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Die besten Protein Shakes für Frauen

Die besten Protein Shakes für Frauen

Protein-Shakes sind nicht nur etwas für Männer, die Muskelmasse aufbauen und schwere Gewichte im Fitnessstudio bewegen möchten. Tatsächlich sind die besten Protein Shakes oft sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet. Protein spielt eine wichtige Rolle in deinem Körper und die richtige Proteinzufuhr kann zu einer Reihe von weitreichenden Vorteilen führen.

Diese umfassen eine Veränderung der Körperform, einen gesteigerten Fettabbau sowie die Steigerung der sportlichen Leistung durch den Aufbau von fettfreier Körpermasse und eine schnellere Regenerationszeit.

Mache dir also keine Sorgen darüber, dass du am Ende wie Hulk aussehen könntest, denn wir haben uns im Zuge dieses Beitrags mit sämtlichen Vorteilen von Protein Shakes für Frauen auseinandergesetzt, damit du die passenden und besten Supplemente wählen kannst, um deine Gesundheit und Fitnessziele zu unterstützen.

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Die 3 besten Protein Shakes für Frauen

 

Verschiedene Proteinarten haben unterschiedliche Aminosäureprofile und werden unterschiedlich verdaut. Diese Faktoren entscheiden darüber, welcher Protein-Shake für dich in einer bestimmten Situation am besten geeignet ist. Die Forschung demonstriert jedoch, dass es bei der Utilisation von Protein nur sehr wenige Unterschiede zwischen Männern und Frauen gibt (10).

Der Hauptunterschied, den Frauen berücksichtigen sollten, ist die Kalorienzufuhr. Aufgrund der Größenunterschiede fällt der Kalorienbedarf von Frauen tendenziell geringer aus, als bei Männern. Dies kann bedeuten, dass Frauen, um die Kalorien niedrig zu halten, eher keinen Protein Shake vom Typ „Mass Gainer“ mit einer Extra-Portion an Kohlenhydraten benötigen.

Dies muss allerdings nicht immer zutreffen und die Menge der benötigten Kalorien und Kohlenhydrate sollte daher stets individuell betrachtet werden, wobei Aspekte wie das Aktivitätsniveau und das Körpergewicht berücksichtigt werden sollten.

1. Whey Protein

Aufgrund seiner schnellen Verdauungsrate stellt Molkenprotein (Whey Protein) ein großartiger Protein Shake dar, den man nach einem Training konsumieren kann (11). Das bedeutet, dass die Aminosäuren, die zur Verbesserung der Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) benötigt werden, schnell in den Blutkreislauf gelangen.

In der Folge regeneriert sich der Körper schneller. Zudem werden die Trainingsergebnisse und Zuwächse verbessert. Auf die Art und Weise siehst du die Ergebnisse nicht nur schneller, sondern du bist auch rascher wieder für eine erneute Trainingseinheit im Fitnessstudio einsatzbereit.

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr eines Whey Protein Shakes nach einer Widerstandseinheit dazu beigetragen hat, die fettfreie Körpermasse, Kraft und Regeneration stärker zu verbessern, als ohne Shake.

2. Casein

Casein hat eine langsamere Verdauungsrate als Whey Protein, wodurch es zu einer besseren Wahl im Falle eines Nachmittagssnacks oder einer späten Abendmahlzeit macht (12).

Aufgrund seiner langsamen Verdauungsrate hält die Zeitspanne, in der die Muskelproteinsyntheserate deines Körpers erhöht ist, viel länger als bei Whey (9). Dies ist deswegen so wichtig, weil sich dadurch die Proteinabbaurate reduzieren lässt.

Übersteigt die Muskelabbaurate die Synthese neuer Muskelproteine für einen längeren Zeitraum, führt dies zu einem Verlust von fettfreier Magermasse. Damit verringert sich auch die Körperkraft und es zeigen sich weitere potenzielle Nachteile für den Metabolismus.

Muskelprotein-Abbauraten, die die Synthese von Muskelproteinen für einen bestimmten Zeitraum übersteigen, führen zu einem Verlust von fettfreier Körpermasse. Ein Verlust von fettfreier Körpermasse führt zu einem Kraftverlust und möglichen schädlichen metabolischen Auswirkungen.

