Training

Wie du deine Rumpfkraft während des Lockdowns bewahrst

Von Luke Hanna

Aufgrund der aktuellen „Situation“ und der Tatsache, dass die Fitnessstudios im Land schließen mussten, sind viele von uns so inaktiv wie noch nie. Aber so muss das nicht sein!

Sport sowie das Aufrechterhalten einer Routine tun nicht nur deinem Körper gut, sondern wirken sich auch positiv auf deine mentale Gesundheit aus. Insbesondere in Zeiten wie diesen ist es wichtig, dir letzteres zu erhalten.

Und zum Glück gibt es dann doch einiges, dass du vollkommen sicher und in deinen eigenen vier Wänden ohne viel Equipment tun kannst:

 

Wie steht es eigentlich um deine Rumpfkraft?

Zuallererst solltest du wissen, worum es sich bei unserem „Rumpf“ eigentlich handelt und warum er gestärkt werden sollte.

Viele denken, dass der Rumpf einzig und allein aus den Bauchmuskeln oder dem besteht, was man im Spiegel als Sixpack sieht. Aber das ist noch lange nicht alles!

Der Rumpf umfasst zudem die gesamte Muskulatur rund um deinen unteren Rücken und deine Hüfte. Deswegen reichen Crunches allein nicht aus, wenn ihn stärken willst.

 

Warum sollten wir unseren Rumpf trainieren?

1. Ein starker und stabiler Rumpf kann die sportliche Leistung verbessern!

Jetzt da die Gyms geschlossen sind, haben viele mit dem Laufen begonnen. Aber wusstest du, dass sich deine Leistung beim Laufen durch einen starken Rumpf bewiesenermaßen verbessern kann?

Innerhalb einer Studie konnte gezeigt werden, wie sich durch zielgerichtetes Rumpftraining die Laufzeit für eine Strecke von 5 km über einen Zeitraum von 6 Wochen hinweg verbesserte. Wenn du die 5 km also schneller als dein Laufkollege zurücklegen oder allgemein ein besserer Sportler werden möchtest, dann lohnt es sich ein paar der untenstehenden Übungen in dein Training zu integrieren!

 

2. Ein stärkerer sowie stabilerer Rumpf kann das Verletzungsrisiko verringern!

Eine starke Bauchmuskulatur stützt die Lendenwirbelsäule während alltäglichen Bewegungen und kann Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen.

Wenn die Muskeln, die den Rumpf stabilisieren zu schwach sind oder ihre Ausdauer nicht entsprechend ausgeprägt ist, kann dies zu Verletzungen von Muskulatur sowie Gelenken in diesem Körperbereich führen. Und gerade ein starker Rumpf trägt dazu bei, dich schmerz- und verletzungsfrei zu halten.

 

3. Wenn du sichtbare Bauchmuskeln willst, musst du sie auch trainieren!

Wenn du dein Sixpack sehen möchtest, ist es wichtig, dass keine Fettschicht darüber liegt. Um es freizulegen, musst du also an Fett verlieren. Dies ist durch ein Kaloriendefizit möglich, bei dem du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst.

Nichtsdestotrotz sind die Bauchmuskeln ein Muskel wie jeder andere, der trainiert werden muss, wenn er wachsen soll. Studien kamen zu dem Schluss, dass der Bauch 2-3x die Woche trainiert werden sollte, um einen optimalen Aufbau zu gewährleisten.

Wenn ein sichtbares Sixpack dein Ziel ist, solltest du die nachfolgenden Übungen wenigstens ein paar Mal pro Woche in deinen Trainingsplan aufnehmen.

 

Die Übungen für den Rumpf

1. Hollow Hold (Position 1)

Ausführung

  1. Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden.
  2. Hebe deine Beine an und halte deine Knie in einem Winkel von knapp 90°.
  3. Deine Füße sollten nah am Boden sein, diesen jedoch nicht berühren.
  4. Hebe nun deine Schultern vom Boden ab, indem du dir vorstellst, du würdest deinen Brustkorb nach unten zu deiner Hüfte ziehen, um nach deinen Fersen zu greifen (Hals hierbei nicht verrenken).
  5. Deine Hände bleiben nah an deiner Hüfte und weg vom Boden. Halte diese Position 30 Sekunden (es ist härter, als es aussieht).

