Die vegane ketogene Ernährung | Der ultimative Guide
Die vegane ketogene Ernährung | Der ultimative Guide
In diesem Artikel erfährst du alles über die vegane ketogene Ernährung, wie sie funktioniert, welche Nahrungsmittel du essen kannst und welche du vermeiden solltest (es gar nicht mal so viele, wie du vielleicht erwartest)
Eine vegane Ernährungsweise wird immer beliebter - sei es, um abzunehmen, zur Verbesserung der Gesundheit oder um den eigenen CO2-Fußabdruck zu verbessern. Die Gründe sind vielfältig. Nicht anders verhält es sich mit der Keto-Diät.
Aber ist auch beides (vegan & keto) gleichzeitig möglich? Und wenn ja, wie? Hier ein paar Fakten.
- Ketogene Ernährung: Was ist das?
- Wie viele Kohlenhydrate, Proteine & Fette?
- Die Wissenschaft dahinter: Wie funktioniert eine ketogene Ernährung?
- Wie unterstützt die Keto Ernährung das Abnehmen?
- Die vegane ketogene Ernährung
- Proteinquellen für eine vegane ketogene Ernährung
- Fettquellen für eine vegane ketogene Ernährung
- Kohlehydrate: Welche du essen und welche du vermeiden solltest
- Supplemente für eine vegane ketogene Ernährung
- Take Home Message
Ketogene Ernährung: Was ist das?
Die ketogene Ernährung kam das erste Mal Anfang 1900 als Behandlungsmethode für epileptische Kinder auf - gilt jedoch mittlerweile als eine der populärsten Ernährungsformen zum Abnehmen.
Sie basiert auf einer sehr geringen Kohlehydrat- und hohen Fettzufuhr bei moderater Proteinaufnahme um den Körper in „Ketose“ zu bringen - hier wird Fett als primäre Energiequelle genutzt.
Wie viele Kohlenhydrate, Proteine & Fette?
Die gebräuchlichste Verteilung der Makronährstoffe bei einer ketogenen Diät (als auch veganer Keto-Ernährung) lautet wie folgt:
10% der Gesamtenergie aus Kohlehydraten. 30% der Gesamtenergie aus Protein. 60% der Gesamtenergie aus Fett.
Viele empfinden es am handlichsten eine Tracking-App zu nutzen. Es passiert schnell, dass du mehr Kohlehydrate zuführst, als du solltest ohne dass dir das klar ist, sodass du aus der Ketose fliegst - deshalb ist es wichtig, dass du deine Nahrung trackst.
Die ketogene Diät ist keine dauerhafte Ernährungsweise. Für einige Wochen bis Monate gilt sie bisher von wissenschaftlicher Seite als sicher. Langzeituntersuchungen auf diesem Gebiet existieren bisher noch keine.
Die Wissenschaft dahinter: Wie funktioniert eine ketogene Ernährung?
Eine vegane ketogene Diät unterscheidet sich in diesem Aspekt nicht von der normalen Keto-Diät. Der einzige Unterschied besteht im Verzicht auf Lebensmittel tierischen Ursprungs.
- Nach 3-4 Tagen bei sehr geringer Kohlehydratzufuhr (unter 20g pro Tag) reichen die gespeicherten Kohlehydrate nicht mehr zur Deckung des Bedarfs aus. Ab hier wird vom zentralen Nervensystem eine alternative Energiequelle benötigt.
- Bleibt die Zufuhr von Kohlehydraten aus, so kann der Körper freie Fettsäuren als Energiequelle nutzen - nicht jedoch das Gehirn. Dieses benötigt sogenannte Ketone als Nebenprodukt eines unvollständigen Abbaus freier Fettsäuren in der Leber.
- Wenn das Gehirn beginnt, diese Ketone als primäre Energiequelle zu nutzen, dann spricht man vom sogenannten „Ketose“-Stadium (nicht zu verwechseln mit Ketoazidose oder diabetischer Ketose, welche schädlich bis tödlich sein kann). Die Menge der Ketonkörper im Blut dient als Marker für Ketose.