3. Proteinmischung

Proteinmischungen enthalten in der Regel sowohl Whey als auch Casein. Theoretisch können sie daher die Vorteile von Whey und Casein in einem Zug bieten.

Derartige Proteinmischungen führen zu einem Anstieg der Proteinsynthese durch Whey, welche dank des Caseins für einen längeren Zeitraum anhält.

Beweise bezüglich der potenziellen Vorteile des Verzehrs einer Proteinmischung liefert eine Studie, welche die Verwendung eines Whey Protein Shakes mit einer Proteinmischung verglich. Die Studie zeigte, dass nach 10 Wochen Widerstandstraining jene Probanden, welche die Proteinmischung konsumierten, mehr fettfreie Körpermasse aufgebaut hatten (13).

 

Wieso sollten Frauen Protein Shakes nutzen?

Körperzusammensetzung und Fettabbau

Energiebilanz und Erhaltung der fettfreien Körpermasse

 

Um Gewicht und Körperfett zu verlieren, muss sich der Körper in einer negativen Energiebilanz befinden. Das bedeutet, dass die Menge der Kalorien, die du verbrennst, höher sein muss als deine Kalorienaufnahme. Beim Abnehmen in einem Energiedefizit kann der Verlust von Muskelmasse bis zu 25% des gesamten verlorenen Körpergewichts betragen (1).

Magere Körpermasse, und dies gilt insbesondere für die Skelettmuskulatur, spielt eine wichtige Rolle in der metabolischen Gesundheit, der sportlichen Leistung und dem Aussehen deines Körpers (1). Halte daher deine Proteinaufnahme hoch, wenn du dich in einem Energiedefizit befindest – dies kann dir dabei helfen, wertvolle Muskelmasse zu erhalten (1).

Studien zeigen, dass in Zeiten reduzierter Kalorienzufuhr eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht dazu beiträgt, fettfreie Muskelmasse zu erhalten (2). Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass es möglich ist, beim Verzehr von Proteinzufuhr von bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sogar Muskeln in einem Energiedefizit aufzubauen (2).

Eine solche proteinreiche Aufnahme kann ziemlich schwer zu erreichen sein, wenn dein Kalorienspielraum gering ausfällt. In solchen Situationen kann ein Protein Shake tatsächlich helfen. Ein Protein Shake kann 20 g Protein bei lediglich 100 Kilokalorien enthalten – das ist ziemlich kalorienarm und äußerst praktisch.

Sättigung

Im Vergleich zu den anderen beiden Makronährstoffen – Fett und Kohlenhydrate – hat die Aufnahme von Eiweiß einen größeren Einfluss darauf, wie satt du dich fühlst (Sättigung) (3). Das bedeutet, dass du dich nach einer eiweißreichen Mahlzeit länger satt fühlen wirst. Dies kann eine große Hilfe sein, wenn du einem kalorienreduzierten Gewichtsabnahmeplan folgst, da es helfen kann, der Versuchung von hochkalorischen Lebensmittel zu widerstehen. Also, lass‘ die Chips fallen und gönne dir stattdessen einen Protein Shake.

Thermogenese

Eine weitere Möglichkeit, wie eine hohe Proteinzufuhr bei der Fettverbrennung helfen kann, ist der thermogene Effekt, den der Verzehr von Protein verursacht (3). Als den „thermischen Effekt der Nahrung“ bezeichnet man die Energie, die der Körper benötigt, um unsere Mahlzeiten zu verdauen und aufzunehmen. Durch die Erhöhung der Proteinzufuhr kannst du deinen täglichen Energiebedarf erhöhen.

Während die Auswirkungen im Alltag relativ gering sein können, kann sich dies über einen längeren Zeitraum aufsummieren. Wie in einer kürzlich erwähnten Untersuchung hervorgehoben wurde, kann eine Erhöhung des Energieverbrauchs um 168 Kilokalorien pro Tag zu einem Gewichtsverlust von 1,6 kg im Laufe eines Jahres führen (3).

Die Verwendung eines Protein Shakes, um die Proteinaufnahme während einer Diät zu erhöhen, wird dir dabei helfen, Körperfett zu verlieren und den Muskelmasse zu erhalten, was zu einem straffen, starken Körperbau führt.

