Gesunde Ernährung | 8 Tipps, die es zu beachten gilt
Gesunde Ernährung muss alles andere als kompliziert sein! Wir möchten dir 8 wertvolle Tipps an die Hand geben, welche es dir erleichtern werden Fortschritte zu erzielen (egal ob du Muskeln auf- oder Fett abbauen möchtest).
1. Trinke klug2. Wähle Low-Fat oder Fettfreie Alternativen3. Wechsel vom Braten zum Rösten oder Dünsten4. Trinke ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit5. Schaffe eine gesunde Essgewohnheit 6. Sag Nein zu Zucker7. Serviere Dressings und Saucen separat8. Reduziere die Größe der Portionen
1. Trinke klug
Wenn du damit anfängst zu analysieren, was du deinem Körper lieferst ist es wichtig, sich alles anzuschauen - nicht nur feste Nahrung.
Während Wasser den Großteil der Flüssigkeit darstellt (besonders während des Trainings), bist du mit Sicherheit überrascht zu erfahren, wie viele Kalorien in deinen bevorzugten Getränken zu finden sind und wie hilfreich das für eine gesunde Ernährung ist. Es ist nicht sinnvoll Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydrate in deinen Mahlzeiten zu zählen, wenn du den Nährwert deiner Getränke nicht kennst.
Bei einer gesunden Ernährung geht auch nicht darum, alle Getränke außer Wasser zu verbieten, sondern dir bewusst zu machen, wie gesund sie tatsächlich sind. Nach allem sind die Getränke ein hervorragender Einstieg, wenn es darum geht die Zuckerzufuhr zu regulieren, da viele Menschen Änderungen an ihrem Essen deutlich schwieriger finden.
Wo kannst du anfangen?
Gib besonders Acht auf kohlensäurehaltige Getränke, inklusive Limonaden und auf kalorienhaltigen Alkohol, der einen negativen Einfluss auf dein Training und deine Erholung haben kann. Wenn du ein Fan von Fruchtsaft bist, vermeide Säfte mit dem Aufdruck „aus Fruchtkonzentrat“ und wähle organische/natürliche Säfte wann immer es dir möglich ist.
Während koffein- und zuckerhaltige Energy-Drinks deine besten Freunde zu sein scheinen (z.B. wenn du energiegeladen und motiviert trainieren willst oder bei allen anderen täglichen Aufgaben), können sie dich auch müde machen. Greife sparsam auf Koffein zurück und wähle Wasser oder Fruchtsaft, sofern möglich.
2. Wähle Low-Fat oder Fettfreie Alternativen
Wenn du nicht glaubst, dass du zu viel isst und bereits einen regulierten Essensplan hast, dann ist die nächste Frage auf dem Weg zur gesunden Ernährung, welches Essen dir keinen Gefallen erweist.
Nicht alle Fette sind schlecht, aber es gibt gute und schlechte Fette. Ein guter Startpunkt ist die Limitierung von verarbeiteten Nahrungsmitteln und raffinierten Kohlenhydraten. Das bedeutet: Reduziere Tiefkühlgerichte, Fast Food und Imbisse. Wenn du eine fettarme oder fettfreie Option wählst, bekommst du den leckeren Geschmack und vermeidest gleichzeitig die schlechten Fette.
Trotzdem sind einige fettarme Produkte voll von Zucker oder anderen Austauschstoffen. Schau dir also unbedingt die Zutatenliste an!
3. Wechsel vom Braten zum Rösten oder Dünsten
Wenn du dein Essen brätst, ertränkst du es mit Öl und Fetten, welche für die Zubereitung nicht unbedingt nötig sind. Wenn du mit Butter oder Schmalz brätst, dann wechsele zu nativem Öl oder Kokosvarianten. Braten bedeutet, das Essen in seinem eigenen Saft zuzubereiten oder in anderen Worten in Fett.
Rösten oder Dünsten ist immer der bessere Weg für eine gesunde Ernährung, da der Geschmack vollständig erhalten bleibt und ein großer Teil des ungewünschten Fetts separiert wird.
4. Trinke ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit
Das könnte der kluge Trick sein, auf den du gewartet hast. Wenn du vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinkst, dann könnte es das vertreiben, was du für Hunger gehalten hast, aber eigentlich Durst war.
Auf der anderen Seite könntest du möglicherweise zu viel Zucker oder Salz zu dir genommen haben, wodurch du dich hungrig fühlst, aber eigentlich nur durstig bist. Bei einer gesunden Ernährung solltest du lernen zwischen Hunger und Durst zu unterscheiden.
