMAP-arme Ernährung ist nicht für jeden geeignet und sollte gewissenhaft verfolgt werden, um keine Nährstoffmängel zu entwickeln. Wenn du also von IBS Symptomen geplagt wirst, solltest du einen ausgebildeten Profi aufsuchen (z.B. einen Arzt), bevor du es mit dieser Ernährung versuchst.
Konsultiere deinen Arzt, bevor du eine Diät aufnimmst oder ein regelmäßiges Training aufnimmst.
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