Regneration

Ein Protein Shake nach dem Training kann deiner beanspruchten Muskulatur dabei helfen, sich schneller zu erholen. Ein typisches Widerstandstraining beschädigt das Muskelgewebe, was zu unter anderem Muskelkater begünstigt.

Dieser fällt ausgeprägter aus, wenn du neu im Kraftsport bist. Deine Muskeln passen sich mit der Zeit an, so dass weniger Training vonnöten ist, damit Muskelschäden entstehen, sofern du es nicht gewohnt sind.

Ein Protein Shake nach dem Training könnte dazu in der Lage sein, Muskelkater zu reduzieren, so dass du nach deinem Workout nicht tagelang herumhumpeln musst und auch die Treppen ohne Aufschrei bewältigen kannst.

könnte die gefürchteten DOMs (verzögerter Muskelkater) reduzieren und Sie davon abhalten, tagelang nach Ihrer Sitzung herumzuhumpeln – vielleicht können Sie sogar die Treppe ohne zu schreien bewältigen.

Leistungsfähigkeit

Neben den Vorteilen bezüglich deiner Körperzusammensetzung können Protein Shakes zur Leistungssteigerung beitragen, indem sie die fettfreie Körpermasse erhöhen und die Kraft verbessern.

Stärke

Stärke spielt eine wichtige Rolle bei der sportlichen Leistung und die richtige tägliche Proteinzufuhr kann helfen, die Kraft zu erhalten und aufzubauen (4).

Studien zeigen, dass bei der Nahrungsergänzung mit Protein nach einem Widerstandstrainingsprogramm die Menge der gewonnenen Kraft gesteigert werden konnte (4).

Neben dem Nutzen, den die Verbesserung der Kraft auf die sportliche Leistung haben kann, hat Stärke auch ganzheitlichere Vorteile. Die körperliche Stärke steht in engem Zusammenhang mit der Sterblichkeit, wobei stärkere Individuen eine hohe Wahrscheinlichkeit besitzen, länger zu leben (5).

Ausdauersport

Die Sicherstellung einer ausreichenden Proteinzufuhr kann auch die Ausdauerleistung verbessern. Eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten hat sich als der beste Weg erwiesen, um den Glykogenspiegel wiederherzustellen (6).

Die Glykogenspeicher sind ein wichtiger Faktor für die Ausdauerleistung, wobei Belege dafür vorliegen, dass die Leistung bei einem intensiven Training mit einer Dauer von über 1 Stunde besser ausfällt, wenn die Glykogenreserven höher liegen (7).

Indem du Protein dafür nutzt, die Glykogenregeneration zu beschleunigen, gelingt es dir womöglich schneller, dich für ein wichtiges Rennen zu regenerieren.

Die besten Protein Shakes für Frauen


Wie funktionieren Protein Shakes für Frauen?

Steigerung der täglichen Proteinaufnahme

 

Die Menge an Protein, die du benötigst, ist ein gut diskutiertes Thema unter Wissenschaftlern und Ernährungswissenschaftlern. Der aktuelle Konsens besteht darin, dass zwar keine extremen Proteinmengen erforderlich sind, aber auch, dass die empfohlene Tagesdosis (RDA) von 0,8g/kg mit hoher Wahrscheinlichkeit zu niedrig ist für all jene, die regelmäßig Sport treiben, um abzunehmen und um gleichzeitig so viel Muskelmasse zu erhalten, wie möglich ist (8).

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die beeinflussen können, wie viel Protein dein Körper benötigst – darunter die Höhe deines Kaloriendefizits, wie schlank du bereits bist und wie viel du trainierst (8).

Aufgrund der komplexen Natur zur Einschätzung der optimalen Proteinzufuhr für eine bestimmte Person wird im Allgemeinen ein allgemeiner Bereich von 1,6-2,4g/kg empfohlen (8).

Eine Proteinzufuhr am oberen Ende dieses Spektrums kann mitunter schwierig zu erreichen sein. Einerseits enthalten proteinreiche Lebensmittel, wie z.B. Fleisch, zusätzliche Kilokalorien. Andererseits besitzt Protein eine hohe Sättigungswirkung, so dass du dich womöglich zu voll fühlst, um die Proteinaufnahme weiter zu erhöhen bzw. diese zu optimieren.