 

2. Hollow Hold (Position 2)

Ausführung

  1. Nimm dieselbe Ausgangsposition wie oben beschrieben ein und strecke ein Bein gerade nach vorne aus.
  2. Halte die Position für 20 Sekunden, wechsle das Bein und halte anschließend wieder für 20 Sekunden.

 

3. Hollow Hold (Position 3)

Ausführung

  1. Nimm dieselbe Ausgangsposition wie oben beschrieben ein und strecke dieses Mal beide Beine aus. Halte die Position 30-40 Sekunden lang.
  2. Und wenn du die Übung RICHTIG anstrengend machen willst, streckst du zusätzlich beide Arme nach hinten hin aus.

 

4. Power Plank

Ausführung

  1. Deine Ellenbogen sollten sich direkt unter deinen Schultern befinden.
  2. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie ergibt und du nicht „durchhängst“.
  3. Drücke deine Ellenbogen und Zehen in den Boden und stelle dir vor, du ziehst den Boden in deine Körpermitte.
  4. Halte diese Position 30 Sekunden lang und halte deine Muskulatur auf Spannung.

 

5. Plank/Elbow Shuffle

Ausführung

  1. Begib dich in die eben beschriebene Ausgangsposition, sodass deine Ellenbogen direkt unter den Schultern liegen.
  2. Bewege jetzt einen deiner Ellenbogen nach vorne und ziehe mit dem anderen nach, anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück.
  3. Deine Füße bewegen sich dabei nicht.
  4. Halte deine Hüfte stabil und versuche nicht zu wackeln!
  5. Versuche 10 bis 15 Wiederholungen auszuführen.

 

6. V-Sit/Flutter Kicks

Ausführung

  1. Setze dich auf den Boden, sodass dein Rücken gerade und deine Brust aufrecht ist.
  2. Hebe deine Füße leicht vom Boden ab.
  3. Lehne dich zurück und bewege deine Füße in kleinen, schnellen Bewegungen auf und ab (Flutter Kicks). Versuche dies 30 Sekunden lang am Stück durchzuhalten.

 

7. Pallof Press (mit Widerstandsband)

Ausführung

  1. Knie dich auf den Boden und bringe das Band an einem stabilen Punkt auf Brusthöhe an. Setze nun einen Fuß vor den anderen.
  2. Schaue gerade aus, sodass sich das Band seitlich von dir befindet. Halte deinen Brustkorb unten und spanne deinen Bauch an.
  3. Greife das Band mit beiden Händen und drücke es in kontrollierten Bewegungen nach vorne. Arbeite gegen den Zug des Bands
  4. Bringe es langsam zurück zu deiner Brust und wiederhole den Ablauf. Versuche pro Seite 10 bis 15 Wiederholungen zu schaffen

 

8. Single-Leg Hip Thrusts

Ausführung

  1. Lege dich rücklings flach auf den Boden. Stelle einen Fuß auf und lasse das andere Bein ausgestreckt
  2. Drücke dich durch die Fersen nach oben, sodass sich deine Hüfte vom Boden abhebt.
  3. Kontrahiere deine Gesäßmuskulatur und halte deine Hüfte stabil. Versuche pro Seite 10 Wiederholungen zu schaffen.
  4. Anspruchsvoller wird die Übung, wenn du deine Schultern anhebst (z.B. indem du sie auf dem Sofa ablegst).

 

9. Side Plank

Ausführung

  1. Bringe dich in eine Seitenlage, sodass dein Ellenbogen direkt unter deiner Schulter liegt.
  2. Hebe deine Hüfte vom Boden ab und halte deinen Körper in einer geraden Linie.
  3. Bleibe in dieser Position für 30 Sekunden und wechsle dann die Seiten.

 

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