- Auch wenn der Körper Fett als primäre Energiequelle nutzt, bleibt die Blutglukose stabil. Während der ersten Tage einer ketogenen Diät baut der Körper hauptsächlich Aminosäuren aus Protein zur Glukosebereitstellung ab.
- In der Folgezeit erhöht sich die Bereitstellung der Glukose aus Fett, verknüpft mit einer Senkung der Bereitstellung aus Aminosäuren (in Abhängigkeit des Körperfettgewebes)
- In einem Kaloriendefizit verbraucht die ketogene Diät mehr Fett als eine reguläre Diät.
Wie unterstützt die ketogene Ernährung das Abnehmen?
Bei der Frage, ob die Keto-Diät effektiver bei einer Gewichtsabnahme ist, als andere Diäten, sind die Ergebnisse widersprüchlich.
Eine Studie, welche die Keto-Diät mit einer Low-Fat-Diät verglich, konnte zumindest einen durchschnittlich höheren Gewichtsverlust um 0,91kg bei der ketogenen Diät feststellen.
- Durch eine Appetitminderung stellt sich ein, da Protein eine hohe Sättigungswirkung aufweist, die für das Hungergefühl zuständigen Hormone eine bessere Regulation erfahren und die Ketonkörper appetithemmend wirken.
- Durch eine Reduktion der Lipogenese, sowie eine Erhöhung der Lipolyse.
- Durch einen effizienteren Fettstoffwechsel.
- Durch einen höheren Kalorienverbrauch aufgrund von Fett und Protein als Hauptenergiequelle.
Die vegane ketogene Ernährung
Lässt sich Veganismus mit einer ketogenen Ernährung kombinieren? Es kann kompliziert sein, die richtigen pflanzlichen Fett- und Proteinquellen zu finden. Ebenso enthalten viele pflanzliche Lebensmittel ein Mehr an Kohlehydraten als in der Keto-Diät zulässig ist.
Jedoch muss eine ketogene Diät nicht so restriktiv sein, wie es dir vielleicht erscheint. Es gibt natürlich einige verbotene Lebensmittel, dennoch bietet sich weiterhin eine große Vielfalt.
Hier findest du eine Liste an guten veganen Protein- und Fett-Quellen, sowie kohlehydratarme Lebensmittel für eine Keto-Diät.
Proteinquellen für eine vegane ketogene Ernährung
Protein ist einer der kompliziertesten Nährstoffe bei einer veganen Keto-Diät, da viele pflanzlichen Proteinquellen ebenfalls sehr kohlehydratreich sind.
Vermeide diese kohlehydratreichen Proteinquellen:
- Gebackene Bohnen
- Linsen
- Kichererbsen
- Erbsen
- Schwarzaugenbohnen
- Lange Bohnen
- Weitere Hülsenfrüchte
Folgende Lebensmittel stellen gute Low Carb Proteinquellen dar
| Lebensmittel (pro Portion) | Kohlenhydrate (in Gramm) | Ballaststoffe (in Gramm) | Protein (in Gramm) | Fett (in Gramm) | Gesättigtes Fett (in Gramm) |
| Mandeln (30g) | 4 | 2 | 8,7 | 14,8 | 1,1 |
| Cashewkerne (30g) | 6,2 | 1,8 | 5,9 | 14,8 | 2,8 |
| Pekanüsse (30g) | 9 | 1 | 5,4 | 13,2 | 3,3 |
| Walnüsse (30g) | 2,6 | 1,9 | 4,5 | 19,5 | 1,9 |
| Leinsamen (30g) | 0,9 | 7,1 | 6,6 | 12 | 1,35 |
| Chiasamen (15g) | 5,6 | 4,5 | 3,2 | 4,4 | 0,5 |
| Samenmix (10g) | 0,8 | 1,0 | 2,5 | 4,9 | 0,6 |
| Seidentofu (100g) | 1,8 | 0,3 | 6,6 | 3 | 0,5 |
| Tofu (100g) | 1 | 1,9 | 12,5 | 7 | 1,2 |
| Tempeh (100g) | 10,4 | 4,4 | 10,4 | 0,9 | 0,4 |
| Seitan (84g) | 7 | 1 | 15 | 0,1 | 0,1 |
| Texturiertes Pflanzenprotein (100g) | 23 | 16 | 52 | 1,5 | 0,2 |
| Jackfrucht (100g) | 8,4 | 4,4 | 14,6 | 0,4 | 0,1 |
Pflanzliche Proteinpulver
Du kannst deine Proteinaufnahme durch pflanzliche Proteinpulver ergänzen, welche in der Regel recht kohlehydratarm und preisgünstig sind.