In solchen Fällen kann ein Protein-Shake wirklich helfen. Indem du dein Protein trinkst, hast du einen einfachen Weg, um zusätzliches Protein aufzunehmen, was häufig einfacher ist, als ein zusätzliches Stück Fleisch oder Fisch zu essen. Zudem hast du den Kaloriengehalt eines Protein Shakes stets im Blick.

Muskel-Protein-Synthese

Der Auf- und Abbau von Protein in deinem Körper („Protein Turnover“) ist ein kontinuierlicher Prozess. Wenn du ihn nicht einem Stimulus aussetzt, wie z.B. Widerstandstraining oder eine erhöhte Proteinzufuhr, übersteigt der Muskelproteinabbau häufig die Muskelproteinsynthese, was zu einer negativen Nettobilanz und einem möglichen Verlust an fettfreier Körpermasse führt.

Wenn du dies vermeiden willst, dann solltest du in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt Protein konsumieren. Im Idealfall alle 3 bis 4 Stunden, um einen positiven Nettoproteinumsatz aufrechtzuerhalten (9).

Die zunehmende Muskelproteinsynthese wird dir dabei helfen, fettfreie Muskelmasse und -kraft aufzubauen und die Regeneration zu verbessern. Um diese Muskelproteinsyntheserate zu maximieren, wird eine Dosierung von mindestens 20 g Protein empfohlen (9).

 

Take Home Message

 

Dein individuelles Ziel entscheidet darüber, welches der beste Protein Shake für dich ist. Wenn das Ziel darin besteht, den Regenerationssprozess zu unterstützen und den Aufbau von Magermasse zu unterstützen, kann ein schnell verdauliches Protein, wie z.B. Whey, die beste Wahl sein.

Wenn du deine Körperzusammensetzung verbessern und Körperfett verlieren möchtest, dann kann ein Casein Protein Shake – aufgrund seiner positiven Wirkung auf den Muskelproteinabbau – womöglich besser geeignet sein.

Für welche Art von Protein Shake du dich auch immer entscheidest – es kann viele Vorteile haben die tägliche Proteinzufuhr mit einem Protein Shake zu optimieren, angefangen bei einer verbesserten sportlichen Leistungsfähigkeit bis hin zu einem schlankeren und stärkeren Körperbau.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Weinheimer, E.M., Sands, L.P., & Campbell, W.W. (2010). A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: Implications for sarcopenic obesity. Nutrition Reviews, 68(7), 375–388. doi:

2. Campbell, B., Kreider, R., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. and Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), p.8.

3. Halton, T. and Hu, F. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), pp.373-385.

4. Cintineo, H., Arent, M., Antonio, J. and Arent, S. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5.

5. García-Hermoso, A., Cavero-Redondo, I., Ramírez-Vélez, R., Ruiz, J., Ortega, F., Lee, D. and Martínez-Vizcaíno, V. (2018). Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 99(10), pp.2100-2113.e5.

6. van Loon, L., Saris, W., Kruijshoop, M. and Wagenmakers, A. (2000). Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(1), pp.106-111.

7. Burke, L., Hawley, J., Wong, S. and Jeukendrup, A. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), pp.S17-S27.

8. Hector, A. and Phillips, S. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), pp.170-177.

9. Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D…Rennie MJ. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010.  92(5): 1080-8

10. Smith, G., Atherton, P., Reeds, D., Mohammed, B., Jaffery, H., Rankin, D., Rennie, M. and Mittendorfer, B. (2009). No major sex differences in muscle protein synthesis rates in the postabsorptive state and during hyperinsulinemia-hyperaminoacidemia in middle-aged adults. Journal of Applied Physiology, 107(4), pp.1308-1315.

11. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H, Taylor PM, Rennie MJ. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 2005;19:422–424

12. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufre`re B (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci 94:14930–14935, 1997.

13. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C,… Kreider RB. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. Aug;20(3):643-53.

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Liam Agnew

Liam Agnew

Sporternährungsberater und Personal Trainer

Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register  Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.

Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.

In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.


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