5. Schaffe eine gesunde Essgewohnheit
Wenn du Probleme damit hast deine Essgewohnheiten in den Griff zu bekommen, dann ist das vollkommen normal - und es wird dir leichter fallen, wenn du für dich selbst eine neue, gesündere Essgewohnheit erschaffst, als dich um deine gescheiterten Versuche zu sorgen.
Du musst niemandem etwas mit deiner Willenskraft beweisen, wenn ein kleines bisschen Planung und Strategie dich vor dem Stress bewahrt. Essgewohnheiten sind auch nur Gewohnheiten und diese zu ändern, kann schwierig sein. Die Antwort liegt darin für dich einen Ansatz zu finden, der funktioniert und alle vorgeschlagenen Diäten, die für deinen Nachbarn funktionieren mögen, einfach zu ignorieren.
Finde zunächst einmal heraus, wo du Abstriche machen kannst. In Anlehnung an unsere vorangegangen Punkte: Kannst du Limonade oder zuckerhaltige Getränke streichen und deine Energie durch gesündere Nahrungsquellen beziehen? Wie viel Fast Food und Tiefkühlgerichte kannst du durch eiweißreiche Alternativen ersetzen, die du selbst zubereitet hast? Hier kann die Aufzeichnung deines Essens wahre Wunder bewirken.
Mach dir einfach Notizen davon, was du an einem Tag zu dir nimmst. Diese müssen nicht zu kompliziert sein - nur ein kurzer Vermerk darüber, was du bisher gegessen hast. So kannst du am Ende des Tages kontrollieren, ob du über dem Bedarf liefst, den dein Körper braucht. Wenn dem so ist finde heraus, was du streichen kannst - besonders zwischen den Hauptmahlzeiten.
Sobald deine Motivation steigt, kannst du zusätzlich Protein, Fette und Kohlenhydrate notieren, zusammen mit der Anzahl an Kalorien einer jeden Mahlzeit, um deine gesunde Ernährung noch besser kontrollieren zu können.
6. Sag Nein zu Zucker
Zucker … er ist einfach überall und in allem. Aber brauchst du ihn wirklich für eine gesunde Ernährung? Glukose umfasst einen wichtigen Teil deiner Energiereserven, ohne die du nicht trainieren kannst. Zu viel Zucker kann allerdings zu gesundheitlichen Problemen führen und sich nachteilig auf dein Energielevel auswirken.
Wenn es darum geht, den Zuckeranteil zu senken, muss dein Genuss von gutem Essen nicht darunter leiden. Du kannst zum Beispiel einfach den Zucker im Tee oder Kaffee weglassen oder einen anderen Süßstoff verwenden. Natürliche Nahrungsmittel haben exakt die Menge an Zucker, die du benötigst, also solltest du vor allem bei deinen Süßigkeiten und Snacks nach Alternativen mit weniger Zucker suchen.
Noch besser ist es, wenn du auf natürlichen und organischen Zucker setzt: Gönn dir fünf Mal Obst am Tag.
7. Serviere Dressings und Saucen separat
Dieser einfache Trick für eine gesunde Ernährung kann einen enormen Unterschied machen. Als allgemeine Regel sollten deine Mahlzeiten, sofern du in Form kommen willst, aus einem 2:1 Anteil von Eiweiß zu Kohlenhydraten bestehen.
Gewürze machen das Essen erst so richtig lecker und die Sauce kann eine Mahlzeit retten. Doch genau darin liegen die Extra-Kalorien, die dein Essen gar nicht braucht. Das Geheimnis: Serviere die Dressings und Saucen separat und tunke dein Essen eher darin ein, anstatt es darin zu baden damit du nur die Menge zu dir nimmst, die du wirklich brauchst (oder greife auf unsere kalorienarmen Saucen zurück).
8. Reduziere die Größe der Portionen
Zu guter Letzt die beste Möglichkeit um Kalorien zu sparen: Pack ein bisschen weniger auf den Teller. Räum die Seiten leer und reduziere zuerst die Kohlenhydrate, sodass mehr Eiweiß und Gemüse auf deine Teller landen. Nimm nur die Menge an Kohlenhydraten und Fetten zu dir, die du wirklich für deine Energie brauchst.
Hier solltest du dir nochmal unseren Tipp mit den Notizen anschauen und im Auge behalten, was du zu dir nimmst. Schreibe dir auch auf, wie viel du deine Portionen letztlich reduziert hast und wie du dich danach gefühlt hast. Gesunde Ernährung geht nicht darum, dass du hungrig bist oder unter einem niedrigen Blutzucker leidest, sondern dass du genau die Menge an Nahrung zu dir nimmst um an einem Tag all das zu schaffen, was du dir vorgenommen hast.