Gebräuchliche pflanzliche Proteinpulver
| Lebensmittel (pro Portion) | Kohlenhydrate (in Gramm) | Ballaststoffe (in Gramm) | Protein (in Gramm) | Fett (in Gramm) | Gesättigtes Fett (in Gramm) |
| Vegan Blend (30g) | 3,8 | / | 22 | 1,5 | 0,5 |
| Erbsenprotein Isolat (30g) | 0,9 | / | 23 | 1,5 | 0,6 |
| Sojaprotein Isolat (30g) | 1,5 | / | 27 | 0,2 | 0 |
| Brauner Reis Protein (30g) | 5,7 | / | 23 | 0,6 | 0,1 |
| Hanfprotein (30g) | 3,0 | / | 16 | 3,6 | 0,4 |
Fettquellen für eine vegane ketogene Ernährung
Es gibt verschiedene pflanzliche Fettquellen, welche oftmals sogar gesünder sind, als tierische Quellen.
Diese können z.B. Folgende sein:
| Lebensmittel (pro Portion) | Kohlenhydrate (in Gramm) | Ballaststoffe (in Gramm) | Protein (in Gramm) | Fett (in Gramm) | Gesättigte Fette (in Gramm) |
| Avocados (Hälfte) | 1,7 | 3,1 | 1,7 | 17,6 | 3,7 |
| Oliven (15g) | 0,5 | 0,4 | 0,1 | 2 | 0,4 |
| Kokosöl (15ml) | <0,5 | <0,5 | <0,5 | 15 | 13 |
| Kakaobutter (15ml) | <0,5 | <0,5 | <0,5 | 15 | 9,7 |
| Olivenöl (15ml) | <0,5 | <0,5 | <0,5 | 13,7 | 2 |
| Sonnenblumenöl (15ml) | <0,5 | <0,5 | <0,5 | 13,8 | 1,5 |
| Rapsöl (15ml) | <0,5 | <0,5 | <0,5 | 13,8 | 0,9 |
| Erdnussöl (15ml) | <0,5 | <0,5 | <0,5 | 13,7 | 2,4 |
| Veganer Weichkäse (1 Teelöffel) | 0,7 | 0,8 | 2,0 | 7,9 | 6,5 |
| Veganer Cheddar-Style Käse (1 Teelöffel) | 6,5 | 1,2 | <0,5 | 7,3 | 5,7 |
| Veganer Griechischer Joghurt (30g) | 5,9 | <0,5 | <0,5 | 7,3 | 6,3 |
| Mandeln (30g) | 4 | 2 | 8,7 | 14,8 | 1,1 |
| Cashewkerne (30g) | 6,2 | 1,8 | 5,9 | 14,8 | 2,8 |
| Pekanüsse (30g) | 9 | 1 | 5,4 | 13,2 | 3,3 |
| Walnüsse (30g) | 2,6 | 1,9 | 4,5 | 19,5 | 1,9 |
| Leinsamen (30g) | 0,9 | 7,1 | 6,6 | 12 | 1,35 |
| Chiasamen (15g) | 5,6 | 4,5 | 3,2 | 4,4 | 0,5 |
| Samenmix (10g) | 0,8 | 1,0 | 2,5 | 4,9 | 0,6 |
Kohlehydrate: Welche du essen und welche du vermeiden solltest
Es git einige Lebensmittel, welche du in einer Keto-Diät strikt meiden solltest, so z.B.:
- Brot
- Pasta
- Reis
- Frühstückscerealien
- Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel
Sirups (ausgenommen zuckerfreie Sirups)
Kohlehydratarme Gemüsesorten und Früchte für eine vegane ketogene Ernährung
Viele Gemüsearten und Obst sind sehr kohlehydrathaltig, besonders wenn sie unterhalb der Erde wachsen.
