Jeder von uns, der schon einmal eine Diät gemacht hat, kennt die Panik, die aufkommt, wenn wir zu einem gesellschaftlichen Ereignis oder zum Essen mit Freunden oder der Familie eingeladen werden. Kein Grund ins Schwitzen zu geraten. Denn eigentlich halten wir ja Diät um unsere Lebensqualität zu verbessern und Stress verursacht genau das Gegenteil. Wir wollen Ergebnisse. Aber auch müssen wir wissen was wir tun, wie wir am Ball bleiben und wie wir weiterhin Fortschritte garantieren können. BALANCE ist wonach wir suchen. Nachfolgend findest du 6 Tipps, die dich Festlichkeiten und Speisekarten meistern lassen, ohne dabei dein Projekt „Traumkörper“ zu gefährden.
1. Die Qual der Wahl
Suche in der Speisekarte nach einem simplen Gericht, etwas, das aus nur wenigen Zutaten besteht und dessen Kaloriengehalt du relativ einfach festlegen kannst. Ein Steak mit Kartoffeln und Gemüse lässt sich beispielweise sehr leicht schätzen. Ein Currygericht mit zahlreichen Zutaten und ein selbstgemachter Nachtisch hingegen, stellen bereits eine größere Herausforderung dar. Versteh mich nicht falsch, du sollst dein Essen genießen, bei der Wahl solltest du aber auch immer deine Ziele im Hinterkopf behalten.
2. Lebensmittel tracken & Allgemeine Richtwerte
Die St. Jeor – Mifflin Formel ist eine verlässliche Methode den Kalorienbedarf im Hinblick auf deine Zielsetzung zu ermitteln. Ich für meinen Teil bevorzuge folgende Verteilung: 2g Protein pro Kg Körpergewicht, 20-30% der Kalorien aus Fett und der Rest bleibt offen für Kohlenhydrate. Lade dir die Kalorienzähler-App „MyFitnessPal“ herunter, mit der du deine Mahlzeiten tracken und den Überblick über deine Kalorien-und Makronährstoffverteilung halten kannst. Kein Lebensmittel ist verboten, vorausgesetzt du nimmst genügend Makronährstoffe zu dir oder hältst dich wenigstens an deine zuvor festgelegte Protein- und Kalorienvorgabe. Viele Restaurants werden jedoch nicht in der Datenbank verzeichnet sein, sodass du hier auf allgemeine Werte zurückgreifen musst. Wenn ich zum Beispiel ein Steak mit Pommes esse, würde ich in die Suchleiste von MyFitnessPal „Gewöhnliches Steak mit Pommes“ eingeben und daraufhin das Gewicht meiner Mahlzeit abschätzen und mich zweimal vergewissern, dass die Nährwerte auch angezeigt werden (dies ist sinnvoll, da manchmal keine Daten vorhanden sind). Andernfalls kannst du auch Vergleichbares eingeben. Wenn du beispielweise ein Stück Kuchen aus einer Bäckerei gegessen hast, könntest du nach einem ähnlichen Produkt aus dem Supermarktkette suchen.
(Geheimtipp! Berechne in der App immer einen zusätzlichen Esslöffel Öl, da in Restaurants tendenziell mehr davon verwendet wird.)
3. Kalorien einsparen
Wenn du weißt, dass du auswärts essen gehen wirst, solltest du den Tag über bewusst Kalorien einsparen. Dein Frühstück und Mittagessen kann dann beispielweise nur aus Protein bestehen, wenn du vorhast am Abend eine kohlenhydrat-und fettreiche Mahlzeit zu dir zu nehmen. Auf diese Weise hebst du dir deine offenen Makros bis zum Schluss auf. Ein Salatteller mit magerem Fleisch ist eine Möglichkeit Kalorien zu sparen und dir deine Kohlenhydrate und dein Fett bis zum Abendessen aufzuheben. Ein weiteres Beispiel: Wenn du 2500 Kalorien insgesamt zur Verfügung hast und durch die anderen Mahlzeiten 1700 Kalorien zu dir nimmst, bei denen du deinen Proteinbedarf abdeckst, bleiben dir für das Abendessen noch immer 800 Kalorien übrig.
4. Plane dir einen Refeed Tag ein
Ich empfehle dir einmal die Woche (zum Beispiel an dem Tag, an dem du auswärts isst) einen Refeed Tag einzulegen, an dem du dich im Gegensatz zu den anderen Tagen nicht so streng an deinen Ernährungsplan hältst.
An deinem Refeed Tag solltest du allerdings unbedingt trainieren und aufgrund der erhöhten Menge an Kohlenhydrate am besten auch an dem darauffolgenden Tag. Achte darauf, dass du die überschüssigen Kalorien in Form von Kohlenhydraten aufnimmst, um so deine Glykogenspeicher ausbauen zu können.
5. Ziehe eine Gesamtbilanz
Wenn du vermutest zu viel gegessen zu haben, dann rechne nach und falls dies nicht möglich ist, dann rate so gut wie möglich und iss am nächsten Tag diese Summe an Kalorien weniger. Zum Beispiel: Dein Kohlenhydratlimit liegt bei 250g, du nimmst aber 300g zu dir, dann isst am darauffolgenden Tag einfach nur noch 200g Kohlenhydrate. Nimmst du 300g zu dir, isst du den nächsten Tag nur 150g oder die nächsten zwei nur 200g. Die Hauptsache ist, dass du dich über eine ganze Woche gesehen im Kaloriendefizit befindest. Bei einem täglichen Bedarf von 2500 Kalorien sind das 17 500 Kalorien in der Woche. Vergewissere dich, dass deine aufgenommenen Kalorien am Ende einer jeden Woche so nah wie möglich an diesen Wert liegen.
6. Lass es dir schmecken!
Mit diesen 6 Tipps hast du alles was du benötigst, um auch beim Essen im Restaurant deinen Ernährungsplan konsequent verfolgen zu können. Je länger du dich damit befasst, desto leichter wird es dir fallen. Ein ausgewogenes Ernährungsmuster stellt sich nicht von heute auf morgen ein, sondern kommt erst mit Zeit und Erfahrung. Vermutlich werden dir hier und da ein paar Ausrutscher passieren und deine geschätzten Werten nicht immer stimmen. Nichtsdestotrotz wird es dir mit diesen Tipps nicht nur gelingen deinen Traumkörper, sondern auch einen für dich langfristigen Lebensstil zu schaffen. Kennst du jemanden der dem bezüglich Hilfe braucht? Teile diesen Beitrag mit ihm.
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