Vermeide Folgende:
- Kartoffeln
- Kürbis
- Mais
- Hülsenfrüchte
- Karotten
- Zwiebel
- Rote Bette
Diese sind kohlehydratarm:
| Lebensmittel (pro Portion) | Kohlenhydrate (in Gramm) | Ballaststoffe (in Gramm) | Protein (in Gramm) | Fett (in Gramm) | Gesättigtes Fett (in Gramm) |
| Avocado (Hälfte) | 1,7 | 3,1 | 1,7 | 17,6 | 3,7 |
| Brokkoli (100g) | 3,2 | 2,5 | 4,3 | 0,6 | 0,2 |
| Kohl (100g) | 4,1 | 4,1 | 2,4 | 0,2 | <0,5 |
| Blumenkohl (100g) | 3 | 1,8 | 3,6 | 0,9 | 0,2 |
| Zucchini (100g) | 1,8 | 0,9 | 1,8 | 0,4 | 0 |
| Spinat (100g) | 1,6 | 2,1 | 2,8 | 0,8 | 0,1 |
| Gemischter Salat (100g) | 0,7 | 2,7 | 1,2 | 0,2 | 0,1 |
| Grünkohl (100g) | 1,4 | 3,1 | 3.4 | 1,6 | 0,2 |
| Grüne Bohnen (100g) | 3,1 | 3,4 | 2,1 | 0,4 | 0,1 |
| Spargel (100g) | 2 | 2,1 | 2,9 | 0,6 | 0,1 |
| Gurke (100g) | 1,2 | 0,7 | 1 | 0,6 | 0 |
| Grüne Paprika (100g) | 2,6 | 1,6 | 0,8 | 0,3 | 0,1 |
| Champignons (100g) | 0,3 | 0,7 | 1 | 0,2 | 0,1 |
| Tomaten (100g) | 3 | 1 | 0,5 | 0,1 | 0,1 |
| Aubergine (100g) | 2,2 | 2 | 0,9 | 0,4 | 0,1 |
| Bambussprossen (100g) | 0,7 | 1,4 | 1,5 | 0 | 0 |
Viele Früchte sind sehr kohlehydratreich und sollten bei einer ketogenen Ernährung gemieden werden. Die Folgenden sind jedoch für diese Ernährungsform geeignet:
- Himbeeren
- Brombeeren
- Erdbeeren
- Cantaloupe-Melone
- Kokosfleisch
- Zitronen, Limetten
- Pflaumen
Supplemente für eine vegane ketogene Ernährung
Auch wenn eine vegane Ernährung in der Regel sehr vitamin- und mineralreich ist, gibt es dennoch gewisse Nährstoffe, bei denen schnell ein Defizit entsteht.
Diese Supplements können helfen:
- Pflanzliche Proteinpulver
- Vitamin B12
- Vitamin B-Plus
- Veganes Vitamin D3
- Vegane Omega 3-Fettsäuren
- Eisen
- Zink & Magnesium
- Calcium
Take Home Message
Mit etwas guter Planung muss eine vegane ketogene Ernährung gar keine große Herausforderung darstellen. Es gibt viele Lebensmittel, die du weiterhin genießen darfst - dennoch solltest du auf die richtige Nährstoffzufuhr achten, um deinen Körper am Laufen zu halten.
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